تحقیقات نشان داده اند که یوگا می تواند انعطاف پذیری عضلات همسترینگ را بهبود بخشد. این 10 تا حالت یوگای ذکر شده در ادامه مطلب را امتحان کنید تا بتوانید در عضلات همسترینگ خود بهترین احساس را تجربه کنید. عضلات همسترینگ (همی) تنگ می‌تواند خطر آسیب همسترینگ را افزایش دهد و به عدم تعادل عضلانی که باعث کمردرد و زانو درد می‌شود، کمک کنند. اما خبر خوب این است که مجموعه‌ای از تحقیقات نشان داده‌اند که کشش می‌تواند انعطاف‌پذیری همسترینگ را بهبود بخشد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ را بهبود بخشد و عملکرد را در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهبود بخشد. در این مطلب سلام دنیا، ما به تعریف یوگا؛ بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا، مفاصل و تقویت عضلات همسترینگ؛ تمرین یوگا در خانه و بهترین حرکات یوگا برای شل کردن عضلات همسترینگ پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا، تقویت و شل کردن عضلات همسترینگ
1. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت سگ با صورت پایین (Downward Facing Dog)
درست است که حرکتی قدیمی است ولی خب قابل اعتماد می باشد. حرکت سگ با صورت پایین یک حرکت اساسی در یوگا است که انجام آن بسیار آسان است. این حرکت کشش خوبی به عضلات همسترینگ و ساق پای شما وارد می کند و حتی بالاتنه شما را نیز تقویت می کند.
حتما بخوانید: بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ با کش و وزنه در خانه
- با قرار گرفتن در یک پلانک بلند شروع کنید (مثل اینکه می خواهید یک حرکت فشاری انجام دهید).
- وزن خود را به سمت پاهای خود ببرید.
- گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- نگران نباشید اگر عضلات همسترینگ شما خیلی سفت هستند و نمی گذارند که به طور کامل پاهایتان را صاف کنید، پس فعلاً کمی خم شدن مشکلی ندارد.
- این حالت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید، سپس به آرامی به زمین برگردید.
2. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت انگشت شست خمیده (Reclined Big Toe Pose)
آیا زمانی را که در حال تماشای بازی‌های المپیک هستید و دوندگان سرعت با آن ضربات بزرگ و کمی احمقانه قبل از اینکه وارد بلوک شوند، خود را گرم می‌کنند، دیده اید؟ اساساً این همان کاری است که شما باید در این حرکت - به جز قسمتی که قرار است دراز بکشید - آن را انجام دهید. این حرکت برای عضلات همسترینگ، ساق پا، و قسمت پایین کمر شما بسیار مناسب است.
- برای انجام درست این حرکت شما باید به پشت دراز بکشید.
- زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و آن را به خوبی در آغوش بگیرید.
- پای خود را به سمت سقف صاف کرده، پشت ران خود را نگه دارید تا کشش عمقی تر شود. (همچنین می توانید یک بند یوگا یا یک کمربند بگیرید و آن را در قسمت پایین پای خود قلاب کنید.)
- این حالت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید.
- زانوی خود را خم کنید تا پای شما به سمت سینه برگردد. پاها را عوض کنید و دوباره همین کار را انجام دهید.
3. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت مثلث (Triangle Pose)
یکی دیگر از حرکت های عالی برای مبتدیان، این حرکت می باشد. این حرکت دقیقاً همان ژستی است که نشان می‌دهد شما می‌توانید کشش خوبی را بر روی عضلات همسترینگ، کشاله ران و باسن خود، در حالی که شانه‌هایتان را شل کرده اید - بدون اینکه خودتان را به شکل چوب شور تا کنید - داشته باشید.
حتما بخوانید: 12 تمرین برای چربی سوزی در خانه
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید.
- انگشتان پای چپ خود را در همان جهت بدن خود نگه دارید و پای راست خود را از باسن به سمت بیرون بچرخانید تا از پاهای خود یک مثلث قائم الزاویه بسازید.
- بازوهای خود را در وضعیت T بلند کنید.
- صاف بایستید و کمر خود را خم کنید، دست راست خود را در همان جهتی که پای راست قرار دارد، قرار دهید. هنگامی که دیگر نتوانستید به بیشتر از آن برسید، نیم تنه خود را به گونه ای کج کنید که دست چپ به سقف و دست راست به پایین برسد. می توانید دست راست خود را روی ساق پا، مچ پا، بلوک یا زمین قرار دهید.
- اکنون هر دو شانه و هر دو دست باید در یک خط عمودی مستقیم بر روی مچ پای راست شما قرار گیرند. سینه و شکم خود را تا قسمت بلند تشک باز نگه دارید (اگر از تشک استفاده می کنید).
- این حرکت را 5 تا 10 نفس نگه دارید و سپس به آرامی از این حالت خارج شوید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.
4. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت ایستاده خم شدن (Standing Forward Bend)
این حرکت دقیقاً همان کاری را انجام می دهد که از نام آن پیداست- شما اساساً خود را از وسط تا می کنید. درست است که کمی وحشتناک به نظر برسد، ولی خب نیازی به نگرانی نیست - این یک ژست مبتدی است که عضلات همسترینگ و ساق پا شما را می کشد.
- شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کناره بدن خود قرار دهید.
- در یک حرکت، بر روی باسن خود تا زمانی که کف دست خود را بر روی ساق پا، مچ پا یا زمین حس کردید، خم شوید.
- شما می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید (سعی کنید تا جایی که می توانید آنها را صاف نگه دارید).
- سر خود را در حالی که پاهایتان ثابت است پایین بیاورید. شما می توانید ژست خود را تا یک دقیقه نگه دارید. اگر شروع به احساس درد شدید کردید، زودتر خود را از آن حرکت خارج کنید.
5. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت خم به جلو با پاهای باز (Wide-legged Forward Bend)
در این حرکت ما دوباره خود را تا می کنیم ولی خب با این تفاوت که آن را یک درجه بالا می بریم. انجام دادن این حرکت بر روی تشک یوگا یا محل فرش شده قطعا یک حرکت هوشمندانه است.
حتما بخوانید: درمان و رفع گودی کمر با 14 حرکات ورزشی ساده
- پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز کنید (انگشتان پا رو به جلو باشند)
- به آرامی شروع به جمع کردن خود کنید. نیازی به عجله نیست.
- دستان خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی آنها را به عقب برگردانید تا زمانی که در یک راستا با پای شما قرار گیرند.
- هدف این است که بالا تنه ی شما بدون حرکت دادن پایین تنه، زمین را لمس کند.
- به دنیای وارونه پشت سر خود نگاه کنید. سرگرم کننده است، اینطور نیست؟
- اگر می‌توانید این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید. با قرار دادن دوباره دست ها روی زمین، خود را از آن حالت بیرون بیاورید و به آرامی خود را به حالت عمودی باز کنید.
6. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت هرم (Pyramid Pose)
- با ایستادن و باز کردن پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید.
- با پای راست خود به عقب برگردید به طوری که حدود 12 اینچ فاصله بین پاشنه چپ و انگشتان پای راست وجود داشته باشد. (اگر مایلید می‌توانید عقب‌تر هم نیز قدم بگذارید - با اطراف خود بازی کنید تا ببینید چه چیزی بهترین کشش را به شما می بخشد).
- در حالی که پای چپ خود را صاف نگه داشته اید، در لگن خم شده تا بتوانید بر روی پای خود خم شوید. می‌توانید دست‌هایتان را روی باسن، در مرکز قلب نگه دارید، یا آنها را پشت سرتان قرار دهید.
- قبل از ایستادن مجدد، این حالت را تا پنج نفس نگه دارید. این کار را بر روی طرف دیگر نیز تکرار کنید.
7. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت لانگ به پهلو (Side Lunge)
این یکی اساساً یک ژست مرد عنکبوتی است. این حرکت برای عضلات همسترینگ (obvi)، باسن، پشت شما و نیز اگر که فردی هستید که برای مدت طولانی پشت میز می‌نشینید، بسیار عالی است.
حتما بخوانید: 7 حرکت دانکی کیک برای تقویت عضلات باسن
- پاهای خود را با بازتر از عرض لگن باز کنید (انگشتان پا رو به جلو باشد).
- پای چپ خود را - مثل اینکه در حال انجام یک حرکت نیمه اسکات هستید - در حالی که پای راست خود را صاف نگه داشته اید، خم کنید (به یاد داشته باشید که زانوی چپ خود را روی مچ پای چپ خود نگه دارید). تا زمانی که دستانتان بتوانند زمین را لمس کنند ادامه دهید. شما اکنون یک مرد عنکبوتی کلاسیک هستید.
- با پاهای خود به زمین فشار وارد کنید تا بدن خود را بالا نگه دارید. اگر بیش از حد غرق این حرکت شوید، احتمالاً روی باسن خود فرود خواهید آمد (اگر این اتفاق افتاد، بخندید و دوباره امتحان کنید.
- این حالت را برای 5 نفس نگه دارید.
- از دستان خود استفاده کنید تا خود را به موقعیت شروع خود برسانید، سپس پای راست خود را خم کنید و دوباره همین کار را انجام دهید.
8. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت نیمه تقسیم (Half Split Pose)
این حرکت بر روی عضلات همسترینگ، باسن و قسمت پایین کمر شما تاثیر خود را می گذارد. این حرکت باعث می شود بدون هیچ کاری مانند یک ورزشکار حرفه ای به نظر برسید.
- از روی دست و زانو شروع کنید.
- پای راست خود را بین دستان خود به جلو ببرید تا به سمت زانو پایین بیایید و زانوی چپ خود را روی زمین نگه دارید.
- دستان خود را تا باسن خود بیاورید و تعادل خود را پیدا کنید.
- باسن خود را به عقب ببرید و شروع به صاف کردن پای راست کنید. ممکن است لازم باشد پای چپ خود را کمی به عقب بکشید تا حرکت شما کاملاً صحیح به نظر برسد. باسن شما باید بالای زانوی چپ شما بماند.
- تا جایی که راحت است خود را به جلو خم کنید. دستان خود را روی باسن خود نگه دارید یا آنها را روی بلوک ها یا زمین در دو طرف ساق پا، مچ پا ، پای راست خود قرار دهید.
- این حالت را برای 5 نفس نگه دارید.
- سپس خود را رها کنید و در طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید.
نکته: حرکات کششی پیشرفته همسترینگ یوگا : دو حرکت آخر می توانند کمی زمان بر باشند، به علاوه یک مربی شما را از طریق آنها راهنمایی می کند. اما اگر قبلاً تجربه یوگا دارید، ممکن است بتوانید مستقیماً آن را انجام دهید.
حتما بخوانید: آموزش 20 حرکت کششی ساده برای صبح در خانه
9. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حالت خواب ویشنو (Sleeping Vishnu Pose)
خوب، این حرکت آنقدرها هم ساده نیست، زیرا باید تعادل خود را حفظ کنید تا از حرکتی که روی عضلات همسترینگ، ران‌ها و ساق پا تأثیر می‌گذارد، حداکثر بهره را ببرید.
- به پشت دراز بکشید.
- به سمت راست بغلتید و با بازو و دست راست سر خود را به سمت بالا نگه دارید. اینجاست که سخت به نظر می رسد.
- پای چپ خود را مستقیماً روی پای راست خود بیاورید (در صورت نیاز می توانید آن را خم کنید) و انگشتان پا را با دست چپ خود بگیرید.
- این حرکت را 5 نفس نگه دارید. انگشت پا را رها کنید و پای خود را به سمت پایین بیاورید.
- خود را به سمت دیگر بچرخانید و این حرکت را تکرار کنید.
10. بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پا و عضلات همسترینگ: حرکت حواصیل (Heron Pose)
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را به سمت عقب بکشید، تقریباً مثل اینکه می خواهید بالای آن بنشینید (اما این کار را نکنید: این مهم است). شما در این حرکت می خواهید که پای خود را در کنار ران خود قرار دهید. اگر این کار برایتان راحت نیست، شما می توانید بر روی یک بلوک یوگا بنشینید تا این حرکت را انجام دهید.
- زانوی راست خود را خم کرده و به سمت خود بیاورید و کف پای خود را روی زمین نگه دارید.
- پای راست خود را نگه دارید، کمی به عقب متمایل شوید و پای راست خود را در مقابل خود دراز کنید.
- پای خود را تا جایی که می توانید صاف و تا پنج نفس آن را نگه دارید.
- این کار را برای پای چپ خود نیز تکرار کنید.
علت سفت شدن عضلات همسترینگ
اگر ورزش‌هایی با سرعت بالا که شامل دویدن یا ضربه زدن زیاد همچون فوتبال می شود را انجام می دهید به احتمال زیاد با مشکلات سفت شدن عضلات همسترینگ مواجه خواهید شد. اگر به صورت حرفه ای فوتبال را تماشا می کنید، حداقل یک بازیکن در هر مسابقه را با یک همسترینگ سفت شده دیده اید. دلیل دیگر سفت شدن عضلات همسترینگ به دلیل حرکات خیلی آهسته، مانند نشستن تمام روز پشت میز می باشد. دلیل حس کردن سفتی این عضلات ناشی از کوتاه شدن خود همسترینگ می باشد ( به همین دلیل است که کشش بسیار مهم است). کشش این عضلات به بازگرداندن آنها به طول مناسب‌شان کمک می‌کند. به علاوه، انجام هر روز تمرینات کششی به جلوگیری از کوتاه شدن عضلات همسترینگ در وهله اول کمک می کند.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
علائم سفت شدن عضلات همسترینگ عبارتند از:
- احساس تکان دهنده (زمانی که یک عضله یا تاندون بر روی یک برآمدگی استخوانی در لگن حرکت کند)
- گرفتگی
- درد
- ورم
- قرمزی
چه زمانی باید به یک دکتر مراجعه کرد
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تحرک بافت نرم با کمک ابزار و تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (دو روش متداول فیزیوتراپی برای بهبود انعطاف‌پذیری) در بهبود انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ مؤثرتر از کشش استاتیک به تنهایی است. بنابراین اگر یک ورزشکار هستید (یا فقط به ورزش کردن علاقه دارید) می توانید با یک متخصص بهداشت تماس بگیرید تا ببیند آیا فیزیوتراپی برای شما مناسب است یا خیر. PT می تواند به ایجاد برنامه ای برای بازیابی انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب به شما کمک کند.
سخن آخر
عضلات همسترینگ سفت شده می توانند برای هرکسی که ورزش می کند و یا پشت میز نشسته است یک کابوس باشد. حرکات کششی مداوم و یوگا می‌تواند راهی موثر برای بازگرداندن این انعطاف‌پذیری باشد. تعدادی از حرکت های بسیار ساده هستند که می توانند به عضلات همسترینگ شما کمک کنند. این نوع از حرکات می توانند بر روی ساق پا، باسن و پشت شما نیز تاثیر خوبی بگذارند و کششی مناسب را به آن وارد کنند. این حرکات را امتحان کنید تا بتوانید در کوتاه‌مدت به فعالیت های خود - از جمله ورزش کردن - باز گردید.
مقالات مرتبط:
آموزش ورزش برای درمان زانو درد و تقویت زانو آسیب دیده