گودی کمر یکی از رایج ترین وضعیت های بد بدن است. مشکل این است که گودی کمر دیر یا زود منجر به درد در کمر می شود. خوشبختانه، شما می توانید گودی کمر را با تمرین درست کنید. زیرا برای این کار تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید در اتاق نشیمن نیز انجام دهید.آنها به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می کنند و بنابراین می توانید با گودی کمر مقابله کنید. در این مطلب از سلام دنیا درباره علت گودی کمر چیست؛ ورزش برای گودی کمر و بهترین حرکات ورزشی و اصلاحی برای رفع و درمان گودی کمر آموزش خواهیم داد. با ما همراه باشید.
علت گودی کمر چیست؟
اغلب اوقات، وضعیت بد بدن به دلیل عدم تعادل عضلات ایجاد می شود. به عبارت دیگر، عدم تعادل عضلانی.با گودی کمر، لگن به شدت به سمت جلو متمایل می شود. این زمانی اتفاق می‌افتد که فلکسور لگن و قسمت پایین کمر بیش از حد تحت فشار باشند (یعنی تحت فشار باشند).کاری که می توانید برای گودی کمر انجام دهید تمرینات ساده ای است. یعنی آنهایی که عضلات شکم و کمر شما را تقویت می کنند. و می توانید عضلات پشت ران بسازید.این گروه های عضلانی همتای خم کننده های لگن و کمر هستند. وقتی شکم، باسن و ران‌های خود را تمرین می‌دهید، ماهیچه‌هایی که مسئول گودی کمر شما هستند را تسکین می‌دهید.
چگونه گودی کمر ایجاد می شود؟
متأسفانه، این بسیار ساده و حتی بسیار سریع است. یعنی اغلب با حرکت خیلی کم یا اشتباه دچار گودی کمر می شوید. و درست در جلوی علل گودی کمر نشستن زیاد است.
حتما بخوانید: 10 تمرین ورزشی برای کمردرد و رفع گودی کمر
وضعیت بدنی بد گودی کمر است.
شایع ترین علت وضعیت نامناسب، کاری است که ما هر روز انجام می دهیم. در واقع، هر یک از ما وقتی می نشینیم به مهره های خود فشار زیادی وارد می کنیم. می گذاریم شانه هایمان آویزان شود و قوز کنیم.و همچنین اجازه می دهیم شکممان به سمت بیرون کشیده شود. اگر به طور فعال پشت و شکم را تمرین ندهیم، نتیجه گودی کمر است.
از آنجایی که ما خیلی می نشینیم، باسن ما به ندرت کشیده می شود. و این باعث می شود که خم کننده های لگن ما کوتاه شود. این کار ستون فقرات کمری را به سمت جلو می کشد.اما بارداری و چاقی نیز بر وضعیت بدن ما تأثیر دارد. هر دو باعث تغییر مرکز ثقل بدن ما می شوند.
حرکت خیلی کم منجر به توخالی شدن پشت می شود
همه ما خیلی کم حرکت می کنیم. اما کسانی که ماهیچه ندارند یا خیلی کم دارند در معرض خطر گودی کمر هستند. ماهیچه های باسن و کمر بسیار ضعیف هستند. آنها نمی توانند فشار و کوتاه شدن فلکسور لگن را جبران کنند.
اما گفته می شود که کفش های پاشنه بلند باعث تقویت کمر کج نیز می شود. این به این دلیل است که مرکز ثقل به طور ناگهانی در جای دیگری از بدن قرار می گیرد.بلند کردن وزنه ها به طور نادرست منجر به تنش و ساییدگی و پارگی می شود. و این به نوبه خود منجر به گودی کمر می شود.در موارد بسیار کمی، گودی کمر مادرزادی است.
هرکسی که گوی کمر دارد اغلب تمایل دارد که شانه‌هایش به سمت جلو بیفتد. سپس وضعیت، یعنی از بالا به پایین کمر برای ستون فقرات شما بسیار ناسالم است.
14 تمرین موثر ضد گودی کمر
درد کمر و تنش در شانه ها و گردن دیری نخواهد آمد.چیزی که می تواند به شما در حل این مشکل کمک کند، Upright است. در Upright یک نگهدارنده مستقیم الکترونیکی کوچک است که بین تیغه های شانه خود می چسبانید.هر زمان که وضعیت شما چیزی را به دلخواه می‌گذارد، لرزش دارد و به شما یادآوری می‌کند که یک حالت مستقیم داشته باشید. در پایان روز، می توانید در برنامه ببینید که چند بار واقعاً صاف ایستاده اید و چه زمانی نه.من می توانم نگهدارنده مستقیم الکترونیکی Upright را به شما بدهم ، زیرا از زمانی که شروع به استفاده از آن کردم، ایستاده و نشسته ام بسیار صاف تر بوده ام. حتی وقتی اصلا روشنش ندارم به نوعی وضعیت را به صورت ناخودآگاه ذخیره می کنید، که بسیار مفید است.اما من همچنین توصیه می کنم به تمرینات مورد علاقه من نگاهی بیندازید. من به همراه مربی شخصی ام ورنر، مجموعه ای از 14 تمرین ایجاد کرده ایم که گودی کمر شما را به تعادل باز می گرداند.
اگر تمرینات را به طور منظم انجام دهید، متوجه بهبود آن خواهید شد.با این حال، اگر درد دارید، باید با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید. او شما را معاینه می کند و می تواند دقیقاً به شما بگوید که مشکل کجاست.اساساً تمرین در برابر گودی کمر به گونه ای تقسیم می شود که حریفان تقویت شده و عضلات کشیده می شوند.
بنابراین در اینجا خواهید یافت:
- ورزش برای عضلات شکم
- تمریناتی برای کمر
- تمرینات باسن و تمرین ران
- ورزش هایی که باعث کشش فلکسور لگن می شوند
- تمرینات انعطاف پذیری برای کشش
عضلات قوی شکم به مقابله با کمر کج کمک می کند.
لگن را کج کنید تا گودی کمر را تمرین دهید
شما یاد می گیرید که بدن خود را آگاهانه کنترل کنید
- با پشت به دیوار بایستید.
- گودی کمر را با دست خود احساس کنید. آیا می توانید فاصله بین پشت خود و دیوار را احساس کنید؟
- سپس بازوها را موازی بدن قرار دهید.
- زانوهای خود را کمی خم کنید.
- قسمت پایین کمر را محکم به دیوار فشار دهید. این کار را با کج کردن لگن انجام می دهید.
- با دست خود بررسی کنید که آیا کار کرده است.
این ساده ترین تمرین برای گودی کمر است. با آن می آموزید که آگاهانه لگن خود را کج کنید و از مشکل آگاه شوید.
حتما بخوانید: رفع سریع درد پشت و کمر با 6 حرکت کششی ساده
بعداً می توانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید. یا ایستاده، بدون دیوار.در بدن خود احساس کنید و به شانه های خود توجه کنید.اینگونه است که برای همیشه از گودی کمر خود خلاص می شوید!
پلانک صاف
شما تمرین می کنید. روی: شکم و پشت
- روی تشک ورزشی دراز بکشید.
- روی انگشتان پا بایستید و بدن خود را از روی تشک بلند کنید.
- آرنج ها زیر شانه ها هستند.
- شکم و باسن را سفت کنید.
مطمئن شوید که بدنتان آویزان نمی شود و مانند تخته سخت هستید.
حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. کمی استراحت کنید و 2 تکرار دیگر انجام دهید.
پلانک جانبی برای گودی کمر
شما تمرین می کنید روی : عضلات جانبی شکم
- از حالت جانبی شروع می کنید. پاها بسته و کشیده هستند.
- به ساعد خود تکیه کنید.
- آرنج مستقیماً زیر شانه قرار دارد.
- لگن خود را از روی زمین بلند کنید و روی آرنج خود استراحت دهید.
هنوز تعداد زیادی از تغییرات پلانک وجود دارد که ما مقاله جداگانه ای را به آنها اختصاص داده ایم.
درمان گودی کمر با دراز نشست
شما تمرین می کنید روی: شکم
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.
- دست هایت را پشت سرت بگذار.
- حالا با قدرت عضلات شکم صاف شوید.
- دوباره بالاتنه را پایین بیاورید - اما به آرامی سرعت بگیرید - و تمرین را تکرار کنید.
شتاب گرفتن ممنوع!
5. پل برای گودی کمر
شما تمرین می کنید روی: جلوی ران ها
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.
- لگن را از روی تشک بردارید و تا جایی که می توانید به سمت بالا فشار دهید. موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- دوباره خود را پایین بیاورید تا تقریباً به تشک برسید. به جای اینکه آن را پایین بیاورید، باسن را دوباره به سمت بالا فشار دهید.
این روند را در مجموع 10 بار تکرار کنید.
به خصوص در آغاز کار دشواری است که به الگوهای قدیمی باز نگردید. اصل بسیار ساده است: تصحیح وضعیت ظاهری مانند جلیقه ای است که با بازوهای خود در آن می لغزید. آن را با نوار چسب ببندید.اکنون این اصلاح تضمین می‌کند که شانه‌های شما به جلو نمی‌افتد، قفسه‌ی سینه‌تان صاف می‌شود و ستون فقرات شما به موقعیت صحیح منتقل می‌شود.
6. سوپرمن برای گودی کمر
شما تمرین می کنیدروی: پشت
- روی شکم خود دراز بکشید. پاهای خود را به خوبی دراز کنید.
- مبتدی ها دست های خود را خم می کنند. پیشرفته آنها را از طریق کشیده به جلو.
- سر، پاها و بازوهای خود را همزمان از روی زمین بلند کنید.
- آیا کمی کشش در قسمت پایین کمر خود احساس می کنید؟ خیلی خوب!
- و دوباره پایین بیایید.
حتما بخوانید: ورزش برای درمان قوز کمر و رفع کیفوز (گوژپشتی)
این تمرین را به آرامی انجام دهید و حداقل 5 بار آن را تکرار کنید. به خصوص در ابتدا که عضلات پشت شما به خوبی تمرین نمی‌کنند ، این تمرین برای شما دشوار خواهد بود.
7. اسکات به عنوان یک تمرین ضد گودی کمر
شما تمرین می کنید روی: باسن و پاها
- به اندازه عرض لگن پاها را باز کنید نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون است.
- باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که با زانوهایتان همسطح شود. برای این کار بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید.
- و دوباره بالا برو
- مطمئن شوید که لگن شما زیاد به جلو متمایل نمی شود.
توجه: زانوها نباید از بالای نوک انگشتان پا بیرون بزنند.
8. ورزش یوگا "کبوتر
شما کشش می دهید: فلکسور لگن
اول از همه: اگر نمی توانید، لازم نیست دستان خود را در هوا بکشید. این بار صرفاً در مورد کشش فلکسور لگن است.
- پای راست خود را در مقابل بدن خود زاویه دهید.
- سمت چپ به سمت عقب کشیده شده است.
- سعی کنید تا جایی که می توانید با ران خود به زمین بروید.
مهم است که پای عقب محکم کشیده شود و کشش را روی ران احساس کنید.
سعی کنید تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. 15 ثانیه باید حداقل باشد.به لطف این تمرینات یوگا دیگر هرگز دچار کمردرد نمی شوید.
9. سامسون استرچ برای فلکسور لگن
شما کشش می دهید: فلکسور لگن
این تمرین تا حدودی یادآور تمرین "لانژ" باسن است اما این بار زانو روی زمین است و ران به سمت عقب کشیده شده است.
- شما با لانژ شروع می کنید.
- زانوی پشتی را روی زمین بگذارید و تا جایی که می توانید آن را به عقب فشار دهید.
- پای جلو خم شده است.
- آیا کشش را در فلکسور لگن احساس می کنید؟ سپس تمرین را به درستی انجام می دهید.
- قبل از اینکه طرف را عوض کنید حداقل 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
مهم است که پای عقب به طور محکم کشیده شود. با پای جلو، زانو نباید از انگشتان پا بیاید.
10. تخته مورب به عنوان تمرین برای گودی کمر
شما تمرین می کنید روی: پشت، عضلات شکم و باسن
این تمرین برای افراد مبتدی و افرادی که تعادل کمی دارند مناسب نیست .
- شما با یک پلانک کامل شروع می کنید.
- حالا دست چپ و پای راست خود را از روی تشک بلند کرده و به خوبی دراز کنید.
- شکم و باسن را خوب سفت کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس دست و پا را تغییر دهید.
11. کشش ران به عنوان ورزشی برای گودی کمر
شما کشش می دهید: ران و فلکسور لگن
- مشابه سامسون استرچ، شما با لانژ شروع می کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی بالای انگشتان پا بیرون نیاید.
- زانوی عقب را پایین بیاورید و پا را تا جایی که می توانید به سمت باسن خود بکشید.
- اگر کشش شدیدی در عضله جلوی ران احساس کردید، این کار را درست انجام می دهید.
12. تمرین یوگا "گربه گاو
شما تمرین می کنید و کشش می دهید: کمر و شکم
همچنین یوگا می تواند به شما در خلاص شدن از شر گودی کمر کمک کند . با تمرین "گربه گاو" کمر خود را کش می دهید.
حتما بخوانید: درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش
- شما با چهار دست و پا شروع می کنید. مطمئن شوید که زانوهایتان زیر باسن و دست‌هایتان زیر شانه‌ها قرار دارند.
- با گربه شروع کنید. شما یک قوز بزرگ درست می کنید.
- ستون فقرات خود را تا جایی که می توانید قوس دهید و قوز کنید.
- با بازدم، وارد «گاو» می شوید.
- این به این معنی است: آگاهانه یک گودی کمر تشکیل دهید. اجازه دهید شکم شما آویزان شود و باسن خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید.
13. لیفت لگن دراز کشیده
شما تمرین می کنید روی: عضلات شکم
لیفت لگن ماهیچه های صاف شکم شما را تقویت می کند. این به شما کمک می کند تا از شر گودی پشت خلاص شوید.
- مطمئن شوید که پایه محکمی برای این تمرین دارید. مبل یا تخت مناسب نیست.
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه راست بالا بیاورید.
- حالا لگن خود را کج کنید. سپس پاهای شما به طور خودکار بیشتر به سمت شما متمایل می شوند.
- اکنون مهم است که پشت شما تشک را لمس کند. اگر اینطور نیست، باید پاهای خود را کمی بیشتر به سمت خود خم کنید.
زاویه سمت راست قائم باقی می ماند!
14. کرانچ دوچرخه
شما تمرین می کنید روی: عضلات شکم
عضلات قوی شکم و پشت بهترین سلاح در برابر کمر گرد هستند.
- به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
- سر خود را از روی تشک بلند کنید.
- پای راست را بکشید. پای چپ را دراز کنید. و تغییر دهید.
اگر دوست دارید، می توانید اجازه دهید بالاتنه با شما کار کند. برای این کار، آرنج مخالف را به سمت زانو بکشید. بنابراین زانوی چپ به آرنج راست و بالعکس.
با این حال، برای مبتدیان، کشش متناوب پا کافی است. حداقل 15 تکرار در هر پا و 3 پاس انجام دهید.
گودی کمرچیست؟
به گودی کمر، گودی کمر، هایپرلوردوز یا شیب قدامی لگن نیز گفته می شود. اصطلاحات «سندروم اردک دونالد»، «شکم خرس» و «مالئولوس» تا حدودی سرگرم‌کننده‌تر است. :)
اما همه اصطلاحات یک پدیده را توصیف می کنند: در گودی کمر کلاسیک، لگن به سمت جلو متمایل می شود. در نتیجه، ستون فقرات کمری به شدت خمیده است. پاها بیش از حد کشیده شده و شکم و باسن بیش از حد معمول بیرون زده است.
راز تمرین آسان پشت بدون تجهیزات
این نیز منشاء مترادف هایی مانند سندرم دانلد داک است. هرکسی که به شدت تحت تاثیر گودی کمر قرار گرفته باشد، راه رفتن اردکی دارد.خطای پوسچر مهره ها را یک طرفه تحت فشار قرار می دهد . این منجر به علائم ساییدگی می شود ، می تواند باعث فتق دیسک شود و سپس منجر به درد و مشکلات شود.
چگونه می توانید تشخیص دهید که گودی کمر دارید؟
اغلب خودتان نمی توانید به خوبی درباره آن قضاوت کنید. چیزی که می تواند کمک کند یک دوست یا یک آینه است.
برای این کار به سمت آینه نگاه کنید.
حتما بخوانید: ورزش مناسب پوکی استخوان با 8 تمرین ساده
اگر باسن شما به سمت جلو باشد، می توانید یک انحنا را در قسمت پایین کمر خود مشاهده کنید. آیا با وجود اینکه لاغر هستید، شکمتان بیرون می‌آید؟ سپس به احتمال زیاد ستون فقرات شما خمیده است. شما باید تمریناتی را برای گودی کمر در لیست کارهای خود قرار دهید.
چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم
- شکم خمیده به جلو
- کمردرد مخصوصا در قسمت پایین کمر
- انحنای شدید ستون فقرات
- باسن بیرون زده
- مشکلات وضعیت بدن
چه ماهیچه هایی در گودی کمر درگیر هستند؟
همانطور که اکنون می دانید، به احتمال زیاد عضلات شما خیلی ضعیف است که نمی توانید با گودی کمر مقابله کنید. قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه گودی کمر را تمرین دهید ، باید دقیقاً بدانید که کدام عضلات درگیر هستند.اگر پشت شما خالی است، لگن شما به سمت جلو متمایل شده است. بنابراین ستون فقرات کمری به طور غیر طبیعی خمیده است.
لگن شما در مقدار زیادی عضله جاسازی شده است. در حلقه عضلانی، می تواند در همه جهات حرکت کند. به عنوان مرکز بدن، لگن اندام های ما را در کنار هم نگه می دارد. بنابراین باید در عین انعطاف پذیری، استرس زیادی را تحمل کند.
وای. این تمرینات یوگا کمر شما را تقویت می کند
این ماهیچه ها در وضعیت قرارگیری لگن نقش دارند
- باسن (گلوتئوس ماکسیموس) و پشت ران (فلکسورها) باسن شما را کش می دهد
- خم کننده های ران، اکستانسورهای پشت و عضلات قدامی ران، لگن را خم می کنند
- عضلات شکم شما لگن را به سمت بالا می کشد و باسن را کش می دهد
ماهیچه های گلوتئال چه ربطی به لگن دارند
بزرگترین عضله در باسن، عضله سرینی ماکسیموس است. باسن را کش می دهد. این مانع از خم شدن لگن شما به جلو می شود. اما ماهیچه های کوچک باسن نیز وظیفه دارند. به عنوان مثال وقتی روی یک پا می ایستیم، آنها مسئول جلوگیری از فرورفتن لگن هستند.
باسن ما همتای فلکسور لگن است. برای اینکه کمرتان خمیده نشود، هر دو باید تقریباً به یک اندازه قوی باشند. اگر اینطور نیست، می‌توانید این ماهیچه‌های خاص را تقویت کنید و به این ترتیب گودی کمر را تمرین دهید.
ماهیچه های شکم و گودی کمر چه ربطی به هم دارند
یک شکم صاف با ماهیچه هایی که به راحتی قابل مشاهده است، کاملاً جذاب است. همچنین برای ما زنان. اما البته شکم فقط خوب به نظر نمی رسد. آنها هم وظیفه دارند. آنها مسئول جلوگیری از کج شدن لگن به جلو هستند. عضلات شکم خود را سفت کنید. آیا متوجه تغییر موقعیت لگن خود شده اید؟
فلکسور لگن و گودی کمر
این عضله ران ما را به باسن ما متصل می کند. و این کار را در سطح ساکروم انجام می دهد. می تواند لگن را به جلو بکشد. این مهم در هنگام اسکات سنگین است تا بتواند مهره ها را خنثی نگه دارد. اگر خم کننده لگن قوی تر از عضلات باسن باشد یا کوتاه شده باشد، حتی در حالت خنثی نیز کشیده می شود. و این باعث ایجاد گودی کمر می شود.
متأسفانه فقط تمرینات برای خلاص شدن از گودی کمر کافی نیست. حتی اگر عضلات تمرین کرده باشند، افرادی که گودی کمر دارند تمایل دارند به وضعیت قبلی برگردند.
به طور منظم نحوه نشستن، ایستادن یا راه رفتن خود را به صورت مستقیم بررسی کنید. فوراً با کج کردن لگن به عقب، گودی پشت را اصلاح کنید. اولش آزار دهنده است اما با گذشت زمان بهتر می شود. زیرا بدن ما یاد می گیرد. به طوری که به طور خودکار گودی کمر را اصلاح می کند.
اصلاً تمرینات تاثیر گزاری است؟
بله، گودی کمر برای نگاه کردن زیبا نیست. اما برای خلاص شدن از شر کمر خمیده مزایای بسیار بیشتری برای شما به ارمغان می آورد.
- شما در تمرینات ساده اولیه مانند اسکات یا وزنه برداری خیلی بهتر موفق می شوید
- قدتان بلندتر به نظر می رسید زیرا حالت بدنتان صاف است
- خطر آسیب شما کاهش می یابد زیرا اکنون تمرینات را به درستی انجام می دهید
شما بهتر به نظر می رسید زیرا شکم شما صاف تر می شود و وضعیت شما صاف تر می شود - به خصوص هنگام انجام تمرینات با وزنه، به زودی متوجه خواهید شد که آیا کمرتان گود است یا خیر. با تمرینات هالتر به جای فشار روی باسن فشار زیادی روی ستون فقرات احساس خواهید کرد - جایی که بار در واقع مباید باشد.
سخن آخر
سعی کنید این تمرینات را به طور منظم انجام دهید. سپس گودی کمر نمی تواند در وهله اول ایجاد شود.
مقالات مرتبط:
بهترین تمرینات تعادلی، قدرتی و حرکت ورزشی مناسب بیماران ام اس