سندرم پای بیقرار (RLS) یک بیماری شایع است که به صورت یک میل مقاومت ناپذیر برای حرکت دادن پاها ظاهر می شود که معمولاً با احساسات ناراحت کننده همراه است. بسیاری از بیماران متوجه می شوند که علائم در هنگام استراحت مانند نشستن یا دراز کشیدن بدتر می شوند. همچنین، بسیاری از بیماران متوجه می شوند که علائم به طور جزئی یا موقت با فعالیت هایی مانند راه رفتن یا کشش کاهش می یابد. اکثر بیماران متوجه می شوند که علائم در شب بدتر است.در این مقاله سلام دنیا 13 تمرین و حرکات ورزشی برای درمان سندروم پاهای بی قرار را به شما معرفی خواهیم کرد.
چرا ورزش برای سندرم پای بیقرار مفید است؟
ورزش می تواند شدت سندرم پای بی قرار را به روش های مختلفی کاهش دهد. ورزش کردن یک فرآیند بیوشیمیایی پیچیده را آغاز می کند که جریان خون را در عضلات پا افزایش می دهد، اندورفین احساس خوبی که استرس را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد را آزاد می کند، و دوپامین را افزایش می دهد که درد را کاهش می دهد. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که روزانه ورزش می‌کنند و سطح فعالیت ثابتی دارند، علائم کمتری برای سندروم پای بیقرار دارند.
حتما بخوانید: علائم و درمان خانگی سندرم پای بیقرار
انواع زیادی از تمرینات کششی و تمرینات مفید برای سندروم پای بیقرار وجود دارد. مهم نیست که کدام یک را امتحان کنید، مطمئن شوید که به آرامی تمرین را شروع می کنید تا فشاری به شما وارد نشود. انجام ورزش های خفیف تا متوسط در هر روز یکی از بهترین و کم تهاجمی ترین راه ها برای کاهش درد سندرم پای بی قرار است. برای کشف فرمول مناسب برای تسکین علائم سندروم پای بیقرار، ما یک آزمایش کوچک را پیشنهاد می کنیم. تمرینات را با چند بار و در یک ساعت از روز انجام دهید.
حرکات کششی ایستاده برای سندروم پاهای بی قرار
حرکات کششی پاها جریان خون را افزایش می دهد که به نوبه خود می تواند به تسکین سندروم پای بی قرار کمک کند. در صورت نیاز پشت یک صندلی محکم یا در کنار دیوار برای حمایت بایستید. هر تمرین را به صورت عمودی و با پاهای خود شروع کنید. ستون فقرات را درازتر کنید و در طول تمرینات وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
1. تمرین کششی عضله سولئوس
با یک پا یک قدم کوچک به عقب بردارید تا انگشتان پا با پاشنه مخالف هم تراز شوند. هر دو پاشنه را روی زمین نگه دارید، مستقیم به پایین فرو بروید و زانوها را خم کنید. قبل از اینکه به سراغ پای دیگر بروید، 10 ثانیه آن را نگه دارید. در این حالت کشش بالای بند پاشنه را روی پای عقب احساس خواهید کرد.
2. تمرین کشش عضله گاستروکنمیوس
با یک پا یک قدم بزرگ به عقب بردارید. زانوی جلو را خم کنید و پای عقب را صاف نگه دارید. برای جلوگیری از فشار، مطمئن شوید که زانوی خم شده مستقیماً روی مچ پا باشد. هر دو پا را به سمت جلو نگه دارید و پاشنه عقب را تا زمین پایین بیاورید. قبل از اینکه به سراغ پای دیگر بروید، 10 ثانیه آن را نگه دارید. کشش را در ماهیچه ساق پای پشت خود احساس خواهید کرد.
3. تمرین کشش چهار سر ران
یک پا را از پشت سر خود بلند کنید و آن زانو را خم کنید. با همان دست کناری پای بلند شده را در پشت خود بگیرید. پا را به سمت خود به سمت بالا بکشید، در حالی که هر دو زانو را تا حد امکان به هم نزدیک می کنید. پای خود را خیلی محکم به جایی که به زانوی شما آسیب می رساند نکشید. قبل از اینکه به سراغ پای دیگر بروید، 30 ثانیه ان را نگه دارید. کشش را در جلوی ران پای بلند شده خود احساس خواهید کرد.
یوگا برای سندورم پاهای بی قرار
حرکات یوگا با افزایش گردش خون و حرکت مایع لنفاوی باعث کاهش تحریک عصبی در پاها می شوند. یوگا می تواند علائم سندروم پای بی قرار را کاهش دهد و به شما کمک کند بهتر بخوابید، استرس کمتری داشته باشید و حتی فشار خون را کاهش دهید.
حتما بخوانید: علت سندروم پاهای بی قرار در بارداری و درمان آن
4. حرکت بالا گذاشتن پاها روی دیوار
به پشت دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه به سمت دیوار دراز کنید. 5 تا 20 دقیقه در این وضعیت بمانید تا سندرم پای بیقرار را کاهش دهید. این حرکت مخصوصاً در عصر بعد از گذراندن یک روز در حالت نشسته یا ایستاده مفید است.
5. حرکت ایستاده خم شدن
کار را با باز کردن پاها از عرض لگن شروع کنید و در حالی که زانوها را نرم نگه دارید و ستون فقرات را در حین خم شدن به سمت جلو خم کنید. این حالت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید. حرکت را بیشتر از زمانی که راحت است نگه ندارید.
6. حرکت بچه
زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید، بالاتنه خود را به سمت جلو جمع کنید در عین حال بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و در صورت نیاز از کوسن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. پنج تا 20 دقیقه در این حالت استراحت کنید و نفس عمیق بکشید.
7. حرکت ریلکسیشن اساسی
به پشت دراز بکشید و بازوها را در کناره بدنتان دراز کنید. یک بالشتک زیر زانو و زیر سر خود برای حمایت قرار دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و بدن خود را تا حد امکان آرام کنید. این حالت به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک می کند و باید در پایان روز به مدت 10 تا 20 دقیقه تمرین شود.
تمرینات نشسته گردش خون در پا
این تمرینات نشسته، پاها، مچ پا و ساق پا را درگیر می‌کنند تا گردش خون را افزایش دهند که بتسکین سندرم پای بیقرار مفید است. افزایش گردش خون به حرکت خون در وریدها و کاهش شیوع سندروم پای بی قرار کمک می کند. این تمرینات را طوری شروع کنید که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و در تمام مدت، وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید.
8. تمرین پاشنه-پنجه
به طور متناوب پاشنه ها و سپس انگشتان پا را بلند کنید.این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
9. حرکت Heel Push
هر دو پا را کمی به سمت پایه صندلی به عقب بکشید. پاشنه های هر دو پا را به گونه ای بالا بیاورید که فقط سینه های پا با زمین تماس داشته باشند. از باسن کمی به جلو خم شوید و هر دو دست را روی زانوی راست قرار دهید. با استفاده از وزن بالاتنه، زانوی راست را به سمت پایین بیاورید تا پاشنه پا به زمین برخورد کند. پاشنه پا را بالا بیاورید و قبل از اینکه به سراغ پای دیگر بروید، 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
10. حرکت بالا بردن زانو به سمت سینه
دست ها را زیر ران یک پاTدرست بالای زانو قرار دهید. به آرامی زانو را 5 بار به سمت قفسه سینه بلند کنید. در مرحله بعد همان زانو را بلند کرده و در همانجا نگه دارید و در هر جهت 5 دایره مچ پا انجام دهید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
تمرینات کاردیو برای سندروم پاهای بی قرار
اگرچه تمرینات کششی بالا می تواند به کاهش علائم سندورم پای بیقرارکمک کند،اما انجام تمرینات بدنی کافی نیز بخش مهمی از روند تسکین این مشکل است.در واقع، پیروی از یک برنامه ورزشی کم تاثیر و متوسط حداقل 30 دقیقه در روز می تواند در کاهش علائم سندروم پای بیقرار شگفت انگیز باشد. فقط مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و تمام توصیه های پزشک را دنبال کنید.
11. پیاده روی
پیاده روی یکی از ساده ترین و کم هزینه ترین راه ها برای پمپاژ خون است. چه ترجیح می دهید در اطراف محله خود قدم بزنید، یا یک مسیر جدید در کوه پیدا کنید، یا از تردمیل در باشگاه استفاده کنید، گزینه های مختلفی برای پیاده روی وجود دارد.
حتما بخوانید: فواید و مضرات پیاده روی برای سلامتی و مغز
12. دوچرخه سواری
مانند پیاده روی، دوچرخه سواری را نیز می توان در داخل یا خارج از منزل انجام داد. حتما تمام نکات ایمنی و قوانین جاده را رعایت کنید. برای دوچرخه سواری با سرعت متوسط، 10 مایل در ساعت یا کمی آهسته تر را در نظر بگیرید.
13. شنا كردن
شنا کردن یا انجام ایروبیک در آب در یک استخر گرم به آرامش عضلات شما کمک می کند و در عین حال قدرت و تحرک را بهبود می بخشد. علاوه بر این، ماهیت کم برخورد بودن ورزش شنا استرس مفاصل را کاهش می دهد.
سخن پایانی:
برخی از بیماران از درمان های ورید برای کاهش نارسایی وریدی و کاهش علائم سندروم پای بیقرار سود می برند. اما در کنار ورزش و تمرینات کششی مناسب، درمان‌های کم تهاجمی نیز می‌توانند به سندروم پاهای بیقرار ناشی از نارسایی وریدی کمک کنند.
مقالات مرتبط:
ورزش و درمان سندروم تونل کارپال
بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران در خانه با کش، وزنه