طبق تعریف، پیلاتس سیستمی از تمرینات تکراری است که بر روی تشک یا تجهیزات دیگر برای ارتقای قدرت، ثبات و انعطاف پذیری انجام می شود. تمرینات پیلاتس بدن را از طریق تلاش عضلانی که از هسته نشات می گیرد، توسعه می دهد. این تکنیک آگاهی از بدن را برای انجام حرکات روزمره پرورش می دهد. به این ترتیب، پیلاتس در میان رقصندگان محبوب بوده است، اما برای مخاطبان وسیع تری نیز جذابیت دارد. روش پیلاتس توسط جوزف پیلاتس در دهه 1920 توسعه یافت. در مورد ورزش پیلاتس چیست و مزایای آن در ادامه این مطلب سلام دنیا، بیشتر بیاموزید تا بفهمید که آیا این روش مناسب برای تناسب اندام شما است یا خیر.
ورزش پیلاتس برای چی خوبه
طرفداران پیلاتس مزایای تقویت کننده اصلی این روش را برای بهبود وضعیت و تعادل بیان می کنند. پیلاتس عضلات «powerhouse» را هدف قرار می دهد که شامل باسن، لگن، کف لگن و کمر می شود. مشابه یوگا، روش پیلاتس تنفس عمیق و آگاهانه را تشویق می کند. پیلاتس به طور گسترده در محیط های توانبخشی استفاده می شود، اما همچنین برای طرفداران تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای مفید است.
پیلاتس چیست و چه تاثیری بر بدن دارد
- قدرت اصلی، پایه و اساس عملکرد پیلاتس است. تقویت هسته باعث ایجاد ثبات در کل نیم تنه می شود. این یکی از راه هایی است که پیلاتس به بسیاری از افراد در کاهش کمردرد کمک می کند.
- ثبات تنه از طریق درگیری اصلی مهمترین جنبه تمرین پیلاتس است زیرا نحوه حرکت بدن را نه تنها در استودیو یا باشگاه بلکه در زندگی روزمره دیکته می کند. برای جوزف پیلاتس، هدف این بود که روشی ایجاد کند که به بدن اجازه دهد با ظرافت، سهولت و کارایی حرکت کند. چنین بدنی باید هم قوی و منعطف باشد و هم ویژگی های حرکتی خاصی داشته باشد، مانند متمرکز بودن و متعادل بودن.
- این ویژگی ها یا اصول پیلاتس در هر تمرین پیلاتس اعمال می شود. با تمرین الگوهای حرکتی عملکردی، عضلات به طور یکنواخت رشد می کنند و بلند و لاغر به نظر می رسند.
حتما بخوانید: ورزش برای کمردرد
- دستیابی به قدرت بدون حجیم سازی، افراد زیادی را به سمت پیلاتس می کشاند. طبق این روش، رشد متعادل عضلانی نتیجه آموزش بدن برای حرکت با هماهنگی و کارآمدی است. روش پیلاتس بیان می کند که بدن نامتعادل می تواند منجر به ضعف عضلانی شود، که به طور بالقوه ممکن است باعث تنش در بدن شود که مانع از حرکت مفصل در دامنه کامل حرکتش شود.
- تکنیک پیلاتس نیز کیفیت را بر کمیت ترجیح می دهد. برخلاف سایر سیستم های ورزشی، تمرینات پیلاتس شامل تکرارهای زیادی برای هر حرکت نمی شود. ایده این است که با انجام هر تمرین با دقت و تمرکز بر تنفس می توانید در مدت زمان کوتاه تری به نتایج قابل توجهی برسید.
- تنفس عمیق برای پیلاتس نیز ضروری است. این به این معنی است که با هر دم به طور کامل بازدم کنید تا ریه‌ها از هوای کهنه خالی شوند و اکسیژن تازه به داخل جریان یابد. تنفس و گردش خون بهبود یافته به بدن اجازه می‌دهد تا از درون به بیرون عملکرد مطلوبی داشته باشد.
- جوزف پیلاتس گفته است که بیش از هر چیز دیگری باید یاد گرفت که چگونه درست نفس بکشید. تنفس عمیق و کامل سیستم گردش خون را تغذیه و تحریک می کند
6 اصل ورزش پیلاتس چیست
شش اصل برای پیلاتس وجود دارد. آنها فلسفه روش پیلاتس را خلاصه می کنند و برای به دست آوردن حداکثر بهره از هر تمرین ضروری هستند.
- مرکزیابی: این تمرینی است که برای رساندن آگاهی شما به مرکز بدن شما یعنی ناحیه بین دنده های پایینی و استخوان شرمگاهی انجام می شود. این ناحیه مرکزی هسته تمام تمرینات پیلاتس را قدرت می دهد.
- تمرکز: با تمرکز کامل روی هر تمرین، حداکثر نتیجه را از هر حرکت خواهید داشت.
- کنترل: کنترل کامل عضلانی نیاز به حرکت آگاهانه و عمدی دارد و در هر تمرین پیلاتس بر آن تاکید می شود.
- دقت: آگاهی شما تضمین می‌کند که هر حرکت دقیق است. این به معنای قرارگیری مناسب هر قسمت از بدن و تمرکز بر هم ترازی مناسب و درگیری هسته است.
- تنفس: جوزف پیلاتس از استفاده از ریه ها برای پمپاژ شدید هوا به طور کامل به داخل و خارج بدن توصیه کرده است. بیشتر تمرینات پیلاتس با تنفس هماهنگ است زیرا تنفس جزء جدایی ناپذیر این روش است.
- جریان: تمرینات پیلاتس سفت و سخت نیست. سیالیت، لطافت و سهولت در هر حرکتی اعمال می شود. ایده این است که انرژی تمرینی که از "powerhouse" مرکزی انجام می شود، هر قسمت از بدن را برای حرکت در یک حرکت سیال به هم متصل کند. تجهیزات پیلاتس مانند ریفورمر یک شاخص عالی برای جریان است زیرا زمانی که فرد حرکات را با دقت و روان انجام می‌دهد بهترین عملکرد را دارد.
حتما بخوانید: 3 تکنیک تنفس عمیق برای داشتن احساس بهتر
تاریخچه پیلاتس
جوزف هوبرتوس پیلاتس آلمانی الاصل اغلب در کودکی مبتلا به آسم و سایر بیماری های جسمی بود. او که در جوانی مصمم بود بدن خود را تقویت کند، شروع به مطالعه یوگا، مدیتیشن، هنرهای رزمی و تمرینات مختلف یونانی و رومی کرد. در طول جنگ جهانی اول، او به عنوان یک سرباز در بیمارستانی در جزیره "من" خدمت می کرد و یک برنامه توانبخشی برای سربازان غیر سرپایی ایجاد کرد. در واقع، او اولین بار اصلاح کننده پیلاتس را با اتصال فنرها به تخت های بیمارستانی ساخت.
پزشکان مشاهده کردند که بیمارانی که او با آنها کار می کرد با سرعت بیشتری بهبود می یابند. جوزف پیلاتس چند سال بعد را صرف توسعه روش پیلاتس کرد و آن را در سال 1923 به ایالات متحده آورد. در دهه 1960، روش پیلاتس قبل از اینکه در دهه 1970 به هالیوود راه یابد، در بین رقصندگان نیویورک محبوب شد. توسط طرفداران مشخص شد که این روش برای هر کسی که به دنبال بهبود تناسب اندام خود است، مفید است.
پیلاتس در اواسط دهه 2000 به جریانی اصلی تبدیل شد، و این روش اکنون به طور گسترده در استودیوهای بوتیک و از طریق منابع آنلاین بی‌شماری در دسترس است. تحقیقات نوظهور از اصولی پشتیبانی می کند که جوزف پیلاتس هم به عنوان تناسب اندام عملکردی و هم به عنوان توانبخشی موثر آموزش داده است.
انواع پیلاتس
پیلاتس به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شود:
- تمرین‌هایی که از تشک استفاده می‌کنند و تمریناتی که از تجهیزات خاص (apparatus) استفاده می‌کنند. تجهیزات تمرینی پیلاتس بر اساس اندازه و اینکه آیا می‌توان از آنها در استودیو یا خانه استفاده کرد نیز از هم جدا می‌شود.
- تجهیزات بزرگ معمولاً در استودیو پیلاتس یافت می شود. برخی از انواع دستگاه‌ها از قرقره‌هایی با مقاومت بیشتر از وزن بدن خود شرکت‌کننده با سطوح درجه‌بندی فنرها استفاده می‌کنند. تجهیزات کوچکی نیز در استودیو یافت می شود اما به راحتی می توان آنها را خریداری کرد و در خانه با آنها تمرین کرد.
تجهیزات و وسایل ورزش پیلاتس چیست
تجهیزات (دستگاه) بزرگ: Reformer احتمالاً شناخته‌شده‌ترین قطعه تجهیزات مقاومتی است که در استودیوی پیلاتس با آن روبرو خواهید شد. انواع دیگر تجهیزات توسعه یافته توسط جوزف پیلاتس شامل برج است که در یک استودیو به ریفرمر متصل می‌شود. سایر تغییرات برج برای اتصال به درب خانه طراحی شده است. میز کادیلاک که به عنوان میز تله (ذوزنقه) نیز شناخته می شود، معمولاً در جلسات خصوصی در استودیوهای پیلاتس استفاده می شود زیرا به آموزش های زیادی نیاز دارد. دیگر تجهیزات بزرگ در استودیو شامل صندلی پیلاتس و بشکه نردبان است.
حلقه پیلاتس چیست
تجهیزات کوچک: قطعات کوچکتر از تجهیزات پیلاتس اغلب در حین کار تشک برای افزایش مقاومت یا ایجاد تعادل استفاده می شود. این شامل دمبل‌ها، نوارهای مقاومتی، و اندازه‌های مختلف توپ‌های ورزشی، یا یک غلتک فوم، توپ تنیس، توپ درمانی، و حلقه پیلاتس یا «دایره جادویی» است، که یکی دیگر از ساخته‌های جوزف پیلاتس است.
- تجهیزات پیلاتس بیشتر به عنوان یک دستگاه شناخته می شود تا یک ماشین.
تمرینات تشک
می توانید کلاس های تشک پیلاتس را در استودیو یا آنلاین در خانه شرکت کنید. در حالی که از لحاظ فنی می توانید از تشک یوگا برای انجام تمرینات استفاده کنید، تشک پیلاتس با تشک یوگا یکسان نیست. تشک‌های پیلاتس بزرگ‌تر، ضخیم‌تر و متراکم‌تر هستند و معمولاً سطح صاف‌تری دارند، در حالی که تشک‌های یوگا نازک‌تر و چسبنده‌تر هستند. بیشتر استودیوهای پیلاتس تشک های پیلاتس را ارائه می دهند، یا می توانید برای تمرین در خانه آن ها را خریداری کنید. برخی از تمرینات پیلاتس یا روی تشک یا مستقیماً روی زمین انجام می شود.
همچنین کلاس های ترکیبی پیلاتس وجود دارد که حرکات پیلاتس کلاسیک را با سایر تمرینات روی تشک ترکیب می کند. به عنوان مثال، بسیاری از استودیوها کلاس های هیبریدی یوگا و پیلاتس را ارائه می دهند. در حالی که برخی از همپوشانی ها وجود دارد، یوگا با پیلاتس یکسان نیست، علیرغم اینکه هر دو روش بر تنفس و سلامت جسمانی تاکید دارند. یوگا، طبق تعریف اصلی خود، یک تمرین معنوی است. پیلاتس ریشه در فیزیک بدنی دارد.
پیلاتس در مقابل یوگا
یوگا به طور سنتی یک تمرین معنوی باستانی برای اتصال ذهن و بدن از طریق تنفس است، در حالی که پیلاتس سیستمی از تمرینات است که بر تعامل اصلی برای تقویت حرکت عملکردی بدن تأکید دارد.
فواید پیلاتس برای شکم و تناسب اندام (ورزش پيلاتس چگونه است)
پیلاتس با بهره‌گیری از نوعی انقباض عضلانی به نام انقباض غیرعادی، ماهیچه‌های بلند و قوی ایجاد می‌کند. پیلاتس عضلات شکمی را صاف می‌کند، نتیجه طبیعی یک سیستم تمرینی است که بر قدرت، انعطاف‌پذیری و تراز اسکلتی تأکید می‌کند. ماهیچه های مرکزی، عضلات عمقی و داخلی شکم و پشت هستند.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
قدرت مرکزی و ثبات تنه همراه با این شش اصل چیزی است که روش پیلاتس را از سایر انواع ورزش متمایز می کند. به عنوان مثال، وزنه برداری ممکن است تنها بر تقویت قدرت بازو یا پا بدون توجه به سایر قسمت های بدن تمرکز کند. دویدن یا شنا بر قدرت دادن به پاها و پمپاژ بازوها تأکید دارد، اما ممکن است هسته اصلی بدن اصلاً درگیر نباشد.
مزایای فیزیکی پیلاتس
با تمرین، یادگیری نحوه استفاده از عضلات مرکزی در هر ورزشی ممکن است، اما در پیلاتس، این رویکرد یکپارچه و تمام بدن از ابتدا آموزش داده می شود. با توسعه قدرت مرکزی، سایر مزایای فیزیکی پیلاتس عبارتند از:
- انعطاف پذیری: تمرینات پیلاتس از طریق درگیری عضلانی با نیروی هسته، قدرت را افزایش می دهد و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، که دامنه حرکت را نیز افزایش می دهد.
- عملکرد: زمانی که عضلات مرکزی قوی و پایدار هستند، در پشت سر هم با عضلات سطحی تنه کار می کنند تا از ستون فقرات از طریق طیف گسترده ای از حرکت های کاربردی و برازنده حمایت کنند. این می تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد تا بدن بتواند آزادانه و کارآمد حرکت کند.
- ثبات: هنگامی که ستون فقرات توسط هسته حمایت می شود، استخوان ها می توانند به حالت ایده آل در جهت ایجاد ثبات در بدن تغییر کنند.
ورزش پیلاتس برای چه کسانی و چه سنی مناسب است
تمرینات پیلاتس عضلات اطراف مفاصل را برای بهبود تعادل و وضعیت بدن توسعه می دهد. پیلاتس علاوه بر قوی تر شدن و ایجاد وضعیت بهتر، انرژی را نیز افزایش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. تمرینات پیلاتس را نیز می توان با توجه به نیازهای فرد تغییر داد. از ورزشکاران گرفته تا رقصندگان و حتی سالمندان گرفته تا زنانی که از بارداری برگشته اند و کسانی که در توانبخشی فیزیکی هستند، تکنیک پیلاتس تقریباً برای همه قابل دسترسی است. چه مبتدی یا پیشرفته باشید، از حرکت دادن بدن خود با فرم، عملکرد و زیبایی بهره مند خواهید شد.
آیا پیلاتس برای شما مناسب است؟
زمانی که جوزف پیلاتس این کار را توسعه داد، در مورد ماهیچه های بلند، لاغر یا شکم های صاف که امروزه در تبلیغات بدن پیلاتس می بینیم صحبت نکرد. او به بدن به عنوان یک بسته کلی از سلامت و نشاط علاقه مند بود، که از آن شکم صاف، وضعیت بهتر، عضلانی متعادل به سادگی یک نتیجه طبیعی است.
حتما بخوانید: سیکس پک دخترانه
بسته به سن، وزن، توانایی بدنی و سطح آمادگی، روش های بی شماری برای اصلاح و تطبیق تمرینات پیلاتس وجود دارد. تمرین‌ها با تغییراتی طراحی شده‌اند تا افراد با هر سطح و توانایی بتوانند در عین حال که از نظر جسمی دچار مشکل هستند، ایمن بمانند.
اگر می‌پرسید که آیا پیلاتس برای شما مناسب است یا خیر، مهم است که در نظر داشته باشید که هدفتان چیست. تقویت عضلات مرکزی بدن می تواند به کاهش درد و ناراحتی در ناحیه کمر کمک کند در حالی که تقویت قدرت کل بدن می تواند عملکرد شما را در ورزش یا فعالیت بدنی دیگر بهبود بخشد. اگر به دنبال یک ورزش کم تاثیر هستید که بتواند سلامت کلی، لاغری و مدیریت وزن را بهبود بخشد، پیلاتس ممکن است نیازهای شما را برآورده کند. مطمئناً قوی‌تر می‌شوید، تعادل خود را بهبود می‌بخشید و در نتیجه آگاهی خود را نسبت به بدن و نحوه حرکت آن افزایش می‌دهید.
چه طور باید ورزش پیلاتس را شروع کرد
بهتر است پیلاتس را با یک مربی خبره بیاموزید، به طور ایده آل به صورت انفرادی و حضوری، به خصوص اگر علاقه مند به کار بر روی دستگاه های پیلاتس مانند Reformer و Cadillac هستید. با این حال، شما همچنین می توانید از طریق ترکیبی از کلاس ها و تمرینات خانگی آن را یاد بگیرید. ممکن است بخواهید ابتدا چند تمرین آنلاین را تماشا کنید تا متوجه شوید که از یک کلاس چه انتظاری دارید.
وقتی آماده شدید که پیلاتس را امتحان کنید، با ویدیوهای پیلاتس برای مبتدیان شروع کنید و مطمئن شوید که مربیان به درستی آموزش دیده اند و گواهینامه دارند. به‌جای امتحان کردن مجموعه‌ای از ویدیوهای مختلف با مربیان مختلف، از چند نکته استفاده کنید که اصول اولیه را برجسته می‌کنند. قبل از انجام تمرینات دیگر، اصول اولیه را تمرین کنید و روی فرم خود کار کنید.
برای انجام تمرینات پیلاتس در خانه به فضای زیادی نیاز ندارید - فقط فضای کافی برای پهن کردن تشک پیلاتس یا تشک یوگا روی یک سطح صاف. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید و در چند کلاس شرکت کردید، می توانید تجهیزات کوچکی مانند باند مقاومتی و توپ ورزشی را تهیه کنید تا روال تمرینی خود را تقویت کنید.