قطعاً قبلاً واژه «کربوهیدرات» را شنیده‌اید، اما واقعاً کربوهیدرات چیست و بهترین روش برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما چیست؟ هر دو این سؤالات نسبتاً ساده به نظر می‌رسند، اما برای بسیاری از افراد ممکن است بسیار گمراه کننده باشد. این به این دلیل است که مانند بسیاری از ترکیبات در زمینه تغذیه، در مورد کربوهیدرات ها نیز اختلاف نظر (و باورهای غلط) زیادی وجود داشته است. اما برای اینکه بدانید چرا باید کربوهیدرات مصرف کنید و چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ ادامه این مطلب از سلام دنیا را بخوانید.
کربوهیدرات چیست و چرا برای بدن مهم است؟
کربوهیدرات ها برای قرار گرفتن در رژیم غذایی افراد دچار تغییرات زیادی شدند. در سال 1992، وزارت کشاورزی ایالات متحده نخستین کربوهیدرات ها را با گنجاندن نان، غلات، برنج، و ماکارونی در هرم غذایی معرفی و توصیه کرد که این غذاهای غنی از کربوهیدرات باید رایج ترین اقلام در رژیم غذایی روزانه شما باشند.
اما بعد از یک دهه ، نظرات تغییر پیدا کردند: رژیم غذایی اتکینز و سایر برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات محبوبیت بیشتری پیدا کردند و باعث شد مصرف‌کنندگانی که مراقب سلامتی خود هستند باور کنند که کربوهیدرات همان چیزی است که باید مصرف آن محدود یا حتی از مصرف آن اجتناب شود. در واقع، زمانی که رجینا جورج از همکارهایش پرسید که آیا کره هم یک کربوهیدرات است یا خیر، او هم باور رایجی را نشان داد که یعنی مصرف کربوهیدرات‌ها باید ممنوع باشد.
این روزها هم ممکن است کمی در مورد جایگاه کربوهیدرات در برنامه رژیم غذایی دچار سردرگمی شده باشید، به ویژه زمانی که ما ویژگی هایی مانند «تصفیه شده» و «پیچیده» را برای توصیف کربوهیدرات بکار می بریم. پاسخ کوتاه برای این سوال این است که متخصصان مصرف مقدار زیادی از کربوهیدرات ها را توصیه می کنند (به ویژه منابع غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا، نخود و عدس).
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات یکی از سه درشت مغذی (به همراه چربی و پروتئین) است که بدن ما برای تامین انرژی از آنها استفاده می کند، هر 1 گرم کربوهیدرات 4 کالری سوخت برای بدن شما فراهم می کند. همه کربوهیدرات ها در واقع مولکول های قند هستند، و آنها به دو دسته اصلی تقسیم می شوند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده.
کربوهیدرات در چه مواد غذایی وجود دارد (منابع کربوهیدرات)
کربوهیدرات های ساده شامل قندهایی با اساسی ترین ساختار مولکولی هستند: یعنی مونوساکاریدها و دی ساکاریدها. برخی از قندهای ساده عبارتند از فروکتوز (موجود در میوه)، لاکتوز (موجود در شیر) و ساکاروز (موجود در شکر).
حتما بخوانید: غذاهای فیبردار برای یبوست
کربوهیدرات های پیچیده، که از پیوند سه یا چند قند ساده به هم تشکیل شده اند، ساختار مولکولی پیچیده تری نسبت به کربوهیدرات ساده دارند. آنها شامل نشاسته (موجود در گندم و سیب زمینی) و فیبرها (موجود در سبزیجات، دانه‌ها و برنج قهوه‌ای) هستند. زمانی که غلات کامل پردازش می شوند و پوسته بیرونی یا سبوس خود را از دست می دهند، به عنوان غلات تصفیه شده شناخته می شوند. این کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند برنج سفید و آرد سفید، در بدن بیشتر شبیه کربوهیدرات‌های ساده عمل می‌کنند (در ادامه بیشتر به آنها می پردازیم).
بریجت مورفی، M.S.، RDN، CDE، CDN، متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی Langone دانشگاه نیویورک، می گوید: "هر ماده خوراکی بر پایه گیاه حاوی کربوهیدرات است." بنابراین همه میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، حبوبات، حتی کره بادام زمینی همگی حاوی کربوهیدرات هستند.
خواص کربوهیدرات برای سلامتی
نقش کربوهیدرات در ورزش
بدن شما کربوهیدرات ها را به قند ساده گلوکز تجزیه می کند، که منبع اصلی انرژی بدن است که آنها را یا در حین فعالیت بدنی می سوزانید یا در ماهیچه ها یا چربی ذخیره می کنید که بعدا استفاده کنید. مورفی می گوید در مقایسه با پروتئین و چربی، کربوهیدرات ها راحت تر به گلوکز تجزیه می شوند. همین ویژگی باعث می شود تا کربوهیدرات ها به سرعت برای تبدیل انرژی مصرف شوند، مانند زمانی که در حال ورزش هستید.
به محض اینکه کربوهیدرات ها وارد دهان می شوند، روند هضم آنها شروع می شود. مورفی می‌گوید آمیلاز، آنزیمی که نشاسته را تجزیه می‌کند، در بزاق شما ترشح می‌شود تا این فرآیند آغاز شود. این فرآیند زمانی ادامه می یابد که غذا از مری شما عبور می کند و وارد معده و روده شما می شود، جایی که کربوهیدرات ها به اجزای ساده تر بیشتری تجزیه می شوند. مورفی می‌گوید این فرآیند برای کربوهیدرات‌های ساده آسان‌تر و سریعتر از کربوهیدرات‌های نوع پیچیده صورت می گیرد. در ادامه بدن شما قندهای ساده که به جریان خون شما راه پیدا کردند را جذب می کند. این گلوکز در خون شما که معمولاً به عنوان قند خون نیز شناخته می شود، از طریق جریان خون در سراسر بدن حرکت می کند تا انرژی را به بافت های شما برساند.
همه کربوهیدرات‌ها هنگام هضم، انرژی تولید می کنند، اما آنها به روش‌های مختلفی بر بدن شما اثر می‌گذارند. به عنوان مثال، مورفی می‌گوید، چون کربوهیدرات‌های ساده را سریعتر از کربوهیدرات‌های پیچیده هضم می‌کنید، این می‌توانند برای افزایش سریع قند خون شما موثر باشد. در برخی موارد این یک مزیت محسوب می شود، مثلاً برای زمانی که ورزش طولانی و سخت انجام می دهید و نیاز به سوخت رسانی آسان و سریع دارید. مورفی می گوید، اما اگر به‌طور مداوم کربوهیدرات‌های ساده (که به ورزش کردن ارتباطی ندارد) مصرف کنید، این می‌تواند منجر به ایجاد سطوح مزمن قند خون بالا شود، که خروج آن از جریان خون می‌تواند برای بدن کار دشواری باشد. اگرچه قند خون برای بدن ضروری است، اما زمانی که به طور مداوم برای طولانی مدت افزایش پیدا می کند، می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. بعلاوه، اگر کربوهیدرات های ساده را به تنهایی مصرف کنید (مثلاً نه به همراه چربی، پروتئین یا کربوهیدرات های پیچیده)، سریعتر گرسنه می شوید و برای مدت طولانی احساس سیری نمی کنید.
حتما بخوانید: درمان خانگی دیابت نوع دو با بهترین داروهای گیاهی
با این حال، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند فیبر، می‌توانند انتخاب بهتری برای احساس سیری در طولانی مدت باشند، زیرا بدن شما تقریبا نمی‌تواند آنها را هضم کند و بیشتر آنها را از طریق سیستم گوارش دفع می‌کند. به علاوه، فیبر کمک می کند تا غذا آرام تر از طریق سیستم گوارش حرکت کند و این احساس سیری را بهبود می بخشد. مورفی می‌گوید: وقتی کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را مصرف می کنید، «قند خون شما به این سرعت بالا نمی‌رود، زیرا این کربوهیدرات ها به یکباره آزاد نمی‌شود و از بین نمی‌رود». آنها "به تدریج در جریان خون آزاد می شوند." دو نوع فیبر وجود دارد: فیبرهای نامحلول، که به دلیل حل نشدن در آب به این اسم نامگذاری شده و به حرکت سریعتر غذا در سیستم گوارش شما کمک می کنند. به همین دلیل آنها به ماده ای برای منظم نگه داشتن حرکات روده ای شما مشهور هستند. فیبرهای محلول در آب حل می شوند و با هضم به ژل تبدیل می شوند و برخی از انواع آن با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. آنها همچنین می توانند مدفوع شما را نرم تر و دفع را راحت تر کنند.
برخی از نشاسته ها، مانند نشاسته مقاوم موجود در موز، سیب زمینی، غلات و حبوبات نیز نشان داده اند که احساس سیری را افزایش می دهند و منجر به افزایش کمتر قند خون نسبت به قندهای ساده می شوند.
چه مقدار کربوهیدرات باید در روز بخورید؟
مقدار کربوهیدراتی که باید در طول روز مصرف کنید بر اساس برخی عوامل مانند سن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است. اما به عنوان یک قانون کلی، طبق دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، زنان 31 تا 50 ساله باید 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از طریق کربوهیدرات ها دریافت کنند یا حدود 130 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند. این مجموع باید شامل حداقل 25 گرم فیبر و کمتر از 10 درصد کالری روزانه بدون قندهای اضافی باشد.
به گفته بهرام ح. ارجمندی، دکترا، RD، استاد گروه تغذیه، علوم ورزشی در دانشگاه ایالتی فلوریدا: "ما باید به جای خوردن یک ماده غذایی، منابع غذایی متنوع داشته باشیم. یعنی ترکیب متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا فیبر فراوان و انواع مواد مغذی مهم را دریافت کنید. "
بیش از 90 درصد از مردم به اندازه کافی فیبر خوراکی مصرف نمی کنند، به این ترتیب شما نیز باید میزان این فیبر خوراکی را افزایش دهید. البته مشکلی ایجاد نمی کند، در واقع، ایده خوب این است که به آرامی فیبر را در رژیم غذایی تان قرار دهید. مورفی می‌گوید: «اگر تا به حال مقدار زیادی فیبر نخورده اید، من نمی خواهم که این میزان را فورا به 30 گرم در روز افزایش بدهید. شما باید به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید، زیرا اگر بلافاصله مقدار زیادی فیبر مصرف کنید، این می‌تواند باعث نفخ و سایر مشکلات دستگاه گوارش شود. برای این کار مصرف" غذاهایی مانند شاه توت (حدود 8 گرم فیبر در هر فنجان)، بلغور پخته (4 گرم در هر نصف فنجان)، عدس پخته (8 گرم در هر نصف فنجان)، یا آووکادو (پنج گرم در هر نصف فنجان) را در نظر بگیرید".
حتما بخوانید: 10 درمان خانگی برای انواع دل دردها
همانطور که رژیم غذایی خود را ارزیابی می کنید، فعالیت های ورزش خود را هم باید در نظر بگیرید. همانطور که SELF اخیراً گزارش کرده است، اگر کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی در حین ورزش کردن مصرف نمی کنید، به خاطر داشته باشید آنها درشت مغذی مورد علاقه بدن شما برای سوخت در طول فعالیت ورزشی محسوب می شوند، بنابراین عملکرد ورزش شما ممکن است دچار مشکل شود، و ممکن است احساس خستگی بیشتری داشته باشید. کربوهیدرات ها به عضلات شما کمک می کنند تا عملکرد بهتری داشته باشند و با تمرین سازگارتر شوند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا مصرف بین 3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزش سبک (با شدت یا مدت کم)، 5 تا 7 گرم کربوهیدرات برای ورزش متوسط (حدود یک ساعت در هر جلسه) و 6 تا 10 گرم کربوهیدرات برای ورزش در سطح بالا (بیش از یک ساعت تلاش متوسط تا زیاد) را توصیه می کند. این به این معنی است که یک خانم با وزن 150 پوند که حدود 30 دقیقه در روز ورزش می کند باید حدود 204 گرم تا 340 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.
نکته ای که باید در مورد میزان کل کربوهیدرات برای افرادی که به طور مکرر ورزش می کنند در نظر بگیرید زمان بندی است: مورفی می گوید، احتمالاً می خواهید مقداری از کل کربوهیدرات خود را قبل از ورزش بصورت یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید که معمولا 15 تا 30 گرم قبل از تمرین، بسته به مدت زمان و شدت تمرین دارد. اگر 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش کربوهیدرات می خورید، آن را به اندازه یک میان وعده کوچک که حاوی فیبر و چربی کم است، میل کنید چون میزان بیشتر می تواند باعث بروز مشکلات گوارشی شود. همانطور که SELF گزارش کرده است، در هنگام ورزش احساس خستگی پیدا می کنید.
طبق گزارش ACSM ، بنابراین، اگر تمرین شما طولانی یا شدت آن سخت است مثلاً بیش از یک ساعت، ممکن است بخواهید در طول آن 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در یک ساعت مصرف کنید، چون این کار می تواند به شما کمک کند تا سوخت رسانی به عضلات های را انجام دهید و سطح قند خون را ثابت نگه دارید و عملکرد خود را بهینه کنید. همچنین باید پس از ورزش هم عضلات را به کمک کربوهیدرات سوخت رسانی کنید: طبق گفته آکادمی ملی پزشکی و ورزشی، در عرض 30 دقیقه پس از اتمام ورزش 1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن تان دوباره پر شود.
چه نوع کربوهیدرات هایی باید بخورید؟ (کربوهیدرات خوب و بد)
بسیار خوب، تا به حال متوجه شدید که باید چه مقدار کربوهیدرات بخورید، اما حالا کدام نوع آن را باید بخورید؟ به احتمال زیاد شنیده اید که مردم از کربوهیدرات های پیچیده به عنوان «کربوهیدرات خوب» یاد می کنند، در حالی که به نوع ساده آن عنوان «کربوهیدرات بد» می دهند. خب فهمیدن این موضوع خیلی ساده است، چون کربوهیدرات‌های پیچیده با کربوهیدرات‌های ساده متفاوت هستند، پس به این معنی نیست که آنها بهتر از کربوهیدرات های ساده هستند. یعنی هر کدام جایگاهی متفاوت در رژیم غذایی شما دارند.
دکتر ارجمندی می‌گوید: چیزی به نام کربوهیدرات بد و کربوهیدرات خوب وجود ندارد. علاوه بر این، غذای «خوب» یا به طور کلی غذای «بد» هم وجود ندارد. او می گوید به علاوه، بدن ما برای تجزیه کربوهیدرات های پیچیده به اجزای ساده تر، از جمله مونو و دی ساکارید تکامل پیدا کرده است. به عبارت دیگر، حتی زمانی که کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنید، باز هم کربوهیدرات های ساده وارد بدن شما می شوند.
با این حال، در برخی موارد، باید تفاوت انواع کربوهیدرات‌ها را بدانید، به خصوص اگر به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 یا بیماری قلبی مبتلا هستید یا در معرض خطر ابتلا به این شرایط قرار دارید. با گذشت زمان، افزایش شدید قند خون می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با کاهش عملکرد سلول‌های بتا، سلول هایی که انسولین تولید می‌کنند تا به شما در پردازش قند خون کمک کند، را افزایش دهد.
در این شرایط، تمرکز بروی مصرف کربوهیدرات های پیچیده ممکن است بسیار مفید باشد. دکتر ارجمندی می‌گوید: کربوهیدرات‌های پیچیده نقش مهمی در هضم غذا دارند، چون نمک‌های صفراوی را به سیستم گوارش شما وارد می کنند و در روده‌ها تخمیر می‌شوند تا اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه تولید کنند. این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می توانند باعث کنترل قند خون، کاهش التهاب و موارد دیگر شوند. یک مطالعه فراتحلیل که در سال 2019 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد به این نتیجه رسید که وقتی افراد نشاسته را جایگزین قندهایی با کالری یکسان می‌کنند، لیپوپروتئین با چگالی پایین (کلسترول LDL یا کلسترول بد زمانی که سطح آن در بدن بیش از حد افزایش پیدا می کندمی تواند عروق خونی را مسدود کند) و سطح قند خون ناشتا در آنها کاهش پیدا می کند.
از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های ساده به ویژه قندهای افزوده شده با بروز مشکلات قلبی عروقی مرتبط هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه فراتحلیل که در سال 2021 در Advances in Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه نوشیدنی های شیرین شده با شکر با 8 درصد افزایش خطر بیماری قلبی عروقی و 8 درصد افزایش خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند. (البته توجه به محدودیت‌هایی برای چنین مطالعاتی هم مهم است. به عنوان مثال، محققان هشدار می‌دهند که علیت معکوس ممکن است در اینجا نقش داشته باشد، زیرا برخی از افراد ممکن است به دلیل ابتلا به بیماری دیگری بروی مصرف این نوشیدنی‌ها و بروز خطرات قلبی عروقی تأثیر بگذارند. افرادی هم که مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده خود را محدود می‌کنند، ممکن است سایر رفتارهای ارتقا دهنده سلامت در بروز بیماری آنها نقش داشته باشد.)
حتما بخوانید: 11 غذا ممنوعه برای دیابتی ها
با این حال، حفظ تعادل برای مصرف کربوهیدرات نکته مهمی است: مورفی می گوید: هرچیزی جای خودش را دارد. به عنوان مثال، نوشیدنی‌های شیرین زمانی که برای بازگرداندن سطوح پایین قند خون خطرناک در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مصرف می شوند می توانند مفید باشند. و همانطور که قبلا ذکر کردیم، کربوهیدرات های ساده می‌توانند برای تامین سریع انرژی در حین ورزش یا برای سوخت‌گیری سریع ذخایر گلیکوژن شما پس از آن بسیار مفید باشند. کربوهیدرات ها می توانند فقط یک ماده غذایی خوشمزه باشند و همان چیزی که شما از خوردن آن لذت می برید.
سخن آخر
غذا و فرهنگ ها ارتباط نزدیکی با هم دارند: اگر به مصرف غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج سفید یا چیز دیگری که با کربوهیدرات‌های ساده تهیه شده عادت کرده اید، ممکن است جایگزینی این مواد غذایی با کربوهیدرات های «پیچیده‌تر» برای شما سخت باشد. مورفی می گوید، از مصرف کربوهیدرات مورد علاقه خود لذت ببرید و فقط باقی رژیم غذایی خود را با مواد غذایی مغذی مانند سبزیجات ترکیب کنید.
از این گذشته، حفظ تعادل و داشتن دیدگاه مثبت برای مصرف غذاها نکته بسیار مهمی هستند. مورفی می‌گوید: "داشتن یک رابطه سالم با غذایی که می خورید هم در واقع از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا اگر مدام در مورد کالری هر غذایی که می خورید استرس دارید، یا به جای اجتناب از مصرف همه "غذاهای بد" فقط "غذاهای خوب" را می خورید، در حقیقت این میزان استرس می‌تواند تأثیر مخرب‌تری نسبت به خوردن یک تکه شکلات بر سلامت کلی شما داشته باشد".