حدود 14 درصد از مردم در برهه ای از زمان دچار یبوست مزمن شده اند. یبوست دلایل مختلفی دارد ، اما اغلب در نتیجه حرکت آهسته مواد از طریق دستگاه گوارش است. برخی از غذاهای فیبردار برای درمان یبوست مفید هستند، ما در این سایت سلام دنیا، به شما غذاهای فیبردار برای یبوست را معرفی کردیم. اما پیش از آن مختصری به علائم یبوست و علت یبوست پرداختیم. با ما همراه باشید.
علائم یبوست چیست
علائم یبوست شامل دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، زور زدن، مدفوع گلوله مانند یا سفت، احساس تخلیه ناقص، احساس مسدود بودن مجرای دفع یا ناتوانی در دفع مدفوع است. نوع و شدت علائم می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. برخی از افراد به ندرت دچار یبوست می شوند، در حالی که این وضعیت برای سایر افراد یک بیماری مزمن است.
علت یبوست چیست
- یبوست دلایل مختلفی دارد، اما اغلب در نتیجه حرکت آهسته مواد از طریق دستگاه گوارش است.
- یبوست ممکن است به دلیل کم آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، داروها، بیماریها، بیماریهای که سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می دهند یا اختلالات روانی رخ دهد.
برای درمان یبوست چه بخوریم
خوشبختانه برخی غذاها می توانند با افزودن حجم، نرم کردن مدفوع، کاهش زمان انتقال مواد از روده و افزایش دفعات دفع مدفوع به رفع یبوست کمک کنند. در این مطلب 17 ماده غذایی وجود دارد که می تواند به رفع یبوست و منظم ماندن حرکات روده ای شما کمک کند.
17 مواد غذایی عالی برای رفع و درمان یبوست (غذاهای فیبردار برای یبوست)
1. درمان یبوست با: آلو خشک
آلو خشک، که به آلو بخارا معروف است، به طور گسترده ای به عنوان یک درمان طبیعی برای رفع یبوست مورد استفاده قرار می گیرد. آلو حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و تقریباً در هر 1/4 فنجان (40 گرم) آلو خشک، 3 گرم فیبر وجود دارد. این مقدار، معادل 12 درصد فیبر توصیه شده انجمن قلب آمریکا (RDI) است.
حتما بخوانید: 8 دمنوش و چای گیاهی برای درمان خانگی یبوست
فیبر نامحلول موجود در آلو، معروف به سلولز، میزان آب در مدفوع را افزایش می دهد، که می تواند حجم زیادی به آن اضافه کند. در همین حال، فیبر محلول آلو در روده بزرگ تخمیر می شود تا اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید کند، که می تواند حجم مدفوع را نیز افزایش دهد.
علاوه بر این، آلو خشک حاوی سوربیتول است. این الکل قندی به خوبی توسط بدن جذب نمی شود و باعث کشیده شدن آب داخل روده بزرگ می شود و منجر به ایجاد اثر ملینی در تعداد کمی از افراد می شود.
در نهایت، آلو خشک حاوی ترکیبات فنولی هم است که باکتری های مفید روده را تحریک می کند. محققان اینطور گمان می کنند که این ترکیبات با اثر ملینی آلوها مرتبط هستند.
یک مطالعه قدیمی بر روی 40 فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که مصرف 3.5 اونس (100 گرم) آلو خشک در روز به طور قابل توجهی دفعات و قوام مدفوع را در مقایسه با درمان با پسیلیوم که نوعی فیبر خوراکی است، بهبود بخشید.
شما می توانید از خوردن آلو خشک به تنهایی یا در سالاد، غلات، جو دوسر، شیرینی (کیک، کوکی،..)، اسموتی و خورشت های خوش طعم لذت ببرید.
2. از غذاهای فیبردار برای یبوست: سیب
سیب سرشار از فیبر است. در حقیقت، یک سیب سایز متوسط با پوست (حدود 200 گرم) حاوی 4.8 گرم فیبر است که معادل 19 درصد مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا RDI است. اگرچه بیشتر آن فیبر نامحلول است، اما سیب همچنین حاوی فیبر محلول هم است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین می باشد.
پکتین در روده به سرعت توسط باکتری ها تخمیر می شود و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند، که می تواند آب داخل روده بزرگ را بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال مواد از روده را کاهش دهد.
یک مطالعه روی 80 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را در روده ها تسریع می کند، علائم یبوست را بهبود می بخشد و میزان باکتری های مفید در روده را افزایش می دهد.
مطالعه قدیمی دیگر روی حیوانات نشان داد موش هایی که از رژیم غذایی دارای فیبر سیب استفاده می کردند، علیرغم دریافت مورفین، که باعث یبوست می شود، افزایش تعداد دفعات و حجم مدفوع داشتند.
سیب راهی آسان برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را تکه تکه کنید به سالاد یا کیک و شیرینی اضافه کنید. نوعی سیب سبز به نام گرنی اسمیت دارای فیبر بیشتری است.
حتما بخوانید: خواص سیب سبز برای سلامتی
3. از غذاهای فیبردار برای یبوست: گلابی
گلابی یکی دیگر از میوه های سرشار از فیبر است که در یک میوه سایز متوسط (حدود 178 گرم) حدود 5/5 گرم فیبر وجود دارد، که معادل 22 درصد مقدار توصیه شده فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.
علاوه بر فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه ها دارای مقدار زیادی فروکتوز و سوربیتول است. فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد به خوبی آن را جذب نمی کنند. یعنی مقدار از فروکتوز به روده بزرگ می رسد، جایی که طی فرآیند اسمز آب روده کشیده می شود و موجب تحریک حرکات روده ای می شود.
گلابی همچنین حاوی قند الکلی سوربیتول است. سوربيتول نيز مانند فروکتوز به خوبی در بدن جذب نمی شود و با رساندن آب به روده ها به عنوان يك ملين طبيعي عمل مي كند. می توانید گلابی را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را به صورت خام یا پخته، همراه با پنیر بخورید، یا آنها را به سالاد، غذاها و شیرینی و کیک اضافه کنید.
4. از غذاهای فیبردار برای یبوست: کیوی
یک کیوی (حدود 75 گرم) حاوی حدود 2.3 گرم فیبر است که معادل 9 از مقدار توصیه شده فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.
در یک مطالعه ، 19 فرد بزرگسال سالم مکمل مشتقات کیوی را به مدت 28 روز مصرف کردند. محققان دریافتند انجام این کار در مقایسه با گروه کنترل ،منجر به افزایش قابل توجه دفعات روزانه دفع مدفوع می شود.
یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن روزانه 2 کیوی به مدت 2 هفته با افزایش حرکات روده ای و نرم شدن مدفوع در 11 فرد سالم همراه بوده است.
علاوه بر این ،در یک مطالعه در سال 2010 ،به 54 فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به مدت 4 هفته 2 کیوی در روز داده شد. در پایان مطالعه ، شرکت کنندگان افزایش حرکات روده ای و زمان سریعتر عبور مواد از روده را گزارش دادند.
تصور نمی شود که تنها فیبر موجود در کیوی با یبوست مبارزه کند. بلکه آنزیمی به نام اکتینیدین مسئول تأثیرات مثبت کیوی بر حرکات روده و عادات ان است.
کیوی را می توان به صورت خام مصرف کرد. فقط آنها را پوست بگیرید یا نصف کنید و گوشت و دانه های سبز آن را خارج کنید. آنها یک افزودنی عالی برای سالاد میوه هستند و می توانند برای افزایش دریافت فیبر به اسموتی ها اضافه شوند.
حتما بخوانید: برای درمان سریع یبوست چه قرصی (بدون نسخه) بخوریم؟
5. از غذاهای فیبردار برای یبوست: انجیر
انجیر یک راه حل عالی برای افزایش فیبر دریافتی و بهبود عادات سالم روده است. یک انجیر خام سایز متوسط (حدود 50 گرم) حاوی 1.5 گرم فیبر است. علاوه بر این ، فقط نصف فنجان (80 گرم) انجیر خشک حاوی 7.9 گرم فیبر است که تقریباً معادل 32 درصد از مقدار توصیه شده فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.
یک مطالعه قدیمی روی سگها، اثر انجیر به مدت 3 هفته بر روی یبوست را بررسی کرد. مشخص شد که انجیر باعث افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان انتقال مواد از روده می شود.
مطالعه دیگری روی 40 فرد مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 10.6 اونس (300 گرم) انجیر در روز به مدت 16 هفته به سرعت عبور مواد از روده ، بهبود حجم مدفوع و کاهش ناراحتی معده کمک می کند.
جالب اینجاست که انجیر حاوی آنزیمی به نام فیسین است که مشابه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی است. تصور می شود که این آنزیم می تواند در کنار فیبر زیاد به تأثیرات مثبت انجیر بر عملکرد روده کمک کند.
انجیر به تنهایی یک میان وعده خوشمزه است و همچنین به خوبی با غذاهای شیرین و خوشمزه ترکیب می شود. آنها را می توان به صورت خام ، پخته یا خشک مصرف کرد و با پنیر و گوشت ، و همچنین بر روی پیتزا ، در شیرینی و کیک و در سالاد مناسب است.
6. از غذاهای فیبردار برای یبوست: مرکبات
مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و نارنگی یک میان وعده تازه و منبع خوبی از فیبر هستند. به عنوان مثال ، یک پرتقال (حدود 154 گرم) حاوی 3.7 گرم فیبر است که معادل 15 درصد از مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا RDI است. در همین حال ، یک گریپ فروت (حدود 308 گرم) حاوی تقریبا 5 گرم فیبر است که 20 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
مرکبات همچنین سرشار از فیبر محلول به نام پکتین به ویژه در پوست خود هستند. پکتین می تواند زمان انتقال مواد از روده را تسریع کرده و یبوست را کاهش دهد. علاوه بر این ، مرکبات حاوی فلاوانول به نام نارنجین هستند که می تواند منجر افزایش اثرات مثبت مرکبات بر یبوست شود.
مطالعات روی حیوانات نشان داده است که نارنجین ترشح مایع در روده بزرگ افزایش می دهد و باعث ایجاد اثر ملینی می شود. با این حال ، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است. برای دریافت حداکثر مقدار فیبر و ویتامین C ، مرکبات را تازه بخورید. پرتقال و نارنگی یک میان وعده مفید هستند و گریپ فروت به خوبی در سالاد یا برای صبحانه مصرف می شود.
7. از غذاهای فیبردار برای یبوست: اسفناج و سبزیجات دیگر
سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم بروکسل و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند بلکه منابع غنی از فولات و ویتامین C و K نیز هستند. این سبزیجات به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک می کند ، که باعث می شود دفع مدفوع از روده راحت تر شود. یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده حاوی 4.7 گرم فیبر یا معادل 19 درصد مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا RDI است.
برای اینکه اسفناج را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، سعی کنید آن را به کیک(یک نوع کیک و کلوچه مانند پای ولی با محتویات سبزی و پنیر و تخم مرغ که معمولا به صورت داغ سرو می شود)، پای یا سوپ اضافه کنید.بیبی اسفناج یا سبزیجات تند را می توانید بصورت خام برای افزایش فیبر به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید.
جوانه بروکسل نیز بسیار سالم است ، زیرا فقط 5 تکه از جوانه حاوی 14٪ از فیبر مورد نیاز روزانه شما و فقط حاوی 41 کالری است. آنها را می توان بخارپز ، کبابی یا سرخ کرد و به شکل گرم یا سرد از خوردن انها لذت برد. در همین حال ، کلم بروکلی در یک فنجان (91 گرم) فقط 2.4 گرم فیبر دارد. این معادل 10٪ مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا RDI برای فیبر است.
می توان کلم بروکلی را پخت و به سوپ ها و خورشت ها اضافه کرد و همچنین به صورت خام در سالاد یا میان وعده مصرف کرد.
حتما بخوانید: خواص کلم بروکلی برای سلامتی
8. از غذاهای فیبردار برای یبوست: کنگر فرنگی اورشلیم و کاسنی
کنگر فرنگی اورشلیم و کاسنی متعلق به خانواده آفتابگردان هستند و منابع مهمی از نوعی فیبر محلول به نام اینولین هستند. اینولین یک پروبیوتیک است ، به این معنی که به تحریک رشد باکتری ها در روده کمک می کند و سلامت گوارش را ارتقا می بخشد. برای بیفیدوباکتریا نوعی از باکتری‌های پروبیوتیک بسیار مفید است.
بررسی تحقیقاتی بروی اینولین و یبوست نشان داد که اینولین تعداد دفع را افزایش می دهد ، قوام مدفوع را بهبود می بخشد و زمان انتقال مواد از روده را کاهش می دهد. همچنین با افزایش توده باکتریایی در مدفوع ، اثر حجیم کنندگی ملایمی دارد.
یک مطالعه اخیر بر روی 44 فرد سالم مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف 0.4 اونس (12 گرم) اینولین موجود در کاسنی در روز باعث افزایش دفعات و نرمی مدفوع می شود.
کنگر فرنگی اورشلیم گیاهان غده هایی هستند که طعم دلپذیری دارند. شما می توانید آنها را در اکثر سوپر مارکت ها ، گاهی اوقات با نام sunchokes یا topinambur پیدا کنید. آنها را می توان بصورت تفت داده ، بخارپز ، آب پز یا پوره مصرف کرد. ریشه کاسنی معمولاً در سوپرمارکت ها پیدا نمی شود ، اما به شکل آسیاب شده به یک جایگزین محبوب قهوه تبدیل شده است.
خوراکی های عالی برای درمان و تسکین یبوست
9. درمان یبوست با کنگر فرنگی
مطالعات علمی نشان می‌دهد کنگر فرنگی خاصیت پروبیوتیک موثر بر سلامت و تنظیم گوارش دارد. پروبیوتیک‌ها کربوهیدارت‌های غیرقابل گوارش مانند اینالین است که باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش را تغذیه و تعدادشان را زیاد و در برابر رشد باکتری‌های مضر محافظت ایجاد می‌کند.
یک مطالعه قدیمی‌تر دریافته است افرادی که 10 گرم فیبر گرفته شده از کنگر فرنگی را به صورت روزانه در طول 3 هفته مصرف می‌کنند، شمار بیشتری بیفیدوباکتر مفید و باکتری لاکتوباسیلوس دارند. همچنین دریافت شده است که مقدار باکتری‌های مضر در دستگاه گوارش کاهش یافته است.
به علاوه، پروبیوتیک‌ها در افزایش دفعات مدفوع و بهبود تراکم آن در افراد دارای یبوست موثر شناخته شده است. کنگر فرنگی پخته شده میتواند به صورت سرد یا گرم خورده شود. گلبرک‌های خارجی میتواند جدا شود و قسمت مغز آن با سس خورده شود. مغز کنگر فرنگی میتواند بیرون کشیده شود و به قسمت‌های کوچک تقسیم شود.
10. درمان یبوست با ریواس
ریواس یک گیاه پهن‌برگ است که به خاطر خواص محرک روده معروف است. ریواس حاوی ترکیبی با عنوان sennoside A معروف به سنا است که یک ملین گیاهی رایج به حساب می‌آید. یک مطالعه روی موش‌ها نشان می‌دهد که sennoside A گرفته شده از ریواس با کاهش مقدار aquaporin 3 (یک پروتئین که حرکت آب در روده را تنظیم می‌کند) عمل می‌کند.
مقدار کمتر aquaporin 3 به معنای حرکت مقدار کمتر آب از کولون به جریان خون است که مدفوع را نرم‌تر و حرکات روده را افزایش می‌دهد. در نتیجه، یک پیمانه ریواس (122 گرم) حاوی 2/2 گرم فیبر خوراکی است و 9 درصد از RDI برای فیبر را تامین می‌کند.
برگ‌های گیاه ریواس خوراکی نیست اما ساقه‌ها میتواند خرد و جوشانده شود. ریواس داری طعم است و معمولا شیرین می‌شود و به انواع کیک اضافه می‌شود. همچنین میتواند به جو و صبحانه موسلی برای یک صبحانه حاوی فیبر اضافه شود.
حتما بخوانید: طرز تهیه خورشت ریواس خوشمزه و مجلسی
11. درمان یبوست با سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین حاوی مقداری مناسب از فیبر برای کمک به بهبود یبوست است. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط (حدودا 150 گرم) حاوی 3/6 گرم فیبر است که 14 درصد از RDI می‌باشد. سیب‌زمینی شیرین بیشتر حاوی فیبر نامحلول در قالب سلولز و لیگنین است. همچنین دارای فیبر محلول پکتین می‌باشد. فیبر نامحلول میتواند به حرکات روده با اضافه کردن به حجم و وزن مدفوع کمک کند.
یک مطالعه به بررسی تاثیرات سیب‌زمینی شیرین بر روی افراد شیمی‌درمانی شونده که میتواند عامل یبوست باشد پرداخته است. بعد از تنها 4 روز خوردن 7 انس (200 گرم) از سیب‌زمینی شیرین به صورت روزانه، شرکت‌کنندگان بهبودی علائم یبوست را تجربه کردند و دلپیچه و ناراحتی کمتری نیسبت به گروه کنترل گزارش دادند. سیب‌زمینی شیرین میتواند سرخ، بخارپز، جوشانده یا پوره شود. همچنین میتواند در دستورات غذایی به جای سیب‌زمینی استفاده شود.
12. غذاهای فیبردار عالی برای درمان یبوست: لوبیا، نخود و عدس
لوبیا، نخود و عدس (حبوبات) یکی از ارزان‌ترین گروه‌های غذایی حاوی فیبر است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال یک پیمانه (182 گرم) لوبیا سفید پخته شده، آن نوع که برای لوبیا پخته شده مصرف می‌شود، حاوی مقدار زیادی (19.1 گرم فیبر) است که 76 درصد RDI می‌باشد.
به علاوه در تنها یک و نیم پیمانه (99 گرم) از حبوبات پخته شده، 7/8 گرم فیبر تامین کننده 31 درصد از نیاز روزانه رژیم شماست. حبوبات حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است. این به آن معناست که میتواند با اضافه کردن به حجم و وزن مدفوع به بهبود یبوست کمک کند و با نرم کردن آن عبور آن را راحت سازد.
برای استفاده بیشتر از حبوبات در رژیمتان سعی کنید آنها را در سوپ اضافه کنید و یا با مخلوط کردن آنها سالاد درست کنید یا اینکه با اضافه کردن آنها به وعده‌های حاوی گوشت حجم و طعم آن را بهتر کنید.
13. از غذاهای فیبردار برای یبوست: دانه چیا
دانه چیا یکی از انواع دانه‌های دارای مقدار زیاد فیبر قابل دسترس است. تنها یک انس (28 گرم) از دانه چیا حاوی 9/8 گرم فیبر است که تامین کننده 39 درصد نیاز روزانه است. فیبر موجود در چیا شامل 85 درصد فیبر نامحلول و 15 درصد فیبر محلول است. چیا در مواجهه با آب ژل تشکیل می‌دهد. در دستگاه گوارش، این میتواند به نرم شدن مدفوع و عبور آن کمک کند.
به علاوه، چیا میتواند تا 12 برابر وزن خودش آب جذب کند که به اضاه شدن به حجم و وزن مدفوع کمک خواهد کرد. مصرف چیا متنوع است و میتواند به بسیاری از غذاها اضافه شود و مقدار فیبر را بدون نیاز به تلاش زیادی به صورت چشمگیری افزایش دهد. میتواند روی غلات، جو یا ماست ریخته شود. همچنین می‌توانید آنها را در نوشیدنی یا اسموتی‌‌ها اضافه کنید یا در سس، سالاد و خوراکی‌های پختنی یا حتی در دسر اضافه‌اشان کنید.
14. غذاهای فیبردار برای یبوست: تخم کتان
تخم کتان به خاطر خاصیت ملین بودنش در طی قرون برای مداوای یبوست استفاده شده است. علاوه بر خیل فواید آن بر سلامت، تخم کتان حاوی مقدار قابل توجهی از هم فیبر محلول و هم نامحلول است که برای گوارش ایده‌آل است. تنها یک قاشق چای‌خوری (9گرم) از تخم کتان حاوی 2/5 گرم فیبر است که 10 درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند.
حتما بخوانید: خواص تخم کتان برای سلامتی و یبوست
یک مطالعه بر روی موش‌ها در سال 2012 نشان داده است که آن‌هایی که با مکمل‌های تخم کتان تغذیه شده‌اند از زمان گوارششان کاسته و بر دفعات و وزن مدفوعشان اضافه شده است.
محققان باور دارند که فیبر نامحلول در روده بزرگ مانند اسفنج آب را نگه‌‌می‌دارد و حجم و نرمی مدفوع را بهبود می‌بخشد. در این بین فیبر محلول رشد باکتری‌ها را افزایش و به حجم مدفوع اضافه می‌کند.
همچنین به هنگام تخمیر باکتری‌های محلول زنجیره کوتاه اسیدهای چرب تولید می‌شود که حرکات روده را افرایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که خاصیت ملین بودن تخم کتان ممکن است به خاطر ترکیبات روغن آن باشد که خاصیت روان کننده دارد.
ممکن است تخم کتان را بر روی غلات، ماست مصرف کنید یا از آنها در کیک و نان استفاده کنید. هرچند همه نباید تخم کتان مصرف کنند. زنان باردار و شیرده معمولا مصرف تخم کتان به آنها توصیه نمی‌شود اما مطالعات بیشتری نیاز است.
15. غذاهای فیبردار برای یبوست: نان چاودار
نان چاودار یک نان سنتی در اغلب مناطق اروپا است و منبع غنی از فیبر حساب می‌شود. دو برش (حدود 64 گرم) از این نان حاوی 3/7 گرم فیبر تامین کننده 15 درصد RDI است. تحقیق نشان داده است که نان چاودار بیشتر از نان معمولی گندم یا دیگر ملین‌ها در بهبود یبوست موثر است.
یک مطالعه سال 2010بر روی 51 فرد بالغ دارای یبوست تاثیرات مصرف 8/5 انس (240 گرم) از نانچاودار به صورت روزانه را بررسی کرده است. شرکت‌کنندگان مصرف‌کننده نانچاودار به طور متوسط کاهش 23 درصدی در مقایسه با افراد مصرف کننده نان گندم در زمان گوارش نشان دادند. آنها همچنین شاهد نرمی و تعداد دفعات مدفوع و حرکات روده‌ای بیشتر بودند.
نان چاودار میتواند به جای نان معمولی گندم استفاده شود. معمولا متراکم‌تر و تیره‌تر از نان معمولی است و طعم قوی‌تری دارد.
16. درمان یبوست با سبوس جو
سبوس جو پوشش خارجی سرشار از فیبر دانه جو است. به طور معمول بیشتر از جو معمولی فیبر دارد. یک سوم پیمانه (31 گرم) از سبوس جو حاوی 4/8 گرم فیبر در مقایسه با 2/7 گرم فیبر در جو معمولی است. هرچند تحقیقات بیشتری نیاز است، دو مطالعه قدیمی‌تر حامی از تاثیر مثبت سبوس جو بر روی عملکرد دستگاه گوارش است.
ابتدا یک مطالعه در انگلستان نشان داد که با خوردن دو بیسکوییت سبوس جو در روز تعداد دفعات و تراکم مدفوع بهبود و درد شکمی شرکت کنندگان 60 تا 80 ساله کم شده است. دیگر مطالعه در خانه سالمندانی در اتریش نشان داد که اضافه کردن 7 تا 8 گرم سبوس جو به رژیم روزانه نیاز به مصرف ملین را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. سبوس جو میتواند به راحتی با میکس گرانولا ترکیب و در پخت کیک و نان استفاده شود.
17. درمان یبوست: کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیری از شیر است که اصالتا در کائوکاسوس در غرب آسیا درست می‌شود. واژه کفیر از واژه‌ای ترکی نشات می‌گیرد و به معنی مزه خوب است. یک پروبیوتیک است و به این معنی است که حاوی باکتری و ممادی است که در سلامت گوارش شما موثر است. کفیر بسته به محل منبع حاوی انواع مختلف میکروارگانیسم‌هاست.
یک مطالعه چهار هفته‌ای 20 شرکت کننده مصرف کننده 17 انس (500 میلی‌گرم) از کفیر به صورت روزانه بعد از وعده صبحانه و شام داشته است که در آخر شرکت‌کنندگان نیاز کمتری به مصرف ملین‌ها داشتند و حرکات، دفعات و تراکم بهتری در مدفوع خود مشاهده کردند.
یک مطالعه دیگر بر روی 45 نفر با بیماری روده ملتهب دریافته است که خوردن 13/5 انس (400 میلی‌گرم) از کفیر دو بار در روز ترکیب میکربیوم‌های روده را تنظیم و علائم التهاب را کاهش می‌دهد.
کفیر میتواند به صورت خالی یا در اسموتی و سالاد مصرف شود. یا همچنین میتواند در غلات و همراه میوه، تخم کتان، دانه چیا یا سلوس جو مصرف شود تا فیبر هم به آن اضافه شده باشد.
سخن آخر
خیلی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و دانه‌ها به تسکین یبوست کمک می‌کند. رژیم غذایی دارای مقدار زیاد فیبر به حجم و وزن مدفوع اضافه می‌کند، آن را نرم و حرکات روده را تحریک می‌کند. هرچند در برخی افراد مصرف زیاد فیبر میتواند یبوست را بدتر کند بنابراین مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. به علاوه، خوردن مقدار زیاد آب بسیار مهم است. در نظر داشته باشید که مقدار آب مورد نیاز بدنتان به هنگام مصرف مواد مغذی حاوی فیبر افزایش پیدا خواهد کرد.
ورزش منظم یکی دیگر از عوامل بهبود علائم یبوست و داشتن گوارشی سالم است. اگر یبوست دارید، سعی کنید کم‌کم مقدار از خوراکی‌های بالا را به رژیمتان اضافه کنید، همانطور که به اندازه کافی آب می‌خورید و ورزش می‌کنید. تا تراکم و دفعات مدفوع و راحتی کلی شما بهبود یابد. ما در این مطلب غذاهای فیبردار برای درمان یبوست را معرفی کردیم. امیدوارم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.