10 مزیت سلامتی تخم کتان برای لاغری، جلوگیری از یبوست، بهبود کلسترول، دیابت و فشار خون

10 مزیت سلامتی تخم کتان برای لاغری، جلوگیری از یبوست، بهبود کلسترول، دیابت و فشار خون دانه های کتان منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. پروتئین تخم کتان، غنی از اسیدهای آمینه آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است.

برای قرن ها، دانه های کتان (به انگلیسی: Flaxseeds) برای خواص سلامتی خود مورد ارزیابی قرار گرفته اند. در تاریخ آورده شده، شارلمانی دستور داد که افرادش برای حفظ سلامتی از دانه های کتان استفاده کنند. بنابراین جای تعجب نیست که روی آنها اسم Linum usitatissimum (مفیدترین) گذاشته شده است.
امروزه هر چه بیشتر تحقیق می کنیم دانه های کتان به عنوان یک "ابر غذا" ظاهر می شوند. در اینجا 10 مزیت علمی تخم کتان برای سلامتی آورده شده است.

10 خاصیت بی نظیر تخم کتان

1. دانه های کتان ارزش غذایی فوق العاده ای دارند

دانه های کتان یکی از قدیمی ترین محصولات کشاورزی هستند که از ابتدای تمدن رشد یافته اند. انواع تخم کتان: دو نوع دانه کتان وجود دارد، قهوه ای و طلایی، که به طور یکسان مغذی هستند. مقدار مصرف معمولی برای دانه های کتان 1 قاشق غذاخوری (برابر با 7 گرم) است.
تنها یک قاشق غذاخوری تخم کتان مقدار خوبی از پروتئین، فیبر و امگا 3 را علاوه بر منبع غنی از بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی فراهم می کند.


یک قاشق غذاخوری از دانه های کتان حاوی موارد زیر است:
کالری: 37
پروتئین: 1/3 گرم
کربوهیدرات: 2 گرم
فیبر: 1/9 گرم
چربی کل: 3 گرم
چربی اشباع: 0/3 گرم
چربی خالص: 0/5 گرم
چربی غیر اشباع:2 گرم
اسیدهای چرب امگا 3: 1،597 میلی گرم
ویتامین B1: هشت درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
ویتامین B6: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
اسید فولیک: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
کلسیم: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
آهن: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
منیزیم: هفت درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
فسفر: چهار درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
پتاسیم: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
جالب توجه است، مزایای سلامتی دانه های کتان به طور عمده به اسید چرب امگا 3، لیگنانها و فیبر موجود در آنها بستگی دارد.

2. دانه های کتان دارای چربی های امگا 3 زیادی هستند

اگر گیاه خوار هستید یا ماهی نمی خورید، دانه های کتان می توانند بهترین منبع چربی های امگا 3 باشند. دانه های کتان یک منبع غنی از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، اسید چرب امگا 3 اغلب بر پایه گیاهی هستند.
ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که شما باید از غذاهایی که می خورید به دست آورید زیرا بدن شما آنها را تولید نمی کند. مطالعات حیوانی نشان داده است که ALA در دانه های کتان مانع از ذخیره کلسترول در رگ های خونی قلب، کاهش التهاب در شریان ها و کاهش رشد تومور می شود.
از مطالعاتی در کاستاریکا که شامل 3638 نفر بود، دریافتند افرادی که بیشتر ALA مصرف می کردند خطر ابتلا به حمله قلبی کمتری از افرادی بود که کمتر ALA مصرف می کردند، داشتند.
همچنین بررسی جامعی از 27 مطالعه که شامل بیش از 250،000 نفر بود، نشان داد که ALA با خطر 14٪ کمتر از بیماری قلبی ارتباط دارد.  مطالعات متعدد نیز ALA را به کاهش ریسک سکته مغزی مرتبط دانسته است.
علاوه بر این، یک بررسی اخیر از داده های مشاهده شده نتیجه گیری کرد که ALA دارای مزایای سلامتی قلبی است که مشابه با ایکوزاپنتانوییک اسید(EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، دو مورد از چربی های شناخته شده امگا 3 است.

3. دانه های کتان منبع مهمی از لیگنان ها هستند که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

لیگنان ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدان و استروژن هستند که هر دو می توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت کمک کنند. جالب است که دانه های کتان حاوی 800 برابر ليگنان بيشتر از ساير گياهان هستند. مطالعات مشاهده شده نشان می دهد که مصرف دانه های کتان خطر ابتلا به سرطان پستان را بخصوص در زنان یائسه کمتر می کند.
علاوه بر این، بر اساس یک مطالعه کانادایی که شامل بیش از 6000 زن است، کسانی که تخم های کتان مصرف می کنند، 18 درصد احتمال ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهند.
با این حال، مردان نیز می توانند از خوردن دانه های کتان سود ببرند. در یک مطالعه کوچک از جمله 15 مرد، کسانی که 30 گرم دانه های کتان را در روز به رژیم غذایی کم چرب خود اضافه کردند، نشان داد که سطح نشانگر سرطان پروستات در آنها کاهش یافته که منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود.
دانه های کتان نیز در آزمایشات و مطالعات حیوانی نشان داده اند که توانایی پیشگیری از سرطان کولون و پوست را دارند. با این وجود، برای تأیید این مورد تحقیق بیشتر مورد نیاز است.

خواص تخم کتان

4. دانه های کتان غنی از فیبر غذایی هستند و از یبوست جلوگیری می کند

فقط یک قاشق غذاخوری از دانه های کتان حاوی 3 گرم فیبر است که به ترتیب 8 تا 12 درصد مصرف توصیه شده روزانه برای مردان و زنان است. علاوه بر این، دانه های کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی - حل پذیر (20-40٪) و غیرحلال (60-80٪) هستند. این جفت فیبر توسط باکتری ها در روده بزرگ تخمیر می شود، باعث افزایش مدفوع شده و موجب حرکت روده ای منظم می شود.
از یک طرف فیبر حل پذیر، قوام محتویات روده شما را افزایش می دهد و سرعت هضم را کم می کند. نشان داده شده است که این امر به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند.
از سوی دیگر، فیبر غیر حلال اجازه می دهد تا آب بیشتری به مدفوع متصل شود، حجم آن را افزایش داده در نتیجه مدفوع نرم تر می شود. این برای جلوگیری از یبوست افرادی که سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکولی دارند، مفید است.

5. دانه های کتان می تواند کلسترول را بهبود بخشد

یکی دیگر از مزایای سلامت دانه های کتان، توانایی آنها را در کاهش سطح کلسترول است. در یک مطالعه در افراد مبتلا به کلسترول بالا، مصرف 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) از پودر دانه کتان روزانه به مدت سه ماه، کلسترول کل بدن را 17 درصد کاهش داد و کلسترول LDL "بد" را تقریبا 20٪ کاهش داده است.
مطالعه دیگری در مورد افراد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر کتان در روز برای یک ماه باعث افزایش 12 درصدی کلسترول HDL خوب شد.
در زنان یائسه مصرف 30 گرم بذر کتان روزانه کلسترول کل و کلسترول LDL را به میزان 7 و 10 درصد کاهش داد.
به نظر می رسد این اثرات به علت وجود فیبر در دانه های کتان است که به نمک صفرا ( ماده ای که در صفرا موجود می باشد) متصل می شود و پس از آن توسط بدن دفع می شود. برای پر کردن این نمک های صفراوی، کلسترول از خون شما به کبد شما کشیده می شود. این روند باعث کاهش میزان کلسترول خون شما می شود. این قطعا خبر خوبی برای کسانی که مایل به بهبود کلسترول خود هستند می باشد.

6. دانه های کتان می تواند فشار خون را کاهش دهد

مطالعات بر روی دانه های کتان نیز بر توانایی طبیعی این ماده برای کاهش فشار خون متمرکز شده است. تحقیقات کانادایی  مصرف 30 گرم بذر کتان را روزانه برای شش ماه بررسی کرده اند که منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به اندازه به ترتیب 10 و 7 میلیگرم جیوه شده است.
برای کسانی که در حال حاضر داروهای فشار خون را مصرف می کنند، دانه های کتان حتی بیشتر فشار خون را کاهش می دهند و تعداد بیماران با فشار خون بالا کنترل نشده را نیز تا 17٪ کاهش می دهد. علاوه بر این، طبق بررسی که طی 11 مطالعه انجام شده، مصرف روزانه بذرهای کتان بیش از سه ماه کاهش فشار خون را تا 2 میلی گرم جیوه افزایش می دهد. کاهش 2 میلیمتر جیوه فشار خون می تواند مرگ و میر ناشی از سکته را 10٪ و بیماری های قلبی را 7٪ کاهش دهد.

7. آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند

دانه های کتان منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و علاقه ای رو به رشدی به پروتئین کتان و مزایای سلامتی آن وجود دارد. پروتئین تخم کتان، غنی از اسیدهای آمینه آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است.
مطالعات متعدد آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که پروتئین خام موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش کلسترول، جلوگیری از تومور و خواص ضد قارچی می شود.
اگر قصد کاهش مصرف گوشت را دارید و نگران آن هستید که خیلی گرسنه خواهید شد، دانه های کتان تنها پاسخ شماست. در یک مطالعه اخیر، 21 بزرگسال یک غذای پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی مصرف کردند. این مطالعه تفاوتی بین دو وعده غذا از لحاظ میزان اشتها، سیری یا مصرف غذا را نشان نداده است .
به احتمال زیاد، هر دو غذای پروتئین حیوانی و گیاهی باعث تحریک هورمون ها در روده می شوند تا احساس سیری را به وجود آورند، که سبب کاهش مصرف غذا می شود.

8. دانه های کتان می توانند قند خون را کنترل کنند و به مبتلایان به دیابت کمک کند

دیابت نوع 2 یک مشکل عمده سلامتی در سراسر جهان است. این بیماری با سطح قند خون بالا در نتیجه عدم توانایی بدن برای ترشح انسولین و یا مقاومت در برابر آن مشخص می شود. مطالعات چندی نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10 تا 20 گرم پودر کتان را برای رژیم روزانه خود حداقل یک ماه اضافه کردند، میزان قند خونشان 8 تا 20 درصد کاهش داشت.
این اثر کاهش قند خون به طور خاص به دلیل محتوای فیبر نامحلول بذر کتان است. تحقیقات نشان داده است که فیبر نامحلول باعث آزاد شدن قند خون و کاهش قند خون می شود.
با این حال، یک مطالعه هیچ تغییری در میزان قند خون و یا پیشرفت در مدیریت دیابت نشان نداده است.
این ممکن است به دلیل تعداد کم افراد حاضر در مطالعه بوده است. روغن کتان فاقد فیبر است، که منجر به عدم توانایی کاهش قند خون می شود. به طور کلی، دانه های کتان می توانند علاوه بر رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت، مفید و مغذی باشند.

9. دانه های کتان گرسنگی را کاهش می دهد که می تواند به کنترل وزن و کاهش وزن کمک کند

اگر تمایل به میان وعده دارید، ممکن است بخواهید دانه های کتان به نوشیدنی خود را به منظور جلوگیری از اشتها اضافه کنید. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 25 گرم دانه های کتان به یک نوشیدنی، احساس گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد. احساس گرسنگی به دلیل مقدار فیبر محلول در دانه های کتان کاهش می یابد. هضم را در معده تسریع می کند، که منجر به تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها شده و منجر به احساس سیری می شود.
محتوای فیبر رژیم غذایی دانه های کتان می تواند با کنترل سرگیجه و کاهش احساس گرسنگی کنترل وزن را کنترل کند.

تخم کتان و کاهش وزن

10. دانه های کتان می تواند به اشکال متنوعی در رژیم غذایی روزانه استفاده شود

دانه های کتان یا روغن کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج اضافه کرد. موارد زیر را امتحان کنید:

  • اضافه کردن آنها به آب و نوشیدن آن به عنوان بخشی از مصرف مایع روزانه خود
  • روغن کتان را به عنوان یک سس بر روی سالاد بریزید
  • دانه های کتان را روی غلات صبحانه گرم و یا سرد خود امتحان کنید
  • مخلوط کردن آنها با ماست مورد علاقه خود
  • اضافه کردن آنها به کوکی ها، کیک مافین، نان و یا دیگر خمیرها
  • اضافه کردن آنها به آب به عنوان جایگزین تخم مرغ

نکاتی برای افزودن دانه کتان به رژیم غذایی

بسیاری از مزایای چشمگیر سلامت به مصرف دانه های کتان مربوط می شود.
در اینجا چند نکته درباره اینکه چگونه می توانید این دانه های کوچک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید بیان می کنیم. دانه کتان بدون پوست برای هضم مفید تر می باشند زیرا روده های شما نمی تواند پوسته بیرونی دانه ها را از بین ببرد و از تمام مزایای دانه های کتان استفاده کند.


آیا می توان از روغن کتان استفاده کرد؟

استفاده از روغن دانه کتان به دلیل خواص تغذیه ای و مزایای سلامتی آن در حال توسعه است.
این معمولا توسط یک فرآیند به نام pressing استخراج می شود. با توجه به این که روغن به گرما و نور حساس است، بهتر است در بطری های شیشه ای تاریک نگهداری شود و در یک مکان تاریک و خنک مانند کابینت آشپزخانه ذخیره شود.
از آنجا که بعضی از مواد مغذی آن حساس به حرارت هستند، روغن کتان برای درجه حرارت پخت و پز  مناسب نیست. با این وجود، برخی مطالعات نشان داده است که استفاده از روغن کتان و روغن زیتون در سرخ کردن به میزان 350 درجه فارنهایت یا 177 درجه سانتیگراد باعث کاهش کیفیت روغن نمی شود.
شایان ذکر است که روغن دانه کتان حاوی ALA بیشتر از دانه های کتان است. یک قاشق غذاخوری از دانه های کتان حاوی 1/6 گرم ALA، در حالی که یک قاشق غذاخوری روغن دانه کتان حاوی 7 گرم ALA است.
با این حال، دانه های کتان دارای فیبر یک ماده مغذی مفید است که در روغن استخراج شده و موجود نیست.


مقدار مصرف تخم کتان چقدر است؟

مزایای سلامتی ذکر شده در مطالعات فوق تنها با 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) بذر کتان در روز مشاهده می شود. با این حال، توصیه می شود که به میزان کمتر از 5 قاشق غذاخوری (50 گرم) از دانه های کتان در روز استفاده کنید.

از
8
رای