بذر کتان که به آن تخم برزک هم می گویند، منبعی سرشار از فیبر، منگنز، ویتامین B1 و اسید چرب آلفا لینولنیک و امگا 3 است. تحقیقات اخیر نشان می دهند که بذر کتان می تواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی تاثیر بسزایی داشته باشد. اما شما در مورد خواص تخم کتان چه می دانید؟ چه فوایدی دارد؟ آیا مصرف تخم کتان می تواند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد؟ اگر می خواهید پاسخ این سوالات را بدانید، به خواندن این مقاله از وب سایت سلام دنیا ادامه دهید.
تخم کتان چیست؟
تخم یا بذر کتان دانه ای ریز است که به رنگ های قهوه ای، قهوه ای مایل به زرد و طلایی یافت می شود. این گیاه در مناطق اروپایی و آسیایی رشد می کند و از الیاف گیاه جهت تهیه پارچه استفاده می شود. از دانه های این گیاه نیز برای درمان بیماری ها استفاده می شود. در ادامه در خصوص فواید این بذر صحبت می کنیم.
برای قرن ها، تخم کتان (به انگلیسی: Flaxseeds) برای خواص سلامتی خود مورد ارزیابی قرار گرفته اند. در تاریخ آورده شده، شارلمانی دستور داد که افرادش برای حفظ سلامتی از تخم کتان استفاده کنند. بنابراین جای تعجب نیست که روی آنها اسم Linum usitatissimum (مفیدترین) گذاشته شده است. امروزه هر چه بیشتر تحقیق می کنیم تخم کتان به عنوان یک "ابر غذا" ظاهر می شوند.
بذر کتان سرد است یا گرم؟
مزاج تخم کتان از نظر طب سنتی گرم و خشک است و انواع مصلحات آن آب انار و آبمیوه‌های ترش مزه است.
12 خاصیت بی نظیر تخم کتان
1. تخم کتان ارزش غذایی فوق العاده ای دارند
تخم کتان یکی از قدیمی ترین محصولات کشاورزی هستند که از ابتدای تمدن رشد یافته اند.
- انواع تخم کتان: دو نوع دانه کتان وجود دارد، قهوه ای و طلایی، که به طور یکسان مغذی هستند.
مقدار مصرف معمولی برای تخم کتان 1 قاشق غذاخوری (برابر با 7 گرم) است. تنها یک قاشق غذاخوری تخم کتان مقدار خوبی از پروتئین، فیبر و امگا 3 را علاوه بر منبع غنی از بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی فراهم می کند. یک قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی موارد زیر است:
- کالری: 37
- پروتئین: 1/3 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- فیبر: 1/9 گرم
- چربی کل: 3 گرم
- چربی اشباع: 0/3 گرم
- چربی خالص: 0/5 گرم
- چربی غیر اشباع:2 گرم
- اسیدهای چرب امگا 3: 1،597 میلی گرم
- ویتامین B1: هشت درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
- ویتامین B6: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
- اسید فولیک: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
- کلسیم: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
- آهن: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
- منیزیم: هفت درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
- فسفر: چهار درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
- پتاسیم: دو درصد از مقدار مواد مغذی روزانه
جالب توجه است، مزایای سلامتی تخم کتان به طور عمده به اسید چرب امگا 3، لیگنانها و فیبر موجود در آنها بستگی دارد.
2. تخم کتان دارای چربی های امگا 3 زیادی هستند
اگر گیاه خوار هستید یا ماهی نمی خورید، تخم کتان می توانند بهترین منبع چربی های امگا 3 باشند. تخم کتان یک منبع غنی از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، اسید چرب امگا 3 اغلب بر پایه گیاهی هستند.
ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که شما باید از غذاهایی که می خورید به دست آورید زیرا بدن شما آنها را تولید نمی کند. مطالعات حیوانی نشان داده است که ALA در تخم کتان مانع از ذخیره کلسترول در رگ های خونی قلب، کاهش التهاب در شریان ها و کاهش رشد تومور می شود.
از مطالعاتی در کاستاریکا که شامل 3638 نفر بود، دریافتند افرادی که بیشتر ALA مصرف می کردند خطر ابتلا به حمله قلبی کمتری از افرادی بود که کمتر ALA مصرف می کردند، داشتند.
همچنین بررسی جامعی از 27 مطالعه که شامل بیش از 250،000 نفر بود، نشان داد که ALA با خطر 14٪ کمتر از بیماری قلبی ارتباط دارد. مطالعات متعدد نیز ALA را به کاهش ریسک سکته مغزی مرتبط دانسته است. علاوه بر این، یک بررسی اخیر از داده های مشاهده شده نتیجه گیری کرد که ALA دارای مزایای سلامتی قلبی است که مشابه با ایکوزاپنتانوییک اسید(EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، دو مورد از چربی های شناخته شده امگا 3 است.
3. خواص تخم کتان برای کاهش سرطان در زنان و مردان
لیگنان ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدان و استروژن هستند که هر دو می توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت کمک کنند. جالب است که تخم کتان حاوی 800 برابر ليگنان بيشتر از ساير گياهان هستند. مطالعات مشاهده شده نشان می دهد که مصرف تخم کتان خطر ابتلا به سرطان پستان را بخصوص در زنان یائسه کمتر می کند.
- علاوه بر این، بر اساس یک مطالعه کانادایی که شامل بیش از 6000 زن است، کسانی که تخم های کتان مصرف می کنند، 18 درصد احتمال ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهند.
حتما بخوانید: علائم اولیه هشدار دهنده سرطان سینه
با این حال، مردان نیز می توانند از خوردن تخم کتان سود ببرند. در یک مطالعه کوچک از جمله 15 مرد، کسانی که 30 گرم تخم کتان را در روز به رژیم غذایی کم چرب خود اضافه کردند، نشان داد که سطح نشانگر سرطان پروستات در آنها کاهش یافته که منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود.
تخم کتان نیز در آزمایشات و مطالعات حیوانی نشان داده اند که توانایی پیشگیری از سرطان کولون و پوست را دارند. با این وجود، برای تأیید این مورد تحقیق بیشتر مورد نیاز است.
4. تخم کتان غنی از فیبر غذایی هستند و از یبوست جلوگیری می کند
فقط یک قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی 3 گرم فیبر است که به ترتیب 8 تا 12 درصد مصرف توصیه شده روزانه برای مردان و زنان است. علاوه بر این، تخم کتان حاوی دو نوع فیبر غذایی - حل پذیر (20-40٪) و غیرحلال (60-80٪) هستند. این جفت فیبر توسط باکتری ها در روده بزرگ تخمیر می شود، باعث افزایش مدفوع شده و موجب حرکت روده ای منظم می شود.
- از یک طرف فیبر حل پذیر، قوام محتویات روده شما را افزایش می دهد و سرعت هضم را کم می کند. نشان داده شده است که این امر به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند.
- از سوی دیگر، فیبر غیر حلال اجازه می دهد تا آب بیشتری به مدفوع متصل شود، حجم آن را افزایش داده در نتیجه مدفوع نرم تر می شود. این برای جلوگیری از یبوست افرادی که سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری دیورتیکولی دارند، مفید است.
5. تخم کتان می تواند کلسترول را بهبود بخشد
یکی دیگر از مزایای سلامت تخم کتان، توانایی آنها را در کاهش سطح کلسترول است. در یک مطالعه در افراد مبتلا به کلسترول بالا، مصرف 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) از پودر دانه کتان روزانه به مدت سه ماه، کلسترول کل بدن را 17 درصد کاهش داد و کلسترول LDL "بد" را تقریبا 20٪ کاهش داده است.
- مطالعه دیگری در مورد افراد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر کتان در روز برای یک ماه باعث افزایش 12 درصدی کلسترول HDL خوب شد.
در زنان یائسه مصرف 30 گرم بذر کتان روزانه کلسترول کل و کلسترول LDL را به میزان 7 و 10 درصد کاهش داد.
به نظر می رسد این اثرات به علت وجود فیبر در تخم کتان است که به نمک صفرا ( ماده ای که در صفرا موجود می باشد) متصل می شود و پس از آن توسط بدن دفع می شود. برای پر کردن این نمک های صفراوی، کلسترول از خون شما به کبد شما کشیده می شود. این روند باعث کاهش میزان کلسترول خون شما می شود. این قطعا خبر خوبی برای کسانی که مایل به بهبود کلسترول خود هستند می باشد.
6. تخم کتان می تواند فشار خون را کاهش دهد
مطالعات بر روی تخم کتان نیز بر توانایی طبیعی این ماده برای کاهش فشار خون متمرکز شده است. تحقیقات کانادایی مصرف 30 گرم بذر کتان را روزانه برای شش ماه بررسی کرده اند که منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به اندازه به ترتیب 10 و 7 میلیگرم جیوه شده است.
برای کسانی که در حال حاضر داروهای فشار خون را مصرف می کنند، تخم کتان حتی بیشتر فشار خون را کاهش می دهند و تعداد بیماران با فشار خون بالا کنترل نشده را نیز تا 17٪ کاهش می دهد. علاوه بر این، طبق بررسی که طی 11 مطالعه انجام شده، مصرف روزانه بذرهای کتان بیش از سه ماه کاهش فشار خون را تا 2 میلی گرم جیوه افزایش می دهد. کاهش 2 میلیمتر جیوه فشار خون می تواند مرگ و میر ناشی از سکته را 10٪ و بیماری های قلبی را 7٪ کاهش دهد.
حتما بخوانید: درمان خانگی فشار خون بالا با 7 راهکار ساده
7. بذر کتان حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند
تخم کتان منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و علاقه ای رو به رشدی به پروتئین کتان و مزایای سلامتی آن وجود دارد. پروتئین تخم کتان، غنی از اسیدهای آمینه آرژنین، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است.
مطالعات متعدد آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که پروتئین خام موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش کلسترول، جلوگیری از تومور و خواص ضد قارچی می شود.
اگر قصد کاهش مصرف گوشت را دارید و نگران آن هستید که خیلی گرسنه خواهید شد، تخم کتان تنها پاسخ شماست. در یک مطالعه اخیر، 21 بزرگسال یک غذای پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی مصرف کردند. این مطالعه تفاوتی بین دو وعده غذا از لحاظ میزان اشتها، سیری یا مصرف غذا را نشان نداده است .
به احتمال زیاد، هر دو غذای پروتئین حیوانی و گیاهی باعث تحریک هورمون ها در روده می شوند تا احساس سیری را به وجود آورند، که سبب کاهش مصرف غذا می شود.
8. خواص تخم کتان برای دیابت و کنترل قند خون
دیابت نوع 2 یک مشکل عمده سلامتی در سراسر جهان است. این بیماری با سطح قند خون بالا در نتیجه عدم توانایی بدن برای ترشح انسولین و یا مقاومت در برابر آن مشخص می شود. مطالعات چندی نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10 تا 20 گرم پودر کتان را برای رژیم روزانه خود حداقل یک ماه اضافه کردند، میزان قند خونشان 8 تا 20 درصد کاهش داشت.
این اثر کاهش قند خون به طور خاص به دلیل محتوای فیبر نامحلول بذر کتان است. تحقیقات نشان داده است که فیبر نامحلول باعث آزاد شدن قند خون و کاهش قند خون می شود.
با این حال، یک مطالعه هیچ تغییری در میزان قند خون و یا پیشرفت در مدیریت دیابت نشان نداده است.
این ممکن است به دلیل تعداد کم افراد حاضر در مطالعه بوده است. روغن کتان فاقد فیبر است، که منجر به عدم توانایی کاهش قند خون می شود. به طور کلی، تخم کتان می توانند علاوه بر رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت، مفید و مغذی باشند.
9. خواص تخم کتان برای لاغری و کاهش وزن
تخم کتان می تواند از بروز چاقی جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند. کتان سرشار از چربی های سالم و فیبر است و می تواند افراد را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. همین مساله می تواند باعث کاهش کالری دریافتی شخص شده و به کاهش وزن کمک کند. می توانید جهت کاهش وزن روزانه دو قاشق غذاخوری پودر تخم کتان را به سالاد، سوپ و خوراک ها اضافه کرده و میل کنید.
- اگر تمایل به میان وعده دارید، ممکن است بخواهید تخم کتان به نوشیدنی خود را به منظور جلوگیری از اشتها اضافه کنید. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 25 گرم تخم کتان به یک نوشیدنی، احساس گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد. احساس گرسنگی به دلیل مقدار فیبر محلول در تخم کتان کاهش می یابد. هضم را در معده تسریع می کند، که منجر به تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها شده و منجر به احساس سیری می شود.
- محتوای فیبر رژیم غذایی تخم کتان می تواند با کنترل سرگیجه و کاهش احساس گرسنگی کنترل وزن را کنترل کند.
حتما بخوانید: برای لاغری شکم چی بخوریم
طریقه مصرف بذر کتان برای لاغری شکم
- با کاهش اشتها میزان کالری مصرفی شما کمتر می شود و کاهش وزن راحت خواهد بود.
- همچنین با کاهش میزان قند خون شما در طی مصرف تخم کتان میزان کربوهیدرات جذب شده در بدن شما کمتر می شود و لاغری موضعی را به شکل بهتری تجربه خواهید کرد.
- یکی دیگر از فواید استفاده از تخم کتان کمک به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش شماست که به دلیل وجود فیبر در این دانه ایجاد می شود.
- این دانه پرخاصیت که به ماده غذایی از بین برنده چربی های شکم معروف شده است به چربی سوزی بدن شما به خصوص ناحیه شکم کمک می کند.
- عمل چربی سوزی که در لاغری با تخم کتان ایجاد می شود به صورت طبیعی و بدون عوارض جانبی انجام می شود.
- همچنین مصرف این دانه برای کاهش وزن مانند برخی از رژیم های لاغری به سلامتی شما آسیب نمی زند.
10. تخم کتان می تواند به اشکال متنوعی در رژیم غذایی روزانه استفاده شود
تخم کتان یا روغن کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج اضافه کرد. موارد زیر را امتحان کنید:
- اضافه کردن آنها به آب و نوشیدن آن به عنوان بخشی از مصرف مایع روزانه خود
- روغن کتان را به عنوان یک سس بر روی سالاد بریزید
- تخم کتان را روی غلات صبحانه گرم و یا سرد خود امتحان کنید
- مخلوط کردن آنها با ماست مورد علاقه خود
- اضافه کردن آنها به کوکی ها، کیک مافین، نان و یا دیگر خمیرها
- اضافه کردن آنها به آب به عنوان جایگزین تخم مرغ
نکاتی برای افزودن دانه کتان به رژیم غذایی
بسیاری از مزایای چشمگیر سلامت به مصرف تخم کتان مربوط می شود. در اینجا چند نکته درباره اینکه چگونه می توانید این دانه های کوچک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید بیان می کنیم. دانه کتان بدون پوست برای هضم مفید تر می باشند زیرا روده های شما نمی تواند پوسته بیرونی دانه ها را از بین ببرد و از تمام مزایای تخم کتان استفاده کند.
11. خواص بذر کتان برای داشتن پوست و مو سالم
آلفا لینولنیک اسید (ALA) و ویتامین B موجود در بذر کتان باعث کاهش خشکی پوست و مو و پوسته پوسته شدن پوست می شود. مصرف بذر کتان می تواند علائم آکنه و اگزما را نیز درمان کند. همچنین به مراقبت از چشم کمک کرده و از خشکی چشم نیز جلوگیری می کند. مصرف روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان می تواند به حفظ و زیبایی پوست و مو کمک کند.
12. مشکلات یائسگی را کاهش می دهد
لیگنان های موجود در تخم کتان می تواند برای زنان یائسه مفید باشد. لیگنان دارای خاصیت استروژنی است که به عنوان گزینه ای در درمان جایگزینی هورمونی استفاده می شود. برای حل مشکلات یائسگی می توانید روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری پودر کتان را همراه با یک قاشق غذاخوری روغن کتان مصرف کنید.
ایا بذر کتان قاعده اور است
لیگنان در کاهش ابتلا به پوکی استخوان موثر است و به منظم شدن چرخه عادت ماهیانه زنان کمک می کند.
آیا می توان از روغن کتان استفاده کرد؟
استفاده از روغن دانه کتان به دلیل خواص تغذیه ای و مزایای سلامتی آن در حال توسعه است. این معمولا توسط یک فرآیند به نام pressing استخراج می شود. با توجه به این که روغن به گرما و نور حساس است، بهتر است در بطری های شیشه ای تاریک نگهداری شود و در یک مکان تاریک و خنک مانند کابینت آشپزخانه ذخیره شود.
از آنجا که بعضی از مواد مغذی آن حساس به حرارت هستند، روغن کتان برای درجه حرارت پخت و پز مناسب نیست. با این وجود، برخی مطالعات نشان داده است که استفاده از روغن کتان و روغن زیتون در سرخ کردن به میزان 350 درجه فارنهایت یا 177 درجه سانتیگراد باعث کاهش کیفیت روغن نمی شود.
شایان ذکر است که روغن دانه کتان حاوی ALA بیشتر از تخم کتان است. یک قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی 1/6 گرم ALA، در حالی که یک قاشق غذاخوری روغن دانه کتان حاوی 7 گرم ALA است. با این حال، تخم کتان دارای فیبر یک ماده مغذی مفید است که در روغن استخراج شده و موجود نیست.
مقدار و طریقه مصرف تخم کتان چگونه است؟
- مزایای سلامتی ذکر شده در مطالعات فوق تنها با 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) بذر کتان در روز مشاهده می شود. با این حال، توصیه می شود که به میزان کمتر از 5 قاشق غذاخوری (50 گرم) از تخم کتان در روز استفاده کنید.
- اگر تخم کتان را به شکل آسیاب نشده مصرف کنید، بدن نمی تواند از تمامی خواص آن استفاده کرده و به شکل آسیاب نشده باقی می ماند. بنابراین بهتر است تخم کتان را به شکل پودر مصرف کنید. جوانه کتان نیز دارای خواص فوق العاده ای است و می توانید آن را به شکل جوانه نیز مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که بذر کتان را همراه با میزان زیادی آب مصرف کنید.
مضرات بذر کتان (عوارض مصرف زیاد بذر کتان چیست؟)
1. انعقاد خون را به تاخیر می اندازد
مصرف بیش از حد تخم کتان می تواند باعث تاخیر در انعقاد خون شود. این وضعیت می تواند با استفراغ همراه با خون یا ادرار خونی همراه باشد.
2. باعث شل شدن مدفوع می شود
وجود میزان زیادی فیبر در تخم کتان باعث ایجاد خاصیت ملین می شود. در نتیجه، مصرف بیش از حد تخم کتان می تواند تعداد دفعات دفع مدفوع را افزایش داده و حتی باعث بروز اسهال شود. بنابراین، افرادی که به سندروم روده تحریک پذیر، کولیت زخمی و بیماری کرون مبتلا هستند، نباید تخم کتان مصرف کنند.
3. باعث انسداد روده می شود
مصرف زیاد تخم کتان می تواند باعث انسداد روده یا مری شود. اگر فردی در حال حاضر به این اختلال دچار است، توصیه می شود از مصرف بذر کتان اجتناب کند.
4. باعث بروز واکنش های حساسیتی می شود
تحقیقات آزمایشگاهی نشان می دهند که ممکن است افراد با مصرف این دانه های قهوه ای به واکنش های حساسیتی دچار شوند. حتی مواردی از حساسیت های تهدیدکننده و خطرناک مانند تنگی نفس، افت شدید فشار خون و آنافیلاکسی گزارش شده است.
4. مضرات بذر کتان برای بارداری
زنانی که قصد بارداری دارند، تخم کتان مصرف نکنند: این دانه ها می توانند اثرات آسیب زایی بر هورمون های زنانه داشته باشند. مطالعات نشان می دهد زنانی که به طور منظم در رژیم غذایی خود از بذر کتان مصرف می کنند، با احتمال بیشتری به مشکلات هورمونی از جمله سندروم تخمدان پلی کیستیک، فیبروئید رحم، سرطان رحم و سرطان تخمدان دچار می شوند.
مصرف زیاد تخم کتان می تواند باعث بروز نفخ، درد معده، حالت تهوع، یبوست و اسهال شود.
سخن آخر
بذر کتان دارای فواید سلامتی متعددی است و می تواند در بهبود بیماری های مثل مشکلات گوارشی و دیابت نقش داشته و حتی از بروز سرطان سینه جلوگیری کند. در کنار فواید زیاد، این دانه دارای خطراتی نیز هست که توصیه می شود افرادی با بیماری های خاص از آن مصرف نکنند. در این مقاله در خصوص فواید و مضرات مصرف بذر کتان صحبت کردیم. اگر هر گونه سوالی در خصوص مصرف بذر کتان دارید، لطفا در بخش نظرات زیر با ما در میان بگذارید.