در مبتلایان به دیابت، حفظ و کنترل سطح قند خون از اهمیت زیادی برخوردار است. کنترل مناسب قند خون می تواند از برخی عوارض پزشکی اولیه دیابت جلوگیری کند یا سرعت پیشرفت آن را کم کند. به همین دلیل، اجتناب و یا به حداقل رساندن غذاهایی که موجب افزایش قند خون بالا می شود ضروری است. موز با وجود سالم بودن، هم کربوهیدرات و هم قند (مواد مغذی اصلی که باعث افزایش سطح قند خون می شوند) بسیار بالایی دارد.
آیا در صورت ابتلا به دیابت می توان موز استفاده کرد؟
موز چگونه روی قند خون اثر می گذارد؟
موز حاوی کربوهیدرات هایی است که باعث افزایش قند خون می شود. اگر دچار دیابت هستید، بنابراین میزان و نوع کربوهیدرات ها در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارند. این اهمیت به این دلیل است که مقدار کربوهیدرات ها باعث افزایش بیشتر سطح قند خون نسبت به سایر مواد مغذی می شود، به این معنی که آنها می توانند تا حد زیادی کنترل قند خون را در دست داشته باشند. هنگامی که قند خون در افراد غیر دیابتی افزایش می یابد، بدن انسولین تولید می کند. این امر کمک می کند بدن قند را از خون خارج کرده و به سلول های مصرف کننده برساند و یا ذخیره کند.
با این حال، این فرایند در افراد دیابتی به درستی انجام نمی گیرد. در عوض، یا انسولین کافی در بدن تولید نمی شود و یا سلول ها مقاوم به انسولین می شوند. 93 درصد کالری در موز از کربوهیدرات ها می آید. این کربوهیدرات ها به صورت شکر، نشاسته و فیبر هستند. یک موز متوسط شامل 14 گرم قند و 6 گرم نشاسته است.
موز همچنین حاوی فیبر است که می تواند باعث افزایش قند خون شود
علاوه بر نشاسته و قند، موز متوسط حاوی 3 گرم فیبر نیز است. هر کس، از جمله افراد مبتلا به دیابت، باید مقادیر کافی فیبر رژیمی را به خاطر منافع بالقوه سلامتی خود مصرف کنند. با این حال، فیبر برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، زیرا می تواند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات را کم کند. این امر می تواند موجب کاهش قند خون شود. یکی از راه های تعیین اینکه چگونه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در قند خون تاثیر می گذارند، با نگاه کردن به شاخص گلوکز (GI) آن ها است. شاخص گلوکز، غذاها را بر اساس میزان قند خون رتبه بندی می کند.
نمرات از 0 تا 100 با رتبه بندی زیر اجرا می شود:
- GI کم: 55 یا کمتر.
- GI متوسط: 56-69.
- GI بالا: 70-100.
رژیم غذایی با شاخص گلوکز کم برای افراد مبتلا به دیابت به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مناسب است، به این دلیل که غذاهای با شاخص گلوکز کم به آرامی جذب می شوند و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. به طور کلی، نمره موز بین مقادیر کم و متوسط در مقیاس شاخص گلوکز (بین 42 تا 62) است.
موز سبز (نارس) حاوی نشاسته مقاوم هستند
نوع کربوهیدرات در موز به میزان رسیده بودن آن بستگی دارد. موز سبز یا نابالغ شکر کمتر و نشاسته مقاوم تری دارد. نشاسته مقاوم زنجیرهای طولانی از گلوکز (نشاسته) دارد که "مقاوم" به هضم در قسمت فوقانی سیستم گوارش هستند. به این معنی است که آنها مشابه با فیبر عمل می کنند و سبب افزایش سطح قند خون نمی شوند.
با این حال، آنها ممکن است به خوراک باکتری های مفید در روده کمک کنند، که منجر به بهبود متابولیسم و کنترل بهتر قند خون می شود. در واقع، یک مطالعه اخیر در مورد کنترل قند خون در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نتایجی جالب به دست آورد. در یک دوره 8 هفته ای کسانی که مکمل نشاسته مقاوم مصرف کرده بودند، کنترل قند خونشان بهتر از بقیه بود. در سایر مطالعات، نشاسته مقاوم به اثرات مفید در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کرده است. این موارد شامل بهبود حساسیت انسولین و کاهش التهاب می شوند. نقش نشاسته مقاوم در دیابت نوع 1 کمتر بیان شده است.
تأثیر موز بر روی قند خون بستگی به مقدار رسیدگی آن دارد
موز زرد یا رسیده حاوی نشاسته مقاوم کمتر و شکر بیشتری نسبت به موزهای سبز و نارس هستند. به این معنی که موزهای کاملا رسیده دارای شاخص گلوکز بالاتری هستند و باعث می شود که قند خون سریعتر نسبت به مصرف موزهای سبز افزایش یابد.
اندازه موز نیز اهمیت دارد
موز بزرگتر، دریافت کربوهیدرات بیشتر. به این معنی است که موز بزرگتر تاثیر بیشتری بر سطح قند خواهد گذاشت. این اثر بخشی "گلیسمیک لود" نامیده می شود. گلیسمیک لود توسط ضریب شاخص گلوکز یک غذا و به واسطه مقدار کربوهیدرات موجود در آن محاسبه می شود. نمره کمتر از 10 کم در نظر گرفته شده، 11-19 متوسط و بیش از 20 بالا می باشد. در اینجا مقدار تقریبی کربوهیدرات ها در اندازه های مختلف موز آورده شده است:
- موز فوق العاده کوچک (6 اینچ یا کمتر): 18.5 گرم
- موز کوچک (طول 6-6.9 اینچ): 23 گرم
- موز متوسط (طول 7-7.9 اینچ): 27 گرم
- موز بزرگ (8-8.9 اینچ طول): 31 گرم
- موز فوق العاده بزرگ (9 اینچ یا بلندتر): 35 گرم
اگر تمام این موزها به طور کامل رسیده بودند شاخص گلوکز 62 می شد، گلیسمیک لود آنها از 11 برای یک موز کوچک کوچک تا 22 برای موز بسیار بزرگ متغیر است. برای اطمینان از این که قند خون خود را بیش از حد افزایش ندهید، مهم است که از اندازه موزی که می خورید آگاهی داشته باشید.
آیا موز برای دیابتی ها مناسب است؟
اکثر دستورالعمل های عمومی رژیم غذایی برای دیابت توصیه می کنند که رژیم سالم و متعادل را مصرف کنید که شامل میوه ها نیز می شود. به این دلیل است که خوردن میوه ها و سبزیجات با سلامت بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها مرتبط است. دیابتی ها در معرض خطر بیشتری در ابتلا به این بیماری ها هستند، بنابراین خوردن میوه ها و سبزیجات به اندازه کافی مهم است.
بر خلاف محصولات قند تصفیه شده مانند آب نبات و کیک، کربوهیدرات هایی که در میوه هایی مانند موز وجود دارد، شامل فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. به طور خاص، موز شامل فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است. موز همچنین دارای برخی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی سودمند نیز می باشد.
مطالعه اخیر در مورد تاثیر محدود کردن میوه ها در کنترل قند خون 63 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد. آنها دریافتند که با توصیه به افراد برای نخوردن بیش از 2 عدد میوه در روز منجر به کاهش مصرف میوه در رژیم غذایی آنها می شوند. با این حال، آنها همچنین دریافتند که خوردن میوه کمتر کنترل قند خون، کاهش وزن یا دور کمر را بهبود نمی بخشد. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، میوه ها (از جمله موز) یک انتخاب سالم هستند. تنها استثنا زمان پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. حتی یک موز کوچک حاوی حدود 22 گرم کربوهیدرات است، که ممکن است بیش از حد مورد نیاز برنامه رژیم غذایی شما باشد. اگر موز می خورید، مهم است که به میزان رسیدگی و اندازه موز دقت داشته باشید تا اثر آن بر میزان قند خونتان کاهش یابد.
در صورت ابتلا به دیابت چگونه می توانید موز بخورید
اگر دچار دیابت هستید، مصرف میوه هایی مانند موز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. اگر موز دوست دارید، راهنمایی های زیر می تواند به کاهش تأثیرات آن بر میزان قند خون کمک کند:
- به اندازه آن دقت کنید: یک موز کوچکتر بخورید تا میزان قند مصرفی را کاهش دهید.
- یک موز سفت و نیمه رسیده را انتخاب کنید: انتخاب یک موز که نرسیده است، محتوای قندی کمی دارد.
- مصرف میوه خود را در طول روز و با فاصله زمانی مناسب: مصرف میوه را در طول روز تقسیم کنید تا به کاهش میزان گلیسمی کمک کند و قند خون را پایدار نگه دارد.
- موز را با غذاهای دیگر بخورید: موز را با مواد غذایی دیگر مانند آجیل یا ماست پرچرب استفاده کنید تا به کاهش هضم و جذب قند کمک کند.
اگر مبتلا به دیابت هستید، به یاد داشته باشید که تمام مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می توانند براحتی قند خون را تحت تاثیر قرار دهند. بنابراین، ممکن است نگران باشید که چگونه موز قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد.