بادام هندی نوعی آجیل با قوام نرم و شیرین است. این آجیل بومی آمریکای جنوبی و به ویژه برزیل است و توسط استعماگران به آفریقا و هند معرفی شد. این مناطق امروزه بزرگترین تولیدکنندگان بادام هندی هستند. بادام هندی به شکل خام و تنوری، با نمک و بدون نمک به فروش می رسد. به تازگی از بادام هندی در ترکیب با لبنیات، مانند: شیر بادام هندی، پنیر حاوی بادام هندی و سس های خامه ای بادام هندی و خامه ترش استفاده می شود. این مقاله بخشی از مجموعه مقالات در مورد فواید سلامتی غذاهای محبوب است. این مقاله اطلاعاتی در مورد ارزش غذایی بادام هندی و مزایای سلامتی بادام هندی ارائه می دهد. همچنین شامل نکاتی در مورد چگونگی گنجاندن بادام هندی در رژیم غذایی و کسب هر گونه اطلاعات در مورد خطرات احتمالی سلامتی است.
ارزش تغذیه ای بادام هندی
بر اساس داده های پایگاه اطلاعاتی ملی مواد مغذی در وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک اونس از بادام هندی خام (28.35 گرم)، حاوی مواد زیر است:
- کالری: 157
- کربوهیدرات: 8.56 گرم
- شکر: 1.68 گرم
- فیبر: 0.9 گرم
- پروتئین: 5.17
- چربی کلی: 12.43 گرم
- کلسیم: 10 میلی گرم
- آهن: 1.89 میلی گرم
- منیزیم: 83 میلی گرم
- فسفر: 168 میلی گرم
- پتاسیم: 187 میلی گرم
- سدیم: 3 میلی گرم
- زینک: 1.64 میلی گرم
بادام هندی همچنین حاوی ویتامین C و B است و شامل 7 میکروگرم فولات خوراکی (DFE) است. یک وعده 28 گرمی بادام هندی، حاوی 18 دانه بادام هندی است. بادام هندی سرشار از چربی های تک اشباع نشده و چربی های دارای حلقه های اشباع نشده و منبع خوبی از پروتئین است.
خواص بادام هندی برای سلامتی
به نظر می رسد مصرف مقدار زیادی از غذاهای گیاهی موجب کاهش خطر بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط با سبک زندگی می شود.
1. سلامت قلب
چربی های تک اشباع نشده و چربی های دارای حلقه های اشباع نشده موجود در بادام هندی می تواند به کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می دهد. یک مطالعه منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه انگلیس نشان داد که احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در افرادی که بیش از چهار بار در هفته آجیل مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که هرگز آجیل مصرف نمی کنند و یا به ندرت آجیل مصرف نمی کنند ممکن است کمتر باشد.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ادعای سلامتی موجود بر روی برچسب های مواد غذایی با عنوان زیر را تأیید کرده است: «خوردن روزانه 40 گرم از اکثر آجیل ها، به عنوان بخشی از رژیم غذایی با چربی اشباع شده و کلسترل کم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد».
بادام هندی منبع خوبی از منیزیم است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش مهمی دارد. اینها شامل سوخت و ساز مواد غذایی و سنتز اسیدهای چرب و پروتئین ها است. منیزیم همچنین در آرامش عضلات و انتقال و فعالیت عصبی عضلانی نقش دارد. کمبود منیزیم که در بین جمعیت مسن شایع است، به مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، بیماری عروق کرونر قلب و پوکی استخوان مرتبط است. مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف زیاد کلسیم بدون منیزیم کافی می تواند خطر کلسیفیکاسیون شریانی و بیماری های قلبی عروقی و همچنین سنگ کلیه را افزایش دهد. در مطالعه قلب فرامینگهام، افرادی که بیشترین میزان منیزیم را داشتند، 58 درصد احتمال کمتری برای ابتلا به کلسیفیکاسیون عروق کرونر و 34 درصد احتمال کمتر در کلسیفیکاسیون شریان شکمی داشتند.
2. کنترل وزن
داده های محدود حاکی از آن است که مصرف معمول آجیل در هنگام استراحت باعث صرف انرژی بالاتری می شود. این می تواند به معنی کنترل وزن باشد. علاوه بر این، در کار آزمایی هایی که کاهش وزن را بین رژیم های غذایی که شامل آجیل بوده یا آجیل در آن وجود ندارد، مقایسه می کنند، رژیم هایی که شامل مصرف آجیل در حد اعتدال هستند، با کاهش وزن بیشتر مرتبط بودند. مطالعه ای در «ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی» در سال 2014 منتشر شد، نشان داد که زنانی که به ندرت خوردن آجیل را گزارش می کنند، در طول یک دوره 8 ساله، افزایش وزن بیشتری در مقایسه با زنانی که دو یا چند بار در هفته آجیل مصرف می کردند، داشتند. محققان نتیجه گرفتند که خوردن آجیل منجر به افزایش وزن نمی شود و ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند.
بازنگری مطالعات منتشر شده در سال 2017 نتیجه گرفت که آجیل می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند. آجیل ممکن است این کار را با کمک به احساس سیر شدن در فرد و گرمازایی در بدن، که به معنی تولید گرما در بدن است، انجام دهند. این کار می تواند به تقویت متابولیسم کمک کند.
3. سنگ کیسه صفرا
طبق مطالعه ای در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر نیاز به جراحی برای از بین بردن کیسه صفرا همراه است. در بیش از یک میلیون نفر که طی مدت زمان 20 سال ثبت شده اند، زنانی که بیش از 140 گرم آجیل در هفته مصرف می کردند، در مقایسه با زنانی که هر هفته کمتر از 28 گرم آجیل می خورند، خطر کوله سیستکتومی (جراحی برداشتن کیسه صفرا) کمتری داشتند.
4. سلامت استخوان
بادام هندی یکی از معدود منابع غذایی است که در آن به مقدار زیاد مس وجود دارد. 28 گرم بادام هندی حاوی 622 میکروگرم مس است. برای بزرگسالان در سن 19 سال و بالاتر، میزان مصرف مس برای هر روز 900 میکروگرم است. کمبود شدید مس با تراکم کمتر مواد معدنی استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان همراه است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر کمبود حداقلی مس و مزایای احتمالی مکمل مس برای پیشگیری و کنترل پوکی استخوان نیاز است.
مس همچنین نقش مهمی در نگهداری کلاژن و الاستین، اجزای سازه اصلی بدن ما دارد. بدون مس کافی، بدن نمی تواند بافت همبسته آسیب دیده یا کلاژن سازنده داربست استخوانی را جایگزین کند. این می تواند به طیف وسیعی از اختلالات منجر شود، از جمله اختلال در عملکرد مفصل، زیرا بافت های بدن شروع به تجزیه می کنند. منیزیم موجود در بادام هندی برای تشکیل استخوان نیز مهم است؛ زیرا به جذب کلسیم داخل استخوان کمک می کند. منگنز، یکی دیگر از مواد معدنی موجود در بادام هندی است که با ترکیب کلسیم و مس از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
رژیم غذایی سرشار از بادام هندی
آجیل ها دارای چربی بالایی هستند و می توانند بدبو شوند. نگه داشتن بادام هندی در یک مکان خنک، تاریک و خشک می تواند عمر مفید آنها را بهبود بخشد. اگر به طور صحیح ذخیره شود، بادام هندی را می توان برای چند ماه در دمای اتاق، یک سال در یخچال یا 2 سال در فریزر نگهداری کرد. آجیل های بدبو برای خوردن خطرناک نیستند، اما دارای طعم تند و تیزی بوده و اکثر مردم آن طعم را دوست ندارند.
راهنمایی سریع استفاده از بادام هندی
- یک مخلوط آزمایشی خانگی از بادام هندی و سایر آجیل ها، دانه ها و میوه های خشک درست کنید.
- کره بادام هندی خود را (مانند کره بادام زمینی) با مخلوط کردن کلوچه های تازه و خام در یک غذاساز خانگی تا زمانی که نرم شود، تهیه کنید.
- غذاهای اصلی مانند ماهی و مرغ را قبل از پخت با مخلوطی از بادام هندی و گیاهان دارویی ترکیب کنید.
- بادام هندی را در سالاد بعدی یا سیب زمینی سرخ شده خود مخلوط کنید.
- از شیر بادام زمینی به جای شیر لبنیات استفاده کنید.
به غیر از بادام هندی خام و تنوری، محصولات دیگر بادام هندی شامل کره مغز بادام هندی، روغن بادام هندی، و محصولات زیبایی ساخته شده از بادام هندی است. آنها برای خرید آنلاین در دسترس هستند.
خطرات و عوارض جانبی بادام هندی
- بادام هندی حاوی چربی است، اما اینها بیشتر چربی های اشباع نشده هستند که در مقادیر متوسط برای سلامتی مفید هستند. بادام هندی کاملا خام، برای خوردن ایمن نیست، زیرا حاوی ماده ای به نام اوروشیول هستند که در پیچک سمی یافت می شود. اوروشیول سمی است و تماس با آن می تواند باعث ایجاد واکنش پوستی در برخی افراد شود.
- مغز بادام هندی اغلب در فروشگاه ها به صورت «خام» فروخته می شود، اما آنها بخار داده شده اند. این کار مواد سمی آن را خارج می کند. این بادام هندی، سالم است. بسته به مارک، بادام هندی شور و بو داده می تواند حاوی مقادیر زیادی نمک و چربی باشد که ممکن است برای سلامتی مفید نباشد. بهتر است ابتدا برچسب را بررسی کرده و این آجیل را در مقادیر کم مصرف کنید.
- افرادی که به آجیل حساسیت دارند، باید از مصرف بادام هندی اجتناب کنند، زیرا حاوی آلرژن های قوی هستند که می توانند منجر به واکنش هایی از جمله شوک آنافیلاکتیک تهدید کننده زندگی شوند.
- به طور کلی، بهتر است از رژیم غذایی متنوع مصرف کنید تا اینکه بر روی یک نوع غذا تمرکز کنید، زیرا این کار کلید سلامتی محسوب می شود.
منبع: medicalnewstoday