اکثر ما مس را با کاربردهای عملی آن در لوله کشی، الکترونیک و جواهرات می شناسیم. با این حال، ارزش تغذیه ای آن نیز مهم است. ما مس را بیشتر از مواد غذایی دریافت می کنیم. مس یک ماده معدنی است که در مقدار بسیار کم مورد نیاز می باشد. نقش اصلی آن کمک به تشکیل هموگلوبین و کلاژن در بدن است.
حقایق سریع درباره مس
- مس برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری است.
- کمبود مس به جزء در شرایط خاص بیماری منکس، نادر است.
- مکمل های مس معمولا ضروری نیستند و ممکن است منجر به عدم تعادل شوند.
- عدم تعادل مس با بیماری آلزایمر ارتباط دارد.
- هر کس که در نظر دارد از مکمل های مس استفاده کند، ابتدا باید با پزشک مشورت کند.
فواید مس برای سلامتی
مس ماده مغذی اساسی برای بدن است. همراه با آهن، بدن را قادر به تشکیل گلبول های قرمز می کند. این ماده به حفظ استخوان های سالم، رگ های خونی، اعصاب و عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند و در جذب آهن ایفای نقش می کند. مس کافی در رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان نیز کمک کند.
1. سلامت قلبی و عروقی
سطح پایین مس به کلسترول بالا و فشار خون بالا ارتباط دارد. یک گروه از محققان پیشنهاد کرده اند که برخی از بیماران مبتلا به نارسایی قلبی ممکن است از مکمل های مس استفاده کنند. مطالعات حیوانی، سطح مس کم را به بیماری قلبی عروقی مرتبط کرده است، اما هنوز مشخص نیست که آیا این نقص می تواند همان تأثیر را بر روی انسان بگذارد یا خیر.
2. سیگنالینگ نورون
در سال 2016، پروفسور کریس چانگ یک شیمیدانی که بخشی از برنامه تبادل Sackler Sabbatical در برکلی کالیفرنیا را بر عهده داشت، یک پروب فلورسنت را برای ردیابی حرکت مس در داخل و خارج از سلول های عصبی ابداع و استفاده کرد. پروفسور چانگ می گوید: «مس مانند ترمز یا کلید برق دیمر است، یکی برای هر سلول عصبی وجود دارد». تیم وی دریافت که اگر مقادیر زیادی مس وارد سلول شود، به نظر می رسد که سیگنالینگ نورون را کاهش می دهد. هنگامی که سطح مس در آن سلول کاهش می یابد، سیگنالینگ را از سر می گیرد.
3. عملکرد ایمنی
مس بسیار کم می تواند منجر به نوتروپنی شود. این کمبود گلبول های سفید یا نوتروفیل ها است که با عفونت مبارزه می کنند. فردی که سطح نوتروفیل کمی دارد، با احتمال بیشتری به یک عفونت دچار می شود.
4. پوکی استخوان
کمبود شدید مس با تراکم کمتر مواد معدنی استخوان و خطر بیشتر پوکی استخوان همراه است. تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر کمبود حداقلی مس بر سلامت استخوان ها، و اینکه چگونه مکمل مس ممکن است به پیشگیری و کنترل پوکی استخوان کمک کند، نیاز است.
5. تولید کلاژن
مس نقش مهمی در حفظ کلاژن و الاستین، اجزای اصلی ساختاری بدن ما دارد. دانشمندان فرض کرده اند كه ممكن است مس خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد و به همراه سایر آنتی اکسیدان ها، مصرف به میزان سالم ممکن است به جلوگیری از پیری پوست کمک کند. بدون مس کافی، بدن نمی تواند بافت همبسته آسیب دیده یا کلاژن سازنده داربست استخوانی را جایگزین کند. این می تواند به طیف وسیعی از اختلالات، از جمله از کار افتادن مفصل منجر شود، زیرا بافت های بدنی شروع به تجزیه می کنند.
6. آرتروز
مطالعات حیوانی نشان داده است كه مس ممكن است به جلوگیری یا به تأخیر انداختن آرتروز كمك كند و افراد برای این منظور دستبندهای مسی به دست می کنند. با این حال، هیچ مطالعات انسانی این موضوع را تأیید نکرده است.
7. عمل آنتی اکسیدانی
مس همچنین ممکن است عملکرد آنتی اکسیدانی داشته باشد. این ممکن است به کاهش تولید رادیکال های آزاد کمک کند. رادیکال های آزاد می توانند به سلول ها و DNA آسیب بزنند و منجر به سرطان و بیماری های دیگر شود.
غذاهای غنی از مس
اکثر نیازهای مس ما از طریق منابع غذایی تأمین می شود، بنابراین توصیه می شود که رژیم غذایی مناسب با غذاهای دریایی، دانه های گردو، آجیل و سبزیجات برگ سبز را برای مصرف روزانه مس خود انتخاب کنید.
اهمیت رژیم غنی از مس
مس یکی از مواد معدنی است که بدن نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند. بنابراین، باید به طور کامل از منابع غذایی نیاز بدن را برآورده کنید. اگرچه بدن نیاز به مقادیر کمی مس دارد، اما با این وجود مصرف مقدار کافی آن مهم است، زيرا بدن قادر به ذخيره آن در مقادير کافی نيست. اگر غذاهای غنی از مس را مصرف نکنید، بدن به دلیل کمبود این عنصر حیاتی برای انجام چندین عملکرد ضروری خود دچار مشکل خواهد شد. مس نقش حیاتی و ضروری در موارد زیر دارد:
- تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) که انرژی بدن را فراهم می کند
- سنتز گلبول قرمز (RBC)
- تشکیل بافت همبند
- نگهداری از عملکرد ایمنی مناسب
- پردازش کلسترول
- تضمین عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی
- تنظیم و متابولیسم آهن در بدن
- کمک به آنزیم تیروزیناز در تولید ملانین (رنگدانه پوست)
مس ناکافی در بدن می تواند با تضعیف استخوان ها و مفاصل، سلامت بدن را تهدید کند و همچنین به دلیل کمبود گلبول های قرمز بدن را دچار کم خونی کند. علاوه براین، کمبود مس منجر به کمبود مواد مغذی دیگری مانند آهن و ویتامین B12 می شود. کودکانی که دچار سوء تغذیه هستند کمبود مس را به همراه چندین کمبود دیگر تجربه می کنند.
از سوی دیگر، استفاده بیش از حد این ماده مغذی ضروری می تواند باعث مسمومیت شود. مسمومیت مس زمانی رخ می دهد که از مقادیر زیاد این مکمل استفاده کنید و در هنگام نوشیدن آب آلوده یا در هنگام ابتلا به بیماری نادری به نام ویلسون اتفاق می افتد. علائم این مسمومیت در کوتاه مدت استفراغ، اسهال و گرفتگی های عضلانی است، در حالی که در دراز مدت مشکلات جدی عصبی ایجاد می کند.
چگونه به کمبود مس پی ببریم و علائم کمبود مس چیست؟
نقش اولیه مس در تولید گلبول های قرمز است. مقادیر کم گلبول های قرمز باعث کم شدن اکسیژن می شود. چنین مشکلاتی در سطح سلولی می تواند باعث حرکت داخلی اکسیژن از طریق جریان خون شده و منجر به نگرانی های عمده سلامتی شود.
در اینجا برخی از نشانه های رایج وجود دارد که می تواند به دلیل کمبود مس باشد:
- پوست رنگ پریده
- احساس خستگی پایدار یا سطح انرژی پایین در هنگام استراحت بدن
- کم خونی
- دمای پایین بدن
- درد عضلانی
- استخوان های ضعیف یا شکننده
- از دست دادن بدون علت وزن
- مفاصل دردناک
- التهاب پوست
- ریزش مو
- سیستم ایمنی ضعیف
بیماری های متابولیک می توانند بر نحوه جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن تأثیر بگذارند.
1. بیماری منکس
بیماری منکس، اختلال مغلوب مرتبط به x است که بر چگونگی سوخت و ساز مس در مغز تاثیر منفی می گذارد. این می تواند منجر به عدم پیشرفت و تاخیر در رشد عصبی در نوزادان از حدود هفته 6 تا 8 شود. کودکی که مبتلا به این بیماری باشد ممکن است تا 3 سالگی زنده نماند. تزریق زیر پوستی مس می تواند به نرمال شدن سطح مس خون کمک کند، اما اینکه آیا اینها به عادی سازی سطح مس مغز کمک می کنند بستگی به نوع جهش ژنتیکی درگیر دارد.
یک کارآزمایی بالینی نشان داده است که درمان نوزادان قبل از شروع علائم ممکن است به بهبود مهارت های حرکتی کلی، مهارت های تحرکی و سازگاری خوب، مهارت های شخصی و اجتماعی و رشد عصبی زبان در کودکان کمک کند. همچنین رشد را بهبود می بخشد. اثرات دیگر کمبود مس نیز به این موارد مرتبط است:
- افزایش خطر عفونت
- پوکی استخوان
- کاهش رنگدانه های پوست و مو
- کم خونی، مس در تولید سلول های قرمز خونی نقش دارد.
2. مغز و سیستم عصبی
مس بسیار کم یا زیاد می تواند به بافت مغز آسیب برساند. در بزرگسالان، بیماری های تحلیل برنده عصبی در نتیجه عدم تعادل مس مشاهده شده است. این ممکن است به دلیل مشکل مکانیسم های درگیر در متابولیزه کردن مس برای استفاده در مغز باشد. مقادیر بالای مس می تواند منجر به آسیب اکسیداتیو در مغز شود. به عنوان مثال، در بیماری ویلسون، مقادیر زیادی مس در کبد، مغز و سایر اندام های حیاتی جمع می شود.
3. ارتباط احتمالی با آلزایمر
تجمع بیش از حد مس نیز با بیماری آلزایمر در ارتباط است. پروفسور چانگ و همكاران فرض كرده اند كه وقتی مس به روش های غیر معمول تجمع می یابد، این امر می تواند باعث ایجاد پلاك های آمیلوئید بر روی سلول عصبی شود. ایجاد پلاک های آمیلوئید می تواند منجر به آلزایمر و سایر اختلالات عصبی شود.
به چه مقدار مس در رژیم غذایی نیاز داریم؟
مصرف روزانه توصیه شده مس (DRI) بستگی به سن، جنس و سایر عوامل مانند حاملگی دارد. زنان باردار نیاز به مقادیر بالایی از مس برای رفع نیازهای رشد جنین در رحم خود دارند. به طور مشابه، هنگامی که پای نوزاد نیز به میان می آید مادران باید مس بیشتری استفاده کنند تا منابع کودک خود را نیز برآورده کنند.
طبق گزارش هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی، مقدار توصیه شده روزانه مس به شرح زیر است:
نوزادان
- بین 0 تا 6 ماه: 200 میکروگرم در روز
- بین 7 تا 12 ماه: 220 میکروگرم در روز
بچه ها
- بین 1 تا 3 سال: 340 میکروگرم در روز
- بین 4 تا 8 سال: 440 میکروگرم در روز
- بین 9 تا 13 سال: 700 میکروگرم در روز
جوانان و بزرگسالان
- برای مردان و زنان بین 14 تا 18 سال: 890 میکروگرم در روز
- برای مردان و زنان 19 سال و بالاتر: 900 میکروگرم در روز
- برای زنان باردار: 1000 میکروگرم در روز
- برای زنان شیرده: 1،300 میکروگرم در روز
پزشک شما بهترین منبع اطلاعاتی در مورد مقدار مس مورد نیاز بدن شما می باشد.
چه کسانی در معرض خطر کمبود مس می باشند؟
کمبود مس می تواند اکتسابی یا ارثی باشد. اولین حالت معمولا به دلیل عدم مصرف مس در رژیم های غذایی، کمبود مواد مغذی و محیط های نامناسب گوارشی به علت بیماری هایی مثل بیماری سلیاک یا جراحی های دستگاه گوارش ایجاد می شود. کمبود ارثی مس، معروف به بیماری منکس، به طور ژنتیکی به واسط سابقه خانوادگی به شما منتقل می شود.
یکی دیگر از فاکتورهای خطر که کمتر گزارش شده، مصرف بیش از حد روی است که ممکن است کمبود مس را نیز ایجاد کند. همانطور این دو ماده معدنی برای جذب با یکدیگر رقابت می کنند، مصرف دوزهای بالایی از روی به طور غیر مستقیم سبب کاهش جذب مس در بدن می شود. نوزادانی که صرفا با شیر گاو تغذیه می شوند، اغلب دچار کمبود مس می شوند، زیرا به مقدار کافی محتوای مس ندارد. شیر مادر به عنوان تنها منبع ایده آل برای تغذیه نوزاد توصیه می شود.
8 منبع غذایی غنی از مس
1. گوشت
گوشت محتوی مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین (B2)، فولیک اسید (B9)، ویتامین B12، ویتامین A، آهن، پروتئین، کولین و مس است. گوشت می تواند به جلوگیری از کم خونی، حفظ سلول های عصبی سالم و تقویت سیستم ایمنی بدن، ماهیچه ها و استخوان ها کمک کند.
- حدود 100 گرم جگر گوشت گاو می تواند 9800 میکروگرم مس بدن شما را تامین نماید - 488 درصد مقدار توصیه شده روزانه (DV) برای مس.
- مصرف 100 گرم گوشت گاو می تواند حدود 800 میکروگرم مس را تامین کند.
- به غیر از جگر، گوشت هایی مانند گوشت خوک، مرغ و بوقلمون مصرف کنید که حاوی مس است که می تواند از کمبود مس جلوگیری کند.
2. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی دارای تنوع زیادی می باشند و می توان آنها را به روش های مختلف آماده و مصرف کرد.غذای دریایی یک گزینه آسان برای تهیه مس مصرفی شما است. غذاهای دریایی نیز حاوی روی و ویتامین B12 هستند که مواد مغذی مفید هستند. صدف ها به عنوان یکی از بهترین منابع مس در میان گزینه های غذاهای دریایی در نظر گرفته می شوند.
- از مصرف بیش از حد صدف، ساردین، ماهی قزل آلا، خرچنگ و همه گزینه های غذای دریایی اجتناب کنید زیرا منجر به افزایش مقادیر مس در بدن شما می شوند.
3. میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات بسیاری از مواد مغذی مفید، از جمله مس را فراهم می کنند. می توانید 5165 میکروگرم مس را از 100 گرم قارچ شیتاکی خشک، حدود 1423 میلی گرم مس را از 100 گرم گوجه فرنگی خشک شده و 817 میکروگرم مس را از یک سیب زمینی پخته شده تهیه کنید. گیاهخواران نیاز به مصرف منابع متنوعی از منابع گیاهی مس دارند تا از تأمین این ماده اطمینان حاصل شود.
4. آجیل
تعداد انگشت شماری از آجیل، یعنی بادام زمینی، پسته، گردو، و آجیل، می تواند مواد مغذی زیادی برای سلامت بدن فراهم کند. آجیل علاوه بر مس، اسید چرب امگا 3، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای بدن فراهم می کند.
- خوردن حدود 100 گرم بادام زمینی می تواند 2195 میکروگرم مس تامین کند.
- خوردن 100 گرم بادام می تواند 1031 میکروگرم مس تامین کند.
- مصرف 100 گرم گردو می تواند حدود 1586 میکروگرم مس تامین کند.
5. تخمه های غنی از مس
تخمه هایی مانند تخمه کدو، تخمه هندوانه و تخمه آفتاب گردان و همچنین کنجد و دانه های چیا منبعی غنی از روی و مس هستند که می توانند نیاز بدن به این دو عنصر را رفع کنند. از بین خوراکی هایی که گفته شد تخمه آفتابگردان بیشترین مقدار مس را دارا می باشد.
- این مواد مغذی را می توان به سوپ، سالاد یا کیک و کلوچه اضافه کرد.
6. شکلات تلخ
شکلات از دانه های درخت کاکائو به دست می آید و دارای عنصر مس است. لازم به ذکر است که شکلات تلخ دارای مقادیر کاکائو بیشتری است که به همین دلیل دارای مس و مواد مغذی بیشتری نسبت به انواع دیگر شکلات مانند شکلات شیری است.
- توجه: از مصرف مقدار زیاد شکلات پرهیز کنید و به میزان متعادل از آن مصرف کنید. توجه داشته باشید که شکلات سفید و شیری دارای مقادیر بسیار کمی مس هستند.
7. لوبیا
لوبیا و انواع آن دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند و منبع خوبی از دو عنصر مس و روی هستند. لوبیای سیاه دارای بیشترین مقدار روی و مس است. لوبیا را می توان با برنج مخلوط کرد یا در سالاد و سوپ از آن استفاده کرد. برای اینکه بدن بیشترین مقدار جذب مواد مغذی از این ماده غذایی را داشته باشد بهتر است تا از شب قبل لوبیا را در آب خیس کرده و قبل از مصرف آب آن را عوض کنید.
8. تخم مرغ
تخم مرغ ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و در هر 100 گرم از آن 72 میکروگرم مس وجود دارد. جدا از اینکه تخم مرغ منبع خوبی از مس است، دارای مقادیر مناسبی از پروتئین، ویتامین های خانواده B، ویتامین D، ویتامین A، چربی های سالم و مواد معدنی دیگری مانند کلسیم، منیزیم و آهن است.
توجه: در صورتی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برید یا سابقه ناراحتی های قلبی دارید از مصرف زیاد تخم مرغ پرهیز کنید.
هشدارها و عوارض جانبی مصرف مس
افرادی که از مشکلات سلامتی و بیماری هایی مانند سرطان و آرتریت روماتوئید رنج می برند باید توجه بیشتری به مقدار مس دریافتی خود داشته باشند. از آن جایی که این بیماری ها سطح مس بدن را افزایش می دهند، میزان مس دریافتی از طریق رژیم غذایی روزانه و مکمل ها باید کنترل شود تا سطح متعادل مس در بدن حفظ شود.
مقدار زیاد مس در بدن که می تواند حاصل مصرف مکمل هایی غذایی باشد، می تواند منجر به مشکلاتی مانند مسمومیت با مس شود که باعث استفراغ، فشار خون پایین و کما می شود. مکمل مس نیز می توانند با داروهای زیر اختلال دارویی ایجاد کنند و حالت هومئوستازی (حفظ و نگهداری شرایط ثابت در محیط داخلی بدن) را مختل کنند.
- مکمل روی
- قرص های ضدبارداری و هورمون درمانی
- ضد التهاب های غیر استروئیدی استاندارد (NSAIDS)، مانند آسپرین و ایبوپروفن
- Penicillamine، که برای کاهش میزان مس در بیماری وییلسون استفاده می شود
- Cimetidine یا Tagamet که در درمان زخم معده و ریفلاکس معده استفاده می شود
- Allopurinol، که برای درمان نقرس استفاده می شود
اگر تحت درمان هستید و از این داروها یا مکمل ها استفاده می کنید، قبل از اینکه از مکمل هایی که حاوی مس هستند با پزشک خود مشورت کنید. بیماری ویلسون یک اختلال ژنتیکی است که با افزایش سطح مس، بدن دچار مسمومیت با مس می شود.
