راهنمایی برای دانشجویان و متخصصان جوانی که در طول کار یا کلاس درس احساس خواب آلودگی و خستگی می‌کنند. آیا اغلب وسط کار یا کلاس خمیازه می‌کشید یا چرت می‌زنید؟ خواب آلودگی در طول روز یک مشکل رایج است که بسیاری از دانش‌آموزان و کارمندان اداری، به‌ویژه کسانی که برای مدت طولانی نشسته و بی‌حرکت هستند، با آن مواجه‌اند. اگر دائماً احساس خستگی می‌کنید، ممکن است دلایل پنهانی وجود داشته باشد که از آنها بی‌خبرید. امروز، در این مقاله از سلام دنیا به بررسی خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، علل احتمالی آن و راهکارهای مؤثر برای رفع خواب آلودگی صبح با روشهای ساده و بیدار ماندن در محل کار یا کلاس درس پرداخته‌ایم.
علت سرحال نبودن اول صبح (درک دلایل خواب آلودگی روزانه)
همه خواب آلودگی های روزانه یکسان نیستند. خواب آلودگی روزانه شما ممکن است نتیجه خواب ضعیف یا یک مشکل اساسی در سلامت باشد. ابتدا در مورد برخی از علل جدی‌تر صحبت خواهیم کرد؛ خواب آلودگی روزانه شما ممکن است نتیجه یک بیماری تشخیص داده نشده باشد. پس از صحبت با پزشک و دریافت تشخیص یا رد این بیماری‌ها، می‌توانید با اطمینان بیشتری بگویید که خواب آلودگی روزانه شما یک مشکل در برنامه خواب است.
1. دلایل خواب آلودگی روزانه: مشکلات سلامتی تشخیص داده نشده / آپنه خواب
چندین مشکل سلامتی وجود دارد که می‌تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود، که شناخته‌شده‌ترین آنها آپنه انسدادی خواب است. این وضعیتی است که در آن خواب شما با مکث در تنفس مختل می‌شود. این مکث‌ها که آپنه نامیده می‌شوند، می‌توانند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشند و ممکن است چندین بار در طول شب رخ دهند. این اختلالات مکرر منجر به خواب تکه‌تکه می‌شود که دلیل مستقیم خواب آلودگی در طول روز است.
سه نوع آپنه خواب وجود دارد:
- آپنه انسدادی خواب: زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات گلو شل شده و راه هوایی را مسدود می‌کنند و منجر به اختلال در تنفس می‌شوند.
- آپنه خواب مرکزی: بسیار کمتر رایج است و زمانی رخ می‌دهد که مغز شما سیگنال‌های صحیحی را به عضلات کنترل‌کننده تنفس ارسال نمی‌کند.
- آپنه خواب ترکیبی: نادرترین نوع آپنه خواب است. این نوع آپنه در واقع به درمان آپنه انسدادی خواب با استفاده از دستگاه CPAP مربوط می‌شود. این نوع آپنه خواب ممکن است در ابتدا به صورت آپنه انسدادی خواب بروز کند، اما درمان با CPAP می‌تواند باعث بروز آپنه مرکزی خواب شود.
حتما بخوانید: درمان آپنه خواب (تنگی نفس در خواب) با طب سنتی
همه انواع آپنه خواب جدی هستند، اما خبر خوب این است که می‌توان آنها را درمان کرد. پزشک می‌تواند یک مطالعه خواب تجویز کند، که به این ترتیب آپنه خواب تشخیص داده می‌شود. از آنجا، می‌توانید انواع مختلف درمان را امتحان کنید تا درمانی را پیدا کنید که برای شما مؤثر باشد.
2. دلایل خواب آلودگی روزانه: سایر مشکلات سلامتی
در حالی که آپنه خواب یک اختلال خواب بسیار شایع است که بین 10 تا 30 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد ، شرایط دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. بسیاری از این شرایط عواقب بالقوه جدی‌تری نسبت به خواب آلودگی دارند. خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می‌تواند نشانه یک مشکل جدی‌تر باشد، بنابراین باید آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
- سندرم خستگی مزمن (CFS) : این اختلال با خستگی مفرط که با استراحت از بین نمی‌رود، مشخص می‌شود. افراد مبتلا به CFS اغلب خواب ناخوشایندی را تجربه می‌کنند و ممکن است با خواب آلودگی در طول روز دست و پنجه نرم کنند. این یک اختلال پیچیده است و علت دقیق آن ناشناخته است.
- اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD) : افراد مبتلا به این اختلال الگوی مداومی از تأخیر در زمان خواب و بیداری دارند. ساعت داخلی بدن آنها به طور طبیعی به تأخیر افتاده است، بنابراین خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های «عادی» اجتماعی برای آنها چالش برانگیز است.
- افسردگی : افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان می‌توانند منجر به بی‌خوابی شبانه و خواب آلودگی در طول روز شوند. افسردگی همچنین می‌تواند به عنوان یک علامت یا واکنش به خستگی و کوفتگی، باعث پرخوابی شود.
- دیابت : قند خون پایین می‌تواند منجر به خواب‌های کوتاه و غیرارادی در طول روز شود.
- بی‌خوابی : بی‌خوابی ناتوانی در به خواب رفتن در شب است. افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است در طول روز احساس خستگی کنند و مستعد خواب‌های کوتاه‌مدت غیرارادی باشند. بی‌خوابی مزمن می‌تواند منجر به کمبود خواب شود که به صورت خواب آلودگی بیش از حد در طول روز بروز می‌کند.
- کمبود آهن / کم‌خونی : آهن برای سلول‌های شما جهت حمل اکسیژن به بافت‌ها و اندام‌هایتان ضروری است. بدون آهن کافی، بدن شما به سختی می‌تواند بیدار بماند.
- عوارض جانبی داروها : برخی داروها، مانند آرام بخش‌ها، آنتی هیستامین ها، شل‌کننده‌های عضلانی یا برخی داروهای ضد افسردگی، ممکن است خواب آلودگی را به عنوان یک عارضه جانبی داشته باشند. این می‌تواند منجر به مشکلاتی در بیدار ماندن در طول روز شود.
- نارکولپسی : افراد مبتلا به نارکولپسی نمی‌توانند زمان به خواب رفتن خود را کنترل کنند، که این امر ممکن است منجر به خواب ناخواسته در محل کار یا مدرسه شود.
- اختلالات عصبی : بیماری‌هایی مانند پارکینسون یا ام‌اس می‌توانند بر توانایی مغز شما در کنترل تنظیم خواب و بیداری تأثیر بگذارند. این می‌تواند منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یا دوره‌های ناگهانی چرت زدن شود. اگر سابقه خانوادگی هر یک از این بیماری‌ها را دارید، قطعاً باید خواب آلودگی روزانه خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
- اختلالات چرخه خواب و بیداری : اختلالات ساعت داخلی بدن، مانند اختلال خواب ناشی از کار شیفتی یا پرواززدگی، می‌تواند چرخه خواب و بیداری را مختل کرده و به خواب آلودگی روزانه یا ریزخواب‌ها منجر شود. خوشبختانه، این موارد اغلب موقتی هستند؛ خواب آلودگی بیش از حد روزانه پس از سازگاری بدن شما با منطقه زمانی یا شیفت کاری جدید از بین می‌رود.
بهداشت خواب
اگر هیچ دلیل پزشکی برای خواب آلودگی بیش از حد در طول روز وجود نداشته باشد، ممکن است مربوط به میزان خواب شما در هر شب و کیفیت آن خواب باشد. بهداشت خواب به شیوه‌ها و عادت‌هایی اشاره دارد که شما را برای یک خواب خوب شبانه آماده می‌کند. اگر برنامه خواب منظمی ندارید یا اتاق خواب شما خیلی روشن، خیلی گرم یا خیلی ناراحت کننده است، ممکن است در طول روز احساس خستگی کنید.
حتما بخوانید: 17 ترفند ساده رفع خستگی محل کار
اثرات منفی خواب آلودگی در طول روز
ممکن است از خود بپرسید که خواب آلودگی در طول روز چه اهمیتی دارد. همه خسته می‌شوند، درست است؟ واقعیت این است که خواب آلودگی در طول روز می‌تواند اثرات منفی جدی بر زندگی شما داشته باشد. خواب آلودگی در طول روز اغلب چیزی بیش از احساس خستگی است؛ بلکه اغلب نشانه یک مشکل بزرگتر است. اما می‌تواند در زمینه‌های مختلف زندگی شما نیز به مشکلات دیگری دامن بزند یا آنها را ایجاد کند. در اینجا تنها به چند مورد از تأثیرات منفی عمده خواب آلودگی در طول روز اشاره می‌کنیم.
1. اثرات منفی خواب آلودگی: کاهش هوشیاری و تمرکز
اگر در طول روز بیش از حد خسته باشید و نتوانید تمرکز کنید یا کاری انجام دهید، در توجه کردن و به خاطر سپردن اطلاعات مشکل خواهید داشت. این امر بر بهره‌وری و عملکرد شما تأثیر منفی خواهد گذاشت و توانایی‌های کلی یادگیری شما آسیب خواهد دید.
2. اثرات منفی خواب آلودگی: افزایش خطر تصادفات
خواب آلودگی در طول روز می‌تواند زمان واکنش و مهارت‌های تصمیم‌گیری را مختل کند و خطر تصادفات و آسیب‌ها را هنگام رانندگی، کار با ماشین‌آلات یا انجام سایر فعالیت‌هایی که نیاز به هوشیاری دارند، افزایش دهد. این امر به ویژه در صورت رانندگی اهمیت دارد؛ رانندگی در حالت خواب آلودگی به اندازه رانندگی در حالت مستی خطرناک است . خواب کمتر از پنج ساعت، احتمال تصادف را چهار برابر می‌کند.
3. اثرات منفی خواب آلودگی: مشکلات خلقی
خواب آلودگی در طول روز می‌تواند به اختلالات خلقی، نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری منجر شود. همچنین می‌تواند شما را بیشتر مستعد استرس کند و بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب را بدتر کند.
4. اثرات منفی خواب آلودگی: کاهش بهره‌وری و عملکرد
خواب آلودگی در طول روز می‌تواند منجر به کاهش بهره‌وری و عملکرد در جنبه‌های مختلف زندگی، از جمله کار، تحصیل و مسئولیت‌های شخصی شود. به دلیل کاهش هوشیاری و دقت ذهنی ناشی از خستگی روزانه، ممکن است انجام وظایف، تصمیم‌گیری یا حل مشکلات برای شما طولانی‌تر شود. چرت زدن می‌تواند باعث شود که به نظر برسد کار یا کلاس را جدی نمی‌گیرید و می‌تواند برای سرپرستان و مدرسان توهین‌آمیز باشد - حتی اگر نتوانید جلوی خودتان را بگیرید. کمبود خواب کافی همچنین می‌تواند تثبیت خاطرات را دشوارتر کند، که بر توانایی‌های یادگیری شما تأثیر منفی می‌گذارد . اگر از خواب آلودگی بیش از حد در طول روز رنج می‌برید، در یادآوری اطلاعات، حفظ دانش و انجام وظایف مرتبط با حافظه، با مشکل مواجه خواهید شد. به این فکر کنید که این موضوع چه تأثیری بر وظایف شما در محل کار یا توانایی شما در آزمون‌های مدرسه دارد - به سرعت متوجه خواهید شد که این یک مشکل عملکردی است که نمی‌خواهید با آن روبرو شوید.
حتما بخوانید: فواید بی نظیر چرت زدن برای سلامتی، قلب و حافظه
5. اثرات منفی خواب آلودگی: سلامت جسمی مختل شده
خواب آلودگی مزمن در طول روز با افزایش خطر ابتلا به مشکلات مختلف سلامت جسمی، از جمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و ضعف عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است. همچنین می‌تواند به سبک زندگی بی‌تحرک و کاهش انگیزه برای فعالیت بدنی منجر شود. این امر یک چرخه معیوب از خستگی و کاهش فعالیت بدنی ایجاد می‌کند که می‌تواند با افزایش سن منجر به عواقب جدی شود. به طور کلی، خواب آلودگی در طول روز می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. این خواب آلودگی بر هر جنبه‌ای از سلامت جسمی، روانی و عاطفی شما تأثیر می‌گذارد. می‌تواند منجر به کاهش لذت از زندگی روزمره و محدود شدن مشارکت شما در رویدادهای اجتماعی شود. در نهایت احساس خستگی و بی‌حالی کلی خواهید داشت - و این چیزی نیست که باید نگران آن باشید. شما سزاوار خواب آلودگی مداوم نیستید؛ در عوض، می‌توانید با نکات علمی زیر برای بیدار ماندن در طول روز، خواب آلودگی روزانه خود را کنترل کنید.
چگونه بعد از بیدار شدن سرحال شویم
بنابراین حالا که می‌دانید چرا ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی بیش از حد داشته باشید و خطرات ناشی از بی‌توجهی به خواب آلودگی روزانه‌تان را می‌دانید، بیایید در مورد چگونگی بیدار ماندن در طول کلاس و چگونگی بیدار ماندن در محل کار صحبت کنیم. این نکات به شما کمک می‌کند تا بر خواب آلودگی روزانه غلبه کنید و احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و برای یادگیری یا کار آماده باشید. یک خواب خوب شبانه می‌تواند به بهبود عملکرد شما در محل کار یا معدل شما کمک کند و مدیران و اساتید شما نیز مخالف آن نخواهند بود.
1. بیدار ماندن در طول روز از طریق بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
یکی از پاسخ‌های آسان به این سوال که چگونه در کلاس کمتر احساس خستگی کنیم، بهبود بهداشت خواب است. این به معنای تبدیل اتاق خواب به مکانی راحت‌تر برای خواب و رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص در هر شب است. در اینجا چند عنصر کلیدی برای ایجاد بهداشت خواب بهتر آورده شده است:
- حتی در آخر هفته‌ها، یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا ریتم شبانه‌روزی خود را در وضعیت خوبی نگه دارید.
- با تاریک، ساکت و خنک نگه داشتن اتاق خواب خود، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید.
- از مصرف مواد محرک (مثل نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه، نیکوتین) و مواد آرام‌بخش (مثل الکل) نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- یک برنامه آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا به بدن خود علامت دهید که وقت خواب است.
- به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه در روز می‌تواند مفید باشد!
- از خوردن غذاهای سنگین، غذاهای تند یا چرب یا مصرف بیش از حد مایعات درست قبل از خواب خودداری کنید.
- روی یک تشک مناسب، بالش‌های راحت و ملافه‌های قابل تنفس سرمایه‌گذاری کنید.
- رختخواب خود را برای خواب و صمیمیت نگه دارید؛ سعی کنید از کار کردن، مطالعه کردن، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی یا غذا خوردن در رختخواب خودداری کنید.
2. بیدار ماندن در طول روز از طریق محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش
نور آبی می‌تواند چرخه خواب طبیعی شما را مختل کند ، بنابراین حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحات نمایش روشن خودداری کنید. اگر تا دیروقت کار می‌کنید، از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید یا یک برنامه تغییر رنگ نصب کنید که طول موج آبی/سبز را در شب فیلتر می‌کند.
حتما بخوانید: چرخه الگوهای خواب
3. بیدار ماندن در طول روز از طریق آدامس جویدن
جویدن آدامس یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مقابله با خواب آلودگی در طول روز است. این ممکن است مربوط به فعالیت جویدن باشد که خون را به سر می‌رساند و فعالیت مغزی را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است به طعم آدامس مربوط باشد؛ نعناع به عنوان یک طعم تحریک‌کننده شناخته می‌شود که می‌تواند تمرکز و توجه را بهبود بخشد.
4. بیدار ماندن در طول روز از طریق نوشیدن قهوه یا چای در حد اعتدال
کافئین می‌تواند انرژی خوبی را فراهم کند، اما می‌تواند در توانایی شما در خوابیدن در شب نیز اختلال ایجاد کند. می‌توانید نوشیدنی‌های کافئین‌دار را در حد اعتدال بنوشید، اما باید مصرف آنها را بعد از ناهار یا حداقل نه خیلی دیرتر از ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر متوقف کنید. این کار تضمین می‌کند که تمام کافئین متابولیزه می‌شود و شما را در زمان خواب بیدار نگه نمی‌دارد. اگر تصمیم دارید از نوشیدنی‌های انرژی‌زا مانند رد بول یا مانستر استفاده کنید، توجه داشته باشید که ممکن است کافئین و همچنین قند زیادی داشته باشند. در صورت لزوم، سعی کنید گزینه نوشیدنی‌های انرژی‌زای کم قند یا بدون قند را انتخاب کنید. بهتر است برای یک انرژی‌زای طبیعی، قهوه یا چای کافئین‌دار مصرف کنید.
5. بیدار ماندن در طول روز از طریق خواب به میزان مناسب
اگر می‌پرسید چگونه در محل کار کمتر احساس خستگی کنید، پاسخ ممکن است به میزان خواب شما - یا میزان کم خواب - مربوط باشد. بنیاد خواب آمریکا توصیه می‌کند که همه بزرگسالان بالای 18 سال حداقل 7 ساعت در شب بخوابند . خواب با کیفیت یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خواب آلودگی و همچنین بیدار ماندن در کلاس در طول روز است.
6. بیدار ماندن در طول روز از طریق دنبال مداخله پزشکی بودن
اگر اختلال خوابی مانند آپنه خواب دارید، مداخلات پزشکی در دسترس است. CPAP یا فشار مثبت مداوم راه هوایی، یکی از رایج‌ترین درمان‌های آپنه خواب است. این دستگاهی است که جریان ثابت و پایداری از هوای تحت فشار را ارائه می‌دهد و راه هوایی شما را باز نگه می‌دارد و به شما امکان می‌دهد خواب بدون وقفه‌ای داشته باشید. مداخلات پزشکی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به خواب منقطع کمک کنند. دستگاه‌های دهانی و درمان موضعی نیز می‌توانند به آپنه خواب کمک کنند.
7. بیدار ماندن در طول روز از طریق مراقبت از وضعیت بدن
قوز کردن در واقع می‌تواند منجر به خستگی عضلات شود که می‌تواند باعث احساس خستگی شما شود. وقتی پشت میز خود هستید، مطمئن شوید که صاف نشسته‌اید . مچ پاهایتان باید جلوی زانوهایتان باشد و زانوها و ساعدهایتان باید موازی با زمین باشند. سعی کنید شانه‌هایتان را شل کنید - آنها را خیلی گرد یا خیلی خم نکنید - و مطمئن شوید که تا حد امکان به جلو نگاه می‌کنید تا از کشیدگی گردن جلوگیری شود.
حتما بخوانید: چگونه بر اهمال کاری غلبه کنیم؟
8. بیدار ماندن در طول روز با استفاده از عطرهای محرک
برخی از روغن‌های ضروری دارای تحقیقات بالینی هستند که ادعا می‌کنند می‌توانند به شما در بیدار ماندن و بهبود تمرکز کمک کنند . لطفاً به خاطر داشته باشید که این فقط برای آروماتراپی است؛ این روغن‌ها را نخورید. اگر می‌خواهید آروماتراپی را امتحان کنید، روغن‌های ضروری زیر بوی بسیار خوبی دارند و تحقیقاتی در مورد استفاده از آنها وجود دارد:
- روغن لیمو
- روغن نعناع
- روغن رزماری
- روغن نعناع
- روغن پرتقال شیرین
اگر در یک محیط اداری کوچک یا در یک کلاس بزرگ هستید، در استفاده از عطر احتیاط کنید - برخی افراد به بو حساسیت دارند و نسبت به استفاده شما از رایحه‌درمانی در فضا واکنش‌های منفی نشان خواهند داد. بهتر است ابتدا تأیید بگیرید تا به کسی آسیب نرسانید.
9. بیدار ماندن در طول روز از طریق قرار گرفتن در معرض نور طبیعی
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و درخشان به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید. این به شما کمک می‌کند تا صبح از خواب بیدار شوید و انرژی خود را در طول روز حفظ کنید - اما تقریباً نیمی از آمریکایی‌ها در طول روز در معرض نور طبیعی درخشان قرار نمی‌گیرند. اگر در تلاش هستید تا بفهمید چگونه در طول کلاس انرژی بیشتری داشته باشید، بین کلاس‌ها به بیرون بروید و اجازه دهید کمی آفتاب بگیرید. حتی کمی نور طبیعی روشن می‌تواند به قدم‌های شما نشاطی بدهد که قبلاً نداشتید. در محل کار، استراحت‌های خود را به بیرون از منزل ببرید، یا پنجره‌ای را در اتاق استراحت باز کنید تا نور خورشید به داخل بتابد. اگر واقعاً نمی‌توانید در معرض نور طبیعی قرار بگیرید، یا در ماه‌های تاریک زمستان با قرار گرفتن در معرض نور مشکل دارید، لامپ‌های خورشیدی می‌توانند به این مشکل نیز کمک کنند. نوردرمانی می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند و ریتم شبانه‌روزی شما را بهبود بخشد، و باعث شود شب‌ها راحت‌تر به خواب بروید و صبح‌ها راحت‌تر از خواب بیدار شوید. این کار خواب آلودگی روزانه شما را کاهش می‌دهد.
10. بیدار ماندن در طول روز از طریق خاموش کردن ترموستات
ممکن است در دفتر یا کلاس درس کنترلی روی دمای هوا نداشته باشید، اما پرسیدن این سوال ضرری ندارد. گرما باعث خواب آلودگی شما می‌شود و اگر در فضایی با جریان هوای کم، مانند یک کلاس درس یا دفتر کوچک هستید، ترکیب گرما و هوای ساکن می‌تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در بیدار ماندن تأثیر بگذارد.
11. بیدار ماندن در طول روز از طریق انجام بازی‌های فکری
تحریک ذهنی راهی عالی برای جلوگیری از خواب آلودگی است. این امر به ویژه در صورتی که در محیطی کار می‌کنید که نیاز به انجام کارهای تکراری زیادی دارد، صادق است. استراحت‌های کوتاه برای کمی تحریک ذهنی، مانند حل جدول کلمات متقاطع، سودوکو یا سایر بازی‌ها می‌تواند به شما در بیدار ماندن و رهایی از کسالت ظهرگاهی کمک کند.
حتما بخوانید: چگونه هنگام مطالعه تمرکز کنیم؟
12. بیدار ماندن در طول روز از طریق هیدراته ماندن
مغز و بدن شما برای عملکرد صحیح به آب زیادی نیاز دارند. حتی کم آبی جزئی نیز می‌تواند باعث احساس کسالت، خواب آلودگی و خستگی ذهنی شود. نشان داده شده است که نوشیدن آب، صرف نظر از میزان تشنگی، هوشیاری را افزایش می‌دهد . بنابراین اگر احساس می‌کنید که خوابتان می‌برد، یک لیوان آب بنوشید! اگر در کلاس هستید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا مجبور نشوید از جایتان بلند شوید و هیچ اطلاعاتی را از دست ندهید.
13. بیدار ماندن در طول روز از طریق فعالیت بدنی
فعالیت بدنی متوسط در طول روز راهی عالی برای افزایش ضربان قلب، جریان اکسیژن خون ، افزایش سرعت متابولیسم و هوشیاری بیشتر ذهن است. این بدان معنا نیست که باید در طول استراحت ناهار خود یک تمرین کامل انجام دهید - شما نمی‌خواهید در آن زیاده‌روی کنید و احساس خستگی کنید. کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که بیرون بروید و پیاده‌روی سریعی انجام دهید، چند حرکت یوگای آسان انجام دهید یا فعالیت‌های کوتاه و آسان دیگری انجام دهید که به شما امکان کشش و حرکت می‌دهد. نه تنها احساس راحتی و انرژی بیشتری خواهید کرد، بلکه ورزش حتی می‌تواند حافظه و مهارت‌های شناختی شما را نیز تقویت کند.
14. بیدار ماندن در طول روز از طریق خوردن یک میان وعده
گاهی اوقات خواب آلودگی روزانه شما ناشی از مشکل خواب یا یک بیماری زمینه‌ای نیست. گاهی اوقات فقط به انرژی بیشتری نیاز دارید! اگر کالری و مواد مغذی کافی برای تأمین سوخت بدن خود در طول روز نداشته باشید، احساس خواب آلودگی خواهید کرد. نوع میان وعده‌ای که می‌خورید نیز مهم است. میان وعده‌هایی که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند، به سرعت انرژی زیادی به شما می‌دهند، در حالی که میان وعده‌هایی که حاوی مقادیر بیشتری پروتئین و چربی هستند، هضم طولانی‌تری دارند - به این معنی که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. میان وعده‌هایی که فیبر زیادی دارند، برای انرژی پایدار عالی هستند، زیرا فیبر باعث می‌شود احساس سیری کنید و هضم آن نسبت به سایر انواع کربوهیدرات‌ها زمان بیشتری طول می‌کشد.
برخی از میان وعده‌های خوب برای محل کار یا کلاس عبارتند از:
- کره بادام زمینی و سبزیجات یا کراکر
- ماست با گرانولا و آجیل
- پنیر رشته‌ای
- میوه تازه
- ترکیب مسیر
حتما بخوانید: استفاده از تکنیک پومودورو برای درس خواندن
15. بیدار ماندن در طول روز از طریق خودداری از مصرف الکل قبل از خواب
الکل یک ماده‌ی خواب‌آور است که می‌تواند شما را خواب‌آلود کند، بنابراین بسیاری از افراد از آن برای کمک به خوابیدن استفاده می‌کنند. متأسفانه، خواب ناشی از الکل اغلب بی‌کیفیت است و در طول شب مختل می‌شود. صبح روز بعد نیز چندان خوشایند نیست، بنابراین از نوشیدن الکل خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
16. بیدار ماندن در طول روز از طریق تمرینات تنفسی
تکنیک‌های تنفسی مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود هوشیاری و تمرکز خود در طول روز از آنها استفاده کنید. یکی از این تکنیک‌ها تنفس عمیق است. تنفس عمیق سطح اکسیژن خون شما را افزایش می‌دهد که به نوبه خود گردش خون را بهبود می‌بخشد، فشار خون را کاهش می‌دهد و به عملکرد ذهنی و انرژی شما کمک می‌کند. برای این نوع تنفس، باید با دیافراگم خود نفس بکشید، نه با قفسه سینه. اگر نمی‌دانید چگونه با دیافراگم خود نفس بکشید، روی یک سطح سخت مانند زمین به پشت دراز بکشید. بدن شما به طور خودکار با دیافراگم شما نفس می‌کشد و به شما این امکان را می‌دهد که یاد بگیرید این حرکت عضلانی چه احساسی دارد. وقتی یاد گرفتید که چگونه دیافراگم خود را کنترل کنید، می‌توانید این تمرین را پشت میز خود انجام دهید.
- صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک دست را روی شکم، درست زیر دنده‌ها و دست دیگر را روی سینه قرار دهید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. سینه نباید تکان بخورد.
- از طریق دهان نفس بکشید.
- 9 بار تکرار کنید و 10 چرخه تنفسی داشته باشید.
سخن آخر
خواب آلودگی روزانه می‌تواند از یک مشکل ساده در برنامه خواب تا اختلالات جدی سلامت متغیر باشد و اثرات قابل‌توجهی بر تمرکز، بهره‌وری و کیفیت زندگی شما دارد. شناسایی علت و توجه به نکات علمی برای بیدار ماندن، مانند بهبود بهداشت خواب، فعالیت بدنی، تغذیه مناسب و مدیریت نور و محیط، می‌تواند به شما کمک کند روز خود را با انرژی و هوشیاری بیشتری سپری کنید. با رعایت این روش‌ها و در صورت نیاز مشورت با پزشک، می‌توانید کنترل خواب آلودگی روزانه را در دست بگیرید و بهره‌وری و سلامت خود را بهبود دهید.
مطالب مرتبط:
اصول بهداشت خواب برای افزایش کیفیت خواب
دیدگاه ها