بهداشت خواب چیست؛ اصول بهداشت خواب برای افزایش کیفیت خواب

بهداشت خواب (به انگلیسی Sleep Hygiene) به ترکیبی از محیط خواب مناسب و رفتارهای سالم اشاره دارد که به بهبود کیفیت و کمیت خواب کمک می‌کند. تنظیم یک برنامه منظم خواب، رعایت یک روال آرام‌بخش پیش از خواب، و ایجاد فضایی مناسب برای خوابیدن از اصول کلیدی آن هستند. اگرچه بهداشت خواب به تنهایی مشکلات خواب را درمان نمی‌کند، توجه به آن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای آماده کردن بدن و ذهن برای یک خواب بهتر است. در این مطلب از سلام دنیا، ما به موضوع "تسلط بر بهداشت خواب: مسیر شما به سوی خواب باکیفیت" پرداخته ایم. با ما همراه باشید.

چرا بهداشت خواب مهم است؟

داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی ، بهبود بهره وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه، از کودکان تا بزرگسالان، می توانند از خواب بهتر بهره مند شوند و بهداشت خواب می تواند نقش کلیدی در دستیابی به این هدف داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که ایجاد عادات خوب بخش اصلی سلامتی است . ایجاد روال‌های پایدار و مفید باعث می‌شود رفتارهای سالم تقریباً خودکار به نظر برسند و روند مداوم تقویت مثبت را ایجاد کنند. از طرف دیگر، عادت‌های بد حتی اگر عواقب منفی به همراه داشته باشند، می‌توانند ریشه‌دار شوند.

حتما بخوانید: 49 حقیقت ذهنی تکان دهنده و جالب در مورد خواب ها

خوشبختانه انسان ها توانایی چشمگیری دارند تا عادات خود را در خدمت منافع بلندمدت خود قرار دهیم. ساختن یک محیط و مجموعه ای از روال هایی که اهداف ما را ارتقا می دهد واقعا می تواند نتیجه دهد. بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می گیرد و می تواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت کلی بهتر هموار کند. بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و تقریباً هیچ خطری ندارد و آن را به بخش مهمی از یک استراتژی بهداشت عمومی تبدیل می کند برای مقابله با مشکلات جدی خواب ناکافی و بی خوابی در آمریکا.

نشانه های عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟

به سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر و خواب آلودگی در طول روز از بارزترین نشانه های عدم رعایت بهداشت خواب هستند. عدم ثبات کلی در کمیت یا کیفیت خواب نیز می تواند نشانه ای از عدم رعایت بهداشت خواب باشد.

چگونه بهداشت خواب خوب را رعایت می کنید؟

بهداشت خواب خوب همه چیز این است که خود را در بهترین موقعیت قرار دهید تا هر شب خوب بخوابید. بهینه سازی برنامه خواب، روال قبل از خواب، و برنامه های روزانه بخشی از استفاده از عادات برای ایجاد خواب باکیفیت خودکارتر است. در عین حال، ایجاد یک محیط اتاق خواب دلپذیر می تواند دعوتی برای استراحت و چرت زدن باشد. تعداد انگشت شماری از نکات می تواند در هر یک از این زمینه ها کمک کند، آنها الزامات سفت و سختی نیستند. می توانید آنها را با شرایط خود تطبیق دهید و چک لیست بهداشت خواب خود را ایجاد کنید تا به بهترین خواب ممکن کمک کنید.

حتما بخوانید: چگونه رویاهای خود را به یاد بیاوریم؟

1. رعایت بهداشت خواب از طریق تنظیم برنامه خواب

داشتن یک برنامه مشخص خواب را به عنوان بخشی ضروری از روز عادی می کند و مغز و بدن شما را به خواب کاملی که نیاز دارید عادت می دهد .

• زمان بیداری ثابتی داشته باشید: صرف نظر از اینکه روز هفته یا آخر هفته است، سعی کنید در همان ساعت بیدار شوید زیرا یک برنامه نوسان شما را از ریتم خواب مداوم باز می دارد.
• خواب را در اولویت قرار دهید: ممکن است برای کار کردن، مطالعه کردن، معاشرت یا ورزش کردن وسوسه نشوید، اما مهم است که خواب را در اولویت قرار دهید. ساعت خواب هدف را بر اساس زمان ثابت بیدار شدن خود محاسبه کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب در آن ساعت برای خواب آماده باشید.

• تنظیمات تدریجی را انجام دهید: اگر می خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید، سعی نکنید همه این کارها را یکباره انجام دهید زیرا این می تواند برنامه شما را از بین ببرد. در عوض، تنظیمات کوچک و گام به گام حداکثر تا یک یا دو ساعت را انجام دهید تا بتوانید تنظیم شده و در یک برنامه جدید قرار بگیرید.
• در چرت زدن زیاده روی نکنید: چرت زدن می تواند راهی مفید برای بازیابی انرژی در طول روز باشد، اما می تواند خواب شبانه را مختل کند. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید چرت زدن نسبتا کوتاه و محدود به اوایل بعد از ظهر باشد .

2. رعایت بهداشت خواب از طریق دنبال کردن یک روتین شبانه 

نحوه آماده شدن برای رختخواب می تواند تعیین کند که چقدر راحت می توانید بخوابید. یک کتاب بازی قبل از خواب شامل برخی از این نکات می تواند شما را راحت کند و راحت تر به خواب بروید زمانی که می خواهید.

• روال خود را ثابت نگه دارید: پیروی از همان مراحل هر شب، از جمله مواردی مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن، می تواند در ذهن شما تقویت کند که وقت خواب است.
• 30 دقیقه برای پایان دادن به کار: از هر چیزی که شما را در حالت آرامش قرار می دهد مانند موسیقی ملایم، حرکات کششی سبک، خواندن و/یا تمرینات تمدد اعصاب بهره ببرید.

حتما بخوانید: برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟

• نورهارا کم کنید: سعی کنید از نورهای روشن دوری کنید زیرا می توانند مانع تولید ملاتونین شوند ، هورمونی که بدن برای تسهیل خواب ایجاد می کند.
• برق را قطع کنید: در یک زمان قبل از تختخواب 30-60 دقیقه ای بسازید که بدون دستگاه باشد. تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها باعث تحریک ذهنی می‌شوند که به سختی خاموش می‌شود و همچنین نور آبی تولید می‌کند که ممکن است تولید ملاتونین را کاهش دهد.
• روش‌های تست آرامش: به جای اینکه خوابیدن را هدف خود قرار دهید، تمرکز روی آرامش اغلب آسان‌تر است. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس سریع و سایر تکنیک های آرامش بخشی می تواند شما را در طرز فکر مناسبی برای خواب قرار دهد.
• حواس پرت نشوید: به ایجاد ارتباط ذهنی سالم بین حضور در رختخواب و واقعاً خوابیدن کمک می کند. برخیزید و حرکات کششی انجام دهید، مطالعه کنید یا کارهای آرام‌بخش دیگری را در نور کم انجام دهید.

3. رعایت بهداشت خواب از طریق پرورش عادات روزانه سالم

این فقط عادات قبل از خواب نیست که در داشتن خواب خوب نقش دارد. ترکیب روتین های مثبت در طول روز می تواند از ریتم شبانه روزی شما حمایت کند و اختلالات خواب را محدود کند.

• در معرض نور روز قرار بگیرید: نور، به ویژه نور خورشید ، یکی از محرک های کلیدی ریتم های شبانه روزی است که می تواند خواب با کیفیت را تشویق کند.
• از نظر بدنی فعال باشید: ورزش منظم می تواند خواب شبانه را آسان تر کند و همچنین فواید دیگری برای سلامتی دارد.
• سیگار نکشید: نیکوتین بدن را به روش هایی تحریک می کند که خواب را مختل می کند، که به توضیح اینکه چرا سیگار کشیدن با مشکلات خواب متعدد مرتبط است کمک می کند. .

حتما بخوانید: درمان بیخوابی با داروهای گیاهی

• مصرف الکل را کاهش دهید: الکل ممکن است خوابیدن را آسان‌تر کند، اما اثر آن از بین می‌رود و خواب را در اواخر شب مختل می‌کند. در نتیجه، بهتر است مصرف الکل را تعدیل کنید و بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید.
• کافئین را در بعدازظهر و عصر کاهش دهید: از آنجایی که کافئین یک محرک است، کافئین می‌تواند شما را حتی زمانی که می‌خواهید استراحت کنید، حفظ کند، بنابراین سعی کنید از مصرف آن در اواخر روز اجتناب کنید. همچنین توجه داشته باشید که برای جبران کمبود خواب، کافئین زیادی مصرف می کنید.
• دیر ناهار نخورید: دیر خوردن شام، به خصوص اگر یک وعده غذایی بزرگ، سنگین یا تند باشد، می تواند به این معنی باشد که وقتی زمان خواب است هنوز در حال هضم هستید. به طور کلی، هر غذا یا میان وعده قبل از خواب باید در سمت سبک تر باشد.
• محدود کردن فعالیت در رختخواب: برای ایجاد پیوندی در ذهن خود بین خواب و در رختخواب بودن، بهتر است از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید و رابطه جنسی یک استثنا باشد.

4. رعایت بهداشت خواب از طریق بهینه سازی اتاق خواب

یکی از اجزای اصلی بهداشت خواب فراتر از عادت ها، محیط خواب شما است. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، می‌خواهید اتاق خوابتان آرام و بدون اختلال باشد.

• تشک و بالش راحت داشته باشید: سطح خواب شما برای خواب راحت و بدون درد بسیار مهم است، بنابراین بهترین تشک و بهترین بالش را برای نیازهای خود عاقلانه انتخاب کنید.
• از تختخواب عالی استفاده کنید: ملحفه ها و پتوها اولین چیزی است که وقتی به رختخواب می روید لمس می کنید، بنابراین مفید است که مطمئن شوید با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارند.
• دمای خنک و در عین حال راحت را تنظیم کنید: دمای اتاق خواب خود را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید ، اما در سمت سردتر اشتباه کنید (حدود 65 درجه فارنهایت).

حتما بخوانید: چیکار کنم نوزادم زود بخوابه

• نور را مسدود کنید: از پرده های سنگین یا ماسک چشم برای جلوگیری از اختلال در خواب استفاده کنید.
• گوش گیر: گوش گیر ها می توانند از سر و صدا جلوگیری کنند، و اگر آنها راحت نیستند می توانید از یک دستگاه نویز سفید یا حتی یک فن استفاده کنید تا صداهای مزاحم را خاموش کنید.
• رایحه های آرام بخش را امتحان کنید: رایحه های ملایم مانند اسطوخودوس ، ممکن است حالت ذهنی آرام تری ایجاد کند و به ایجاد فضای مثبت برای خواب کمک کند.
  ما مخلوقات عادت هستیم و یافتن راه هایی برای درونی کردن یک روال، مسیر موفقیت است.

آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟

مفهوم اصلی بهداشت خواب - این که محیط و عادات شما را می توان برای خواب بهتر بهینه کرد - تقریباً برای همه صدق می کند، اما اینکه بهداشت خواب ایده آل به نظر می رسد می تواند بسته به فرد متفاوت باشد. به همین دلیل، ارزش آن را دارد که تنظیمات مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی بیشتر به خواب شما کمک می کند. لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید. قدم های کوچک می تواند شما را به سمت بهداشت خواب بهتر سوق دهد.

همچنین مهم است بدانید که بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی کند. افرادی که دارای بی خوابی جدی یا اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب هستند ، ممکن است از بهداشت خواب بهتر بهره مند شوند، اما درمان های دیگر نیز معمولاً ضروری است. به عبارت دیگر، حتی اگر ممکن است مفید باشد، بهداشت خواب به تنهایی نوشدارویی نیست. اگر مشکلات خواب طولانی‌مدت یا شدید یا خواب‌آلودگی در طول روز دارید، بهتر است با دکتری صحبت کنید که می‌تواند مناسب‌ترین روش درمانی را توصیه کند.

سخن آخر

بهداشت خواب یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای دستیابی به خواب باکیفیت و سلامت عمومی بهتر است. با رعایت عادات صحیح، ایجاد محیط مناسب و پایبندی به روال‌های منظم، می‌توانید خواب خود را بهبود بخشید و از فواید آن برای سلامت جسمی و روانی بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که هر فرد می‌تواند بهداشت خواب را متناسب با نیازهای خود تنظیم کند. اگر با مشکلات جدی خواب مواجه هستید، مشورت با پزشک ضروری است تا بهترین راه‌حل‌ها برای شما ارائه شود.

مطالب مرتبط:

دعای رفع بی خوابی

خوابیدن در هواپیما با 7 روش متفاوت

فواید و روانشناسی طرز خوابیدن افراد