ارسطو از لذت های ذاتی در باب ابراز احساسات برای رهایی از تنش صحبت کرده است. علاوه بر این، توانایی بیان احساسات با پیامدهای مثبت مختلفی مانند افزایش سازگاری با عوامل استرس زا (Moreno, Wiley, & Stanton, 2017)، رضایت بیشتر از زندگی (Stanton, Kirk, Cameron, & Danoff-Burg, 2000) و افزایش تاب آوری روانی (Eldeleklioglu & Yildiz، 2020) همراه است. در این مقاله سلام دنیا، درباره اینکه، چگونه احساسات خود را بیان کنیم؛ به مسئله بیان سالم احساسات، از جمله نکاتی در مورد نحوه ابراز احساسات، با این حجم از منابع، خوانندگان بهتر می توانند از مزایای بیان عاطفی سالم بهره ببرند.
چگونه احساسات خود را به روشی سالم بیان کنید؟
کاتارسیس (تخلیه احساسات) از گذشته در زمینه سلامت روان به عنوان روشی برای توصیف تمرین بیان عاطفی، که برای ارتباط با نیازها، خواسته‌ها و احساسات ما ضروری است، استفاده شده است (براکت وسیمونز، 2015)
18 نکته برای ابراز احساسات به روشی سالم
اگرچه ممکن است به طرز منطقی متوجه شده باشید که بیان احساسات به روش سالم مسئله مهمی است، اما نحوه انجام آن همیشه ساده نیست. ولی خوشبختانه، روش های زیادی برای آسان سازی بیان سالم احساسات وجود دارد. در این مطلب 18 نکته برای بیان احساسات وجود دارد:
1. برای ابراز احساسات: از گفتگوهای درونی مثبت استفاده کنید
همه ما یک گفتگوی درونی با خودمان در سرمان داریم که گاهی اوقات منفی و آسیب زا هستند. اگر گفتگوی درونی منفی دارید، این کار خودش بیان سالم احساسات را دشوار می کند. توجه کنید که آیا پیام های موجود در ذهن شما مضر هستند یا خیر، و اگر اینطور است، روی روش هایی برای جایگزینی آنها با پیام های مثبت کار کنید.
2. برای ابراز احساسات: شنونده خوبی باشید
یادآوری این نکته ممکن است موثر باشد: "... ما دو گوش و یک دهان داریم تا بتوانیم دو برابر بیشتر از صحبت کردنمان گوش بدهیم."
نشنیده شدن می تواند رنج آور باشد (نیکولز، 2009)، بنابراین به صحبت های خانواده، دوستان و همکاران خود گوش دهید، چون با این کار در موقعیت بسیار بهتری برای ابراز همدلی و درک بهتر طرف مقابل قرار خواهید گرفت.
حتما بخوانید: همدلی چیست و انواع آن کدام است
3. برای ابراز احساسات: محرک های خود را بشناسید
افراد، موقعیت‌ها و مکان‌ها اغلب قابلیت قوی برای تداعی اتفاق ها دارند. اگر متوجه شدید که از نظر عاطفی در مورد محرک‌های خاصی سرکوب شده‌اید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که در صورت امکان از قرار گرفتن در معرض آنها اجتناب کنید.
4. برای ابراز احساسات: خواندن جملات معنوی را امتحان کنید
مادر ترزا می گوید: شادی عبادت است؛ شادی قدرت است؛ شادی عشق است؛ شادی عشق خالص است که با آن می توان روح ها را در برگرفت.
افراد زیاد دیگری هم با جملات معنوی قدرت پیدا کردند، و اگر برای بیان احساسات خود به یک تلنگر اضافی نیاز دارید، ممکن است این جملات برای شما هم مفید باشد.
5. برای ابراز احساسات: کلمات احساسی را به کودکان آموزش دهید
کودکان اغلب توانایی زبانی برای بیان احساسات خود ندارند. با استفاده از ابزارهایی مانند چهره هایی که احساسات مختلف را منتقل می کنند، به کودکان کمک کنید تا کلمات مربوط به احساسات مختلف را درک کنند.
6. برای ابراز احساسات: همدلی را تمرین کنید
چه در میان خانواده، دوستان یا همکاران، تمرین همدلی پیوندهایی ایجاد می کند که ما را قادر می سازد، از نظر عاطفی با دیگران هماهنگ باشیم.
7. برای ابراز احساسات: عواملی که باعث پرت شدن حواس شما می شوند را رها کنید
تلفن همراه، تلویزیون، موسیقی یا بازی های ویدئویی توجه بسیاری از مردم را به خودشان جلب می کنند و حواس آنها را از احساسات درونی دور می کنند. هنگامی که صدا را کم می کنید، بهتر می توانید به احساسات درونی خود تلنگری بزنید و آنها را به دنیای بیرون بیان کنید.
8. برای ابراز احساسات: بیان عاطفی را شبیه سازی کنید
کودکانی که شاهد ابراز احساسات سالم بزرگسالان هستند، طیف وسیعی از احساسات را ابراز می کنند، به احتمال زیاد از آنها پیروی هم می کنند. اگر شما فردی هستید که وقت خود را با جوانان می گذرانید، به آنها نشان دهید که بیان احساسات سالم به چه صورت است.
9. برای ابراز احساسات: ببخشید
آلبرت هابارد گفت: شادی وصف ناپذیر ناشی از بخشیدن و بخشیده شدن، وجدی را به وجود می آورد که ممکن است حسادت خدایان را برانگیزد.
چه خودت یا دیگری را نبخشیده باشی، کینه توزی نقطه مقابل بیان سالم احساسات است. اگر خود را از رنج رها کنید، قلب و ذهن خود را برای بیان سالم احساسات باز می کنید.
حتما بخوانید: 17 روش برای یادگیری دوست داشتن خود
10. برای ابراز احساسات: پذیرش را تمرین کنید
خوشبختی فقط در پذیرش وجود دارد. جورج اورول
سعی کنید جنبه هایی از زندگی خود که خارج از کنترل شما هستند را بپذیرید. انجام این کار باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و در عین حال ذهن خود را آزاد کنید تا بیشتر احساسات خود را بیان کنید.
11. با کودکان بازی هایی که بیان احساسات را تقویت می کند، انجام دهید
بازی‌ها روشی سرگرم‌کننده و ارزشمند برای آموزش نحوه بیان احساسات به کودکان هستند. به عنوان مثال، برنامه Emotion Locomotion برای کودکان 6 تا 8 ساله از یک شبیه سازی قطار برای آموزش مجموعه ای از احساسات مانند خشم، غم و شادی استفاده می کند (مک لاکلان و همکاران، 2009).
12. برای ابراز احساسات: سپاسگزار باشید
"خوشبختی خود نوعی قدردانی است. جوزف وود کروچ"
در حالی که شکرگزاری می کنید، خیلی سخت است که ناراضی هم باشید. پس قدر آنچه که دارید را بدانید تا بهتر بتوانید شادی را بیان کنید.
13. برای ابراز احساسات: شادی را به تعویق نیندازید
بسیاری از مردم تا زمانی که به نقطه عطفی در زندگی دست پیدا نکنند (به عنوان مثال کاهش وزن، ارتقاء شغلی و غیره) به خود اجازه نمی دهند که شاد باشند. شادی همین لحظه است و خودداری از آن شکل دیگری از سرکوب عاطفی است.
14. برای ابراز احساسات: چیز جدیدی را امتحان کنید
اگر در بیان احساسات خود با مشکل مواجه هستید، شاید در رکود هستید. خارج شدن از منطقه امن شما اغلب منجر به بیان احساسات و سلامتی بیشتر می شود.
15. برای ابراز احساسات: خطر کنید
بیان احساسات مساوی با خطر کردن است. این بدان معنی است که شما خود را در موقعیت عدم پذیرش احتمالی قرار می دهید. اما گفتگوها و روابط معنادار مستلزم چنین ریسکی هستند. بنابراین، از فرصت استفاده کنید تا موفق شوید.
16. برای ابراز احساسات: خوشبین باشید
"خوشبینی اعتقادی است که منجر به دستیابی به هدف میشود. هیچ کاری بدون امید و اعتماد به نفس انجام نمی شود. هلن کلر"
با تمرکز بر موارد مثبت، احساسات خود را در موقعیت‌های مختلف و در عین حال لذت بردن از شگفتی‌های زندگی بصورت آسان‌تری بیان خواهید کرد.
حتما بخوانید: افزایش اعتماد به نفس در زنان و مردان با 12 تکنیک
17. برای ابراز احساسات: کمی باغبانی کنید
در جستجوی باغ مادرم، باغ خود را پیدا کردم. آلیس واکر
باغبانی مانند هنر است. چون در آنجا گیاهان و گل هایی دوست داشتنی وجود دارد که می توانید خلاقیت خود را با آنها بروز بدهید. و علاوه بر این، چه کسی می داند که ممکن است با انجام این کار چه چیزی در درون خود پیدا می کنید.
18. برای ابراز احساسات: ذهن آگاهی را تمرین کنید
چه به صورت مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفسی، ذهن آگاهی باعث تقویت خوش بینی، شادی، حالات عاطفی مثبت و پذیرش می شود (آموتیو، مارتینز-تابوادا، هرموسیلا، و دلگادو، 2015). هر یک از این نتایج به ارتقای بیان احساسات کمک می کند.
8 تکنیک برای ابراز احساسات در روابط
ارتباط موثر سنگ بنای روابط سالم میباشد. افراد گاهی اوقات به کمک کمی نیاز دارند تا احساسات خود را بیان کنند.
1. ذهن آگاهی
ذهن آگاهی شامل توجه به احساسات و افکار یک شخص در لحظه و بدون قضاوت می شود. مدیتیشن ذهن آگاهی هم نیز به عنوان راهی برای افزایش کیفیت و رضایت در رابطه مورد استفاده قرار میگیرد.
به عنوان مثال، کارسون، کارسون، گیل، و باوکوم یک جلسه مدیتیشن ذهن آگاهی با زوج های سالم را انجام دادند. آنها دریافتند که ذهن آگاهی با مجموعه ای از نتایج مثبت بلندمدت مانند صمیمیت بیشتر، پذیرش یکدیگر، خوش بینی، آرامش، ارتباط و شادی رابطه مرتبط میباشد.
با توجه به این یافته‌ها، زوج‌ها در روابط سالم یا چالش‌برانگیز خود میتوانند با استفاده از تکنیک‌های تمرکز حواس به عنوان راهی برای تقویت ارتباط عاطفی، بیان و رضایت کلی از رابطه بهره ببرند.
حتما بخوانید: فواید مدیتیشن و ذهن آگاهی برای ذهن و بدن
2. ابراز احساسات منفی
همه نوع از روابط به ناچار نیاز به ابراز احساسات منفی دارند. وقتی که احساس رنجش، ناامیدی و خشم در شما سرکوب میشود، میتواند بعداً آسیب زیادی را به روابط شما وارد کند.
به عنوان مثال، گراهام، هوانگ، کلارک و هلگسون به تأثیرات ابراز احساسات منفی بر پیامدهای رابطه در میان دانشجویان کالج پرداختند. آنها این گونه گزارش کرده اند که بیان احساسات عاطفی منفی با صمیمیت بیشتر با شکل گیری روابط بیشتر و افزایش حمایت مرتبط میباشد.
البته، ابراز احساسات منفی اگر بدون فکر انجام شود میتواند به رابطه آسیب بزند. چه روابط بین شرکای صمیمی، دوستانه باشد و یا چه بین همکاران، قبل از ابراز احساسات منفی خود نفس عمیقی بکشید و با درایت، همدلی و حساسیت با آنها ارتباط برقرار کنید.
3. از فعالیت های روانشناسی مثبت استفاده کنید
اوکانل، اوشی و گالاگر از یک طرح طولی برای بررسی تأثیر فعالیت های روانشناسی مثبت بر رضایت از رابطه استفاده کرده اند. به طور خاص، شرکت کنندگان به یک فعالیت قدردانی متمرکز بر رابطه، یک فعالیت مهربانی متمرکز بر رابطه، یک فعالیت متمرکز بر خود یا یک شرایط کنترل اختصاص داده شدند.
هر دو فعالیت متمرکز بر رابطه با بهبود قابل توجهی در رضایت از رابطه مرتبط بوده اند. با ابراز مهربانی (مثلاً تعریف کردن، انجام لطف، دادن یک هدیه متفکرانه) یا قدردانی (مثلاً ستایش یا تشکر از کسی)، کیفیت انواع مختلف روابط را بهبود بخشید.
ابراز احساسات با روش های گاتمن (تکنیک های زوج درمانی گاتمن)
4. روش های گاتمن را امتحان کنید
جان گاتمن و جولی گاتمن طیف وسیعی از روش‌های افزایش دهنده روابط را که در طی سه دهه تحقیق با پیامدهای روابط مثبت متعدد همراه بوده است را به وجود آورده اند. در این مقاله پنج مورد از استراتژی های اثبات شده آنها آورده شده است:
نقشه های عشق بسازید
این نقشه شامل نشان دادن علاقه فعال به احساسات و نیازهای شریک زندگیتان است. گاتمن‌ها پیشنهاد می‌کنند از Love Map Card Deck برای کمک به بیان احساسات دشوار مانند سردرگمی و ناامیدی استفاده کنید.
فرهنگ قدردانی کردن را به وجود آورید
گاهی اوقات افراد نسبت به شریک زندگی خود احساس قدردانی را دارند ولی گاها آن را فراموش می کنند. این رویکرد شامل نشان دادن فعالانه قدردانی از شریک زندگی خود با تشکر از آنها که گاتمن آن را به عنوان پرورش عادت مثبت ذهن توصیف می کند، میشود.
پیشنهادات را بپذیرید
گاتمن ها پیشنهادات را به عنوان درخواست های کلامی یا غیرکلامی برای رابطه برقرار کردن توصیف می کنند. این ها اساساً شامل ساختن یک نوع حساب بانکی عاطفی با پرسیدن نیازهای شریک خود و پاسخ مثبت میشود.
مربی احساسات باشید
این نظریه شامل اندازه گیری دمای عاطفی شریک با بررسی وضعیت آنها میباشد.
ایجاد کردن یک تاثیر مثبت
گاتمن ها بر این باورند که ایجاد احساسات مثبت در روابط باعث افزایش صمیمیت و احساسات مثبت می شود. آنها پیشنهاد می کنند که برای ترویج شوخ طبعی، کنجکاوی، بازی کردن ، راحتی و کنجکاوی ، باید تعدادی از سیستم های تأثیر مثبت در روابط اولویت بندی شوند.
سخن آخر
سرکوب کردن احساسات و بیان نکردن آنها می تواند عوارض و اثرات منفی برای سلامتی و ذهن انسان داشته باشد. اگر شما هم در ابراز احساسات به شیوه صحیح مشکل دارید، می توانید با نکات و تکنیک های ساده ابراز احساسات که در این مطلب برای شما بیان کردیم. شروع به بیان احساسات خود کنید. امیدوارم برایتان مفید بوده باشد.