کولین یک مواد مغذی است که از عملکردهای مختلف بدن از جمله رشد سلولی و متابولیسم پشتیبانی می کند. بدن مقداری کولین تولید می کند اما قسمت عمده این ماده از طریق منابع غذایی تامین می شود. در سال 1998 موسسه پزشکی امریکا، کولین را به عنوان یک ماده مغذی ضروری تایید کرد. با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهند که اکثر افراد به اندازه کافی کولین دریافت نمی کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر از جمله: میزان مصرف توصیه شده روزانه کولین، غذاهای حاوی کولین و چگونگی تاثیر کولین بر سلامت کلی افراد، این مقاله از سایت سلام دنیا، را مطالعه کنید.
کولین چیست؟
کولین یک ماده مغذی ضروری است که از عملکردهای حیاتی بدن و سلامت کلی افراد پشتیبانی می کند. اگرچه بدن خودش مقداری کولین تولید می کند اما افراد برای دریافت کافی آن باید غذاهای سرشار از کولین را در برنامه رژیم غذایی خود قرار بدهند. کولین از عملکردهای حیاتی متعدد بدن که شامل موارد زیر است حمایت می کند:
- حفظ ساختار سلولی: بدن از کولین برای تولید چربی هایی که غشا سلولی را ایجاد می کنند، استفاده می کند.
- سنتز DNA: کولین به همراه سایر ویتامین ها مانند فولات و ویتامین ب-12 می تواند بر بیان ژن اثر بگذارند.
- متابولیسم: کولین به متابولیسم چربی ها کمک می کند.
- عملکردهای سیستم عصبی: بدن کولین را به یک انتقال دهنده عصبی تبدیل می کند که بروی اعصاب اثر می گذارد و در تنظیم عملکردهای خودکار بدن مانند تنفس و ضربان قلب نقش دارد.
حتما بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟
کولین هم به صورت مولکول های محلول در آب و هم به صورت مولکول های محلول در چربی وجود دارد. بدن بسته به نوع آن، کولین را به صورت متفاوتی منتقل یا جذب می کند. مولکول های کولین محلول در آب به سمت کبد می روند، جایی که بدن آنها را به نوعی چربی به نام لسیتین تبدیل می کند. کولین محلول در چربی معمولا از منابع غذایی تشکیل می شود، بنابراین بدن آن را از طریق دستگاه گوارش جذب می کند.
مزایا و فواید کولین برای سلامتی
کولین از عملکردهای حیاتی متعدد بدن حمایت می کند و می تواند طیف گسترده ای از سایر مزایای سلامتی زیر را به همراه داشته باشد:
1. بهبود حافظه و شناخت
کولین یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز است. در یک مطالعه مشاهده ای با 2195 شرکت کننده در سنین 70تا 74 سال، افراد با سطوح کولین بالاتر نسبت به شرکت کنندگان با سطوح کولین کمتر، عملکرد شناختی بهتری داشتند. مطالعه مشاهده ای دیگری در سال 2019 مشخص کرد که سطوح ناکافی کولین، ویتامین ث و زینک (روی) با عملکرد ضعیف تر حافظه در مردان مسن مرتبط بوده است.
2. محافظت از سلامت قلب
مطالعه سال 2018 ارتباط بین رژیم غذایی سرشار از کولین و کاهش خطر حمله ایسکمیک قلبی را مشخص کرد. این مطالعه حدود 4000 شرکت کننده افریقایی امریکایی تبار را با میانگین دوره پیگیری بیماری 9 سال را بررسی کرد.
3. تقویت متابولیسم بدن
برخی از تحقیقات نشان دادند که کولین در سوخت ساز چربی بدن نقش دارد. نویسندگان مطالعه کوچکی در سال 2014 مشخص کردند که ورزشکاران خانومی که مکمل های کولین مصرف کرده بودند شاخص توده بدنی (BMIs) و سطوح لپتین کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند. لپتین هورمونی است که چربی بدن را کنترل می کند.
4. کاهش خطر مشکلات بارداری
کولین می تواند بر رشد جنین و نتایج بارداری تاثیر بگذارد. برای مثال،در یک مطالعه سال 2013 خانوم ها بارداری در سه ماه اخر بارداری خود هر روز یا 480 یا 930 میلی گرم کولین دریافت کردند. افرادی که میزان بالاتری کولین دریافت کرده بودند علائم پره اکلامپسی را کاهش داده بودند. علائم پره اکلامپسی شامل فشار خون بالا، تورم و سردردهای شدید است.
حتما بخوانید: درمان فشار خون بالا در بارداری در طب سنتی
5. بهبود علائم فیبروز کیستیک
یک مطالعه سال 2018 مشخص کرد که مکمل کولین عملکرد ریه را بهبود بخشید و علائم بیماری کبد چرب را در 10 مرد میانسال مبتلا به فیبروز کیستیک کاهش داد.
کمبود کولین و مقدار مورد نیاز روزانه کولین
مقدار دقیق مورد نیاز یک فرد به کولین به عوامل زیر بستگی دارد:
- بارداری یا شیردهی
- جنسیت بیولوژیکی
- ژنتیک
- سن
جدول زیر میزان دریافت کافی کولین را براساس سن، جنسیت بیولوژیکی و وضعیت بارداری یا شیردهی ارائه می دهد. با این وجود، اکثر افراد این میزان توصیه شده را دریافت نمی کنند.
مقدار مورد نیاز روزانه کولین (واحد میلی گرم در روز)
| سن | مرد | زن | بارداری | شیردهی |
| 1-0 سال | 150-125 | 150-125 | - | - |
| 3-1 سال | 200 | 200 | - | - |
| 8-4 سال | 250 | 250 | - | - |
| 13-9 سال | 375 | 375 | - | - |
| 19-14 سال | 550 | 425-400 | 450 | 550 |
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، مردان 20 تا 59 سال هر روز میانگین 406 تا 421 میلی گرم کولین مصرف کنند، در حالی که خانم ها در همان گروه سنی مشابه هر روز حدود 290 تا 303 میلی گرم کولین دریافت کنند.
خانم های باردار و خانم های که در مرحله شیردهی هستند، افرادی که تغییرات ژنتیکی دارند نیاز بدن برای دریافت کولین را افزایش می دهند که ممکن است در معرض بالاتر خطر کمبود کولین قرار بگیرند.
اگرچه بعضی از افراد معتقدند که گیاه خوران و وگن ها در معرض خطر کمبود کولین هستند، اما تنها شواهد متناقضی برای تایید این موضوع وجود دارد. در حقیقت، برخی از غذاهای افراد گیاهخوار حاوی کولین زیادی هستند از جمله: سویا، سیب زمینی و قارچ. مصرف رژیم غذایی که حاوی غذاهای کاملی است می تواند برای پیشگیری از کمبود کولین در بدن کافی باشد. کمبود کولین می تواد منجر به مشکلات سلامتی زیر شود:
- بیماری قلبی و عروقی
- مشکلات نورولوژیکال مانند بیماری آلزایمر
- نقص لوله عصبی
- صدمه عضلات
حتما بخوانید: بیماری آلزایمر چیست
عوارض کمبود کولین در بدن
اگرچه کمبود کولین می تواند منجر به عوارض جانبی سلامتی شود، اما جذب بیش از حد آن هم می تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- هایپوتنشن (افت فشار خون )
- تعریق
- استفراغ
- ترشح بیش از حد بزاق
- سمیت کبد
- بوی ماهی از بدن
موسسات ملی بهداشت ایالات متحده امریکا (NIH) مصرف سطوح کولین را براساس سن ارائه کرده است:
- کودکان 1 تا 8 سال: هر روز 1 گرم
- کودکان 9 تا 13 سال: هر روز 2 گرم
- نوجوانان 14 تا 18: هر روز 3 گرم
- بزرگسالان 19 یا بالاتر: هر روز 3/5 گرم
منابع و مواد غذایی حاوی کولین (choline)
افراد می توانند کولین را از منابع غذایی مختلفی دریافت کنند. نوزادان در طی چند ماه اول زندگی به کولین زیادی نیاز دارند،که بیشتر ان را از طریق شیر مادر یا شیر خشک غنی شده با کولین دریافت می کنند.بعد از دوران شیرخوارگی اکثر افراد کولین را از طریق رژیم غذایی شان بدست می اورند.منابع غذایی حاوی کولین شامل:
- پروتئین ها مانند: گوشت گوساله، سویا، ماهی، ماکیان و تخم مرغ ها
- سبزیجات شامل: بروکلی، سیب زمینی ها و قارچ ها
- غلات کامل مانند: کینوا، برنج و نان گندم کامل
- آجیل ها و دانه ها
بعضی از مولتی ویتامین ها و مکمل های رژیم غذایی همینطور غذاهای بسته بندی شده و غنی شده ممکن است حاوی کولین به صورت لیسیتین باشند. همچنین افراد می توانند مکمل هایی که فقط حاوی کولین هستند را تهیه کنند. مقدار دقیق کولین موجود در این مکمل ها متفاوت است، بنابراین افراد باید قبل از مصرف هر نوع مکمل های غذایی برچسب روی آن را مطالعه کنند. مکمل های کولین در داروخانه ها، فروشگاهای مواد غذایی بهداشتی به صورت آنلاین در دسترس هستند.
میزان کولین در آزمایش خون
متخصص بهداشت می تواند با گرفتن نمونه خون و بررسی میزان کولین موجود در آن میزان کولین فرد را بررسی کنند.با این حال،نویسندگان یک مقاله در سال 2018 اعلام کردند روش های مختلف آزمایش می تواند بر غلظت کولین در نمونه های خون اثر بگذارد.به همین دلیل،ممکن است آزمایش خون نشانه خوبی برای تشخیص دریافت میزان کافی کولین در فرد نباشد.
سخن آخر
کولین یک ماده مغذی ضروری است که به عملکردهای بدن از جمله تشکیل غشای سلولی و برقراری ارتباط بین نورون ها کمک کند. بدن به تنهایی نمی تواند کولین کافی تولید کند، بنابراین افراد باید آن را از منابع غذایی مانند: گوشت، تخم مرغ ها و سبزیجات دریافت کنند. مطالعات علمی اخیر نشان می دهند که ممکن است کولین حافظه و شناخت را بهبود ببخشد و خطر حمله ایسکمیک قلبی را کاهش دهد. کولین رشد و سیر تکاملی مغز نوزادان تازه متولد شده را پشتیبانی می کند.
همچنین تحقیقات نشان می دهند که این ماده می تواند خطر مشکل پره اکلامپسی و نواقص مادرزادی را کاهش دهد. اگرچه میزان توصیه شده برای مصرف کولین تقریبا کم است (125تا 550 میلی گرم در روز) اما اکثر مردم آ ن را به حد کافی دریافت نمی کنند. کمبود کولین می تواند باعث بیماری عضلات و کبد و منجر به بیماری های قلبی، زوال عقل و نقص لوله عصبی در نوزادان شود.