به دنبال دستور العمل های شام کم سدیم هستید؟ شما خوش شانس هستید! در این مطلب از سلام دنیا ما خوراکی های کم سدیم که شامل فهرستی از 21 دستور غذای خوشمزه و کم سدیم را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند در محدوده سدیم روزانه خود بمانید. از مرغ ساده گرفته تا غذاهای دلچسب گیاهی، ما برای همه چیزهایی داریم. پس چرا امشب یکی (یا همه!) از این دستور العمل ها را امتحان نکنید؟ نوش جان! و با ما همراه باشید.
علت مصرف غذای کم سدیم (مضرات سدیم بیش از حد)
سدیم بیش از حد می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. در حالی که محدود کردن مصرف سدیم بسیار مهم است، اطمینان از دریافت کافی سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و کلسیم نیز ضروری است. این مواد معدنی به تعادل اثرات سدیم در بدن کمک می کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون شما دارند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف روزانه سدیم خود را به کمتر از 2300 میلی گرم (میلی گرم) یا حدود یک قاشق چای خوری نمک محدود کنید. اگر از قبل یک بیماری مانند فشار خون بالا یا دیابت دارید، هدف شما باید حتی کمتر باشد: بیش از 1500 میلی گرم در روز.
حتما بخوانید: مضرات خوردن نمک زیاد و میزان مصرف مجاز
در اینجا نگاهی به چگونگی اندازه گیری برخی از غذاهای رایج می اندازیم. به خاطر داشته باشید که اینها دستورالعمل های کلی هستند و محتوای سدیم غذاها بسته به برند، نحوه تهیه و سایر عوامل می تواند متفاوت باشد:
- یک تکه نان: 70-80 میلی گرم
- یک فنجان (240 میلی لیتر) سوپ گوجه فرنگی: 380 میلی گرم
- یک اونس (28 گرم) پنیر چدار: 175 میلی گرم
- یک فنجان (240 میلی لیتر) سوپ رشته مرغ: 940 میلی گرم
- یک فنجان (240 میلی لیتر) سوپ مینسترون: 1040 میلی گرم
همانطور که می بینید، حتی مقدار کمی از برخی غذاها می تواند به سرعت اضافه شود. به همین دلیل مهم است که به محتوای سدیم چیزی که می خورید توجه داشته باشید و تا حد امکان گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید.
چگونه مصرف سدیم خود را کاهش دهیم
کاهش مصرف سدیم یک موضوع ساده برای ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی است. این هم تعدادی راهکار تا شما شروع کنید:
1. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از سدیم هستند، بنابراین محدود کردن مصرف شما می تواند کمک زیادی به کاهش مصرف کلی سدیم شما کند.
2. میوه و سبزیجات تازه را انتخاب کنید
میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌های کنسرو شده می‌توانند سرشار از سدیم باشند، بنابراین تا حد امکان گزینه‌های تازه را انتخاب کنید. اگر به سراغ کنسرو می روید، آن را آبکش کنید و قبل از آماده سازی بشویید!
حتما بخوانید: فواید رژیم لاغری میوه و سبزیجات برای تناسب اندام و سلامتی
3. برچسب های تغذیه را بخوانید
برچسب های تغذیه ای محتوای سدیم غذاها را بر حسب میلی گرم (میلی گرم) ذکر می کنند. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمی دارند (کمتر از 140 میلی گرم در هر وعده) یا بهتر از آن، بدون سدیم (کمتر از 5 میلی گرم در هر وعده).
21 غذای کم سدیم مناسب شام برای سلامتی قلب (رژیم غذایی کم سدیم)
این شام های خوشمزه نه تنها احساس سیری و رضایت را در شما ایجاد می کنند، بلکه می توانند به شما کمک کنند سطح سدیم خود را کنترل کنید!
1. شام سینه مرغ و لیمو تابه ای
حاوی 345 میلی گرم سدیم در هر وعده.
این غذای سبک و با طراوت برای یک شب تابستانی عالی است. آب لیمو و گیاهان به آن طعمی عالی می بخشد، در حالی که سیب زمینی و آرگولا به آن طعمی دلچسب و مواد مغذی می بخشند.
2. سینی سالمون و مرکبات پخته شده
حاوی 112 میلی گرم سدیم در هر وعده.
این دستور غذا پر از طعم و مواد سالم است. چاشنی آن شیرین و تند است، در حالی که ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. به علاوه، همه چیز فقط در 30 دقیقه آماده است!
3. کاسه کینوا و سبزیجات بو داده
در هر وعده از این دستور 174 میلی گرم سدیم وجود دارد.
حتما بخوانید: بهترین و بدترین نمک خوراکی در ایران و دنیا
این کاسه ها پر از کینوآ، سبزیجات و لوبیاهای غنی از مواد مغذی هستند. آنها برای یک ناهار یا شام سریع و سالم مناسب هستند.
4. فلفل دلمه ای و بوقلمون تند و لوبیا
حاوی 96 میلی گرم سدیم در هر وعده.
این فلفل دلمه ای سیر کننده است، اما کالری کمی دارد. سرشار از پروتئین بوقلمون و فیبر سبزیجات است که آن را به گزینه ای غنی از مواد مغذی برای یک شب زمستانی تبدیل می کند.
5. تن ماهی و سبزیجات
در هر وعده از این دستور 60 میلی گرم سدیم وجود دارد.
این کباب ها یک راه سرگرم کننده و آسان برای تهیه غذاهای دریایی شما هستند. ماهی تن منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است، در حالی که سبزیجات به ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اضافه می کنند.
6. کدو و اسپاگتی پوتانسکا
حاوی 253 میلی گرم سدیم در هر وعده.
این غذا یک جایگزین کم کربوهیدرات برای یک پاستا سنتی ایتالیایی است. کدو اسپاگتی ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند، در حالی که سبزیجات حاوی مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
7. مرغ
در هر وعده از این دستور 315 میلی گرم سدیم وجود دارد. این غذای محبوب ژاپنی را می توان تنها با چند ماده ساده در خانه درست کرد. مرغ لطیف و خوش طعم است، در حالی که برنج و سبزیجات حجم و مواد مغذی را اضافه می کنند.
8. سوپ سبزیجات و لوبیا
حاوی 59 میلی گرم سدیم در هر وعده. این سوپ یک گزینه عالی برای دوشنبه های بدون گوشت است. این محصول با حبوبات و سبزیجات برای یک وعده غذایی سیرکننده و سرشار از مواد مغذی بسته بندی شده است.
9. سالاد پاستا با خیار و گوجه فرنگی
حاوی 64 میلی گرم سدیم در هر وعده. این سالاد ماکارونی برداشت سبک تری از غذای کلاسیک مدیترانه ای دارد. با سبزیجات، زیتون و پنیر فتا برای یک وعده غذایی پر طعم بسته بندی شده است.
10. سوپ مرغ
در هر وعده از این سوپ 202 میلی گرم سدیم وجود دارد. این سوپ سرشار از طعم ادویه، مرغ و سبزیجات است. این یک گزینه سریع و آسان برای یک وعده غذایی در شب است.
11. میگو کاری سبز با آب نارگیل
حاوی 34 میلی گرم سدیم در هر وعده است. این کاری یک راه خوشمزه و آسان برای وارد کردن سبزیجات است. خمیر کاری طعم و ادویه را اضافه می کند، در حالی که شیر نارگیل آن را خامه ای و رضایت بخش می کند.
12. سوپ گوجه فرنگی خامه ای
حاوی 112 میلی گرم سدیم در هر وعده. این سوپ ساده و خوش طعم است. گوجه فرنگی به شیرینی اضافه می کند، در حالی که ریحان کمی طعم می بخشد. این یک گزینه سریع و آسان برای یک وعده غذایی در شب است.
13.مرغ و کلم بروکسل
حاوی 149 میلی گرم سدیم در هر وعده. این غذا سالم و خوشمزه است. کلم بروکسل به طور کامل برشته می شود، در حالی که مرغ پروتئین بدون چربی مفیدی را فراهم می کند.
14. مرغ کبابی و گل کلم و برنج
در هر وعده از این دستور 469 میلی گرم سدیم وجود دارد. این غذا یک جایگزین کم کربوهیدرات برای برنج و مرغ سنتی است. برنج گل کلم منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، در حالی که مرغ منبع بدون چربی پروتئین است.
15. پاستا کدو سبز با میگو و گوجه فرنگی
حاوی 283 میلی گرم سدیم در هر وعده. این رشته فرنگی کدو سبز جایگزینی با کربوهیدرات کمتر برای پاستا سنتی است. میگو منبع خوبی از پروتئین است، در حالی که رشته کدو سبز منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است.
16. گراتن گوجه فرنگی، کدو سبز و بادمجان
حاوی 302 میلی گرم سدیم در هر وعده. این غذا با سبزیجات سنتی ایتالیایی سالم بسته بندی شده است. بادمجان منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، در حالی که پنیر و سس گوجه فرنگی به طعم و عطر و طعم می بخشد.
17. برنج با کلم
در هر وعده از این غذا 469 میلی گرم سدیم وجود دارد.
حتما بخوانید: 7 غذای سالم برای ناهار + سالاد و دسر
هوس خوردن غذای چینی دارید؟ این دستور پخت برنج سرخ شده را در خانه امتحان کنید! برنج منبع خوبی از فیبر و پروتئین است، در حالی که سبزیجات به ویتامین ها و مواد معدنی اضافه می کنند.
18. مرغ و کدو حلوایی خامه ای
حاوی 265 میلی گرم سدیم در هر وعده.
این غذا منحصر به فرد، سالم و سرشار از طعم است. کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم است، در حالی که مرغ منبع بدون چربی پروتئین است.
19. لوبیا سیاه با سالسا تازه و سالاد توت با گیاهان
حاوی 130 میلی گرم سدیم در هر وعده است. این بوریتوها با لوبیا سیاه، سبزیجات و پنیر برای یک وعده غذایی پر و طعم دار بسته بندی شده اند. فقط مطمئن شوید که لوبیای کنسرو شده خود را قبل از آماده سازی آبکشی کرده اید!
20. سوپ عدس مراکشی دلپذیر و سیرکننده
در هر وعده از این سوپ 145 میلی گرم سدیم وجود دارد. این سوپ دلچسب، سیر کننده و پر از طعم مراکشی است. این یک گزینه عالی برای یک وعده غذایی بدون گوشت است. فقط مطمئن شوید که از آبگوشت کم سدیم استفاده می کنید تا میزان سدیم آن را کنترل کنید.
21. سیب زمینی شیرین پخته فوری
حاوی 72 میلی گرم سدیم در هر وعده است. این غذا یک گزینه ساده و سالم برای یک وعده غذایی شبانه هفته است. سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، در حالی که گردو سرشار از امگا 3 است.
سخن آخر
اینها تنها بخشی از گزینه های شام خوشمزه و سالمی هستند که وقتی سعی می کنید مراقب میزان مصرف سدیم خود باشید، در دسترس شماست. با کمی خلاقیت، می توانید از تمام غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و در عین حال میزان سدیم مصرفی خود را کنترل کنید. فقط مطمئن شوید که برچسب ها را به دقت بررسی کنید و در صورت امکان با مواد تازه و فرآوری نشده طبخ کنید.
مقالات مرتبط:
غذاهای سالم برای صبحانه ؛ 11 صبحانه سالم و مقوی برای تناسب اندام
فواید، کاربردها و عوارض جانبی نمک اپسوم