بسیاری از افراد برای ناهار سفره ای رنگارنگ با غذا های خوشمزه تهیه می نمایند و سعی می کنند همه بخش های سرو یک غذا در مهمانی ها ( پیش غذا، غذای اصلی و دسر) را فراهم کنند. اگر شما برای هر روز این روند را برای صرف شام یا ناهار در پیش بگیرید، مجبور می شوید برای تناسب اندام و سلامتی خود رژیم های سخت بگیرید. غذای سالم برای ناهار می تواند خیلی ساده و در یک بشقاب خلاصه شود.
با ما همراه باشید تا ویژگی های مهم ناهار سالم را بررسی کنیم و چند غذای سالم برای ناهار که تناسب اندام را به شما هدیه می دهند را معرفی نماییم.
1. جوجه گریل با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای؛ یک غذای رژیمی برای ناهار
در غذا های رژیمی رعایت نسبت پروتئین به کربوهیدرات ها بسیار مهم است. به طوری که میزان پروتئین باید بیشتر از کربوهیدرات باشد و این غذای خوشمزه کاملا با این معیار یک غذای سالم برای ناهار است. یک بشقاب از این غذا حدود 400 کالری انرژی دارد. به جای استفاده از جوجه به عنوان پروتئین، می توانید از ماهی سالمون یا میگو هم استفاده نمایید. برنج قهوه ای یک ترکیب کربوهیدرات پیچیده است و می تواند مدت زمان زیادی شما را سیر نگه دارد. این برنج به همراه سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و فلفل دلمه ای بسیار لذیذ خواهد شد.
2 . برگ کاهو پر شده؛ یک ساندویج بدون نان
استفاده از کاهو به جای نان برای درست کردن یک لقمه خوشمزه از جوجه کباب، تن ماهی یا میگو و حتی حبوبات، باعث حس طراوت بیشتر می شود و علاوه بر سالم و مفید بودن تنوع جالبی نیز است.
3 . هوموس، جوجه مزه‌دار شده و تخم مرغ؛ حس سیری طولانی مدت
هوموس (به عربی: حُمُّص) یا «نخود-ارده» یک غذای عربی است و به عنوان میان وعده استفاده می شود ولی ترکیب این غذای مفید با جوجه یا تخم مرغ آن را به یک غذای کامل برای ناهار تبدیل می کند. به جای استفاده از پروتئین حیوانی می توانید از حبوباتی که پروتئین بالایی دارند استفاده نمایید. برای سرو این غذا یک نان تست را سرخ نمایید و هوموس را روی آن بمالید و بعد ترکیب مورد علاقه خود (مثل جوجه گریل) را روی آن قرار دهید.
4 . املت سبزیجات؛ یک ناهار خانگی لذیذ
شاید بگویید املت که برای صبحانه است! ولی این طور نیست؛ املت یک غذای کامل و سالم است و می توانید به عنوان یک ناهار کامل در نظر بگیرید. استفاده از قارچ، پیازچه و اسفناج بهترین ترکیب برای تهیه املت سبزیجات است. برای تامین پروتئین نیز تخم مرغ کافی است. وجود فیبر فراوان که از سبزیجات تامین می شود و پروتئین که از تخم مرغ به بدن می رسد تا ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.
5 . یک بشقاب سالاد پروتئین برای ناهار؛ ساده و پر انرژی
خیلی ها وقتی «سالاد سبزیجات» را به عنوان ناهار در نظر می گیرند، بعد از مدت زمان کوتاهی گرسنه می شوند. اگر در سالادی که به عنوان ناهار در نظر گرفته اید به اندازه کافی پروتئین استفاده نکنید خیلی زود گرسنه خواهید شد. به سالاد خود کمی تن ماهی، تخم مرغ یا حبوبات اضافه نمایید. اضافه کردن لوبیا فرنگی پخته شده یا تفت داده شده سالاد شما را خوشمزه تر خواهید کرد. استفاده از لیمو ترش و روغن زیتون به عنوان سس برای این سالاد مزه بی نظیری به آن خواهد داد.
6 . استفاده از سالاد های رنگارنگ برای داشتن یک ناهار سالم
اغلب ما سالاد ها را فقط با ترکیب سبزیجات می شناسیم و خوردن سالاد برایمان خوش آیند است و اشتها را افزایش می دهد. سالاد هایی که مخلوطی از پروتئین و سبزیجات باشند یک غذای کامل، مقوی و سالم هستند. برای تامین پروتئین می توانید از ماهی سالمون یا تن، جوجه کبابی یا گریل شده و میگو به دلیل داشتن امگا 3 استفاده کنید. اگر به غذا های گوشتی علاقه ای ندارید و یا گیاه خوار هستید می توانید از حبوباتی مثل لوبیا چیتی یا سفیده تخم مرغ برای تامین پروتئین مورد نیاز برای غذای ناهار استفاده نمایید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای قسمت سبزیجات که تامین کننده کربوهیدرات و ویتامین ها هستند؛ از سبزی هایی که برگ سبز تیره دارند مثل کلم بروکلی و اسفناج استفاده شود. اما شما محدودیتی برای انتخاب سبزی های مورد علاقه خود ندارید و هر سبزی که برای شما اشتها آور و هیجان انگیز هست را می توانید استفاده نمایید.
استفاده از سالاد های مدیترانه ای غذای ناهار شما را غنی تر می نماید. در این نوع سالاد ها از روغن های سالم و مفید چون روغن زیتون، پنیر های خوشمزه، آجیل، مغز تخمه آفتابگردان و تخم کدو استفاده می شود. اگر ناهار چرب دوست دارید از میوه آووکادو که میوه چربی است استفاده نمایید.
7 . مخلوط ماست یونانی با میوه های خوشمزه؛ برای افزایش عضله
«ماست یونانی» یک غذای کامل و سالم برای وعده ناهار است. قسمت اعظم پروتئین مورد نیاز بدن توسط ترکیبات ماست تامین می شود و برای تکمیل دیگر اجزای تشکیل دهنده یک غذای سالم به آن انواع میوه از جمله توت فرنگی و آووکادو اضافه می شود. این میوه ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و تعادل و توازن بین مواد دریافتی را برقرار خواهند کرد. همچنین ترکیب ماست با میوه ها باعث ساخت عضله در ماهیچه ها می شود.
