رژیم غذایی پالئو یک برنامه غذایی به تقلید از چگونگی غذا خوردن انسان های ماقبل تاریخ است. این رژیم غذایی شامل خوردن غذاهای کامل است که مردم از لحاظ تئوری، می توانند شکار یا جمع آوری نمایند. طرفداران رژیم غذایی پالئو، رژیم های پر از غذایی فرآوری شده امروزی را رد می کنند. آنها معتقدند که بازگشت به نحوه غذا خوردن شکارچیان-جمع کنندگان ممکن است مشکلات سلامتی کمتری به همراه داشته باشد. رژیم غذایی پالئو برای همه ایمن نیست. پزشکان از اثرات آن بر روی کودکان، زنان باردار و سالمندان بی اطلاع هستند. افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری التهابی روده نیز باید قبل از شروع رژیم غذایی پالئو با پزشک مشورت کنند. این مقاله به بررسی اصول رژیم غذایی پالئو می پردازد و یک برنامه غذایی 7 روزه رژیم غذایی پالئو را دنبال می کند. به خواندن این مطلب ادامه دهید تا بیاموزید چگونه مثل اجدادمان غذا بخوریم.
رژیم غذایی پالئو (سرخپوشان) چیست؟
تمرکز رژیم غذایی پالئو بر خوردن غذاهایی است که احتمالاً در دوره پارینه سنگی موجود بوده است. رژیم غذایی پالئو همچنین با نام های رژیم عصر حجر، رژیم شکارچی-جمع کننده و رژیم غارنشین نیز شناخته می شود. قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود 10،000 سال پیش، مردم به طور معمول غذاهایی را می خوردند که می تواتسند آنها را شکار یا جمع آوری کنند مانند: ماهی، گوشت کم چرب، میوه، سبزیجات، آجیل و دانه. توسعه كشاورزی مدرن نحوه غذا خوردن مردم را تغيير داد. محصولات لبنی، حبوبات و غلات بخشی از رژیم های غذایی مردم شد. طرفداران رژیم غذایی پالئو بر این باورند که بدن انسان برای هضم لبنیات، حبوبات و غلات تکامل نیافته است و خوردن این غذاها می تواند خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت را افزایش دهد. غذاهایی که فرد می تواند در رژیم پالئو مصرف کند، شامل موارد زیر است:
- سبزیجات
- میوه
- آجیل
- دانه ها
- گوشت کم چرب
- ماهی
- تخم مرغ
- گیاهان
- ادویه ها
- روغن هایی که از میوه یا آجیل حاصل می شوند مانند: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام
افرادی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنند، تمایل دارند گوشت های ارگانیک و آلی را انتخاب کنند، زیرا این مواد به کمترین میزان فرآوری شده هستند. غذاهایی که در رژیم پالئو باید از مصرف آنها اجتناب کرد، شامل موارد زیر است:
- غلات از جمله: گندم، جو دوسر و جو
- حبوبات مانند: لوبیا، عدس، نخود فرنگی و بادام زمینی
- لبنیات
- چربی های ترانس (روغن های هیدورژنه)
- قندهای تصفیه شده
- شیرین کننده های مصنوعی
- محصولات کم چربی یا رژیمی
- نمک
افرادی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنند، باید مقدار زیادی آب بنوشند. برخی از افراد در این رژیم غذایی همچنین قهوه سیاه یا چای سبز می نوشند، اما از نوشیدن نوشابه و آبمیوه های حاوی شکر پرهیز می کنند. ورزش منظم یکی دیگر از بخش های مهم زندگی سبک پالئو است.
برنامه 7 روزه رژیم غذایی پالئو
ما یک برنامه 7 روزه از رژیم غذایی پالئو را با هدف تهیه راهنمایی برای افرادی که می خواهند از این رژیم غذایی تبعیت کنند، فراهم کردیم. افراد می توانند با توجه به الویت شخصی خود در هر وعده غذایی تغییرات ایجاد کنند. میوه ها، آجیل ها و دانه ها، میان وعده ها یا دسرهای عالی تهیه می کنند.
روز اول
در روز اول، فرد می تواند موارد زیر را بخورد:
- صبحانه: آووکادو، کلم، موز و اسموتی سیب با شیر بادام.
- ناهار: برگ های سالاد را با غذای دریایی سرخ شده، تخم کدو تنبل و سس روغن زیتون مخلوط کنید.
- شام: مرغ کبابی طعم دار شده با پیاز، هویج و رزماری.
روز دوم
در روز دوم، از باقی مانده های غذاها برای ناهار خورده و از خوردن ماهی برای شام لذت ببرید.
- صبحانه: تخم مرغ نیمرو با اسفناج، گوجه فرنگی کبابی و تخم کدو تنبل.
- ناهار: برگ های سالاد مخلوط شده با باقی مانده مرغ کبابی و سس روغن زیتون.
- شام: ماهی سالمون پخته شده با مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل.
روز سوم
در روز سوم، از ماهی سالمون مانده در روز قبل مصرف کنید:
- صبحانه: موز خرد شده با بلوبری و بادام
- ناهار: برگ های سالاد مخلوط با باقی مانده سالمون و سس روغن زیتون
- شام: گوشت را با فلفل ها مخلوط کرده و در ظرف هم زده و سرخ کنید، از روغن زیتون برای حل کردن استفاده کنید.
روز چهارم
در روز چهارم، با یک تخم مرغ حاوی پروتئین شروع کنید:
- صبحانه: کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل به همراه بادام برشته شده و یک تخم مرغ آب پز شده.
- ناهار: سالاد با تن ماهی، تخم مرغ آب پز، دانه ها و روغن زیتون.
- شام: بال مرغ هریسه پخته شده با کلم بروکلی بخارپز
روز پنجم
در روز پنجم، شخص می تواند موارد زیر را تهیه کند:
- صبحانه: شیر نارگیل، انواع توت ها و اسموتی اسفناج.
- ناهار: کدو حلوایی، کلم بروکلی و املت گوجه فرنگی را با سالاد مخلوط کنید.
- شام: فلفل قرمز، کلم بروکلی، جوانه ذرت، سالمونی که با حرارت زیاد سرخ شده و در حین سرخ کردن هم می زنید.
روز ششم
در روز ششم، با یک صبحانه خوش طعم شروع کنید:
- صبحانه: گوشت نمک زده، تخم مرغ و سیب زمینی سرخ شده با روغن
- ناهار: سوپ سبزی و مرغ مخلوط با زردچوبه.
- شام: گوشت بره کبابی را با اسفناج پژمرده و کلم قرمز ادویه زده شده خرد کنید.
روز هفتم
در روز هفتم، با استفاده از آواکادو، چربی های سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- صبحانه: پیازچه، گوجه فرنگی، و املت قارچ.
- ناهار: سالاد با مرغ، آواکادو، دانه ها و روغن زیتون مخلوط شده.
- شام: گوشت کبابی مخلوط شده با سبزیجات که به آرامی پخته شود.
فواید رژیم غذایی پالئو برای سلامتی
مردم ادعا می کنند که رژیم غذایی پالئو دارای مزایای سلامتی بسیاری است، از جمله آنها می توان به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش فشار خون اشاره کرد. در این بخش به شواهد علمی نگاه می کنیم تا ببینیم آیا تحقیقات از هر یک از این ادعاها پشتیبانی می کند:
1. کاهش وزن
یک مطالعه قدیمی در سال 2008 نشان داد که 14 داوطلب سالم با پیروی از رژیم غذایی پالئو به مدت 3 هفته به طور متوسط 2.3 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. در سال 2009، محققان اثرات رژیم غذایی پالئو را با رژیم غذایی مناسب افراد دیابتی بر روی 13 نفر که 2 نفر از آنها مبتلا به دیابت بودند، مقایسه کردند. این مطالعه کوچک نشان داد که مصرف رژیم غذایی پالئو باعث کاهش وزن بدن و دور کمر شرکت کنندگان می شود. یک مطالعه در سال 2014 بر روی 70 زن در دوران پیش از یائسگی و با چاقی نشان داد که پیروی از رژیم غذایی پالئو به شرکت کنندگان کمک کرد تا بعد از 6 ماه وزن خود را کاهش دهند. با این حال، پس از دو سال، هیچ تفاوتی در کاهش وزن شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی پالئو تبعیت می کردند و کسانی که از توصیه های رژیم غذایی نوردیک پیروی می کردند، وجود نداشت.
این نتایج نشان می دهد که رژیم های غذایی سالم دیگر نیز می توانند به همان اندازه در تاثیر کاهش وزن موفق باشند. نویسندگان یک مطالعه بازنگری شده در سال 2017، خاطر نشان کردند که رژیم غذایی پالئو در کوتاه مدت باعث کاهش وزن می شود، اما نتیجه گرفتند که این مساله به علت محدودیت کالری یا مصرف کالری کمتر است. به طور کلی، این تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی پالئو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن کمک کند، اما رژیم های غذایی دیگر که باعث کاهش کالری می شوند ممکن است به همان اندازه مؤثر باشند. قبل از اینکه پزشکان رژیم غذایی پالئو را برای کاهش وزن پیشنهاد دهند، تحقیقات بیشتری لازم است. در حال حاضر، پزشکان به افراد توصیه می کنند که از رژیم غذایی کنترل شده با کالری پیروی کنند و برای کاهش وزن بیشتر ورزش کنند.
2. کاهش خطر دیابت
آیا پیروی از برنامه غذایی پالئو خطر ابتلا به دیابت را در فرد کاهش می دهد؟ نتایج برخی از مطالعات اولیه امیدوار کننده است. مقاومت به انسولین یک عامل خطر برای دیابت است. بهبود حساسیت به انسولین در فرد، احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و می تواند به کسانی که مبتلا به دیابت هستند، کمک کند تا علائم آنها کاهش یابد. یک مطالعه کوچک در سال 2015، اثرات رژیم غذایی پالئو را با رژیم های غذایی بر اساس توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مقایسه کرد. اگرچه هر دو رژیم، سلامت متابولیک شرکت کنندگان را بهبود بخشیدند، اما رژیم غذایی پالئو در بهبود مقاومت به انسولین و کنترل قند خون موثرتر بود.
یک مطالعه قدیمی در سال 2009 بر روی 9 داوطلب با سبک زندگی یکجا نشینی و بدون چاقی نیز نشان داد که رژیم غذایی پالئو حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. در مورد رژیم غذایی پالئو و دیابت به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما شواهد تا به امروز حاکی از این است که سبک غذا خوردن مانند شکارچی-جمع کننده ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
3. کاهش فشار خون
فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. برخی افراد فکر می کنند رژیم غذایی پالئو می تواند به کنترل فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک کند. مطالعه بر روی 14 داوطلب سالم در سال 2008 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی پالئو به مدت 3 هفته، فشار خون سیستولیک را بهبود می بخشد. همچنین باعث کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) می شود. این مطالعه فاقد یک گروه کنترل بود، بنابراین، نتایج قطعی نیست. یک مطالعه در سال 2014 این یافته های اولیه را تأیید کرد. محققان تأثیر رژیم پالئو را با رژیم های غذایی توصیه شده توسط شورای بهداشت هلند برای 34 شرکت کننده با ویژگی های سندرم متابولیک مقایسه کردند، سندرم متابولیک، بیماری است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
نتایج نشان داد رژیم غذایی پالئو باعث کاهش فشار خون و پروفایل لیپید خون می شود که هر دو باعث بهبود سلامت قلب می شوند. اگرچه مطالعات اولیه حاکی از آن است که رژیم غذایی پالئو ممکن است فشار خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک کند، اما مطالعات جدید و گسترده ای برای نتیجه گیری لازم است.
نتیجه
طرفداران رژیم غذایی پالئو تمایل دارند که مطابق با روش اجداد ماقبل تاریخ ما غذا بخورند. آنها به دنبال غذاهای کامل و غیر فرآوری شده هستند و از غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات پرهیز می کنند. طرفداران رژیم غذایی پالئو استدلال می كنند كه بدن ما قادر به پردازش غذاهایی كه پس از توسعه كشاورزی پدید آمده اند، نیست. یک برنامه وعده غذایی پالئو ممکن است کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش فشار خون در کوتاه مدت را بهبود ببخشد.
نتایج مطالعات کوچک و اولیه برخی از این تأثیرات سلامتی را تأیید می کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید آنها ضروری است. رژیم غذایی پالئو ممکن است برای همه بی خطر نباشد، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. برای افرادی که علاقه دارند رژیم غذایی پالئو را امتحان کنند، برنامه وعده غذایی 7 روزه ذکر شده در بالا نقطه خوبی برای شروع است.
منبع: medicalnewstoday