رژیم غذایی وگان در بارداری: خطرات و نکاتی برای حاملگی سالم

آیا رژیم غذایی وگان بر باروری یا دوره بارداری تاثیر می گذارد؟ آیا می توانید رژیم غذایی وگان داشته باشید و یک دوره بارداری سالم را سپری کنید؟ آیا رژیم غذایی وگان در بارداری خطرناک است؟ آیا رژیم وگان ها می تواند بر بارداری تاثیر بگذارد؟ جواب ها بله، بله و بله هستند.

آیا می توانید رژیم غذایی وگان داشته باشید و یک دوره بارداری سالم را سپری کنید؟

می توانید رژیم غذایی وگان خود را حفظ کرده و در عین حال یک بارداری سالم داشته باشید. با این وجود، رژیم غذایی وگان در بارداری شما را در معرض کمبودهای مواد مغذی قرار می دهد، که ممکن است در صورت عدم کنترل به کودک آسیب برساند و می تواند بر باروری در هنگام تلاش برای بارور شدن تاثیر بگذارد. حدود 5 درصد از مردم در ایالات متحده رژیم غذایی گیاه خواری دارند. اما تعداد کمتری از مردم (اما هنوز هم قابل توجه)، رژیم غذایی وگان دارند. که تخمین زده می شود حدود 6 میلیون نفر رژیم غذایی وگان دارند. گیاه خواران از خوردن گوشت اجتناب می کنند، اما هنوز هم تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف می کنند. از طرف دیگر، وگان ها از خوردن محصولات حیوانی اجتناب می کنند. اما آگاهی از چالش های تغذیه ای رژیم غذایی وگان ها، استفاده از سایر مکمل ها و ترکیبات احتمالی رژیم غذایی، و نظارت دقیق بر آنچه می خورید، کلیدهای موفقیت در ترکیب گیاه خواری با باروری و بارداری است.

خطرات احتمالی محرومیت از محصولات حیوانی در بارداری

خبر خوب این است که تا زمانی که هر گونه کمبود ویتامین B12 و فقر آهن تحت کنترل و اصلاح قرار بگیرد، نه رژیم غذایی گیاه خواری و نه رژیم غذایی وگان ها هر گونه عوارض جدی بارداری را افزایش نمی دهند و یا خطر بیماری مادرزادی را ندارند. گفته می شود افرادی که به این کمبودهای احتمالی توجه نمی کنند، ممکن است در معرض خطر احتمالی عوارض حاملگی و بیماری مادرزادی در هنگام تولد قرار داشته باشند. کمبود ویتامین B12 در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی در هنگام تولد را افزایش دهد و منجر به اختلالات شناختی شود.

کم خونی در دوران بارداری حتی در بین افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند، شایع است. وگان ها در معرض خطر بیشتر کم خونی قرار دارند. کم خونی می تواند خطر زایمان زودرس، وزن کم کودک در هنگام تولد، یا داشتن فرزندی با تاخیر شناختی یا تاخیر در رشد را افزایش دهد. و برای مادر، کم خونی می تواند خطر ابتلا به افسردگی بعد از زایمان و خط نیاز به انتقال خون بعد از زایمان را افزایش دهد.

یک نگرانی احتمالی دیگر (اما نه به طور مستقیم) در مورد رژیم غذایی وگان ها این است که گاهی اوقات وگانیسم با سایر عادت های محدود کننده رژیم غذایی دست به دست هم می دهند. اینکه آیا رژیم غذایی وگان همراه با رژیم خام گیاه خواری، رژیم غذایی ماکروبیوتیک، یا سایر محدودکننده های رژیم غذایی تان باشد، همه این موارد می تواند خطر کمبود مواد مغذی یا کمبود کالری را افزایش دهد. اگر رژیم غذایی وگان همراه با سایر محدودیت های مصرف غذا دارید، بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

ضرورت مصرف کافی ویتامین B12 در دوران بارداری

جذب ویتامین B12 برای کسانی که رژیم غذایی وگان در بارداری دارند، دشوار (غیر ممکن) است. ویتامین B12 تنها در منابع حیوانی موجود است. برای وگان ها، این به معنای مصرف مکمل و سایر غذاهای غنی شده است. گیاه خواران ممکن است قادر باشند تا میزان کافی ویتامین B12 را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند، اما مصرف مکمل ها معمولا پیشنهاد می شود. احتمالا می دانید که فولات (اسید فولیک) یک نوع ویتامین B دیگر است که نقش اساسی در رشد مغز، جنین و نخاع دارد. بخش اعظم رشد این بخش ها در اوایل بارداری رخ می دهد، احتمالا قبل از اینکه حتی زن متوجه شود که باردار شده است.

آنچه بسیاری از مردم نمی دانند، این است که ویتامین B12 ممکن است به اندازه فولات در سلامت عصبی و رشد جنین مهم باشد. بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، سطح پایین ویتامین B12 خطر نقص لوله عصبی در هنگام تولد را افزایش می دهد. همچنین نوزادان و خردسالانی که کمبود ویتامین B12 دارند، ممکن است از عواقب طولانی مدت آن رنج ببرند. این ممکن است شامل تاخیر در رشد، کاهش عملکرد شناختی و عملکرد ضعیف در مدرسه باشد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که این کودکان ممکن است هرگز به طور کامل از این آسیب های وارده بهبود پیدا نکنند.

به همین دلیل مهم است که همه زنان در سن باروری، به اندازه کافی فولات و B-12 از رژیم غذایی خود دریافت کنند. فولات از خوردن سبزیجاتی با برگ تیره، مارچوبه، کلم بروکلی، و لوبیا و عدس جذب می شود. یک رژیم غذایی وگان سالم باید سرشار از این مواد غذایی باشد. برای دریافت کافی ویتامین B12، یک مکمل مورد نیاز است. ممکن است مقدار کافی آن را از ویتامین های دوره بارداری دریافت کنید، یا پزشک یک ویتامین جداگانه یا اضافی B کمپلکس یا B12 را تجویز کند. در مورد بهترین گزینه با پزشک زنان و زایمان خود صحبت کنید.

حتما بخوانید : رژیم غذایی مناسب دوران بارداری

اجتناب از کم خونی فقر آهن در دوران بارداری برای شخصی با رژیم غذایی وگان

همانطور که در قسمت بالا توضیح  داده شد، یکی دیگر از خطرات کمبود مواد مغذی برای وگان ها یا گیاه خوارها، کم خونی فقر آهن است. وقتی سعی می کنید که بارور شوید، کم خونی ممکن است خطر ابتلا به مشکلات تخمک گذاری و ناباروری را افزایش دهد. کم خونی در دوران بارداری می تواند برای مادر و کودک مشکلاتی ایجاد کند. یافی لووا متخصص تغذیه توضیح می دهد: «برای خانم ها بسیار رایج است که در دوران بارداری، دچار کم خونی شوند». وی در ادامه می گوید: «این نگرانی در مورد جمعیت گیاه خواران و وگان ها بیشتر است، زیرا آهن (غیر هم) از طریق رژیم غذایی مبنی بر گیاهان، به همان اندازه رژیم غذایی «هم» (آهن موجود در منابع حیوانی) جذب نمی شود».

منابع گیاهی از آهن موجود است. اما همانطور که لووا توضیح می دهد، شکل آهن مصرفی حائز اهمیت است. منایع گیاهی آهن «غیر هم» هستند. بدن به اندازه آهن هم از منابع حیوانی، آهن غیر هم موجود در منابع گیاهی را جذب نمی کند. برای کاهش خطر کم خونی به عنوان یک وگان، باید آهن غیر هم زیادی را در رژیم غذایی تان قرار دهید و غذاهایی با میزان بالای ویتامین C نیز در همان وعده غذایی مصرف کنید. ترکیب ویتامین C با غذاهای سرشار از آهن به جذب آهن کمک می کند.

غذاهای گیاهی که میزان بالای آهن دارند

• غلات غنی شده
• لوبیا
• عدس
• آجیل و دانه ها
• میوه های خشک
• سبزیجاتی با برگ های سبز تیره
• کینوا
• ملاس
• کره بادام زمینی
• برنج قهوه ای
• توفو

برای غذاهای حاوی ویتامین C، غذاهای گیاهی حاوی آهن را با موارد زیر مصرف کنید:

• یک لیوان آب پرتغال
• توت فرنگی
• آناناس
• جوانه بروکسل
• کیوی
• فلفل دلمه ای زرد

پزشک باید از طریق آزمایش خون منظم در دوران بارداری، خطر کمبود آهن و کم خونی در دوران بارداری را کنترل کند. اما شما هم باید مراقب علائم کمبود آنها باشید. لووا می گوید: «علائم و نشانه های کم خونی از نوع کمبود آهن شامل خستگی، ضعف، تنگی نفس، پوست زرد یا رنگ پریده، سرگیجه، سرد شدن دست و پا و سردرد است». در صورت بروز کم خونی، پزشک ممکن است مکمل تجویز کند.

مواد مغذی که در رژیم غذایی وگان ها در دوران بارداری نیاز به توجه ویژه دارد

مطالعه رژیم غذایی پیچیده است. می دانیم که کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B12، فولات و آهن می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند. اما ما واقعا در مورد سایر کمبودهای مواد مغذی اطلاعات کاملی نداریم، به خصوص وقتی صحبت از رژیم غذایی گیاه خواری و وگان ها می شود. تنها تحقیق کافی در این خصوص وجود ندارد. ما می دانیم که رژیم غذایی ضعیف در دوران بارداری (صرف نظر از اینکه مادر محصولات حیوانی می خورد یا خیر)، می تواند بر سلامت طولانی مدت کودک تأثیر بگذارد. اما دقیقاً چگونگی و چرا این مساله دشوار است. در ادامه، مواد مغذی و عناصری ذکر شده است که وگان ها می توانند بدون تلاش یا مصرف مکمل های اضافی به آنها دست پیدا کنند.

1. پروتئین

منابع پروتئین وگان زیادی از جمله لوبیا، عدس و غلات سبوس دار وجود دارد. مشکل این نیست که شما نمی توانید پروتئین کافی از رژیم غذایی وگان ها دریافت کنید، اما اگر مراقب نباشید و توجه نکنید، به راحتی نمی توانید نیازهای مواد مغذی خود را برطرف کنید. برای یک بارداری تک فرزند، نیاز به مصرف 71 گرم پروتئین به طور روزانه دارید. بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی آن، این است که چند هفته از آن مصرف کرده و مقدار مصرفی خود را اندازه گیری کرده و یادداشت کنید. بسیاری از برنامه های رژیم غذایی می توانند در این زمینه به شما کمک کنند. پس می تواند نیازهای پروتئین شما را برآورده کند.

اگر چندقلو باردار هستید، این مساله حتی مهم تر می شود. لووا توضیح می دهد: «مطمئنا نیاز به پروتئین را می توان با رژیم غذایی گیاه خواری و وگان ها برطرف کرد. اما برای بارداری دوقلوها، باید به میزان 100 گرم پروتئین در هر روز مصرف کنید، ممکن است برای اطمینان از یک مادر و کودک سالم، تغذیه باید مورد بررسی قرار بگیرد». همچنین ایده خوبی است که به دنبال علائم عدم دریافت مقدار کافی پروتئین باشید. لووا توضیح می دهد: «اگر زن کمبود پروتئین داشته باشد، ممکن است خستگی، تمرکز کم، نوسانات روحی، ترمیم ضعیف زخم ها، و سایر علائم را تجربه کند».

2. ویتامین D

بهترین منابع غذایی برای ویتامین D، ماهی های چرب (ماهی کاد، سالمون، ساردین) و زرده تخم مرغ است. ویتامین D معمولا در شیرهای غنی شده، از جمله شیرهای جایگزین مانند بادام و سویا یافت می شود. اما تمام شیرهای جایگزین، حاوی مقدار قابل توجه ویتامین D نیستند. در برخی از مطالعات، میزان کم ویتامین D با ناباروری در ارتباط بوده است. برخی از تحقیقات دریافتند که زنانی با میزان بالاتر ویتامین D با احتمال بیشتری بارداری از طریق لقاح مصنوعی موفقیت آمیز دارند. در دوران بارداری، ویتامین D برای رشد سالم استخوان های کودک ضروری است. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی همراه است. وگان ها ممکن است در دریافت کافی ویتامین D از مواد غذایی مشکل داشته باشند، بنابراین باید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرند و ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشند. در مورد اینکه کدام روش برای شما بهترین است، با پزشک خود صحبت نمایید.

3. کلسیم

اکثر جمعیت غیر وگان ها، نیازهای کلسیم خود را در درجه اول از محصولات لبنی دریافت می کنند. با این وجود، می توان کلسیم را از منابع گیاهی دریافت کرد. این تنها نیاز به برنامه ریزی دقیق مواد غذایی دارد (و شامل مقدار خوبی از این غذاها است). تحقیقات نشان داده است زنانی که در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی استفاده می کنند،  کمتر به آندومتریوز مبتلا شده و با احتمال کمتری در مورد تخمک گذاری با مشکل مواجه می شوند. در دوران بارداری، کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های کودک بسیار مهم است. غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم شامل شیر جایگزین غنی شده، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لوبیا سفید، بوک چوی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج و سیب زمینی شیرین است.

4. زینک (روی)

گوشت و غذاهای دریایی بالاترین منابع زینک را دارند، اما می توانید روی را از منابع گیاهی نیز دریافت کنید. زینک برای توانایی باروری مردان ضروری است. میزان زینک کم می تواند باعث میزان کم اسپرم و عدم تعادل هورمونی شود. هنگامی که زوجین مکمل برای درمان مصرف می کنند، مشخص شده است که زینک باعث موفقیت درمان لقاح مصنوعی شده است. عدم مصرف کافی زینک در دوران بارداری می تواند به رشد ضعیف جنین مربوط شود، خطر عفونت را افزایش داده (که ممکن است خطر زایمان زودرس را افزایش دهد) و باعث کاهش وزن در هنگام تولد شود.

غذاهای گیاهی که احتمالا منبع غنی از زینک هستند، شامل لوبیا، آجیل، دانه ها، جو دو سر و غلات غنی شده هستند. یکی دیگر از مشکلات بیشتر رژیم غذایی وگان در بارداری این است که غذاهای حاوی فیتات ها، مانع از جذب زینک می شوند. این موارد شامل غلات، آجیل و سیب زمینی، که همه غذاهای محبوب و (برخی) منابع زینک هستند. به همین دلیل ممکن است وگان ها نیاز به مصرف مقادیر بالاتر زینک در مقایسه با غیر وگان ها داشته باشند.

5. امگا 3

منبع شماره یک برای امگا 3، ماهی است، که انتخاب مناسبی برای گیاه خواران و وگان ها محسوب نمی شود. امگا 3 و اسید دوکوساهکسائنویک (DAH) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) برای رشد مغز ضروری هستند. تحقیقات بر روی موش ها نشان داد که اسید چرب امگا 3 نقش مهمی در باروری هم مردان و هم زنان ایفا می کند، اما این اثرات هنوز در تحقیقات انسانی مشخص نشده است. در دوران بارداری، افزایش مصرف امگا 3 و اسید دوکوساهکسائنویک (DAH) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، خطر زایمان زودرس را کاهش داده، وزن در هنگام تولد بهبود پیدا کرده و خطر پره اکلامپسی کاهش پیدا می کند. همچنین ممکن است امگا 3 در رشد جنین نقش داشته باشد.

پس از بارداری، سطح پایین امگا 3 می تواند خطر افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد. امگا 3 در رژیم غذایی مادر در دوران شیردهی نیز ضروری است. کودکانی که مادران آنها سطح خوبی از امگا 3 دارند، رشد بینایی و شناختی آنها تقویت می شود و احتمالا ممکن است در معرض خطر کمتر ابتلا به آلرژی قرار داشته باشند. روغن های آجیل و دانه ها اغلب گزینه های پیشنهادی برای وگان ها هستند، اما مطالعات نشان داده است که آنها همیشه به درستی در بدن تبدیل نمی شوند. به نظر می رسد که مکمل های گیاهی امگا 3 برای وگان ها، روغن میکرو جلبک است. این روغن اغلب گران قیمت است، اما ارزش فواید سلامتی اش را دارد.

6. ید

ید در درجه اول در غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود. مطالعات نشان می دهند که اکثر گیاه خواران میزان کافی ید دریافت می کنند، اما وگان ها در معرض خطر کمبود هستند. در دوران بارداری، کمبود ید مورد نیاز می تواند بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد. وگان ها حتما باید مطمئن شوند که از نمک حاوی ید استفاده می کنند. با این وجود، از آنجا که مصرف بیش از حد ید می تواند یک مشکل باشد، بهتر است که قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید.

راهنمایی صحیح وگان هایی با رژیم غذایی ناسالم

بسیاری از افراد تصور می کنند که یک رژیم وگان یا گیاهخواری به طور خودکار یک رژیم سالم خواهد بود. از این گذشته، ریشه هر دو کلمه گیاهی است. همیشه این گونه نیست. برای دریافت کالری کافی، وگان ها و گیاه خواران باید نان غنی شده و ماکارونی بخورند. خستگی و حالت تهوع صبحگاهی در دوران بارداری نیز می تواند منجر به مصرف زیاد غذاهای آماده و پر از کربوهیدرات شود.

دکتر آنیتا ساداتی در مورد کربوهیدرات های آماده و محصولات دانه ای فرآوری شده می گوید: «علاوه بر فقر مواد مغذی، (این نوع غذاها) ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهند». راه حل؟ به رژیم غذایی خود توجه دقیق داشته باشید. تلاش زیادی کنید تا غلات سبوس دار، انواع سبزیجات و پروتئین های گیاهی سالم مانند لوبیا، آجیل و عدس را در رژیم غذایی تان قرار دهید. فقط آگاه باشید که «وگان» لزوما به معنای خودکار«سالم» نیست که می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید.

توصیه های پزشکی برای خانم ها با رژیم غذایی وگان در بارداری

رژیم غذایی گیاه خواری دارای فواید مثبت بسیار از جمله کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و برخی سرطان ها است. گیاه خوارن همچنین به طور کلی از وزن سالم تری برخوردار هستند. مصرف زیاد سبزیجات، غلات سبوس دار و میوه ها احتمالا فواید زیادی برای بارداری و تلاش برای باردار شدن دارند. با این وجود، یک رژیم غذایی وگان فاقد مواد مغذی حیاتی بوده یا میزان کمی از این مواد مغذی را داراست. برای اطمینان از داشتن یک بارداری و کودک سالم، در مورد رژیم غذایی سبک زندگی تان با گروه پزشکی خود صحبت نمایید. لووا می گوید: «تیم پزشکی همیشه باید از هر چیزی که بر باروری و بارداری تاثیر می گذارد، آگاه باشند، که شامل انتخاب رژیم غذایی، هر گونه مواد مغذی یا مکمل های دارویی است- حتی همه مکمل های طبیعی مانند گیاهان دارویی و درمان هومئوپاتی».

مردم به دلایل مختلفی رژیم غذایی وگان را انتخاب می کنند. در برخی از شرایط، وگان ها یا گیاه خوارها ممکن است تصمیم بگیرند که محدودیت های رژیم غذایی خود را تنها برای تلاش برای بارداری یا حفظ بارداری کاهش دهند. این ممکن است به معنای اضافه کردن کمی ماهی یا برخی محصولات حیوانی یا حتی اضافه کردن برخی از گوشت ها به رژیم غذایی شان باشد.

لووا می گوید: «حتی افزودن مقدار کمی پروتئین های حیوانی به رژیم غذایی باعث افزایش جذب یا استفاده از آهن و سایر ریز مغذی ها می شود- حتی باعث بهبود جذب آهن از منابع غیر حیوانی می شود که به بهبود سلامتی هنگام تلاش برای باردار شدن و در دوران بارداری کمک می کند». اگر در حین تلاش برای بارداری و در دوران بارداری تصمیم گرفتید که رژیم غذایی وگان در بارداری خود را حفظ کنید، شدیدا توصیه می شود که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که به شما و کودک در دریافت آنچه که نیاز دارید، کمک می کند.