آهن ماده معدنی است که دارای چندین کارکرد مهم در بدن است. اصلی ترین آن حمل اکسیژن در بدن و ساخت گلبول های قرمز است. آهن جز مواد مغذی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از غذا دریافت کنید. مقدار مصرف روزانه توصیه شده 18 میلی گرم است. جالب توجه است، مقداری که بدن شما آهن جذب می کند تا حدی بر اساس مقدار ذخیره شده می باشد. کمبود آهن زمانی که میزان مصرف شما برای هر روز کم باشد رخ می دهد. ما در این مطلب سلام دنیا درباره عوارض کمبود آهن در بدن و مواد غذایی سرشار از آهن و اینکه برای کم خونی و فقر آهن چی بخوریم، صحبت کردیم. با ما همراه باشید.
عوارض کمبود آهن
کمبود آهن می تواند باعث کم خونی شود و منجر به علائم خستگی خواهد شد. زنان در دوران قائدگی که غذاهای غنی از آهن را مصرف نمی کنند، در معرض خطر زیادی در کمبود آهن هستند. خوشبختانه، بسیاری از انتخابهای غذایی خوب برای کمک به نیازهای روزانه آهن شما وجود دارد.
حتما بخوانید: علائم کمبود آهن در بدن کدام است
برای کم خونی و کمبود آهن چی بخوریم (11 غذای سالم با آهن زیاد )
1. خوردن صدف برای تامین آهن بدن
صدف خوشمزه و مغذی است. همه صدف های دارای آهن زیاد هستند، اما صدف دوکفه‌ای، صدف چروک و صدف سیاه منابع بسیار خوبی هستند.
گرچه نگرانی های قانونی در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی و صدف وجود دارد، اما مزایای استفاده از غذاهای دریایی به مراتب بیشتر از خطر آنها است.
2. اسفناج غذایی پر از آهن
اسفناج با کالری بسیار کم دارای مزایای سلامتی زیادی است. 100 گرم اسفناج پخته شده حاوی 3/6 میلی گرم آهن یا 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه (RDI) است. اگر چه این آهن غير heme( نوعی آهن ) است که بسیار خوب جذب نمی شود، اما اسفناج حاوی ویتامین C نیز است. این مهم است زیرا ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد.
اسفناج همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که کاروتنوئید نامیده می شود که ممکن است خطر سرطان و التهاب را کاهش دهد و چشم را از بیماری محافظت کند. مصرف اسفناج و دیگر سبزیجات برگی به بدن کمک می کنند تا کاروتنوئیدها را جذب کند، و همچنین بهتر است که که چربی سالم مانند روغن زیتون را با اسفناج خود بخورید.
3. جگر سیاه و عضوهای گوشت های دیگر
عضو های گوشتی بسیار مغذی هستند. انواع محبوب عبارتند از جگر سیاه، قلوه، مغز و دل - که همه آنها دارای آهن بالا هستند. به عنوان مثال، مصرف 100 گرم از جگر گاوی حاوی 6/5 میلی گرم آهن یا 36 درصد RDI است.
- عضوهای گوشتی همچنین دارای پروتئین بالا و غنی از ویتامین های B، مس و سلنیوم هستند. کبد به ویژه در ویتامین A بالا است و 634 درصد از RDI در هر وعده را به خود اختصاص می دهد.
- علاوه بر این، عضوهای گوشتی یکی از بهترین منابع کولین، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد است که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند.
حتما بخوانید: قرص آهن فیفول چیست
4. حبوبات تامین کننده آهن بدن
حبوبات مملو از مواد مغذی هستند. برخی از محبوب ترین حبوبات لوبیا، عدس، نخود و سویا هستند. آنها یک منبع عالی آهن هستند، مخصوصا برای گیاهخواران. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شامل 6/6 میلی گرم است که 37 درصد از RDI است. حبوبات نیز غنی از اسید فولیک، منیزیم و پتاسیم هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند. حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد.
علاوه بر این، حبوبات ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. آنها دارای فیبر محلول بسیار زیادی هستند، که می تواند احساسات سیری ایجاد کرده و کاهش مصرف کالری را افزایش دهند. در یک مطالعه، یک رژیم حاوی پروتئین با فیبر حاوی لوبیا به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بود.
به منظور افزایش جذب آهن، حبوبات را با غذاهایی با ویتامین C بالا مانند گوجه فرنگی، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.
5. گوشت قرمز منبع آهن بدن
گوشت قرمز رضایت بخش و مغذی است. مصرف 100 گرم گوشت گاو دارای 2/7 میلی گرم آهن است که 15 درصد از RDI است. گوشت همچنین غنی از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین B است. محققان پیشنهاد کرده اند که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی را می خورند کم است.
در واقع، گوشت قرمز احتمالا تنها منبع به راحتی قابل دسترسی از آهن heme است، به طور بالقوه آن را یک غذای مهم برای افرادی که مستعد ابتلا به کم خونی هستند در نظر می گیرند. در یک مطالعه که به دنبال تغییرات درمنبع آهن پس از ورزش هوازی بودند، زنان که آهن را از مصرف گوشت دریافت کردند دارای منابع بیشتری از افرادی که مکمل آهن مصرف می کردند بودند.
6. تخم کدوتنبل غنی از آهن بدن
تخم کدوتنبل یک غذای خوشمزه و قابل حمل است. مصرف 28 گرم دانه های کدو حاوی 4/2 میلی گرم آهن است که 23 درصد از RDI است.
علاوه بر این، تخم کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. آنها همچنین در میان بهترین منابع منیزیم هستند که بسیاری از آنها در معرض کمبود در بدن هستند.
7. کینوا حاوی آهن است
کینوا یک دانه محبوب شناخته شده است. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 2.8 میلی گرم آهن را فراهم می کند که 15 درصد از RDI است. علاوه بر این، کینوا فعالیت های آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از دانه های دیگر دارد. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های شما از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند که در طول متابولیسم و در برابر استرس شکل می گیرند.
حتما بخوانید: خواص و مضرات کینوا برای لاغری و سلامتی
8. تامین آهن بدن با خوردن بوقلمون
گوشت بوقلمون یک غذای سالم و خوشمزه است. این نیز منبع خوبی از آهن است. مصرف 100 گرم گوشت بوقلمون تیره دارای 2/3 میلی گرم آهن است که 13 درصد از مقدار نیاز روزانه است. در مقایسه، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید حاوی تنها 1/3 میلی گرم آهن است.
بوقلمون همچنین 29 گرم پروتئین در هر وعده و چندین نوع ویتامین B و مواد معدنی را شامل می شود، از جمله 30 درصد RDI برای روی و 58 درصد از مقدار نیاز روزانه برای سلنیوم را فراهم می کند. استفاده از پروتئین هایی مانند بوقلمون می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین باعث می شود شما احساس سیری کنید و میزان متابولیسم خود را پس از وعده غذایی افزایش دهید.
مصرف پروتئین همچنین می تواند باعث جلوگیری از از دست دادن عضلات در هنگام کاهش وزن و به عنوان بخشی از روند پیری شود.
9. کلم بروکلی
کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. 1 فنجان (156 گرم) سروکلم بروکلی حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6 درصد از RDI است و منبع خوبی از آهن را دارد.
علاوه بر این، مصرف بروکلی نیز 168 درصد از مقدار نیاز روزانه برای ویتامین C را تامین می کند که به بدن شما کمک می کند تا آهن را بهتر جذب کند. همان اندازه مصرف در اسید فولیک نیز بالا است و 6 گرم فیبر و همچنین برخی از ویتامین K را فراهم می کند. کلم بروکلی عضو خانواده گیاهی cruciferous است که شامل گل کلم، کلم بروکسل و کلم می باشد.
10. ذخیره آهن در بدن با خوردن پنیر سویا ( توفو )
پنیر سویا یک غذای محبوب در میان گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی است. مصرف نصف فنجان (126 گرم) 3/6 میلی گرم آهن را فراهم می کند که 19 درصد از مقدار نیاز روزانه است.
توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی، از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است. علاوه بر این، در هر وعده 20 گرم پروتئین فراهم می کند.
توفو همچنین شامل ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون ها است که با حساسیت بهبود یافته انسولین، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش علائم یائسگی ارتباط دارد.
حتما بخوانید: خواص شگفت انگیز شکلات تلخ برای سلامتی
11. شکلات تلخ آهن دارد
شکلات تلخ فوق العاده خوشمزه و مغذی است.مصرف 28 گرم حاوی 3/3 میلی گرم آهن است که 19 درصد از RDI است. این وعده کوچک به ترتیب 25٪ و 16٪ RDI ها را برای مس و منیزیم عرضه می کند. علاوه بر این، حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتری های مفید در روده شما را تغذیه می کند. مطالعات نشان داده اند که شکلات بر کلسترول اثر مثبت دارد و خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته را کاهش می دهد. با این وجود، تمام شکلات ها برابر نیستند. اعتقاد بر این است که ترکیبات فلاونول ها مسئول مزایای شکلات هستند و محتوای فلاونول در شکلات تیره بسیار بیشتر از شکلات شیر است. بنابراین بهتر است که شکلات را با حداقل 70٪ کاکائو مصرف کنید تا حداکثر مزایای دریافت کنید.
سخن آخر
آمارها نشان می دهد کمبود آهن یکی از مشکلات غذایی در کشورهای در حال توسعه می باشد. فقر آهن می تواند عملکرد ذهنی و جسمی افراد را تحت تاثیر قرار دهد و حتی باعث مرگ شود. خوردن کلم بروکلی برای تامین آهن بدن، خوردن شکلات تلخ، تخم کدو تنبل برای تامین آهن تأمین آهن بدن با 11 مواد غذایی سرشار از آهن که در این مطلب سلام دنیا به آنها اشاره کردیم. امیدوارم برایتان مفید بوده باشد.
مقالات مرتبط:
فواید کپسول ایزی آیرون برای رفع کم خونی و زنان باردار