راهنمای جامع و کامل درباره رژیم غذایی مناسب دوران بارداری + نیازهای مادر و جنین

بدن خانم ها در هیچ مرحله ای از زندگی به اندازه دوره بارداری و زایمان، کار سختی را انجام نمی دهد. در نتیجه متناسب با افزایش نیازهای فیزیکی مادر، باید بتوان میزان انرژی او را در این دوران به خوبی حفظ نمود که در این صورت جنین نیز شانس خوبی برای شروع زندگی خواهد داشت. بنابراین همه خانم ها باردار باید در این دوران تغذیه خوبی داشته باشند. تغذیه سالم یعنی استفاده از انواع مواد غذایی مناسب که سرشار از مواد مغذی ضروری بوده و همچنین کالری زیادی ندارند. کالری زیاد از موادی مانند: شکر، غذاهای آماده و شیرینی دریافت می شود.

رژیم غذایی مادران باردار

رژیم غذایی مادران باردار باید شامل مقدار زیادی میوه تازه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و محصولات کم چرب باشد تا آنان قادر باشند در این دوران سلامتی خود و کودکشان را به خوبی تأمین کنند. خانم ها باردار مثل افراد دیگر کمتر وقت می کنند که هر گرم غذای مصرفی خود را اندازه بگیرند و از این روش میزان کالری مصرفی روزانه خود را تعیین کنند. البته اگر بتوانید یک الگوی غذایی مناسب را دنبال کنید، نیازی به انجام این کار نخواهید داشت. در بیشتر مواقع، تغذیه خوب برابر با داشتن احساس خوب و سلامتی است.

خوردن برای دو نفر

در ادامه روند بارداری، میزان اشتهای مادر نیز زیاد می شود. این روند یک غریزه طبیعی برای مطمئن شدن مادر از تأمین نیاز غذایی لازم برای سلامت خود و کودکش است. میزان نیاز روزانه به کالری در این دوره حدود 25 درصد (و یا 500 کالری) نسبت به زمان قبل از حاملگی افزایش می یابد. این مقدار افزایش کالری خیلی کمتر از آن مقداری است که لازم باشد برای تأمین آن، مقدار غذای مصرفی خود را دو برابر کنید.

برخی از مادران همانند کسانی که قبل از بارداری تغذیه نامتعادل و ناکافی داشته اند، ممکن است نیاز به مراقبت های ویژه داشته باشند. بنابراین عبارت «خوردن برای دو نفر»، در اصل تنها به معنی بالا رفتن مسئولیت مادر در تأمین هر چه بیشتر نیازهای غذایی کودک در حال رشد است. دوران حاملگی به هیچ وجه وقت مناسبی برای رژیم گرفتن نیست. طبق تحقیقات در صورتی که مادر تغذیه ناکافی داشته باشد، میزان رواج مشکلات جدی در طی زایمان بیشتر خواهد شد.

به همین دلیل باید مراقب اضافه وزن دوره بارداری نیز باشید؛ زیرا چربی هایی که در این دوره در قسمت بازو یا ران به وجود می آید، بعد از زایمان خیلی سخت از بین خواهند رفت. مقدار چربی اضافه ناشی از بارداری در دوره شیردهی به خوبی از بین می رود. این مقدار در بافت پستان مادر، برای کمک به تولید شیر، جمع می شود. گاهی مقداری از این چربی باقی می ماند و حتی با تمام شدن دوره شیردهی به سختی از بین می رود. در نتیجه شما، علاوه بر سلامتی خود در قبال سلامتی کودک نیز مسئول هستید. پس باید در این دوران بهترین رژیم غذایی را داشته باشید. باید به مواد غذایی توصیه شده در این مقاله توجه کافی داشته باشید، بنابراین می توانید میزان جذب غذای خود را در طول 24 تا 48 ساعت تنظیم کنید.

تغذیه صحیح در دوران بارداری

بدن مادر در دوره بارداری و بعد از زایمان نیازمند فعالیتی بیش از فعالیت در حالت معمولی است. خانم ها به منظور هماهنگی با این وضعیت (یا این فعالیت اضافی) باید قدرت کافی داشته باشند تا بتوانند از حاملگی خود لذت کافی ببرند. به همین علت خانم های باردار باید تغذیه مناسبی داشته باشند؛ پس در دوره بارداری:

• مقدار کالری دریافتی خود را تا میزان 500 کالری در روز بالا ببرید.
• به جای خوردن 2 تا 3 وعده غذا با حجم زیاد، 5 تا 6 وعده غذای کم حجم بخورید.
• تلاش کنید پروتئین و مواد قندی را به مقدار بیشتر و کامل تر  استفاده کنید. منابع پروتئینی برای تکامل طبیعی جنین و منابع قندی برای تأمین انرژی او ضروری هستند.
• غذاهایی را بخورید که سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند (به ویژه غذاهای حاوی آهن؛ زیرا این ماده برای حفظ سلامت اندام های بدن لازم است.

شیوه افزایش وزن در طی بارداری

پزشکان توصیه می کنند که یک زن با وزن معمولی که یک زایمان معمولی را نیز سپری می کند باید حدود 10 تا 14 کیلوگرم در طول 40 هفته بارداری افزایش وزن داشته باشد. از این 10 تا 14 کیلوگرم اضافه وزن، 3 تا 4 کیلوگرم به کودک و 7 تا 10 کیلوگرم به سیستم حفاظت کننده از کودک (جفت، مایع آمنیوتیک، میزان خون افزایش یافته، مایعات، چربی و بافت سینه مادر) اختصاص دارد. در حالت طبیعی، طی دوره اول بارداری نباید اضافه وزن چندانی را انتظار داشت.

نیازهای غذایی جنین در دوران بارداری

در دوره بارداری، مادر تنها منبع تغذیه کننده کودک است. هر کالری، ویتامین و یا هر گرم پروتئین مورد نیاز کودک، باید توسط مادر مصرف شود. شما می توانید تمامی احتیاجات غذایی کودک خود را با مصرف منابع غذایی زیر تأمین کنید:

• گوشت قرمز، میوه تازه، تخم مرغ، سبزیجات، لوبیا، نخود، غلات و ماکارونی سبوس دار، حبوبات، ماهی و محصولات لبنی کم چرب.

مطالعه ای که در دانمارک انجام گرفت، نشان داده است که خوردن ماهی های سرشار از روغن (پرچرب مانند: ماهی سالمون و ساردین ممکن است خطر زایمان زودرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. رژیم غذایی خود را با مصرف مواد غذایی مختلف متنوع کنید.

نیازهای غذایی مادر در دوران بارداری

مادر، موجود مهم دیگری است که باید نیازهای غذایی خود را در طول دوره حاملگی تامین کند. رژیم غذایی مناسب، رژیمی است که بتواند سبب هماهنگی هر چه بیشتر مادر با دوره بارداری شود و نیازهای او را هنگام زایمان و انجام کارهای سخت تامین سازد. کم خونی و مسمومیت حاملگی (پره اکلامپسی) از جمله مشکلاتی هستند که بین خانم هایی که رژیم غذایی نامناسبی دارند، دیده می شود.

سایر مشکلات مانند: ناخوشی صبحگاهی (حالت تهوع و استفراغ) و گرفتگی عضلات ساق پا می توانند به خاطر حذف برخی خوراکی ها از رژیم غذایی ایجاد شوند. مثلا کمبود کلسیم در رژیم غذایی می تواند سبب گرفتگی عضلات پا شود. بنابراین رژیم غذایی مناسب باعث می شود که آسیب های روحی، یبوست، خستگی و سایر مشکلات این دوران کاهش یابند. علاوه بر آن یک تغذیه مناسب سبب می شود که کالری لازم به اندازه کافی برای بدن تأمین شود و از ایجاد اضافه وزن پیشگیری کند. همچنین باعث می شود که مقدار چربی خیلی کمی بعد از زایمان در بدن مادر باقی بماند که آب کردن این چربی نیز راحت خواهد بود.

غذاهای بی ارزش در دوره بارداری کدام است؟

غذاهای زیر نباید در دوره بارداری استفاده شوند، این مواد غذایی بیشتر شامل شکر، مواد قندی و آردهای چاق کننده هستند:

• انواع محصولات شیرین کننده مثل: شکر سفید یا قهوه ای، شربت، قندهای مصنوعی مانند ساخارین و آسپارتام و شیره قند
• شکلات و آبنبات
• نوشیدنی های شیرین مانند کوکا کولا و آبمیوه های شیرین
• محصولات تجاری شامل: انواع بیسکویت، کیک، دونات، کلوچه، مربا و مارمالاد
• کمپوت
• کرم های مصنوعی
• غلات مخصوص صبحانه که شیرین شده باشند
• بستنی و شربت هایی که دارای شکر هستند؛ آبمیوه های منجمد و یا نکتار خالص چند میوه شیرین
• طعم ها و  سس هایی دارای شکر، کره بادام زمینی، سس مایونز، انواع سس های اسپاگتی و سرکه های شیرین.

رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری

غذاهایی که ارزش غذایی مناسب دارند، می توانند نیازهای غذایی مادر و جنین را در دوره حاملگی به خوبی تامین کنند. پس هدف اصلی شما از تغذیه در این دوره، باید استفاده از غذاهای با کیفیت باشد؛ مخصوصا اگر پس از حاملگی تصمیم دارید به کودک خود شیر دهید. زمان خرید، حتمأ مواد غذایی تازه تهیه کنید. میوه ها و سبزیجات فصلی همیشه  از غذاهای کنسروی و یا آب میوه ها تازه تر و ارزان تر هستند.

همیشه میوه و سبزی را پیش از مصرف به خوبی بشویید. برای جلوگیری از مبتلا شدن به مسمومیت و بیماری های عفونی ناشی از نوع تغذیه از خوردن جگر، پنیر پاستوریزه نشده و غذاهای سردی که در یخچال گذاشته اید، پرهیز کنید. اگر می توانید از غذاهای گیاهی که فاقد هورمون و مواد افزودنی هستند، مصرف نمایید. خرید سبزیجات منجمد مثل نخود سبز و لوبیا سبز زمانی که فصل برداشت این نوع محصولات تمام شده باشد انتخاب خیلی خوبی است؛ ولی توصیه می شود که از خوردن غذاهای کنسروی (مثل حبوبات و غلات) جدا خودداری کنید (به جز رب گوجه فرنگی و تن ماهی).

غذاهای فرآوری شده مثل آرد و شکر سفید در زمان تهیه، همه مواد مغذی خود را از دست می دهند. در نتیجه ماده مغذی مورد نیاز شما و کودکتان را ندارند و فقط باعث بالا رفتن مقدار کالری دریافتی روزانه و در نتیجه چاق شدن شما می شوند. به جای این نوع مواد، از نان ها و آردهای سبوس دار و رشته های ماکارونی و سوپ که شامل آرد گندم و سبوس می باشد استفاده کنید. دو ماده مهم و با ارزشی که هنگام فرآوری غلات از بین می روند، عبارت اند از: فیبر و جوانه گندم؛ این مواد ارزش غذایی بالایی دارند و برای سلامتی بسیار مفید و مهم هستند.

وجود فیبر در مواد غذایی، عامل اصلی جلوگیری از یبوست است (به شرط آنکه مزه آن مهم نباشد). هر فردی می تواند از خواص ویتامین ها و مواد معدنی با ارزش موجود در جوانه گندم استفاده نماید. طعم جوانه گندم، مانند جوانه لوبیا سبز، ترد و کمی روغنی است و می توان آن را به انواع غذاها اضافه کرد. می توانید جوانه گندم را از عطاری یا جاهایی که داروهای گیاهی می فروشند، تهیه کنید؛ باید بعد از خرید آن را در یخچال نگه دارید. ممکن است ممکن روزهایی باشد که انرژی کافی نداشته باشید پس زمانی که حوصله و انرژی کافی دارید، میزان بیشتری غذا  تهیه کنید و مابقی آن را در فریزر نگهداری کنید تا هنگامی که حوصله آشپزی نداشتید، بتوانید از آن استفاده کنید. تمامی غذاهای بی ارزش و پرکالری را از آشپزخانه دور بیندازید.

غذاهای مناسب خانم ها باردار برای محل کار

اکثر شغل ها به دلیل ماهیتی که دارند می توانند باعث بروز اختلال در رژیم غذایی مناسب در دوره بارداری شوند. در نتیجه پیش از آنکه دچار مضرات آن شوید، در صدد تهیه مکمل های غذایی دوره بارداری برای محل کار خود باشید.

مواد غذایی مناسب برای نگهداری در یخچال محل کار

• آب میوه شیرین نشده (آب میوه طبیعی که به آن شکر نزده باشند)
• ماست کم چرب
• پنیر
• تخم مرغ آب پز
• میوه تازه
• ساندویچ سبزیجات: شامل هویج، فلفل قرمز، گوجه فرنگی
• نان سبوس دار
• جوانه گندم

مواد غذایی مناسب برای نگهداری در کشوی میز کار

• کلوچه سبوس دار، نان سبوس دار
• میوه خشک
• تخمه های خشک گیاهی
• چای و قهوه فاقد کافئین
• پودر خامه برای افزودن کلسیم به نوشیدنی های مختلف

مواد غذایی مناسب برای نگهداری در کیف دستی

• کلوچه و نان سبوس دار
• میوه های خشک
• مغزها و تخمه
• میوه تازه
• ساندویچ سبزیجات
• یک قوطی شیر و یا آب میوه طبیعی

اگر گیاه خوار هستید؛ برخی افراد از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند و گروهی که گیاه خوار نیستند سعی می کنند کمتر از محصولات گوشتی به ویژه گوشت قرمز استفاده کنند. اگر شما در یکی از این دو گروه قرار می گیرید، باید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع دیگر غذایی تأمین کنید. ویتامین ها و آهن همگی برای رشد و تکامل جنین لازم هستند. کسانی که اصلا گوشت نمی خورند، می توانند پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف تخم مرغ، پنیر، شیر و ماهی تأمین کنند. ولی اگر به هیچ عنوان از محصولات حیوانی نمی خورید، باید کمبود پروتئین را با خوردن جوانه گندم و حبوبات برطرف کنید.

اگر این سبزیجات را به صورت ترکیبی و همراه با سایر میوه ها و محصولات گیاهی بخورید، می توانید بیشتر اسید آمینه های ضروری را که در محصولات حیوانی به مقدار کامل وجود دارند تأمین کنید. برای تأمین کلسیم اضافی نیز تمامی خانم ها باردار باید به میزان مصرف شیر خوراکی روزانه خود بیفزایند (باید حدود نیم لیتر به میزان مصرف شیر روزانه افزوده شود) و بهتر است از شیرهای کم چرب که کلسیم بیشتر و چربی کمتری دارند، استفاده کنید.

همه گیاه خواران باید نیاز خود را از نظر دریافت کافی آهن برطرف کنند. زیرا میزان آهن موجود در سبزیجات نسبتا کم است و مسلما موادی نیز در جذب آن دخالت دارد. آهن در تخم مرغ و انواع سبزیجات با برگ سبز وجود دارد، ولی مقدارن آهن آن به اندازه گوشت قرمز نیست (گوشت قرمز یکی از غنی ترین محصولات غذایی دارای آهن است). اگر از محصولات حیوانی استفاده نمی کنید، باید بکوشید کلسیم، ویتامین ب 6، ویتامین ب 12 و ویتامین د مورد نیاز خود را تأمین کنید.

راههای میانبر

در مواقعی خاص، افراد از انرژی و یا پول کافی ندارند؛ در چنین زمانی به نظر می رسد که تغذیه با کیفیت غذایی بالا بیشتر شبیه به رویا است. این نکات می توانند به شما کمک کنند تا با پول اندک و صرف انرژی کمتر مواد غذایی مورد نیاز خود را آماده کنید:

• همیشه مقداری سبزی منجمد در فریزر ذخیره کنید.
• گوشت و ماهی را به صورت کلی بخرید (مثلا از خرید سینه و یا ران مرغ و یا فیله ماهی به صورت جداگانهف پرهیز نمایید کنید و ماهی و مرغ را به درسته بخرید که هم ارزان تر تمام می شود و هم بهتر است) بعد آنها را به قطعات کوچک برای هر وعده تقسیم کنید و در فریزر قرار دهید.
• غذاها را بپزید و منجمد کنید.
• ماکروویو می تواند غذاها را سریع بپزد و مواد مغذی آنها را به خوبی حفظ کند.
• سبزی و میوه تازه بخورید و برای راحتی کار نیز از روش بخارپز، تفت دادن، کباب کردن و یا فر استفاده کنید.

پروتئین تکمیلی

همه محصولات حیوانی، دارای پروتئین های کامل غذایی هستند و می توانند تمامی اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن تأمین کنند. مقدار پروتئین محصولات گیاهی کامل نیست. برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، لازم است که این محصولات را به صورت ترکیبی مصرف کنید. مثلا: نخود به همراه برنج و یا رشته؛ یا یک مشت دانه های خشک گیاهی همراه با برنج و لوبيا. زیرا همه این ویتامین ها با مصرف محصولات لبنی و گوشت تأمین می شوند. ویتامین ب 12 تنها در منابع غذایی حیوانی وجود دارد؛ هر چند که بدن به مقدار بسیار کمی از آن نیازمند است. ولی در صورت کمبود همین مقدار کم نیز مادر مبتلا به کم خونی پرنیسیوس خواهد شد. اگر رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی نباشد، باید ویتامین ب 12 مورد نیاز بدن را از طریق مکمل های دارویی تأمین کنید.

مواد غذایی ضروری دوران بارداری

تحقیقات نشان داده اند غذایی که شما در دوره بارداری می خورید، نه فقط بر جنین داخل رحم اثر می گذارد؛ بلکه بعد از تولد نیز تا مدت ها تاثیرات خود را در زندگی او حتی تا زمان پیری باقی می گذارد.

1. پروتئین

شاید مهم ترین ماده مغذی برای جنین پروتئین باشد؛ اسیدهای آمینه سازنده پروتئین سبب تشکیل اساس و پایه بدن جنین هستند. پروتئین نقش حیاتی در تشکیل مواد سازنده سلول ها و بافت ها از عضلات، استخوان، بافت های پیوندی گرفته تا سایر اندام های حیاتی مثل قلب، ریه و کلیه ها دارد. نوع و کیفیت پروتئین در انواع غذاها متفاوت است. معمولا مواد غذایی گران قیمت مانند گوشت، ماهی و مرغ بهترین منابع پروتئین هستند؛ اما سایر مواد غذایی ارزان اگر به صورت ترکیبی و همراه با هم مصرف شوند می توانند به مقدار کافی، پروتئین مورد نیاز شما را تأمین کنند.

نان گندم سبوس دار یا ماکارونی اگر همراه لوبیا، پنیر، تخم مرغ و یا بادام زمینی مصرف شوند و یا برنج قهوه ای یا رشته ای در صورتی که با دانه های کنجد، بادام، پسته، گردو، فندق و شیر مصرف شوند با آنکه ارزان تر هستند، می توانند پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کنند. در طول روز باید دست کم 3 وعده از مواد پروتئینی استفاده شود.

روش انتخاب پروتئین مناسب با توجه به رشد سریع جنین

همزمان با آغاز بارداری نیاز به پروتئین 65% افزوده می شود. همچنین نیاز روزانه بدن از مقدار 45 تا 60 گرم به 75 تا 100 گرم افزایش می یابد و البته این مقدار افزایش به میزان فعالیت روزانه شخص نیز بستگی دارد. پروتئین ها از اسید آمینه تولید می شوند و این مواد برای هر بخش از سلول های بدن و بافت ها خاص و لازم هستند. 20 نوع اسید آمینه متعدد برای عملکرد بدن لازم است. بدن انسان تنها می تواند 12 گونه از این اسید آمینه ها را خود تولید کند که این گروه همان اسید آمینه های غیر ضروری می باشند. 8 اسید آمینه ضروری باید از راه رژیم غذایی به بدن برسد. این 8 اسید آمینه ضروری فقط در ذخایر پروتئین حیوانی کامل مانند: گوشت، محصولات لبنی، ماهی، مرغ و تخم مرغ وجود دارند. همیشه سعی کنید از محصولات حیوانی نیز استفاده کنید؛ به ویژه گوشت مرغ، تخم مرغ و گوشت گوساله.

همچنین لازم است که از سایر مواد غذایی دارای پروتئین نیز استفاده کنید. مهم ترین منبع پروتئین کامل گوشت می باشد که شامل منابع کاملی از انواع ویتامین ب است. در هر حال برخی از انواع گوشت به ویزه گوشت قرمز می تواند دارای چربی حیوانی نیز باشد به همین دلیل بهتر است از گوشت ماهی به جای آن استفاده شود. ماهی، پروتئین کامل دارد و سرشار از ویتامین و روغن ماهی است و چربی کمی نیز دارد. میزان پروتئین موجود در مواد غذایی زیر با هم برابر هستند: یک عدد تخم مرغ، دو قاشق غذا خوری بادام زمینی، دو قاشق غذا خوری پنیر محلی، نصف فنجان لوبیا یا نخود پخته، یک قطعه پنیر سفت

2. کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها، بزرگترین منبع ساخت انرژی روزانه بدن هستند. از آنجا که نیاز به انرژی در دوره بارداری، روزانه 500 کالری بیشتر می شود، باید به میزان کافی از مواد کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد قندی در انواع مختلف کربوهیدرات های ساده وجود دارند. معمول ترین انواع قند: ساکاروز، لاكتوز و کالاكتوز (قندهای موجود در شیر)، گلوکز (قند موجود در عسل)، فروکتوز (قند میوه)، ماکتوز هستند. به دلیل که کربوهیدرات ها به سرعت از طریق  معده جذب بدن می شوند، می توان از آنها به منظور «تولید کننده سریع انرژی بدن» استفاده کرد. اما هنگامی مصرف آنها فایده دارد که نیاز فوری به انرژی پیدا کنید (برای درمان تهوع در دوره بارداری قند گلوکز می تواند مؤثر باشد).

کربوهیدرات های مرکب همان مواد نشاسته ای که در غلات، سیب زمینی، حبوبات (عدس، لوبیا و نخود سبز) وجود دارند، وجود دارد. بدن برای اینکه بتواند از آنها استفاده مطلوبی ببرد باید آنها را به کربوهیدرات های ساده تبدیل کند. به همین دلیل، کربوهیدرات های مرکب برای تولید انرژی طولانی مدت به کار می رود. همچنین، کربوهیدرات های ترکیبی تصفیه شده (مانند: جو دو سر پرک نشده و برنج قهوه ای) می توانند فراهم کننده همه نیاز بدن به فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشند.

3. انواع ویتامین ها

ویتامین ها برای حفظ سلامتی بدن لازم هستند. بهترین منبع تأمین بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، استفاده از انواع سبزی و میوه است. برخی از این مواد، منبع سرشار ویتامین C و دیگر انواع میوه و سبزیجات شامل: ویتامین A ،B ،E و اسید فولیک هستند و شما باید از این نوع مواد غذایی در رژیم غذایی خود استفاده نمایید. خیلی از ویتامین ها حساس هستند و تحت تأثیر نور و گرما به سرعت از بین می روند. برخی از انواع ویتامین نیز نمی توانند در بدن ذخیره شوند، بنابراین باید آنها را به طور روزانه در غذای خود استفاده کنید.

انواع سبزی های با برگ سبز، سبزی های زرد و قرمز و میوه ها، شامل ویتامین های آ، ای، ب 6 (و همچنین مواد معدنی مثل: آهن، روی و منیزیم) هستند. اگرچه بعضی از انواع ویتامین های B از راه مصرف سبزیجات و میوه ها تأمین می شوند، اما بیشتر ویتامین های B معمولا در محصولات گوشتی، ماهی، لبنیات، غلات و حبوبات وجود دارند. برخی از آنها را تنها می توانید در منابع غذایی حیوانی بیابید. به همین دلیل اشخاص گیاه خوار باید این گروه از ویتامین ها را از طریق مکمل دارویی دریافت کنند.

4. مواد معدنی

مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن ضروری می باشند و بدن قادر به تولید آنها نیست. یک رژیم مختلف و متنوع باید غنی از مقدار کافی از این مواد باشد. دو نوع ماده معدنی ویژه عبارت اند از: آهن و کلسیم؛ که باید به میزان لازم به بدن برسد تا بتوانند تکامل جنین درون رحم را تضمین کنند.

• آهن: آهن برای تولید هموگلوبین لازم است (هموگلوبین بخشی از گلبول های قرمز است که وظیفه حمل اکسیژن را به عهده دارد.) بنابراین باید جذب آن به میزان کافی باشد و مقدار آن نیز در دوره بارداری حفظ شود. به یاد داشته باشید که آهن و به ویژه مکمل های حاوی آهن، می توانند باعث عدم جذب روی شوند و "روی" برای تکامل مغز و سیستم عصبی کودک ضروری است. باید محصولات غذایی سرشار از روی مثل ماهی و جوانه گندم را به جز محصولات حاوی آهن نیز استفاده کنید.
• کلسیم: استخوان های جنین برای شکل گیری در هفته های 4 تا 6 بارداری به کلسیم نیاز دارند؛ پس کاملا منطقی است که پیش از حاملگی جذب کلسیم توسط بدن کامل باشد و در دوره بارداری و بعد از آن نیز روند دریافت کلسیم ادامه داشته باشد. غذاهای سرشار از کلسیم عبارت اند از: محصولات لبنی (کم چرب)، شیر خشک، سبزیجات با برگ سبز، محصولات سویا، کلم بروکلی، ماهی های با استخوان مثل ساردین و ماهی سفید.
• اگر نمی توانید شیر و محصولات لبنی مصرف کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های دارویی داشته باشید.

5. دریافت کافی آهن

میزان جذب آهن در بدن خانم ها، با یکدیگر تفاوت دارد، روش صحیح مصرف آن بهترین راه تأمین آهن است. راه مناسب برای تأمین آهن مورد نیاز بدن، مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ و گوشت قرمز است. آهن موجود در منبع حیوانی، بسیار بهتر از آهن سبزیجات و میوه ها، جذب بدن می شود. پیشنهاد می شود از خوردن جگر در زمان بارداری پرهیز کنید. جگر حاوی مقدار زیادی ویتامین A و E است و می تواند در رحم، برای کودک مسمومیت ایجاد کند. غذاهای سرشار از آهن پس از تخم مرغ و گوشت قرمز شامل: ماهی، لوبیا، زردآلو، کشمش و آلو می باشد. اگر پیش از بارداری دچار آنمی (کم خونی) بوده باشید و یا در دوره بارداری دچار کم خونی بشوید، استفاده از قرص آهن و یا تزریق آن برای جلوگیری و درمان کم خونی توصیه می شود.

6. ويتامين D

ویتامین D برای جذب کلسیم به وسیله بدن مورد نیاز است و برخی از لبنیات مثل تخم مرغ و پنیر که سرشار از کلسیم هستند، ویتامین D بدن را نیز تأمین می کنند. ویتامین D در بدن نیز تولید می شود و آن زمانی است که پوست بدن در معرض نور خورشید قرار گیرد. اکثر افرادی که پوستی روشن دارند، باید روزی 40 دقیقه در معرض نور آفتاب (برای تولید ویتامین د) قرار گیرند. افرادی با رنگ پوست سبزه که دورتر از خط استوا زندگی می کنند بر حسب نوع پوست به مقدار  بیشتری ویتامین D نیاز دارند.

نیازهای غذایی روزانه

گرچه نیازی نیست که ذهن خود را در ارتباط با اینکه باید چه میزان از هر ماده غذایی استفاده کنیم، مشغول کنیم؛ اما داشتن یک راهنمای خوب برای اطمینان شما از تغذیه کافی و مناسب امری ضروری است. در صورت امکان همیشه برنامه غذایی روزهای بعد را مشخص کنید. این کار خیلی بهتر از تنظیم برنامه غذایی برای هر وعده است.

میزان جذب روزانه مایعات

مقدار حجم خون و مایعات بدن در دوره بارداری حدوداً 2 برابر می شود؛ در نتیجه خیلی مهم است که مقدار جذب مایعات در حد مناسب حفظ شود. نباید مصرف انواع نوشیدنی به جز نوشیدنی های پرکالری و افزایش دهنده وزن را کاهش دهید. همیشه آب آشامیدنی بهترین انتخاب است ولی آبمیوه هم گزینه مناسبی است. اگر دچار درد قوزک پا، صورت و یا انگشتان شده اید نمی توانید با کاهش مصرف مایعات، کمکی به خود کنید. در نتیجه بسیار لازم است که جهت پیشگیری از کمبود نمک در حد مناسب نمک مصرف کنید.

صحیح خوردن

زمانی که اشتهای زیادی ندارید، می توانید غذای کم تری بخورید که بهتر است از ماهی، سالاد و یا انواع میوه مصرف نمایید. نوشیدن شیر برای تامین کلسیم بدن مناسب است.

مواد غذایی حاوی انواع ویتامین و مواد معدنی

ما برای رفع نیازهای بدنمان به غذاهایی احتیاج داریم که منابع انواع ویتامین و مواد معدنی باشند (به استثنای ویتامین د). از آنجا که ویتامین ها خیلی زود از بین می روند، همیشه از غذاهای تازه استفاده کنید.

منابع سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

برای آنکه بهترین رژیم غذایی ممکن برای کودکتان تأمین شود، سعی کنید از همه گروه های غذایی در طول روز استفاده کنید.

• بهترین منابع غذایی دارای پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر و محصولات لبنی): 3 وعده.
• سبزیجات و میوه های سبز، زرد و قرمز: 3 وعده.
• سایر میوه ها و سبزیجات: 1 تا 2 وعده.
• غذاهای حاوی کلسیم (محصولات لبنی، ماهی با استخوان): 4 وعده در دوره بارداری، 5 وعده در زمان شیردهی
• غلات سبوس دار و کربوهیدرات های مرکب (انواع نان سبوس دار، بیسکویت های سبوس دار، برنج سبوس دار و رشته، حبوبات و لوبيا): 4 تا 5 وعده.
• غذاهای سرشار از آهن (گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، زردآلو و لوبيا): 2 وعده.
• مایعات: 8 لیوان در روز؛ ترجيحا بدون نوشیدن قهوه یا الكل. آب بهترین انتخاب است.

غذاها و نوشیدنی های ممنوع در دوران بارداری

سلامت غذایی از نظر عدم ابتلا به بیماری و عفونت بسیار مهم است؛ پس باید از تمیز بودن آشپزخانه و عدم وجود مواد آلوده در آن در دوره بارداری مطمئن شوید. 

• غذاهای آماده: از خوردن غذاهایی که شامل مواد شیمیایی به ویژه پنیر، گوشت، سوسیس پخته و آماده شده می باشند، پرهیز کنید.
• از مصرف اغذیه پرنمک اجتناب کنید؛ مخصوصا غذاهایی که دارای «گلوتامات مونو سدیم» هستند؛ به دلیل اینکه این ماده سبب کم آبی بدن و سردرد می شود.
• غذاهای دودی: از خوردن ماهی دودی، گوشت، پنیر و سوسیس دودی پرهیز نمایید. این نوع مواد دارای نیترات هستند که یک ماده فعال کننده است و می تواند با هموگلوبین خون تداخل ایجاد کرده و سبب کم شدن حمل اکسیژن در بدن شود.
• نوشیدنی های ممنوع: کافئین یک ماده تحریک کننده است. نوشیدنی هایی از جمله: چای، قهوه و شکلات دارای کافئین هستند و باید نوشیدن آنها در دوره بارداری را کنار بگذارید. کافئین موجود در چای می تواند با آهن  تداخل ایجاد کرده و مانع جذب آن می شود؛ پس از نوشیدن زیاد آن بپرهیزید.

بیماری های که از طریق غذا منتقل می شود

در ارتباط با روش خوردن غذاها در دوره حاملگی، باید محتاط باشید. زیرا ثابت شده است که برخی از غذاها آلوده و حاوی مقدار زیادی باکتری هستند. این باکتری ها باعث بیماری و حتی سقط و نقایص مادر زادی می شوند.

• بیماری لیستریا: لیستریا یک بیماری نادر بوده که به وسیله نوعی باکتری که در پنیر نرم، شیر پاستوریزه نشده، غذاهای پخته و آماده، کلوچه گوشت و همچنین گوشت پخته شده حاضری، وجود دارد، منتقل می شود. به دنبال عمل پاستوریزه کردن، باکتری ها کاملا نابود می شوند اما اگر غذای آلوده شده در یخچال قرار بگیرد، باکتری ها ممکن است به رشد خود ادامه دهند. بیماری لیستریا می تواند از حیوانات آلوده نیز منتقل شود. در نتیجه بعد از هر نوع تماس با حیوانات آلوده مثل گوسفند حتما دست های خود را به خوبی بشویید.
• بیماری سالمونلا: سالمونلا یک نوع باکتری است که در تخم مرغ و گوشت جوجه قرار دارد و سبب تب، درد شکم و اسهال شدید می شود.
• بیماری توکسوپلاسموزیس: این بیماری به وسیله انگلی که در مدفوع گربه، سگ و  گوشت خام موجود است، به انسان منتقل می شود و می تواند باعث ایجاد نقص های  مادرزادی شود. پس همیشه دست ها را بعد از تماس با حیوانات خانگی و یا ظروف غذای آنها خوب بشویید و زمان باغبانی از دستکش استفاده کنید.

بهداشت مواد غذایی

حفظ سلامت و بهداشت آشپزخانه بسیار لازم است، چون در دوره بارداری و در صورت عدم رعایت بهداشت مواد غذایی بعضی از بیماری های خطرناک در بدن ایجاد می شوند.

• از مواد غذایی مانده در فضای آزاد استفاده نکنید.
• غذاهای مصرفی خود را در تمامی ساعات سرد و در یخچال نگه دارید؛ در گرما باکتری ها به سرعت تکثیر می شوند.
• همیشه پیش و پس از تهیه غذا، دست ها را به خوبی بشویید و مواظب هر نوع عفونت و یا بریدن دست های خود زمان تماس با گوشت و سبزی باشید.
• گوشت های منجمد مانند گوشت مرغ و بوقلمون باید کاملا پخته شوند.
• از تماس گوشت خام یا تخم مرغ با بقیه غذاها پرهیز کنید و بعد از تماس با این مواد غذایی، دست ها را به خوبی بشویید.
• از خوردن غذاهای بدون بو پرهیز کنید.
• از خوردن پنیر نرم و شیر پاستوریزه نشده پرهیز و همیشه لبنیات پاستوریزه مصرف کنید.
• هیچ وقت غذاهایی را که از حالت یخ رده خارج شده اند، دوباره منجمد نکنید.
• غذاهای را که استفاده می کنید، فقط یک بار گرم کنید، بعد مابقی آن را در صورت عدم استفاده دور بریزید.
• در دوره بارداری، از خوردن جگر یا مواد غذایی دارای جگر پرهیز کنید، به دلیل اینکه این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی ویتامین (آ) است که می تواند در صورت خوردن زیاد، برای جنین خطرناک باشد.
• همیشه زمان آماده سازی هر گونه غذایی از ظرف های تمیز استفاده کنید.
• از ظزف های حلبی یا آهنی که دچار زنگ زدگی و یا پوسیدگی شده اند برای نگهداری غذا استفاده نکنید.