آیا می دانید مصرف روزانه میوه و سبزیجات باعث افزایش طول عمر و جوان ماندن شما می شود؟

مصرف یک رژیم غذایی متعادل قطعا در سالم ماندن کمک می کند. گفته می شود، مصرف روزانه مقدار مناسب فرآورده های کشاورزی بهترین سیاست بیمه سلامتی است. میوه ها و سبزیجات، منابع تغذیه ای با فواید فراوان و مطابق با ذائقه شما هستند!

سرچشمه جوانی و راز جوان ماندن چیست؟

آیا می دانید مطالعات خاص نشان می دهد که مصرف روزانه میوه و سبزیجات به زندگی طولانی تر منجر می شود؟ درست است! به نظر می رسد که ارتباط مستقیمی بین مصرف روزانه فرآورده های کشاورزی و زندگی تا دوران پیری وجود دارد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که لذت بردن از مصرف مقادیر کافی میوه و سبزیجات باعث بهبود منظم، محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی، کمک به کنترل سطح قند خون، کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، کمک به دستیابی و حفظ وزن سالم و تقویت استخوان ها می شود. چقدر عالی است؟! با فواید سلامتی بسیاری که فرآورده های کشاورزی ارائه می دهند، جای تعجب نیست که هر روز باید بین 5 تا 10 وعده غذایی آنها را مصرف کنیم. و فراموش نکنید که ورزش، مقادیر مناسب استراحت و زندگی به بهترین نحو برای داشتن سلامت مطلوب ضروری است.

ویتامین های فراوان

میوه ها و سبزیجات حاوی انواع مواد مغذی شگفت انگیز از جمله ویتامین های C ،B6 ،A و K، اسید فولیک، منیزیم، پتاسیم، فیبر، آب و آنتی اکسیدان ها هستند. اطمینان حاصل کنید که حتما فرآورده های کشاورزی به عنوان ماده ای مهم در تمام وعده های غذایی و میان وعده ها برای رفع نیازهای روزانه به مواد مغذی وجود داشته باشد. نه تنها از تطابق آنها با ذائقه خود لذت خواهید برد، بلکه بدن سرشار از آنتی اکسیدان هایی می شود که از سلول ها در برابر انواع مختلف بیماری ها محافظت می کنند.

ویتامین C

• یک کیوی بزرگ، 140 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند.
• نصف یک فلفل قرمز خام 126 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند.

تمام میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند، اما مرکبات، طالبی، توت فرنگی، فلفل دلمه، کیوی به طور ویژه منابع خوبی از این ماده مغذی محسوب می شوند. ویتامین C باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن، کمک به ترمیم زخم ها و کمک به جلوگیری از پیری زودرس می شود که با ابتلا به برخی از بیماری های مزمن مرتبط است.

فیبر

• یک آووکادو 55 درصد از نیاز روزانه به فیبر را تامین می کند.
•  یک پیمانه تمشک 34 درصد از نیاز روزانه به فیبر را تامین می کند.

برای به حداکثر رساندن فیبر مصرفی خود، محصولات کشاورزی را هر زمان که امکان پذیر است، با پوست بخورید. فیبرهای مواد غذایی برای روده، قلب و قند خون بسیار مفید هستند. به عنوان مثال، فیبر نامحلول در آب مانند اسفنج در یک کاسه، آب را جذب کرده و باعث تقویت منظم می شود. در مورد فیبر محلول، آنها یک ژل در دستگاه گوارش تشکیل می دهند که به دفع کلسترول کمک می کند. این نوع فیبر همچنین به عنوان یک فیلتر در سطح روده عمل کرده و جذب کربوهیدرات را کند می کند.

ویتامین K

• یک پیمانه بروکلی خام 118 درصد از نیازهای روزانه به ویتامین K را تامین می کند.
• یک پیمانه کلم بروکسل پخته شده 239 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین می کند.

سبزیجاتی مانند: کلم، اسفناج و کلم بروکلی به دلیل داشتن منابع عالی ویتامین K شناخته می شوند. اگرچه ویتامین K ممکن است نسبت به سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده باشد، اما یک عنصر کلیدی در فرآیند لخته شدن خون است و باعث تشکیل استخوان ها هم می شود.

پتاسیم

• یک سیب زمینی پخته شده با فر 26 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را برآورده می کند.
• یک پیمانه کدو حلوایی پخته شده 16 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می کند.

تمام میوه ها و سبزیجات به ویژه سیب زمینی، کدو تنبل، اسفناج و میوه های خشک، حاوی پتاسیم هستند. گفته می شود که پتاسیم با جلوگیری از دفع کلسیم در حین ادرار، به حفظ تراکم استخوان ها کمک می کند. این ماده مغذی همچنین به تنظیم سطح اسید در بدن، تقویت انقباض عضلات، عملکرد مناسب کلیه کمک کرده و هیدراتاسیون سلولی را تضمین می کند.

منیزیم

• نصف پیمانه اسفناج پخته شده 33 درصد از نیاز روزانه به منیزیم را رفع می کند.
•  نصف پیمانه چغندر برگ سوئیسی  32 درصد از نیاز روزانه به منیزیم را برطرف می کند.

نیازهای روزانه به منیزیم در یک سوم مردم کبک کانادا تامین نمی شود؛ زیرا آنها به میزان کافی فرآورده های کشاورزی، حبوبات، آجیل و غلات نمی خورند. این ماده معدنی نقش مهمی در انتقال عصبی، تشکیل استخوان ها و تنظیم ضربان قلب دارد.

سبزیجات پخته شده همیشه چیز بدی نیست

آیا می دانستید که بعضی مواد خاص در واقع با پخته شدن فواید سلامتی کسب می کنند؟ به عنوان مثال لیکوپن را در نظر بگیرید. این آنتی اکسیدان موجود در گوجه فرنگی دلیلی برای کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان است. مطالعات نشان داده است که لیکوپن با پخت گوجه فرنگی ها و ترکیب آن با چربی های سالم (مانند سس ها، سوپ ها و رب گوجه فرنگی) توسط بدن ما به راحتی جذب می شود. با این حال، از آنجا که ویتامین C با گرما تاثیر خود را از دست می دهد، خوردن گوجه فرنگی خام نیز مزایای خود را دارد.  

پخت و پز برای بتاکاروتن نیز مفید است، آنتی اکسیدانی است که به وفور در سبزیجات نارنجی مانند هویج و کدو وجود دارد. این فقط نشان می دهد که هیچ راه غلطی برای خوردن سبزیجات وجود ندارد. خام یا پخته شده، در سوپ ها یا سالادهای سبک پتاژ، تازه یا یخ زده… روش های خوردن آنها بی پایان است. بنابراین بهترین راه ها برای طبخ سبزیجات چیست؟ روش هایی که سریع است و آب بسیاری کمی مصرف می کنند.

جوشاندن را فراموش کرده و روش بخارپز، سرخ کردن در ماهیتابه با مقدار کمی روغن، پختن به شکل خوشه ای، کباب کردن بر روی کباب پز و ماکروویو را امتحان کنید، زیرا این روش ها از بین رفتن مواد مغذی آنها را به حداقل می رساند. تنها به خاطر داشته باشید که سرعت یک اصل در این کار است؛ زیرا هر چه سبزی تردتر باشد، مغذی تر و خوشمزه تر خواهد بود.

نکته آخر: سبزیجات را در تکه های بزرگ برش دهید تا سطح تماس آن با هوا را کاهش دهید؛ زیرا این کار از بین رفتن مواد مغذی موجود در آن را به حداقل می رساند.

بنابراین اگر می خواهید سال ها به عمر خود بیافزایید... و زندگی به سال های عمر خود اضافه کنید، به یاد داشته باشید روزانه 5 تا 10 وعده میوه و سبزیجات میل کنید ... هر روز!