آیا برنج چاق کننده است یا به کاهش وزن کمک می کند؟

برنج یکی از پرمصرف ترین دانه ها در جهان است. برنج سفید یک غذای تصفیه شده پر از کربوهیدرات است که اکثر فیبر موجود در آن جدا شده است. مصرف میزان بالای کربوهیدرات تصفیه شده با چاقی و بیماری های مزمن مرتبط بوده است. با این وجود، کشورهایی که میزان بالایی برنج مصرف می کنند، نرخ کمی از میزان دقیق این بیماری ها دارند. بنابراین مساله در مورد برنج چیست؟ آیا برنج به کاهش وزن کمک می کند یا چاق کننده است؟ این مقاله همه سوال ها در این خصوص را پاسخ می دهد.

برنج چیست؟

برنج یک دانه غلات است و برای هزاران است سال پرورش داده می شود. این ماده غذایی اصلی در بسیاری از کشورها و یکی از رایج ترین دانه های غلات در جهان است. انواع مختلفی از برنج موجود است، اما نوع برنج سفید محبوب ترین برنج محسوب می شود و پس از آن برنج قهوه ای محبوب است. برای درک بهتر انواع مختلف، بهتر است از اصول اولیه شروع کنید. تمامی غلات کامل از سه مولفه اصلی تشکیل می شوند:

• سبوس: لایه بیرونی زبر و سفت که از بذر محافظت می کند. این ماده حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
• لایه درونی گیاهک: هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.
• اندوسپرم: این بزرگ ترین قسمت دانه محسوب می شود. تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها (نشاسته) و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده است.

این نمودار نشان می دهد که غلات سبوس دار در مقایسه با دانه های سفید چگونه به نظر می رسند:

برنج قهوه ای یک غلات کامل حاوی هم سبوس و هم لایه درونی گیاهک است. بنابراین، مغذی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. در مقابل، در برنج سفید هم سبوس و هم لایه درونی مغذی از بین رفته است، در نهایت از تمام بخش های مغذی خالی شده است. این کار به طور کلی برای بهبود طعم، طولانی تر شدن عمر آن و بهبود کیفیت پخت و پز انجام می شود. در نتیجه، انواع برنج سفید تقریبا به طور کامل از کربوهیدرات به شکل نشاسته یا زنجیره های طولانی گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج حاوی مقادیر مختلفی از این نشاسته ها است که این امر بر بافت و قابلیت هضم آنها تأثیر می گذارد. برنج هایی که بعد از پختن به هم نمی چسبند، دارای مقادیر زیادی از آمیلوز هستند، در حالی که برنج چسبناک دارای میزان زیادی آمیلوپکتین است. به دلیل این تغییرات در ترکیب نشاسته، انواع مختلف برنج می توانند اثرات سلامتی متفاوتی داشته باشند.

مقایسه برنج سفید و قهوه ای

از آنجایی که هیچ چیز از برنج قهوه ای جدا نشده است، به طور کلی دارای میزان بالاتری از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در مقایسه با برنج سفید است. در جدول زیر، میزان مواد مغذی در 3.6 اونس (100 گرم) برنج سفید و قهوه ای پخته شده با هم مقایسه شده است. برنج سفید حاوی کالری بیشتر و مواد مغذی و فیبر کمتری در مقایسه با برنج قهوه ای است.

اثرات برنج بر کاهش وزن متناقض است

اگرچه اثرات کاهش وزن برنج قهوه ای به خوبی مشخص شده است، اما تاثیر برنج سفید این گونه نیست. نشان داده شده افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه ای مصرف می کنند، بیشتر از کسانی که مصرف نمی کنند، وزن کم می کنند، و هچنین خطر افزایش وزن در آنها کاهش می یابد. این مساله می تواند به فیبر، مواد مغذی و سایر ترکیبات گیاهی موجود در غلات سبوس دار مرتبط باشد. این مواد ممکن است احساس سیری را افزایش داده و به شما کمک کنند که هر دفعه کالری کمتری مصرف کنید.

مطالعه ای 12 ساله بر روی خانم ها مشخص کرد که افرادی که بیشترین میزان فیبر در رژیم غذایی غلات سبوس دار را دریافت می کنند، تقریبا 50 درصد خطر افزایش وزن زیاد کمتری در مقایسه با کسانی که میزان کمتری غلات سبوس دار دریافت می کنند، دارند. همچنين پيشنهاد شده است كه خوردن برنج قهوه ای به جای سفيد ممكن است منجر به كاهش وزن و چربی خون مطلوب تر شود. با این وجود، وقتی صحبت از برنج سفید می شود، مطالعات کمی متناقض تر است.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که یک الگوی رژیم غذایی حاوی دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. در همین میان، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین برنج سفید یا مصرف سایر غلات تصفیه شده و افزایش وزن یا چاقی مرکزی پیدا نکردند. در حقیقت، مصرف برنج سفید حتی با کاهش خطر افزایش وزن، به خصوص در کشورهایی که منبع اصلی غذایی آنها را تشکیل می دهد، همراه بوده است.

مطالعه ای اضافه وزن در زنان کره ای را بررسی کرد و نشان داد که رژیم غذایی کاهش وزن شامل برنج سفید یا برنج مخلوط (قهوه ای یا سیاه) سه مرتبه در روز منجر به کاهش وزن می شود. گروهی که برنج مخلوط مصرف کرده بودند، 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) در مدت 6 هفته وزن کم کردند، در حالی که گروهی که برنج سفید مصرف کرده بودند، 11.9 پوند (5.4 کیلوگرم) وزن کم کردند. بنابراین، به نظر می رسد که هر دو نوع را می توان در رژیم کاهش وزن قرار داد. با این وجود، برنج قهوه ای مزیت داشتن میزان فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج قهوه ای را دارد که آن را به انتخاب سالم تری تبدیل می کند.

برنج مبنای یکی از رژیم های غذایی کاهش وزن محبوب بود

جالب اینجاست که قبلا یک رژیم غذایی کاهش وزن محبوب با برنج سفید مرتبط بوده است. این رژیم غذایی در سال 1939، برای معالجه بیماران مبتلا به فشار خون بالا و بیماری های کلیوی انجام شد، این رژیم غذایی فوق العاده کم چربی به نام «رژیم غذایی برنج» نامیده شد. این رژیم غذایی بی مزه و کم کالری که عمدتا شامل برنج سفید، میوه و آبمیوه و قند بود. با این وجود، تاثیرات شگفت آور بر سلامتی، از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی داشت. با این وجود، لازم به ذکر است که این رژیم غذایی محدود کننده، کم چربی و کم کالری بود. بنابراین، نتیجه آن ممکن است در مورد خوردن برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی منظم کاربردی نباشد. با این وجود، نشان داده شده که در صورت مصرف کالری کنترل شده، برنج می تواند به خوبی در رژیم غذایی کاهش وزن قرار بگیرد.

برنج یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها است

برنج یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان، به ویژه کشورهای آسیایی مانند چین، ژاپن، کره و هند است. اینها همه کشورهایی هستند که تا همین اواخر درصد نسبتا کمی از افراد دارای اضافه وزن و چاقی داشتند. برنج سفید منبع غالب کربوهیدرات در بسیاری از کشورها است. به عنوان مثال، در کره جنوبی تقریبا 40 درصد از کالری مصرفی در اثر دریافت کربوهیدرات است. در این کشورها، برنج ممکن است به طور متوسط ​​20 بار در هفته و حداکثر شش بار در روز مصرف شود. با این وجود، به نظر می رسد که مصرف برنج در برابر افزایش وزن و فشار خون بالا از شما محافظت می کند.

به نظر می رسد در افراد مسن چینی، یک رژیم غذایی پر از سبزیجات و برنج به جلوگیری از افزایش وزن، افزایش دور کمر و چاقی کمک می کند. همین نتایج در مطالعه ای بر روی بیش از 200 ایرانی با اضافه وزن برقرار بود. هیچ ارتباطی بین فراوانی مصرف برنج سفید و شاخص توده بدنی یا چربی شکم یافت نشد. با این وجود، ممکن است این روند در حال تغییر باشد، زیرا رژیم غذایی در این کشورها تحت تاثیر رژیم غذایی غربی قرار گرفته است. در حقیقت، تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاقی در چند سال گذشته در بسیاری از این کشورها کم شده است.

یک مطالعه در بین نوجوانان ایرانی نشان داد که افرادی که بیشترین میزان مصرف برنج را داشتند، کمترین کیفیت رژیم را داشتند. این مساله ممکن است نشان دهد که نوجوانان ممکن است برنج را با غذاهایی که نسل های قبل مصرف نمی کردند، مصرف کرده که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود. در این مرحله، به نظر می رسد که مصرف برنج به خودی خود اثر خنثی دارد، در حالی که اثرات سلامتی آن- مثبت یا منفی- به رژیم کلی فرد بستگی دارد. به طور خلاصه، اگر برنج با رژیم غذایی ناسالم خورده شود، می تواند چاق کننده باشد، اما اگر با یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف شود، به کاهش وزن کمک می کند.

برخی از انواع برنج ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند

شاخص گلیسمی (GI) جهت اندازه گیری میزان و سرعتی است که یک ماده غذایی، سطح قند خون را افزایش می دهد. غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و با پرخوری و افزایش وزن در ارتباط هستند. از سوی دیگر، غذاهایی با شاخص قند خون پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. اعتقاد بر این است که این غذاها به طور خاص برای مبتلایان به دیابت مفید هستند، زیرا میزان قند خون و انسولین را کنترل می کنند. به طور کلی، غلات سبوس دار نسبت به دانه های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند. این یکی از دلایلی است که رژیم غذایی غلات سبوس دار خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان 20 تا 30 درصد کاهش می دهد.

گفته می شود که همه مطالعات ارتباطی بین مصرف دانه های تصفیه شده و عوامل خطر دیابت نوع 2 پیدا نکرده اند. ترکیب نشاسته ممکن است یک عامل کلیدی برای توضیح دادن این مساله باشد. برنج چسبناک به طور کلی حاوی میزان زیادی آمیلوپکتین است که دارای شاخص گلیسمی بالایی است. بنابراین، سریعا هضم شده و قند خون را فورا افزایش می دهد. از سوی دیگر، برنج غیر چسبنده دارای میزان زیادی آمیلوز است و شاخص گلیسمی پایینی دارد که هضم نشاسته به کندی صورت می گیرد. حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد، که نوعی فیبر سالم است.

بنابراین، صرف نظر از اینکه برنج سفید است یا قهوه ای، بسته به نوع و گوناگونی، می تواند شاخص گلیسمی نسبتا کم (43) تا شاخص گلیسمی نسبتا بالا (109) داشته باشد. به طرز جالبی، یک مطالعه در انگلستان میزان شاخص گلیسمی را در 11 نوع برنج مختلف اندازه گیری کرده است و مشخص شد که برنج باسماتی غذایی با شاخص گلیسمی کم است، در حالیکه انواع دیگر برنج قهوه ای و برنج سفید با شاخص گلیسمی متوسط تا بالا طبقه بندی می شوند. اگر بیماری دیابت دارید یا حساسیت افزایش قند خون دارید، انتخاب برنج های غیر چسبنده که حاوی میزان زیادی آمیلوز است، بهترین اقدام برای حفظ سطح قند خون است.

اگر اندازه غذایی که مصرف می کنید، کنترل نشود، هر غذایی می تواند چاق کننده باشد

همانند موارد دیگر در تغذیه، دوز غذا میزان هر وعده را مشخص می کند. هیچ چیز به طور خاص «چاق کننده» در مورد برنج وجود ندارد، بنابراین اثراتش بر روی وزن باید با اندازه و کیفیت کلی مواد غذایی کاهش پیدا کند. مطالعات بارها نشان داده است که صرف نظر از اینکه غذا یا نوشیدنی سرو می کنید، سرو غذا در ظرف یا بشقاب بزرگ تر می تواند میزان مصرف غذا را افزایش دهد. این مساله مربوط به درک اندازه سرو هر وعده غذایی می شود. نشان داده شده است که سرو کردن وعده های بزرگ می تواند به میزان قابل توجهی مصرف کالری اشخاص را بدون اینکه متوجه شوند، افزایش دهد.

همچنین، از آنجا که مردم متوجه نمی شوند که بیش از حد معمول غذا می خورند، معمولا با مصرف غذای کمتر در وعده غذایی بعدی این پرخوری را جبران نمی کنند. یک مطالعه جالب نشان داد که افرادی که نمی دانستند سوپ را از یک کاسه که به طور خودبه خوی پر می شود، مصرف می کنند، 73 درصد سوپ بیشتری نسبت به حالت طبیعی مصرف کردند. از همه مهم تر، آنها متوجه نشدند که بیشتر از دیگران غذا خوردند یا تصور نمی کردند که بیشتر از حالت مصرف از کاسه های معمولی احساس سیری می کنند. مطالعاتی که اثرات اندازه سرو غذا را بررسی کردند، نشان دادند که کاهش اندازه «کاسه برنج» یک روش موثرتر برای کاهش کالری، وزن بدن و قند خون است. بنابراین، بسته به اندازه هر وعده غذایی، برنج می تواند هم لاغر کننده باشد و هم چاق کننده.

نتیجه گیری

به نظر نمی رسد که چیز خاصی در مورد برنج وجود دارد. مطالعات مختلف آن را هم به کاهش وزن و هم با افزایش وزن پیوند می دهند. با این وجود، از بین دو نوع برنج، شکی وجود ندارد که برنج قهوه ای بسیار مغذی تر از برنج سفید است. برنج غیر چسبنده همچنین ممکن است برای افرادی که به نوسان قند خون حساس هستند و یا مبتلا به دیابت هستند، انتخاب بهتری باشد. به نظر می رسد همه اینها با کنترل اندازه وعده غذایی تان و پیروی از یک رژیم کلی سالم و متعادل، کاهش می یابد.