برای بعضی از افراد وزن اضافه کردن یا عضله ساختن می تواند چالش برانگیز باشد. اگرچه میوه ها معمولا به عنوان وعده غذایی محسوب نمی شوند اما به نظر می رسد وقتی که قصد افزایش وزن دارید انواع میوهای مختلف می توانند کالری های اضافی مورد نیاز بدن تان برای افزایش وزن را فراهم کنند. علاوه براین، میوه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامت هستند. در ادامه میوه های سالم و پر کالری که می توانند به افزایش وزن تان کمک کنند را ارائه می دهیم.
11 میوه سالم و پر کالری که باعث افزایش وزن می شوند
الف: میوه های تازه برای افزایش وزن
اگرچه اکثر میوه ها کم کالری هستند اما بیشتر آنها به دلیل وجود کربوهیدرات بالاتر یا چربی محتویات شان می توانند به افزایش وزن کمک کنند. در اینجا 4 نوع میوه تازه هستند که برای افزایش وزن شما مفید می باشند.
1. موز
اگر به دنبال افزایش وزن هستید موز انتخاب عالی می باشند. موز نه تنها مغذی است بلکه منبع خوبی از کربوهیدرات ها و کالری ها می باشند. یک موز سایز متوسط دارای مواد مغذی زیر است:
- کالری: 105
- کربوهیدرات: 27 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- فیبر: 3 گرم
- چربی: 0.4 گرم
- ویتامین ب 6: 26% ارزش روزانه
- منگنز: 13% ارزش روزانه
علاوه براین موز حاوی ریز مغذی های زیادی می باشد. مخصوصا موز سبز سرشار از نشاسته پایدار است، که از طریق دستگاه گوارش به صورت هضم شده، عبور می کند. تحقیقات انجام شده پایداری نشاسته را با بهبود سلامت روده مرتبط دانسته است. موز یک میان وعده مناسبی هست و می توانند با اوتمیل یا اسموتی و یا ترکیبات پر کالری دیگری مانند: کره بادام زمینی یا ماست پرچرب که می توانند به افزایش وزن کمک کنند؛ ترکیب شوند.
2. آووکادو
آووکادو سرشار از مواد مغذی موثری است. بعلاوه این میوه حاوی کالری زیاد و چربی های سالمی است و برای افرادی که دنبال افزایش وزن هستند انتخاب خوبی می باشد. نیمی از یک آووکادو سایز متوسط حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 161
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 15 گرم
- کربوهیدرات: 8.6 گرم
- فیبر: 7 گرم
- ویتامین کا: 17.5 % ارزش روزانه
- فولات: 21% ارزش روزانه
همچنین آووکادو سرشار از ریز مغذی های دیگری از جمله: پتاسیم و ویتامین کا، سی، ب 5 هستند. علاوه بر این آنها به طور باورنکردنی متنوع می باشند و می توانید به روش های مختلفی آنها را مصرف کنید. سعی کنید آنها را به سوپ ها و سالاد ها اضافه کنید یا آنها را به صورت جداگانه به همراه منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ها مصرف کنید.
3. گوشت نارگیل
نارگیل میوه متنوعی است که به دلیل مزایای سلامتی بی شمارش محبوبیت های زیادی پیدا کرده است. همچنین نارگیل به دلیل چربی بالا و کربوهیدرات متعادلش منبع خوبی برای کالری ها است. مصرف 28 گرم گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را به همراه دارد:
- کالری: 99
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 9.4 گرم
- کربوهیدرات ها: 4.3 گرم
- فیبر: 2.5 گرم
- منگنز: 17% نیاز روزانه
- سلنیوم: 5% نیاز روزانه
گوشت نارگیل نیز سرشار از مواد معدنی مهمی از جمله فسفر و مس می باشد. بهترین ویژگی نارگیل این است که خوردنش به روش های مختلف می تواند لذت بخش باشد. مقدار کمی از تکه های نارگیل را در سالاد میوه تان امتحان کنید، آنها را به سبزیجات سرخ کرده اضافه کنید یا آنها را به سوپ و اسموتی برای افزایش میزان کالری وعده غذایی و خوراکی تان اضافه کنید.
4. انبه
انبه میوه خوشمزه و شیرینی است که میزان مواد مغذی را افزایش می دهد. انبه مانند موز منابع خوبی برای کالری و بیشتر به صورت کربوهیدرات می باشند. یک فنجان (165 گرم) انبه مواد مغذی زیر را به همراه دارد:
- کالری: 99
- پروتئین: 1.4 گرم
- چربی: 0.6 گرم
- کربوهیدرات: 25 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین سی: 67% ارزش روزانه
- فولات: 18% ارزش روزانه
علاوه بر اینها انبه منبع خوبی برای مس، ویتامین ب های مختلف و ویتامین آ و ای می باشد. انبه به تنهایی میوه خوشمزه ای است اما افزودنی خوبی برای اسموتی ها، سالاد ها و سالاد های تابستانه محسوب می شود. اگر هدف تان چاق شدن است یک انبه تازه را با ترکیبات پرکالری تر مانند مغزها یا نارگیل ترکیب کنید.
ب: میوه های خشک
میوه های خشک میوه هایی هستند که تقریبا همه محتویات آبدار آنها در طی روش های مختلف خشک کردن گرفته می شود. چیزی که باقی می ماند خوراکی انرژی زایی است که برخلاف ظاهر کوچک اش خیلی مغذی می باشد. در حقیقت مطالعات ارزیابی کردند که میوه خشک ها نسبت به میوه های تازه 3 تا 5 برابر ریز مغذی بیشتری دارند. چون میوه های خشک انرژی زا هستند مصرف آنها برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند انتخاب عالی می باشد. به هر حال آنها حاوی قند طبیعی هستند بنابراین بهترین روش ترکیب آنها با منبع چربی سالم یا پروتئین برای کاهش اثرات منفی بالقوه در قند خون می باشد. در ادامه بعضی از میوه خشک های پر کالری که می تواند به افزایش وزن کمک کند را ارائه می دهیم:
5. خرما
خرما میوه کوچک استوانه ای شکل از درخت نخل است که در مناطق گرمسیری رشد می کنند. این میوه در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک شده فروخته می شود و مواد مغذی زیادی در خود دارد. یک خرما (24گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 66.5 گرم
- پروتئین: 0.4 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 1.6 گرم
- پتاسیم: 4% نیاز روزانه
- منگنز: 3% نیاز روزانه
همچنین خرما منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین ب 6 است. معمولا این میوه به صورت خشک شده عرضه می شوند. آنها پایایی طولانی مدت دارند. از خرما به روش های متنوعی استفاده می شود که می تواند کالری مصرفی را افزایش دهند. آنها بافت خوبی به غذاهای پخته می دهند یا می توانید از خوردن خود آن لذت ببرید. چاشنی خرما با کره بادام زمینی و پودر نارگیل را به عنوان خوراکی سالم و پر کالری امتحان کنید.
6. آلو
آلو، آلوچه خشک شده حاوی مواد مغذی می باشد. 28 گرم آلو مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: 67
- پروتئین: 0.6 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین کا: 14% نیاز روزانه
- پتاسیم: 4.4% نیاز روزانه
آلو بخاطر توانایی تسکین یبوست شناخته شده است. فیبر موجود در محتویات آن می تواند به افزایش حجم مدفوع و سرعت خروج آن از روده کمک کند. آلو پایایی زیادی دارد و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است، آنها روش ساده ای برای افزایش کالری مصرفی و کمک به افزایش وزن است. آلو به خودی خود مزه خوبی دارند اما می توان با افزودن آنها در سالاد و اسموتی و غذاهای پخته مورد علاقه تان از خوردن آنها لذت ببرید.
7. زرد آلو خشک شده
زرد آلو میوه زرد رنگ محبوبی است که هم می توان از خوردن میوه تازه آن و هم میوه خشک آن لذت برد. مصرف 28 گرم زرد آلو خشک شده مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: 67
- پروتئین: 0.8 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین آ: 6% نیاز روزانه
- ویتامین ای: 8% نیاز روزانه
علاوه بر اینکه آنها منبع خوبی از کالری ها هستند، زرد آلو خشک شده منبع خوبی از بتاکاروتن، لوتیئن و زیاکسانتین است که سه رنگدانه گیاهی برای محافظت از سلامت چشم ها هستند. زرد آلو خشک شده خوراکی لقمه ای عالی برای بعد از ظهر می باشد و به همراه مواد مغذی و پنیر می تواند به افزایش وزن کمک کند، چون آنها منابع خوبی از کالری ها و چربی ها هستند.
8. انجیر خشک
از خوردن هر دو صورت انجیر تازه و خشک لذت ببرید، انجیر میوه محبوب با طعم نیمه شیرین هستند مصرف 28 گرم انجیر خشک مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: 70
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پتاسیم: 4% نیاز روزانه
- کلسیم: 3.5% نیاز روزانه
انجیر خشک خودش مزه خوبی دارد اما می توانید از خوردن انجیر خشک خرد شده با چاشنی جو دو سر، ماست یا سالاد لذت ببرید. همچنین این میوه با پنیر و کراکر (نوعی شیرینی) هم خیلی عالی می شود. بعضی از افراد ترجیح می دهند انجیر خشک را نرم کنند، آنها را به مدت 10 دقیقه در آب می جوشانند.
9. کشمش
کشمش، انگور خشک شده ای است که در اندازه و رنگ های مختلف وجود دارد. در ایالات متحده و کانادا کلا به همه نوع انگور خشک شده کشمش می گویند، اما در استرالیا، نیوزلند، ایرلند و انگلستان فقط به انواع سیاه رنگ و بزرگ آن کشمش گفته می شود. مصرف 28 گرم کشمش مواد مغذی زیر را به همراه دارد:
- کالری: 85
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 22 گرم
- فیبر: 1 گرم
- پتاسیم: 4.5% نیاز روزانه
- آهن: 3% نیاز روزانه
همچنین کشمش منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین های ب هستند. افزودن کشمش به رژیم غذایی روش آسانی برای افزایش کالری مصرفی است. کشمش خودش طمع خوبی دارد ولی با مغزها، ماست، پنیر، سالادها و جو دوسر ترکیب خوبی می شوند.
10. سلطانه (کشمش طلایی)
سلطانه مانند کشمش نوع دیگری از انگور خشک می باشد اما آن از انگور بی دانه سبز رنگ و عمدتا از نوع بی دانه تامسون تهیه می شوند. در ایالات متحده سلطانه را به دلیل کمرنگ تر بودن "کشمش طلایی" می نامند. مصرف 28 گرم سلطانه مواد مغذی زیر را به همراه دارد:
- کالری: 91
- پروتئین: 0.7 گرم
- چربی: 0 گرم
- کربوهیدرات: 22 گرم
- فیبر: 0.7 گرم
- آهن: 4.2% نیاز روزانه
سلطانه می تواند مانند کشمش خورده شود، آن را با روش های مناسبی برای افزایش کالری مصرفی تهیه کنید. آن را تنها یا با ترکیب مغزها، ماست، پنیر یا سالاد میل کنید.
11. مویز
مویز انواع انگور خشک و شیرین کوچکی است که آن را "کشمش سیاه" می نامند. بر خلاف اندازه کوچکش دارای انرژی، طمع شیرین-تند است که آن را نسبتا متنوع می کند. مصرف 28 گرم مویز مواد مغذی زیر را به همراه دارد:
- کالری: 79
- پروتئین: 1.4 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- کربوهیدرات: 21 گرم
- فیبر: 2 گرم
- آهن: 5% نیاز روزانه
- مس: 15% نیاز روزانه
همچنین مویز منبع خوبی از زینک، پتاسیم، منیزیم و ریز مغذی های دیگری است. سعی کنید مویز را به ماست، چاشنی ها و غذاهای پخته برای افزایش کالری غذایی اضافه کنید. همچنین می توانید با ترکیب مویز و مغزها و دانه ها به عنوان خوراکی میان وعده یا بعد از ظهر لذت ببرید.
نتیجه گیری
این میوه ها کالری های بیشتری دارند، میوه های مغذی که می توانند به سلامت مطلوب و افزایش وزن کمک کنند. ترکیب چند میوه بالا با غذا یا خوراکی می تواند به افزایش کالری مصرفی روزانه و افزایش وزن سالم شما کمک کند. علاوه بر این، ترکیب این میوه ها با منابع پروتئینی یا چربی می تواند کالری اضافه را با اطمینان از اینکه سطح قند خونتان ثابت باقی می ماند، اضافه کند.
منبع: healthline