اطلاعات در مورد میوه های خشک بسیار متناقض است. برخی می گویند میوه خشک یک میان وعده مغذی و سالم است، در حالی که دیگران ادعا می کنند که ضرر آن کمتر از آب نبات نیست. این یک مقاله مفصل در مورد میوه های خشک و چگونگی اثر آنها بر سلامت می باشد.
میوه خشک شده چیست؟
میوه خشک شده (به انگلیسی: Dried Fruit) میوه ای است که تقریبا تمام محتوای آب خود را بواسطه روش های خشک کردن از دست داده است. در طول این فرآیند میوه کوچک و متراکم می شود.
کشمش به همراه خرما، آلو، انجیر و برگ زردآلو رایج ترین نوع میوه خشک می باشند.
انواع دیگر میوه های خشک نیز در دسترس هستند، گاهی اوقات در آبنبات ها می باشند. این میوه های خشک شامل انبه، آناناس، موز و سیب است.
میوه خشک را می توان برای مدت طولانی تری از میوه های تازه نگهداری کرد و می تواند یک میان وعده مناسب باشد، مخصوصا در سفرهای طولانی که یخچال در دسترس نیست. همچنین میوه های خشک میان وعده ای مغذی برای کودکان به حساب می آید.
میوه خشک حاوی ریز مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد
میوه خشک شده بسیار مغذی است. یک قطعه از میوه های خشک حاوی مقدار مشابه مواد مغذی مانند میوه های تازه، اما در یک بسته بسیار کوچکتر و چگالتر است. نسبت به وزن، میوه های خشک حاوی 3/5 برابر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به میوه های تازه هستند. بنابراین، یک وعده استفاده از میوه خشک می تواند درصد زیادی از مصرف روزانه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک را فراهم کند. با این حال، چند استثنا نیز وجود دارد. به عنوان مثال، هنگامی که میوه خشک می شود، محتوای ویتامین C به طور قابل توجهی کاهش می یابد. میوه خشک معمولا حاوی مقدار زیادی فیبر است و یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، به ویژه پلی فنل ها است. آنتی اکسیدان های پلی فنل دارای مزیت هایی برای سلامتی از قبیل بهبود جریان خون، سلامت جسمی بهتر، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر بسیاری از بیماری ها می باشد.
خواص میوه خشک و تأثیرات میوه خشک بر سلامت بدن
مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه های خشک می خورند در مقایسه با افرادی که میوه معمولی مصرف می کنند، وزن کم می کنند و مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند. با این حال، این مطالعات در طبیعت مشاهده می شود، بنابراین نمی توانند اثبات کنند که میوه خشک باعث بهبود آنها شده است. میوه خشک همچنین منبع خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی، از جمله آنتی اکسیدان های قوی است.
کشمش می تواند خطر بیماری های خاص را کاهش دهد
کشمش انگور خشک است. آنها حاوی فیبر، پتاسیم و سایر ترکیبات گیاهی بهبود دهنده سلامتی هستند. کشمش دارای شاخص گلوکز متوسط و شاخص انسولین کم است.
این به این معنی است که کشمش نباید موجب افزایش شدید قند خون و یا سطح انسولین پس از غذا شود.
مطالعات نشان می دهد که خوردن کشمش ممکن است منجر به :
- کاهش فشار خون
- کنترل قند خون
- کاهش شاخص های التهابی و کلسترول خون
- افزایش احساس سیری
تمام این عوامل باید به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.
آلو بخارا ملین طبیعی هستند و می توانند به مبارزه با بیماری ها کمک کنند
آلو بخارا آلو خشک شده است. آنها بسیار مغذی هستند، غنی از فیبر، پتاسیم، بتا کاروتن (ویتامین A) و ویتامین K هستند. اثر ملین آلو بخارا بسیار مشهور است.
این ویژگی به دلیل محتوای بالای فیبر و الکل شکر به نام سوربیتول (sorbitol)، که به طور طبیعی در بعضی از میوه ها یافت می شود. نشان داده شده است که خوردن آلو به تسهیل فرآیند دفع بسیار کمک می کند. آلوبخارا به عنوان یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، اکسیداسیون کلسترول LDL را مهار کرده و به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند. آلو همچنین غنی از مواد معدنی به نام بور، که می تواند به مبارزه با پوکی استخوان کمک کند.
رطب می تواند برای بارداری مفید باشد و از بیماری های مختلف جلوگیری کند
رطب فوق العاده شیرین است و یک منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و چند ترکیب گیاهی دیگر هستند. در میان همه میوه های خشک، آنها یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدانی هستند که موجب کاهش آسیب اکسیداتیو در بدن می شود. رطب ها دارای شاخص گلوکز پایین هستند، به این معنی که خوردن آنها نباید موجب افزایش شدید قند خون شود. مصرف رطب ها در رابطه با زنان باردار مورد بررسی قرار گرفته است. خوردن خرما به طور مرتب طی چند هفته آخر حاملگی ممکن است به تسکین دهانه رحم همچنین عدم نیاز به تسریع زایمان کمک کند.
در یک مطالعه، زنان در طول چند هفته آخر بارداری رطب مصرف می کردند. فقط 4٪ از این زنان نیاز به تسریع زایمان داشتند، در مقایسه با 21٪ از افرادی که رطب مصرف نکردند.
میوه خشک شده دارای شکر و کالری طبیعی است
میوه ها حاوی مقادیر قابل توجهی از قندهای طبیعی هستند. از آنجا که آب از میوه های خشک حذف شده است، این فرآورده ها تمام قند و کالری را در بسته های بسیار کوچکتر متمرکز می کنند. به همین دلیل، میوه خشک شده دارای کالری و قند بسیار زیاد است، از جمله گلوکز و فروکتوز. در زیر برخی از نمونه های قند طبیعی میوه های خشک آورده شده است.
- کشمش: 59٪
- رطب: 64-66٪
- آلو: 38٪
- زردآلو: 53٪
- انجیر: 48٪
حدود 22 الی 51 درصد از این قند محتوای فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر روی سلامتی داشته باشد. این شامل افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است.
مقدار کم 28 گرم کشمش حاوی 84 کالری تقریبا به طور انحصاری از قند است. از آنجا که میوه های خشک شده شیرین و انرژی متراکم دارند، براحتی می توان مقدار زیادی مواد غذایی را با مصرف کمی ازین مواد استفاده کرد که منجر به افزایش شکر و مصرف کالری می شود.
برخی مضرات احتمالی میوه های خشک
از میوه خشک شده با شکر اضافه شده اجتناب کنید (میوه های آبنباتی)
برای تهیه برخی میوه های خشک بمنظور شیرین تر و جذاب تر کردن این فرآورده ها، به آنها قبل از خشک شدن شکر یا شربت اضافه می کنند. میوه خشک شده با شکر اضافه شده نیز به عنوان "میوه آب نباتی" مصرف می شود.
بارها و بارها نشان داده شده است که شکر اضافه شده، اثرات مضر بر سلامت، افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و حتی سرطان دارد. برای جلوگیری از خشکی میوه حاوی قند اضافه، بسیار مهم است که مواد و اطلاعات تغذیه موجود در بسته را بخوانید.
میوه خشک می تواند شامل سولفیت ها باشد و ممکن است با قارچ ها و سموم آلوده شود
بعضی از تولید کنندگان مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت به میوه های خشک اضافه می کنند. این کار باعث می شود که میوه خشک جذاب بنظر برسد، زیرا مانع از تغییر رنگ میوه می شود. این کار به طور عمده برای میوه های رنگ روشن مانند زردآلو و کشمش استفاده می شود. بعضی افراد ممکن است به سولفیت حساس باشند و ممکن است پس از خوردن آن، گرفتگی معده، راش (ضایعه پوستی) و حملات آسم برایشان رخ دهد. برای جلوگیری از مصرف سولفیت ، میوه های خشک به رنگ قهوه ای یا خاکستری، (نه رنگ روشن) را انتخاب کنید. میوه های خشک شده که به طور غیربهداشتی ذخیره شده اند و مورد استفاده قرار می گیرند ممکن است به قارچ ها، آفلاتوکسین ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند.
خلاصه
مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، میوه های خشک، هر دو جنبه خوب و بد دارند. میوه خشک می تواند دریافت فیبر و مواد مغذی را افزایش دهد و مقدار زیادی آنتی اکسیدان به بدن برساند. با این حال، میوه های خشک همچنین دارای قند و کالری بالا هستند و وقتی که بیش از حد خورده می شوند، می توانند مشکلاتی ایجاد کنند.
به همین دلیل، میوه های خشک باید فقط با مقادیر کم، ترجیحا همراه با سایر غذاهای مغذی خورده شوند. میوه های خشک را نباید مشتی مصرف کرد، زیرا کالری بیش از حد در میوه های خشک وجود دارد. همچنین، آنها مواد غذایی با کربوهیدرات بالا هستند و استفاده از آنها برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب نیست. در پایان روز، میوه خشک مناسب نیست، اما مطمئنا یک میان وعده بسیار سالم و مغذی تر از چیپس یا سایر مواد غذایی مورد نیاز است.