5 ماده غذای انرژی زا که جایگزین عالی برای نوشیدنی ورزشی هستند

5 ماده غذای انرژی زا که جایگزین عالی برای نوشیدنی ورزشی هستند مدتها است که نوشیدنی های ورزشی به عنوان انرژی زا به بازار عرضه شده است. هر چند این نوشیدنی ها می توانند مواد مغذی ورزشکاران را تامین کند اما روش های سالم تری مانند استفاده از غذاهای طبیعی انرژی زا نیز وجود دارد.

همه ما آن تبلیغات تجاری را دیده ایم که ورزشکاران عرق کرده که تازه نوشیدنی هایی با رنگ های روشن را خورده اند، بهترین امتیازها را کسب کرده اند. مدتها است که نوشیدنی های ورزشی به عنوان انرژی دهنده به بازار عرضه شده است. اگرچه این نوشیدنی های محبوب مواد مغذی زیادی را تامین می کنند که می تواند باعث شود به بهترین شکل عمل کنید، اما روش های سالم تر و انرژی دهنده بهتری نیز وجود دارند. نوشیدنی هایی مانند: پاوراد، گاتورید، می توانند سه عنصر اساسی مفید را فراهم کنند: آب برای پرآب نگه داشتن بدن و جایگزینی مایعات از دست داده پس از تعریق، کربوهیدارت هایی به شکل شکر برای تامین انرژی و الکترولیت هایی برای کنترل تعادل مایعات و حفظ سطح انرژی بدن.

نانسی کلارک، پزشک و متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «راهنمای تغذیه ورزشی»، می گوید: نوشیدنی های ورزشی به گونه ای تهیه شده اند که در حین تمرینات سخت بیش از یک ساعت یا 90 دقیقه نوشیده شوند. کلارک می گوید، بازیکنان فوتبال، دوندگان ماراتن، یا هر ورزشکاری که مسافتی را طی می کند، می تواند از مزایای این نوشیدنی انرژی زا بهره مند شود.

کلارک توضیح می دهد: «الکترولیت ها و کربوهیدرات ها به ورزشکاران کمک کرده تا مجددا بدن خود را پر انرژی و پرآب کنند»، اما مهم است تا به خاطر داشته باشید «ورزشکاران برای سال های بسیاری قبل از معرفی نوشیدنی های ورزشی نیز ورزشکار بوده اند». او تاکید کرد: ورزشکاران تا زمانی که بر دریافت آب، سدیم و کربوهیدرات کافی تمرکز کنند، بدون این نوشیدنی ها نیز می توانند به همان اندازه خوب عمل کنند. به عبارت دیگر، به جای اینکه پول هایی که به سختی به دست آوردید را صرف یک بطری پر از آب و شکر کنید، می توانید به بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود تکیه کرده و به بهترین شکل عمل کنید. در ادامه، برخی از غذاهای طبیعی ذکر شده اند که برای ورزشکاران مواد مغذی را که می خواهند، فراهم می کند.

جایگزین نوشیدنی های ورزشی

5 غذای طبیعی و انرژی دهنده که بهتر از نوشیدنی های ورزشی هستند

1. آب بهترین آبرسان و جایگزین نوشیدنی های ورزشی

کلارک می گوید: «کارخانه گاتورید ادعا می کند که محصولات آنها به دلیل (الکترولیت)، بهتر از آب عمل آبرسانی را انجام می دهند- اما برای اکثر ورزشکاران، آب قطعا این کار را انجام می دهد». کلارک در ادامه می گوید: «بسیاری از مردم نگران الکترولیت هستند، که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. وی افزود همه این مساله مربوط به بازاریابی است و این صنعت کار زیادی انجام داده تا برای مردم این باور را ایجاد کند که آنها به این نوشیدنی ها نیاز دارند». مگر اینکه مدت زمان زیادی باید منتظر بمانید، آب شیر، که حاوی مقدار کمی الکترولیت است – در مقاله آگوست سال 2013 در ژورنال ترکیبات و تجزیه تحلیل مواد غذایی- یک جایگزین فوق العاده برای نوشیدنی های گاتورید است. بر خلاف نوشیدنی های ورزشی، آب فاقد شکر و کربوهیدرات است. و در ترکیب با غذای سالم، آب می تواند تمام احساس خوبی که بدنتان در هنگام حرکت به آن نیاز دارد را به شما بدهد.

مواد غذایی انرژی زا برای ورزشکاران

2. موز، بهترین مواد برای تامین پتاسیم بدن

بسیاری از نوشیدنی های ورزشی، پتاسیم و الکترولیت را بر روی برچسب محصول خود فهرست می کنند. به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، پتاسیم به حفظ آب در بدن کمک می کند و از طریق عملکردهای معمولی بدن مانند تعریق، دفع ادرار، و خارج شدن باد از معده، از بدن دفع می شود. کلارک می گوید: «بعید است که پتاسیم بدن شخصی در اثر ورزش کردن کاهش پیدا کند». کلارک در ادامه می گوید: با این وجود، هیچ ضرری ندارد که عاقلانه عمل کرده و این ماده مغذی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

یک انتخاب خوب برای جذب پتاسیم، موز است. بر اساس گفته های USDA، تنها موزی با اندازه متوسط، حاوی تقریبا 422 میلی گرم پتاسیم است- در حالی که به عنوان مثال، 350 میلی لیتر از بطری نوشیدنی ورزشی گاتورید، حاوی تنها 55.8 میلی گرم ماده مغذی برای تقریبا همان میزان کالری است. تحقیقات نشان می دهد که پتاسیم به طور بالقوه می تواند درد عضلات مرتبط با تناسب اندام را کاهش دهد. به علاوه، این میوه به سادگی در معده هضم می شود، که آن را به میوه فوق العاده ای برای ورزشکار تبدیل می کند. برای متقاضیان مصرف پتاسیم که به مصرف موز علاقه ای ندارند، تعداد زیادی از میوه های دیگر وجود دارد که حاوی مقدار زیادی از مواد حیاتی هستند. میوه ها و سبزیجات کامل مانند آووکادو، لوبیا، پرتقال، جوانه های بروکسل و پاپایا همه منابع عالی از پتاسیم محسوب می شوند.

ماده غذایی جایگزین برای نوشیدنی های انرژی زای ورزشی

3. کشمش، بهترین تامین کننده کربوهیدرات ورزشکاران

ورزشکاران به انواع کربوهیدرات هایی که بدنشان می تواند سریعا به انرژی تبدیل کند، نیاز دارند، به خصوص هنگامی که برای مدت طولانی ورزش می کنند. خوشبختانه، گزینه های بی پایان و خوشمزه ای برای جذب سریع شکر واقعی وجود دارد که بهتر از مواد تصفیه شده ای است که معمولا در نوشیدنی های ورزشی و ژل ها موجود است. کشمش ها یک گزینه عالی محسوب می شوند، نه تنها به این علت که قابل حمل هستند، بلکه حاوی مقداری پتاسیم هستند- طبق گفته های USDA، حاوی 210 میلی گرم در هر 30 گرم هستند.

کلاک توضیح می دهد: «تحقیقات نشان می دهند که ورزشکاران می توانند به همان اندازه که بر روی نوشیدنی های ورزشی حساب می کردند، بر روی کشمش نیز حساب کنند. (کشمش) در اندازه های کوچک قابل خوردن است،  و به آنها کربوهیدرات های مورد نیاز برای جذب انرژی را می دهد». مقاله ای در دسامبر سال 2017 در مجله «تحقیقات غذا و مواد مغذی» منتشر شد و نتیجه گرفت که مصرف کشمش با مصرف بهتر مواد مغذی و کیفیت بهتر رژیم غذایی همراه است، و می تواند شاخصی برای کسانی باشد که خواهان سبک زندگی سالم هستند.

کلارک پیشنهاد می کند: برای فواید بیشتر، قبل از دویدن به مدت طولانی، کمی نمک به کشمش مصرفی خود اضافه کنید. مقداری آب همراه با میان وعده خود مصرف کنید، و اساسا همان مواد مغذی که از نوشیدنی ورزشی جذب می کردید، را دریافت خواهید کرد- برای کمتر کردن هزینه ها. غذاهای دیگری که می توانید برای افزایش زیاد انرژی در نظر بگیرید، شامل میوه های خشک (انبه، زغال اخته و خرما)، شکلات تلخ و ورقه های میوه های طبیعی خشک شده خالص، است.

کشمش، بهترین تامین کننده کربوهیدرات ورزشکاران

4. نمک، بهترین تامین کننده سدیم 

سدیم- که با تعریق از بدن دفع می شود- به آبرسانی بدن کمک می کند، اما نیازی نیست تا با نوشیدن نوشیدنی های به رنگ آبی روشن، الکترولیت مصرف کنید. کلارک می گوید: «مقدار سدیم موجود در اکثر نوشیدنی های ورزشی بسیار کم است». کلارک می گوید: «این جایگزین نمک از دست رفته به واسطه تعریق نمی شود، اما به احتباس مایعات کمک می کند».

کلارک می گوید، مقدار سدیمی که بدن در حین تعریق از دست می دهد، «در برنامه های یک شخص متوسط، جزئی است». و اکثر ما نگران اینکه سطح نمک در بدن خود را بالا نگه داریم، نیستیم- رژیم غذایی آمریکایی ها این مساله را حل می کند. در این مساله، اطلاع رسانی گیج کننده است، اکثر آمریکایی ها بیش از حد نمک مصرف می کنند، که بر اساس گفته های NIH، با خطرات سلامتی زیادی همراه است. کلارک می گوید: ورزشکاران باید افزایش نمک مصرفی خود را در نظر داشته باشند- یا تمرین کنندگانی که زیاد عرق می کنند- این کار را می توان به سادگی با افزودن نمک ساده به وعده غذایی انجام داد، از مصرف کره بادام زمینی با نمک یا خوراک مرغ با نمک لذت ببرید. 

خوراکی های انرژی زا برای ورزشکاران

5. استفاده از آجیل و دانه ها برای جذب منیزیم بهتر به جای نوشیدنی های ورزشی

منیزیم، الکترولیت دیگری است که در بسیاری از نوشیدنی های ورزشی وجود دارد. بر اساس تحقیق منتشر شده در دسامبر 2017 در مجله مواد مغذی، منیزیم، سیستم ایمنی بدن، عملکرد مغز و قدرت استخوان را تقویت می کند، و تحقیقات نشان می دهند که کمبود منیزیم می تواند تاثیر منفی بر ورزش داشته باشد. کلارک می گوید نگران نباشید: اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، به احتمال زیاد به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت می کنید. و توضیح می دهد: «اگر آجیل، سبزیجاتی با برگ سبز و غلات سبوس دار به طور روزانه مصرف می کنید، پس مقدار مناسبی از آن را در بدن خود ذخیره کرده اید». برای دوز زیادی از آن، غذاهای غنی از منیزیم شامل: مغز بادام، بادام هندی، بادام زمینی هستند. لوبیای سیاه، اسفناج و سویا سبز نیز منابع جامد این ماده مغذی محسوب می شوند، همه آنها، بدون وجود شیرین کننده های مصنوعی که عموما در نوشیدنی های ورزشی وجود دارد، به شما سود می رسانند.

 استفاده از آجیل و دانه ها  برای جذب منیزیم بهتر به جای نوشیدنی های ورزشی

منبع: livestrong

از
1
رای