در بین کمبود انواع مواد مغذی در بدن، کمبود آهن بیشتر از چیزهای دیگر در زنان دیده می شود و دلیل آن قاعدگی و بارداری است. نشانه های کمبود آهن عبارتند از: خستگی، سندرم پای بی قرار، رنگ پریدگی پوست، ناخن های شکننده، زبان ملتهب، دست و پاهای سرد و سر درد و سرگیجه است. برای برخی افراد، افزایش وزن یکی از اثرات جانبی مصرف مکمل های آهن است که البته به طور گسترده ای هم گزارش نشده است. با این حال، احتمال بیشتری وجود دارد که کمبود آهن باعث افزایش وزن شود.
قرص آهن و افزایش وزن
هیچکدام از دو وبسایت معتبر WebMD و Mayo Clinic مصرف قرص آهن را به افزایش وزن ارتباط نداده اند. این مسئله حتی به عنوان عوارض جانبی آن هم در نظر گرفته نشده است. با این حال، گزارش های عجیبی از زنانی وجود دارد که ادعا می کنند با مصرف آهن دچار افزایش وزن شده اند. اما تحقیقات علمی برای حمایت از این ادعا ناقص است. یک تحقیق کوچک در مجله Egyptian Journal of Haematology گزارش کرده است که ارتباط متداولی بین قرص های آهن و افزایش وزن وجود دارد. 33 بیمار به مدت سه ماه تحت مطالعه قرار گرفتند و 30 نفر از آنها افزایش وزن داشتند. در سه نفری که افزایش وزن نداشتند، هیچ افزایش هموگلوبینی هم دیده نشد (هموگلوبین، پروتئین غنی از آهنی است که اکسیژن خون را حل می کند). بقیه بیماران وزن اضافه کرده بودند و مقدار این اضافه وزن با افزایش سطح هموگلوبین مرتبط بود.
عوارض جانبی کمبود آهن
افزایش وزن بیشتر به عنوان یکی از عوارض جانبی کمبود آهن دیده می شود که مکمل ها برای درمان آن استفاده می شوند. آهن کافی در بدن لازم است تا هورمون های تیروئیدی که در متابولیسم شرکت دارند فعال شوند. سطح پایین تری از هورمون های تیروئید ناشی از کمبود آهن می تواند سبب افزایش وزن خیره کننده ای شود که ممکن است تا زمانی که سطح آهن خون به حالت عادی باز گردد، ادامه یابد.
برخی از عوارض جانبی کمبود آهن همچنین می تواند باعث شود حفظ وزن برای شما آسان نباشد. خستگی، ضعف و سرگیجه باعث می شود که ورزش کردن مشکل شود که این ورزش بخش مهمی در کنترل وزن است. طبق بیان دکتر ویل کول، این مسئله همچنین باعث می شود تهیه غذاهای سالم و اجتناب از میل به غذا سخت تر شود، زیرا خستگی باعث افزایش میل به غذا خواهد شد. اگر قبل از شروع مصرف مکمل های آهن متوجه افزایش وزن شده اید و این افزایش وزن ادامه پیدا کرد، علائم خود را تحت نظر داشته باشید. اگر با وجود مصرف مکمل ها، هنوز احساس خستگی و ضعف می کنید، پس سطح آهن خون شما ممکن است به اندازه کافی بالا نباشد.
کنترل عوارض جانبی
اگر فکر می کنید که مکمل های آهن باعث افزایش وزن شما می شود، با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند در یافتن علت و حل مشکل کمک کند. همانطور که سطح آهن خون شروع به بازگشت به حالت عادی می کنید، احساس بهتری خواهید داشت. ممکن است انرژی بیشتری برای ورزش بدست آورید و شروع به تهیه غذاهای سالم در هر وعده غذایی کنید. در طول درمان، داشتن یک رژیم غذایی با میزان کالری کنترل شده و ورزش منظم، بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن و از دست دادن وزن اضافی است.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط مانند راه رفتن سریع، دویدن و شنا را توصیه می کند. CDC همچنین توصیه به انجام دو روز فعالیت عضلانی در طول هفته می کند که به سوزاندن چربی کمک خواهد کرد. رژیم غذایی خود را به میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات با چربی پایین و روغن های سالم مانند روغن زیتون و دانه ها محدود کنید. این غذاهای غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش وزن بدن و حفظ ویتامین ها و مواد معدنی کمک کند.
چرا نمی توان قرص آهن و کافئین را همزمان مصرف کرد
نباید مکمل های آهن را در حالی که قهوه مصرف می کنید، بخورید چون قهوه مانع جذب آهن هم از طریق مکمل ها و هم غذاها می شود. اگر مکمل های آهن مصرف می کنید و غذاهای سرشار از آهن می خورید باید آنها را حداقل 1 ساعت قبل و بیش از 2 ساعت بعد از نوشیدن قهوه و بازدارندهای جذب آهن بخورید.
توصیه های رژیم غذایی مجاز برای مصرف آهن
- مردان 19 سال و بالاتر به مصرف 8 میلی گرم آهن در هر روز نیاز دارند.
- به زنان 19 سال تا 50 سال توصیه می شود که 18 میلی گرم آهن را در هر روز مصرف کنند.
- زنان 51 سال و بالاتر به مصرف 8 میلی گرم آهن در هر روز نیاز دارند.
- به زنان باردار در تمامی سنین توصیه می شود که 27 میلی گرم آهن روزانه مصرف کنند.
- به زنان و مردان جوان از سن 9 تا 13 سالگی مصرف مقدار 8 میلی گرم آهن توصیه می شود.
افزایش جذب آهن
ویتامین سی بصورت بالقوه جذب آهن را نسبت به آهن غیر هموگلوبینی افزایش می دهد. زمانی که قرص آهن مصرف می کنید برای جذب بهتر آهن میوه های مرکباتی، فلفل ها، اسفناج و غذاهای دیگری که حاوی ویتامین سی هستند را مصرف کنید. بلافاصله قبل یا بعد از خوردن قرص های آهن از مصرف تانن ها که در قهوه و چای وجو دارد، غذاهایی با فیبر بالا، پروتئین سویا و مکمل های حاوی کلسیم خودداری کنید.
منبع: livestrong