- ورزش در همه زمان ها و حتی در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است.
- بدن در این دوران تغییرات زیادی کرده است و در نتیجه وزن شما در نتیجه آن بالا می رود.
- نگه داشتن بدن در شرایط مناسب و بی نقض، نیاز به ورزش دارد؛ اما تنها تعداد معدودی از ورزش ها در دوران بارداری برای شما بی خطر هستند.
- در دوران بارداری، راه رفتن بر روی تردمیل بسیار امن تر از قدم زدن در بیرون است، و می توان طی چند مرحله ساده این کار را انجام داد.
- با سلام دنیا همراه باشید تا 10 نکته حساس و کلیدی برای استفاده از تردمیل در دوران بارداری را بیاموزید.
آیا استفاده از تردمیل برای زن باردار خطرناک است؟
آیا زنان باردار می توانند از تردمیل استفاده کنند؟
حقیقت دارد که از خانم های باردار می خواهند از انجام تعداد زیادی از کارها اجتناب کنند، به خصوص وقتی صحبت از ورزش، تمرینات و حرکات بدنی می شود. اگرچه دویدن یا دو سرعتی در بیرون از خانه یا بر روی تردمیل بی خطر است، اما می توانید پیاده روی با سرعت کم یا طبیعی را بر روی تردمیل امتحان کرده تا خود را سالم نگه دارید.
نحوه انجام تمرینات تردمیل در دوران بارداری
قبل از شروع هر گونه تمرین ورزشی، مهم است که با پزشک یا مختصص زنان و زایمان خود صحبت کرده و از آنها تاییدیه دریافت کنید. اگر هر گونه خطر عوارض بارداری وجود دارد، بهتر است که از انجام این کار خودداری کنید. برای چند دقیقه با گرم کردن بدن خود شروع کنید تا ضربان قلب خود را به تدریج افرایش دهید. سپس، کمی سرعت خود را افزایش دهید و به راه رفتن ادامه دهید تا نیاز باشد برای نفس کشیدن کمی تلاش کنید. سپس سرعت راه رفتن را مجددا کم کرده و برای چند دقیقه به آرامی راه بروید. به افزایش و همینطور کم کردن سرعت پیاده روی برای 5 دقیقه دیگر ادامه دهید. قبل از اینکه سرعت خود را افزایش دهید و به همین شکل ادامه دهید، سرعت خود را پایین آورده و استراحت کنید. اکنون قبل از اینکه به راه رفتن خاتمه دهید، هر 30 ثانیه کاهش سرعت را شروع کرده و سرعت خود را به تدریج کاهش دهید. برای خنک شدن و بازگشت به حالت عادی، حرکات کششی انجام دهید.
نکاتی که هنگام استفاده از تردمیل در دوران بارداری باید در نظر بگیرید
راه رفتن بر روی تردمیل در دوران بارداری به سادگی قبل نخواهد بود. رعایت یک سری نکات ایمنی بسیار حائز اهمیت است. یک سری از نکات وجود دارد که برای کنترل وضعیت سلامتی خود و همچنین اطمینان از سلامت مطلوب در طول تمرینات ورزشی باید رعایت کنید.
1. در هنگام پیاده روی، شکم خود را در آغوش بگیرید
شکم شما در هنگام بارداری و حتی در طول ورزش بیشترین آسیب را می بیند. دستان خود را نزدیک به شکم خود نگه داشته و سعی کنید شکم خود را با دستانتان بغل کنید، مانند اینکه شما یک کودک را در نزدیک خود نگه داشته اید. هنگام انجام این کار، ذاتاً احساس می کنید عضلات داخلی شکم منقبض می شوند. این تمرین عضلانی به تقویت بدن شما کمک می کند، که برای تقویت قدرت لازم در هنگام زایمان و همچنین کاهش فشاری که کمر شما متحمل می شود، ضروری است.
2. قبل و بعد از پیاده روی، به آرامی حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی، پیش زمینه ای برای انجام هر گونه تمرین ورزشی است. این کار اطمینان حاصل می کند که عضلات و تاندون های شما برای انجام یک تمرین آماده هستند و بعد از انجام ورزش می تواند باعث آرامش شوند. با این وجود، در دوران بارداری، باید مراقب باشید که بدن را بیشتر از حدی که برای شما راحت است، نکشید. تغییر ساختار بدنی، بسیاری از عضلات و مفاصل را سست تر از قبل می کند که ممکن است به صورت ایده آل، قادر به انجام حرکات کششی نباشند.
3. در تمام طول ورزش با تردمیل، به بدن خود آبرسانی کنید
هر نوع ورزشی، حتی راه رفتن برای زمان زیاد، باعث سوزاندن ذخیره های چربی بدن می شود، که دمای کلی بدن را بالا می برد. حفظ دمای متعادل بدن برای سالم و ایمن نگه داشتن کودک ضروری است. تعریق، سطح آب بدن را کاهش می دهد؛ بنابراین به نوشیدن منظم آب ادامه دهید.
4. سطحی از تمرین را مشخص کنید که خاص شما است
چه قبل از بارداری تمرین می کردید، یا تصمیم گرفته اید که در طول بارداری خود را سالم نگه دارید، ممکن است ایده خوبی از اینکه در حین انجام تمرین تحت چه فشاری هستید، داشته باشید. سعی کنید برای خود مقیاسی مشخص کنید که از عدد 1 تا 10 داشته باشد، که 10 شدیدترین میزان ورزش است. در دوران بارداری، بهتر است که حداکثر بین مقادیر 5 تا 6.5 ورزش کنید.
5. از نرده های موجود در تردمیل، به میزانی که می خواهید استفاده کنید
تصور نکنید که نرده های موجود در تردمیل برای استفاده افراد پیر و سالخورده است؛ در حالی که جوانان ترجیح می دهند دستان خود را آزاد بگذارند. شما جوان هستید، اما یک کودک در شکم خود دارید. هنگام راه رفتن بر روی تردمیل، به خصوص اگر از حالت سطح شیب دار استفاده کنید، این احتمال وجود دارد که تعادل خود را از دست بدهید؛ زیرا وزن شما به یک سمت بدن متمایل می شود. هنگام راه رفتن بر روی تردمیل، از نرده های کناری آن استفاده کنید تا خود را ثابت نگه دارید.
6. از آمار تمرین قبلی خود به عنوان حد تمرین مرجع استفاده کنید
اگر قبل از اینکه باردار شوید، مشغول انجام رژیم تمرینات ورزشی اساسی بوده اید، پس تنظیم یک رژیم ورزشی جدید برای دوران بارداری ساده خواهد بود. تمرکز اصلی تان در دوران بارداری، حفظ سطح آمادگی جسمانی و سلامتی باشد، بدون اینکه هدف خاص دیگری داشته باشید. بنابراین، زمان واقعی که صرف تمرینات ورزشی میکنید را کاهش دهید و در عوض، مدت زمان گرم کردن و خنک کردن بدن خود را افزایش دهید.
7. اجازه ندهید که برآمدگی شکم بدون هیچ گونه تکیه گاهی باشد
شکم شما به سرعت بزرگ می شود و با پیشرفت بارداری، وزنتان نیز افزایش پیدا می کند. این کار می تواند نیاز به حرکات خاصی داشته باشد که دردناک است و باعث تیرکشیدگی نیز می شود؛ زیرا برآمدگی شکم برای تقویت، فشار زیادی بر روی کمر ایجاد می کند. بنابراین، از یک نوار یا بند استفاده کرده تا شکم خود را ببندید و به شما اجازه دهد تا به راحتی از تردمیل استفاده کنید.
8. به جای پیاده روی سریع تر، پیاده روی در سراشیبی را امتحان کنید
اگر قبل از بارداری، یک برنامه ورزشی شدید داشتید، با استفاده از تردمیل در دوران بارداری حس کاملا متفاوتی خواهید داشت. اگرچه ممکن است مایل باشید محدوده ایمنی را حفظ کنید، اما ممکن است بخواهید گاهی اوقات خود را کمی تحت فشار قرار دهید. برای کمک به این امر، سعی کنید به جای افزایش سرعت تردمیل، شیب آن را افزایش دهید. این کار بدون اثر گذاشتن بر ضربان قلب، پاهای شما را تقویت می کند.
9. به عنوان راهی برای سنجیدن شدت ورزش، شروع به صحبت کردن کنید
ممکن است نظارت بر ضربان قلب و سایر عوامل، در هنگامی که از تردمیل استفاده می کنید، راحت نباشد. ساده ترین راه برای انجام این کار، این است که سعی کنید با خودتان یا شخص دیگری صحبت کنید. اگر نمی توانید به راحتی صحبت کنید، به این معنا است که بیش از حد به خود فشار می آورید و فورا باید تمرین را متوقف کنید.
10. با پیشرفت بارداری، خود را تطبیق دهید
همانطور که در سه ماهه آخر بارداری خود قرار می گیرید، اطمینان حاصل کنید که برنامه حرکت بر روی تردمیل خود را آهسته تر می کنید تا با این مرحله از بارداری هماهنگ شوید. سلامت کودکتان بسیار مهم تر از تناسب اندام است و شما قادر خواهید بود تمرینات سابق خود را بعد از زایمان ادامه دهید.
چه زمانی دویدن بر روی تردمیل را در دوران بارداری متوقف کنید
با وجود داشتن تناسب اندام و سالم بودن، ورزش در دوران بارداری می تواند در مواردی مضر باشد و بر بارداری شما نیز تأثیر بگذارد. اگر متوجه هر گونه علائم ذکر شده در زیر شدید، باید فورا به پزشک مراجعه کنید و ورزش خود را در آن لحظه و همان جا متوقف کنید:
- متوجه شدن اینکه لگد زدن و تعداد دفعات حرکات کودک کاهش پیدا کرده است
- تجربه دردی مانند انقباضات شدید در فواصل زمانی منظم
- درد در قفسه سینه که شدید می شود
- سردرد شدید که غالبا همراه با سرگیجه یا حتی حملات غش کردن است
- ترشح واژنی که به شکل خون یا هر چیز دیگری است
خوب است تا بدانید که پیاده روی بر روی تردمیل در دوران بارداری مفید است؛ در صورتیکه از مراحل صحیح این ورزش تبیعت کرده و خود را ایمن و بدن را پرآب نگه دارید. بدن سالم در دوران بارداری بسیار ضروری است، زیرا مستقیما بر سلامت کودک تاثیرگذار است.
منبع: firstcry