برای افزایش وزن چه کنیم و برای چاق شدن وعده شام چگونه باید مصرف شود؟

برای افزایش وزن چه کنیم و برای چاق شدن وعده شام چگونه باید مصرف شود؟ همان گونه که کاهش وزن برای افراد چاق یک دغدغه محسوب می شود، افراد لاغر نیز به بدنبال راهی برای بالا بردن وزن خود و متناسب شدن هستند، بهتر است برای افزایش وزن چه بکنیم؟

این طور نیست که فقط برای کاهش وزن رژیم غذایی خاص تجویز شود. بسیاری از مردم هستند که کمبود وزن دارند. این افراد به دلیل عدم دریافت مشاوره ی تغذیه ای صحیح، داشتن صورت لاغر و استخوانی را به ارث نسبت می دهند. مشکل کمبود وزن در بین نوجوانان بسیار شایع است. نیازهای تغذیه ای نوجوانان عمدتا به دلیل غليان رشدی است که در دوران بلوغ صورت می گیرد. در این سن، نیاز بدن به کالری و پروتئین افزایش می یابد.
نیاز به کالری افزون تر، به طور معمول، در اشتها انعکاس پیدا می کند. اگر در وعده های غذایی این نوجوانان غذای اضافی منظور نشود، آنها نیاز خود را با مصرف خوراکی ها در بین وعده های غذایی تأمین می کنند، که این امر موجب نامتعادل شدن رژیم غذایی و کاهش سرعت رشد طبیعی آنها می شود.

اعتقاد بر این است که ناکامی در تأمین نیازهای اضافی بدن به پروتئین های بدن ساز در دوران رشد، یکی از علل اصلی کندی افزایش قد، از دست دادن مقاومت در برابر بیماری ها، ریزش مو و ناراحتی های پوستی است؛ بنابراین در چنین شرایطی، اعمال یک سلسله اصلاحات تغذیه ای معین ضروری است. جدول زیر قد و وزن استاندارد برای مردان و زنان را نشان می دهد.

قد و وزن استاندارد آقایان و خانم ها 

قد و وزن استاندارد برای مردان با جثه متوسط (25 سال و بالاتر)
قد (سانتی متر) وزن (کیلو گرم)
157 60/5 - 56/5
160 61/5 - 57/5
162 63/5 - 59/0
165 65/5 - 61/0
168 66/5 - 62/0
170 68/5 - 64/0
173 71/0 - 66/0
175 72/5 - 67/5
178 74/5 - 69/5
180 76/0 - 71/0
183 78/5 - 73/0
185 80/5 - 75/5
188 83/5 - 77/5
190 86/0 - 80/0
قد و وزن استاندارد برای زنان با جثه متوسط (25 سال و بالاتر)
قد (سانتی متر) وزن (کیلو گرم)
152 54/5 - 51/0
155 55/5 - 51/5
157 56/5 - 53/0
160 58/0 - 54/5
162 59/0 - 56/5
165 61/0 - 57/5
168 63/5 - 59/0
170 65/5 - 61/0
173 66/5 - 62/0
175 68/5 - 64/0
178 70/5 - 66/0
180 71/5 - 67/0
183 74/0 - 68/5

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

برای افزایش وزن بدن باید کالری دریافتی کل فرد، بیش از انرژی مورد نیاز بدن او باشد. اگر یک نفر هر روز 500 کیلوکالری مازاد بر نیاز متعارف خود دریافت کند، در عرض یک هفته چیزی حدود نیم کیلوگرم به وزن او اضافه می شود. این کالری ها می توانند در قالب 4 عدد موز یا 100 گرم بادام زمینی یا 250گرم خرمای تازه یا نیم کیلوگرم انبه مصرف شوند.

برای افزایش وزن چه کنیم؟

برای افزایش وزن بیشتر از چه غذاهایی استفاده کنیم؟

بدن ما برای ساخت پروتئین به یک منبع نامحدود پروتئین نیاز دارد؛ بنابراین، ما باید تا جایی که می توانیم از غذاهای سرشار از پروتئین، نظیر محصولات لبنی، گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، انواع حبوبات، بادام زمینی و نظایر آن استفاده کنیم.
غذاهای چرب پرکالری، نظیر گردو، پسته، بادام، فندق، بادام زمینی و میوه های خشک شده، خامه، کره، روغن حیوانی، کره ی گیاهی و روغن ها به افزایش وزن بدن کمک می کنند. ولی نباید غذاهای چرب را در ابتدای وعده ی غذایی مصرف کرد، چون این غذاها اشتها را کاهش می دهند.
سبزیجات پهن برگ، با محتوای کربوهیدرات پائین، باید به صورت محدود مصرف شوند و به جای آنها از معادل های پرکالری - نظير سیب زمینی و سیب زمینی شیرین هندی (ایگنام)، غلات و محصولات به دست آمده از آنها مانند نان و بیسکویت - استفاده شود. این ها منابع کالری و پروتئین های مختلف هستند و باید به صورت آزادانه مصرف شوند.

آیا برای افزایش وزن مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی لازم است؟ 

با پیروی از چنین رژیم غذایی آزادی، دیگر هیچ نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی اضافه نیست. یک لیوان از مخلوط آب میوه های مختلف با یک کاسه سوپ سبزیجات یا یک بشقاب سالاد میوه / سبزیجات تازه می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کند. مایعات، به ویژه آب را نباید قبل یا همراه با غذا مصرف کرد، بلکه باید آنها را بعد از صرف غذا نوشید، تا مصرف غذا کاهش نیابد.

ورزش و فعالیت های بدنی چه نقشی در افزایش وزن دارند؟

ورزش و فعالیت های بدنی متعارف خارج از خانه (در ساعات صبح) به تحریک اشتها کمک می کند. یبوست می تواند موجب کاهش اشتها شود، بنابراین باید با مصرف معقول مایعات، میوه جات تازه و سبزیجات و ورزش، به عمل اجابت مزاج خود نظم بدهید.

راز افزایش وزن

برای افزایش وزن و چاق شدن وعده شام را چگونه مصرف کنیم؟

شما در طول روز هرچه که خورده باشید (به پیروی از رژیم غذایی فوق) باید حتما یک شام سنگین میل کنید و علاوه بر همه ی آنها هنگام رفتن به بستر خواب یک لیوان شیر بنوشید. اشخاصی که وزنشان زیر حد استاندارد است، نباید بعد از صرف شام پیاده روی کنند.

رژیم غذایی پروتئینی در دوره نوجوانی چه تاثیری در رشد او دارد؟

اگر نوجوانی که تغذیه ی کافی و مناسب نداشته، از رژیم غذایی سر شار از پروتئین پیروی کند، بدن او شروع به رشد می کند و افزایش قابل توجهی در قد و وزن او مشاهده می شود، ولی بعد از پشت سر گذاشتن دوره ی رشد، پیروی از برنامه ی فوق صرفا به افزایش وزن منجر خواهد شد.