ورزش در بارداری: 8 ورزش مناسب در دوران بارداری برای پمپاژ بهتر خون از قلب

ورزش در بارداری: 8 ورزش مناسب در دوران بارداری برای پمپاژ بهتر خون از قلب مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها به زنان باردار توصیه می کنند که در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هایی با شدت متوسط انجام دهند، به ویژه ورزش هایی که باعث پمپاژ بهتر خون از قلب می شود. در ادامه تمرینات مناسب معرفی شده است.

این تمرینات باعث می شود که قلب شما در دوران بارداری خون بیشتری پمپاژ کند. این یک ایده خوب در دوران بارداری است. در حقیقت، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که زنانی که انتظار داشتن فرزند را می کشند، حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هایی با شدت متوسط انجام دهند. البته همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یا ادامه یک تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کرده و هرگز تا حد خسته شدن، ورزش نکنند. هنگامی که پزشک برای انجام این کار به شما چراغ سبز نشان داد (کار شما را تایید کرد)، در این قسمت، برخی از تمرینات مناسب برای دوره بارداری ذکر شده که باعث پمپاژ بهتر خون از قلب می شود.

8 ورزش مناسب در دوران بارداری برای پمپاژ بهتر خون از قلب

1. رقص های عادی و ورزش های ایروبیک در دوران بارداری

ورزشکاران با تجربه با وضعیت بدنی مناسب، به ورزش های ایروبیک و رقصیدن در طول بارداری خود ادامه می دهند. شدت انجام تمرینات را کم کنید، و هرگز خودتان را با ورزش خسته نکنید، که می تواند کودکتان را از اکسیژن محروم کند. اگر شما در ورزش تازه کار هستید، ورزش های ایروبیک ساده را انتخاب کنید یا ورزش ایروبیک در آب را در نظر داشته باشید، که منحصرا برای دوران بارداری است.

ورزش های مناسب در بارداری

2. شنا و تمرینات آبی در دوران بارداری

در آب، فقط یک دهم از وزن روی زمین خود را خواهید داشت، که ورزش های آبی را انتخاب فوق العاده ای برای زنان باردار می کند (هر چند وقت یک بار این شانس را دارید که در این روزها نزدیک به وضعیت بی وزنی قرار بگیرید؟). ورزش در آب، استقامت و انعطاف پذیری بدن را افزایش داده، اما تاثیر زیادی بر روی مفاصل ندارد- به علاوه، خطر گرما زدگی بسیار کمتر است (مگر اینکه آب استخر بیش از حد گرم باشد). علاوه بر این، بسیاری از زنان باردار گزارش می دهند که تمرینات آبی، به بهبود تورم در ساق پاها و پاها کمک می کند. اکثر سالن های ورزشی، استخر آبی ایروبیک دارند، و ممکن است کلاس هایی داشته باشند که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است. تنها در هنگام راه رفتن بر روی کف استخرهای لغزنده مراقب باشید، در آب شیرجه نزنید و از رفتن در قسمت عمیق آب اجتناب کنید.

3. دستگاه های ورزشی در دوران بارداری (پله ورزشی، روئینگ، تردمیل)

تردمیل، پله های بالا رونده، دوچرخه های ثابت و ماشین های روئینگ همه در دوران بارداری (از جمله برای مبتدیان) مناسب هستند. سرعت، شیب و فشار دستگاه را به میزانی که برای شما راحت است، تنظیم کنید (اگر تازه کار هستید، آهسته تر شروع کنید)، به مدت طولانی تر و آهسته ورزش کنید. در سه ماهه سوم بارداری، بهتر است که از پریدن و سریع دویدن اجتناب کنید؛ بنابراین ممکن است بخواهید بر روی حرکات کششی، راه رفتن، و تمرینات ورزشی در این دوران تمرکز کنید. همچنین باید بیشتر مراقب باشید تا از افتادن و تلو تلو خوردن در هنگامی که دیگر قادر به حس کردن پاهای خود نیستید، اجتناب کنید.

دستگاه های ورزشی در دوران بارداری (پله ورزشی، روئینگ، تردمیل)

4. آهسته دویدن در دوران بارداری

دونده های با تجربه می توانند به این کار خود در دوران بارداری ادامه دهند، اما ممکن است بخواهید مسافت دویدن خود را کوتاه کرده و آن را به یک زمین محدود کنید و یا از یک تردمیل استفاده کنید (اگر قبل از بارداری خود دونده نبوده اید، تنها راه رفتن را در این مدت انتخاب کنید). در هنگام دویدن (یا انجام هر گونه تمرینی به این شکل)، همیشه باید بتوانید در حین دویدن قادر به صحبت کردن باشید، اگر این گونه نیست، سرعت دویدن خود را کم کنید. به خاطر داشته باشید که شل شدن رباط ها و مفاصل در دوران بارداری می تواند دویدن را برای زانو دشوارتر کرده و شما را در معرض آسیب بیشتری قرار دهد- دلیل دیگری برای بیش از حد ورزش نکردن.

5. کیک بوکسینگ در دوران بارداری

کیک بوکسینگ نیاز به ظرافت و سرعت زیادی دارد- دو چیزی که زنان باردار عموما به میزان زیادی از آن برخوردار نیستند. بسیاری از کیک بوکسورهای باردار متوجه می شوند که نمی توانند با سرعت زیادی ضربه بزنند، اما اگر هنوز هم راحت هستید که ورزش شما از این نوع ضربه زدنی باشد، و تجربه زیادی در این زمینه دارید (در این زمینه تازه کار نیستید)، خوب است که همچنان در دوران بارداری به این ورزش ادامه دهید. تنها کافی است تا مطمئن شوید از انجام حرکاتی که برای شما دشوار است یا به شما فشار وارد می کند، اجتناب می کنید. به دنبال کلاس های خاص بارداری باشید یا تنها ورزش هایی را انجام دهید که به راحتی می توانید به طور کامل آن حرکات را اجرا کنید- و مثل همیشه، بیش از حد ورزش نکنید.

حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری

6. ورزش در فضای باز در دوران بارداری (دوچرخه سواری، پیاده وری، اسکیت، اسکی)

  • اکنون زمانی برای انتخاب ورزش های جدید نیست- خصوصا ورزش هایی که تعادل شما را به چالش می کشند- اما ورزشکاران با تجربه باید قادر باشند تا به تمرینات خود ادامه دهند (با تایید پزشک خود و با احتیاط این ورزش ها را انجام دهند). در هنگام پیاده روی، اطمینان حاصل کنید که در زمین های ناهموار (به خصوص در اواخر بارداری خود، زمانی که دیدن سنگ در مسیر شما راحت نخواهد بود)، ارتفاعات بلندتر (بالاتر از 6000 پا)، و سطوح لغزنده (و البته، از کوه نوردی باید اجتناب شود)، پیاده روی نمی کنید.
  • کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، دوچرخه سواری در فضای باز در دوران بارداری را توصیه نمی کنند، زیرا این احتمال وجود دارد که بر روی شکم خود به زمین بیافتید، به خصوص اینکه تعادل شما اغلب به هم می خورد.
  • در مورد اسکی روی یخ، اگر با تجربه و مراقب باشید، می توانید حرکت چرخشی (و شکل 8) را در اوایل بارداری اجرا کنید- بعدها احتمالا با مشکلات مربوط به تعادل روبه رو می شوید، بنابراین به محض اینکه سنگین تر از حالت راحت برای انجام این ورزش شدید، انجام آن را متوقف کنید.
  • همچنین در مورد اسکیت بازی: از اسکی بر روی کوهستان باید به طور کلی اجتناب کنید- حتی اگر سال های زیادی کمربند مشکلی قهرمانی با دو نشان الماس بر روی آن در این رشته ورزشی داشته اید؛ خطر افتادن جدی، بسیار زیاد است (حتی حرفه ای ها هم گاهی اوقات تعادل خود را از دست می دهند). و البته، اهمیتی ندارد که چه ورزشی شما را به بیرون از خانه می برد (یا به فضای سالن ورزشی می برد)، مطمئن شوید تا حد خستگی  ورزش نمی کنید.

ورزش در فضای باز در دوران بارداری (دوچرخه سواری، پیاده وری، اسکیت، اسکی)

7. از پله بالا رفتن عادی در دوران بارداری

تا زمانی که در وضعیت سلامتی مناسبی هستید و در زمینه انجام تمرینات روتین از پله بالا رفتن مهارت دارید، ادامه انجام این تمرینات در طول دوره بارداری شما مشکلی ایجاد نمی کند. تنها به خاطر داشته باشید که مفاصل شما در هنگام بارداری، آسیب پذیرتر هستند، بنابراین به آهستگی به تمرین خود ادامه داده و خود را خسته نکنید. و البته بر روی پلکانی که ارتفاع بالایی نسبت به زمین دارند، قدم نگذارید- زیرا هر چه شکم بزرگ تر می شود، باید از انجام هر گونه فعالیتی که نیاز به تعادل دقیق دارد، اجتناب کنید.

8. پیاده روی

تقریبا هر کسی می تواند این کار را انجام دهد- و این کار را در هر جایی و هر زمانی انجام دهد! هیچ تمرینی ساده تر از این در برنامه شلوغ شما وجود ندارد (فراموش نکنید، تمام پیاده روی که در طول روز انجام می دهید، حساب می شود، حتی اگر ساختمان تا فروشگاه قدم می زنید، یا به مدت 10 دقیقه تا سگ را به پیاده روی ببرید). و می توانید این ورزش را متناسب تا روز زایمان خود ادامه دهید (و حتی در روز زایمان، در صورتی که در مورد انقباضات رحمی نگران هستید). بهتر از همه اینکه هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد- و یا نیاز به پرداخت جهت عضویت در سالن بدنسازی یا کلاسی ندارید. آنچه شما نیاز دارید، یک جفت کفش ورزشی و لباس راحتی مناسب برای ورزش است. اگر در زمینه پیاده روی عادی، مبتدی هستید، آهسته این کار را شروع کنید (قبل از حرکت با سرعت تند، به آهستگی شروع به حرکت کنید). نیاز به کمی زمان دارید؟ قدم زدن به تنهایی می تواند آن احساس آرامشی که می خواهید را برای شما فراهم کند. اما اگر ترجیح می دهید که همراهی برای قدم زدن داشته باشید، با شریک زندگی تان، دوستان و همکاران به پیاده روی بروید. حتی می توانید یک کلوپ پیاده روی تشکیل دهید (صبح همراه با همسایگان، یا در زمان ناهار با همکاران). آیا وضعیت هوا امکان پیاده روی برای شما فراهم نمی کند؟ در یک مرکز خرید پیاده روی کنید!

منبع: whattoexpect

از
1
رای