مکمل ها اغلب برای آماده سازی جهت ورزش، کمک به جلوگیری از آسیب و افزایش سرعت بهبود بعد از تمرین مصرف می شوند. هنگامی که از مکمل ها در رژیم غذایی برای بهبود تمرینات خود استفاده می کنید، ممکن است مایل باشید که مکمل ها را در زمانی که بیشترین فایده را دارند، مصرف نمایید. برای مکمل های پروتئین و کراتین، عضلات شما پذیراترین حالت را بعد از انجام تمرینات دارند. قبل از افزودن هر گونه مکمل به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت نمایید.
نکته: بعد از تمرین و هنگامی که عضلات شما پذیرای آن هستند، کراتین و پروتئین را مصرف کنید.
مکمل کراتین و پروتئین
کراتین یک آمینو اسید است که به صورت طبیعی در بدن موجود است و همچنین در پروتئین های حیوانی از جمله گوشت و ماهی یافت می شود. در عضله، کراتین به عنوان یک منبع انرژی در تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا مثل وزنه برداری یا دو سرعتی استفاده می شود. به نظر می رسد مکمل کراتین انرژی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. ورزشکاران و وزنه برداران ممکن است مکمل های پروتئین را در پاسخ به افزایش نیازهای خود مصرف کنند که ممکن است محدوده ای بین 1.2 گرم تا 1.7 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن داشته باشد، که حدود 82 تا 116 گرم برای یک انسان با 68 کیلوگرم وزن است. مکمل پروتئین ممکن است رشد و بهبودی عضلات را افزایش دهند و همچنین منجر به کاهش درد عضلانی شوند.
زمانبندی مصرف مکمل های غذایی کراتین و پروتئین
برای کسب حداکثر فایده از مکمل های کراتین و پروتئین، آنها را 30 دقیقه بعد از پایان تمرینات مصرف کنید. غذا بعد از تمرین برای بهبود و رشد عضلات مهم است و باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. یک مطالعه منتشر شده در سال 2013 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی دریافت که مصرف مکمل کراتین پس از تمرین مفیدتر از مصرف آن قبل از تمرین است.
وعده های پیشنهادی پروتئین و کراتین
با استفاده از پودر کراتین و پروتئین بعد از تمرین، یک شیک تهیه کنید. از وجود منبع مناسب کربوهیدرات در شیک اطمینان حاصل کنید، که نه تنها کمک می کند تا مجددا منجر به ذخیره انرژی در ماهیچه ها شود، بلکه جذب کراتین را بهبود می بخشد. پودرها را با شیر فاقد چربی، موز و کره بادام زمینی مخلوط کنید، یا با استفاده از شیر، بادام، تمشک و دانه های کتان یک شیک تهیه کنید. اگر کراتین را به شکل قرص مصرف کنید، آن را با شیک پروتئین مصرف کنید.
عوارض کراتین
نکاتی که باید در نظر بگیرید
- مکمل های غذایی کراتین باعث افزایش نگهداشت مایع در عضلات می شوند، بنابراین برای جلوگیری از کم آبی بدن، با مکمل های غذایی خود مقدار بسیاری آب بنوشید. نگهداشت مایع به علت وجود مکمل های کراتین می تواند باعث افزایش وزن شود.
- طبق گفته های سرویس اطلاعات آنلاین Medline Plus، مکمل های کراتین می توانند منجر به اثرات جانبی منفی مانند تهوع، گرفتگی عضلات، اسهال و درد معده شوند.
- کراتین می تواند برخی از بیماری ها از جمله اختلالات دو قطبی و مشکلات کلیوی را وخیم تر نماید.
- افراد مبتلا به بیماری پارکینسون ممکن است نشانه های وخامت بیماری را در صورت مصرف کراتین و کافئین با هم داشته باشند.
- ترکیب کراتین و کافئین همچنین ممکن است فوایدی را که کراتین به تنهایی بر روی عملکرد ورزشی دارد، کاهش دهد.
حتی اگر بیشتر از یک ورزشکار به پروتئین نیاز دارید، مصرف بیشتر پروتئین، منجر به بهبود قدرت عضلانی نشده و توانایی های شما را افزایش نمی دهد. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند تاثیرات منفی داشته باشد. بر طبق گفته های مجله جنبش شناسی انسانی، افراد مبتلا به بیماری کلیوی، افرادی با محدودیت مصرف مایعات یا مصرف کم کلسیم، نباید بیش از 4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن خود در طی یک روز مصرف نمایند.