خستگی، فرسودگی، بی حالی، هر چه که نامش را می گذارید، دارای قدرت زیادی است. در این متن، در مورد اینکه چه چیزی باعث خستگی در دوران بارداری می شود و اینکه چه کاری می توان در مورد آن انجام داد، توضیح داده شده است. مشکل بلند کردن سر خود از روی بالش را دارید، به زور در طول روز پاهای خود را به این طرف و آن طرف می کشید و شب که به خانه می رسید می خواهید هر چه سریعتر به رختخواب بروید. با سلام دنیا همراه باشید تا با علل اصلی احساس خستگی در دوران بارداری و درمان آن آشنا شوید.
علت بی حالی و خواب آلودگی در بارداری چیست؟
چه زمانی خستگی دوران بارداری شروع شده و پایان می یابد؟
خستگی نشانه اولیه بارداری است که تقریبا تمام زنان در سه ماهه اول بارداری آن را تجربه می کنند؛ که می تواند هفته ها بعد از لقاح و باروری اتفاق بیافتد. خستگی در اوایل دوره بارداری معمولا با شروع سه ماهه دوم بارداری بهتر می شود. خستگی دوران بارداری معمولا در سه ماهه سوم بارداری مجددا زیاد می شود، اگر چه از یک بارداری تا بارداری بعدی متفاوت است.
درمان و نکات مربوط به خستگی بارداری
خستگی در دوران بارداری یک سیگنال معقول از بدن شما است که نیاز است در این روزها کمتر کار کنید. پس به آن گوش دهید و به میزانی که نیاز دارید، استراحت کنید. ممکن است از رخت خواب خود بلند نشده و از نکات زیر تبعیت کنید:
- برای خودتان اهمیت قائل شوید. اگر اولین مرتبه است که مادر می شوید، از این فرصت استفاده کرده تا بر روی مراقبت از خود تمرکز کنید. اگر هم اکنون چند کودک دارید، باید توجه خود را بر روی هر دو مساله متمرکز کنید. اکنون زمان یک مادر فوق العاده بودن نیست. وقت دیگری را برای شستن ظرف ها اختصاص دهید و سعی کنید دائما نگران تمیز کردن خانه نباشید. اگر توانایی استخدام شخصی را برای انجام این کارها دارید، بهتر هم می شود. برای بررسی کارهایی که باید انجام دهید، از یک فهرست کمک بگیرید و در صورت امکان، کارهای زیادی را در فهرست خود یادداشت نکنید. اگر خسته هستید، در زمانی که می توانید به خود استراحت داده و آرام باشید. زیاد اهل چرت زدن نیستید؟ هرگز زمانی بهتر از الان برای امتحان کردن آن وجود ندارد!
- درخواست کمک کنید. در ماه های آینده برای مادر شدن، وزن زیادی را حمل خواهید کرد. پس اجازه دهید شریک زندگی، اعضاء خانواده و دوستان بدانند که شما چقدر با گذشت زمان ضعیف می شوید؛ پس آنها می توانند سهمی در انجام کارها داشته باشند. اگر هر کسی در اطراف شما پیشنهاد کمک می دهد، رد نکنید! اینکه شخص دیگری خرید از فروشگاه مواد غذایی را انجام دهد، به این معنا است که ممکن است انرژی کافی برای شما باقی مانده باشد تا به پیاده روی بروید (قبل از اینکه به رخت خواب بروید).
- زمان خواب خود را افزایش دهید. این مساله ممکن است کاملا واضح باشد، اما اگر همیشه خواب هستید، حتی یک ساعت بیشتر در طول شب خوابیدن در هنگام بارداری می تواند به صبح بیدار شدن شما کمک کند. فقط بیش از حد نخوابید، چون زیاد خوابیدن می تواند باعث افزایش میزان خستگی شما شود.
- سعی کنید بیشتر آرام باشید. آیا در پایان روز خسته هستید؟ عصرهای خود را با آرامش و ترجیحا با قرار دادن پاهای خودتان در بلندی سپری کنید (پا خود را بالا نگه دارید)، به جای اینکه پای شما بر روی زمین باشد. و برای استراحت تا زمان شب صبر نکنید. اگر می توانید در طول روز چرت بزنید یا استراحت کنید؛ این کار را با تمام وجود انجام دهید. اگر در خوابیدن دچار مشکل هستید، حداقل سعی کنید دراز کشیده و استراحت کنید یا یک چرت کوتاه بزنید. اگر شاغل هستید، چرت زدن در اداره ممکن است برای شما امکان پذیر نباشد (مگر اینکه برنامه کاری انعطاف پذیری داشته و به یک مبل راحت دسترسی داشته باشید)؛ اما بالا گذاشتن پاهایتان بر روی میز در حین ناهار یا زمان استراحت ممکن است امکان پذیر باشد.
- سایر فرزندان خود را نیز درگیر این مساله کنید. آیا باردار هستید و کودکان دیگری در خانه دارید؟ ممکن است به دلیل واضح، بیش از حد خسته باشید. یا خستگی ممکن است کمتر مشخص باشد، زیرا شما اکنون به این مساله عادت کرده اید (یا بیشتر از آن مشغول کار هستید تا متوجه این مساله شوید). در هر صورت، اینکه خودتان را در اولویت قرار دهید در زمانی که بچه های دیگر نیاز به توجه شما دارند، ساده نیست. اما سعی کنید. برای آنها توضیح دهید که بزرگ کردن یک کودک کار سختی است و باعث خواب آلودگی شما می شود. درخواست کمک کردن از اعضاء خانه به شما امکان استراحت بیشتری می دهد. بیشتر وقت خود را با هم سپری کنید؛ مثل کتاب خواندن، پازل حل کردن، دکتر بازی کردن در حالی که شما بیمار هستید (یا خانه وقتی در حال چرت زدن هستید!)، و فیلم تماشا کنید. تلاش برای خوابیدن بیشتر می تواند دشوار باشد، اما اگر بتوانید استراحت خود را با زمان خواب یا استراحت آنها تنظیم کنید، ممکن است بتوانید چرت بزنید.
- خوب غذا بخورید. سعی کنید انرژی خود را حفظ کنید، شما به منبع ثابتی از سوخت نیاز دارید. از دستورالعمل های مربوط به رژیم غذایی دوران بارداری تبعیت کنید، بر روی تقویت کننده های انرژی سالم و طولانی مدت مانند پروتئین و کربوهیدارت های پیچیده تمرکز کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی کالری دریافت می کنید (که اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، گفتن آن از انجام دادنش بسیار ساده تر است، اما قطعا ارزش تلاش کردن را دارد). یک رژیم غذایی سالم و متعادل، کلید یک بارداری سالم است. چند راه مورد علاقه خود را برای افزایش سریع انرژی خود انتخاب کنید. کافئین یا شکر (هر دو)، به نظر یک راه حل سریع برای برطرف شدن خواب آلودگی هستند، اما برای برطرف شدن مشکل خواب آلودگی از شکلات یا تکه های کارامل مصرف نکنید. حس سرحالی که به شما می دهند ممکن است سریع خاتمه پیدا کرده و شما را خسته تر کند.
- مرتبا غذا بخورید. مانند بسیاری دیگر از علائم بارداری، خستگی به خوبی با مصرف 6 وعده غذایی بهبود پیدا می کند. نگاه داشتن سطح قند خون خود در یک سطح ثابت، به ثابت نگه داشتن سطح انرژی شما نیز کمک می کند. پس، از مصرف نکردن وعده های غذایی اجتناب کنید، وعده های غذایی سالم را انتخاب کرده و اغلب از وعده های غذایی کوچک و میان وعده حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، و سایر مواد مغذی مهم برای تقویت خود مصرف کنید.
- تحرک داشته باشید. مطمئنا، "مبل" هیچ وقت جذاب تر از اکنون به نظر نمی رسید؛ اما به طور متناقض، مقدار کافی از ورزش های مناسب می تواند انرژی دهنده بیشتری از یک مبل برای شما باشد. بنابراین پیاده روی ساده در جنگل، کمی تند تند راه رفتن در ساختمان یا پارک، کلاس یوگا مخصوص زنان باردار، یا حتی پیاده روی سریع به فروشگاه مواد غذایی در هر زمانی که می توانید را امتحان کنید. نه تنها احساس سرحال بودن بیشتری می کنید (به لطف اندورفین ها، که هورمون های بهبود خلق و خو هستند)، بلکه در طول شب نیز بهتر می خوابید. به علاوه، ورزش کردن به روش های مختلفی، هم برای شما و هم برای کودک مفید است. فقط بیش از حد ورزش نکنید؛ چون می خواهید ورزش خود را خاتمه داده و احساس انرژی بیشتری بکنید، نه اینکه خسته شوید.
این مساله را در نظر بگیرید: یک میان وعده سالم
وقتی می خواهید یک بسته چیپس بخورید، به جای آن، نخودهای ترد را امتحان کنید. هنوز هم می توانید میان وعده های خود را بدون چربی های اضافی مصرف کنید. به علاوه، هر وعده غذایی باید مقدار خوبی از فیبر و پروتئین داشته باشد تا برای بقیه روز شما را پرانرژی نگه دارد.
چه چیزی باعث خستگی در دوران بارداری می شود؟
بارداری مانند دویدن در یک مسابقه دو ماراتن است؛ در حالی که هر روز کوله پشتی سنگین تری را با خود حمل می کنید. به عبارت دیگر، کار سختی است!
علل خستگی در اوایل بارداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ایجاد جفت. در طول سه ماهه اول بارداری، بخش زیادی از انرژی صرف سیستم تقویت زندگی کودک می شود که آن را جفت می نامند. به همین دلیل است که بیش از حد احساس خواب الودگی می کنید.
- هورمون های شما. هورمون ها نیز مقصر این مساله هستند؛ تغییرات هورمونی که می تواند به نوبه خود باعث افزایش فاحش تغییرات خلق و خو شود. نوسانات روحی و روانی حاملگی می تواند خسته کننده باشد.
- افزایش متابولیسم همراه با کاهش قند خون و فشار خون. متابولیسم بدن به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرده، در حالی که قند و فشار خون شما کاهش یافته است.
تا پایان سه ماهه اول، بدن شما وظیفه ای در حد هرکول برای برای ساخت جفت دارد و کمی بیشتر تغییرات هورمونی و عاطفی رخ می دهد؛ به این معنا که زمان سه ماهه دوم بارداری معمولا زمان تجدید سطح انرژی است. در سه ماهه سوم بارداری، آن خستگی در اوایل بارداری می تواند مجددا بازگردد.
علل خستگی در اواخر بارداری به شرح زیر است:
- برآمدگی شکم که کودک در آن قرار دارد. شما وزن بیشتری از اوایل بارداری را با خود حمل می کنید. حمل کردن این چند کیلو وزن بیشتر در همه جا می تواند خسته کننده باشد.
- بی خوابی بارداری و علائم دیگر. برجستگی شکم در حال رشد همراه با علائم بارداری از جمله معده درد، کمر درد و سندروم پای بی قرار (RLS) ممکن است خواب را از همیشه دشوار تر کند.
- استرسِ داشتن فرزند. زندگی پر از بار مسئولیت کودک، که مملو از لیست خریدها، لیست کارهایی که باید انجام شود، لیست نام کودک و سایر تصمیماتی است که باید گرفته شود. اینها نیز ممکن است خواب و انرژی را از شما بگیرد.
- چندین وظیفه داشتن. مسئولیت های بیشتر مانند حرفه شغلی و بچه های دیگر که به مساله بارداری اضافه می شوند، میزان خستگی را چندین برابر می کند.
گفته می شود که اگر در هر لحظه از بارداری تان خستگی شما شدید و مداوم است، یا اگر در طول بارداری شما ادامه دارد، با پزشک خود صحبت کنید؛ به خصوص اگر علائم دیگری مانند ضعف، نفس نفس شدید یا حتی غش کردن را تجربه می کنید (که ممکن است به معنای کم خونی فقر آهن باشد، که یک اختلال شایع و قابل درمان است که اکثر پزشکان در اولین مراجعه به مطبشان و سپس در ماه هفتم آزمایش می کنند). و اگر احساس غم و اندوه دارید، وحشت یا نگرانی را تجربه می کنید، یا اشتهای شما تغییر کرده، ممکن است دچار افسردگی پیش از زایمان شده باشید؛ یک اختلال دیگر که پزشک می تواند راه برطرف کردن و درمان آن را به شما نشان دهد.
آیا خستگی بارداری می تواند به کودک آسیب برساند؟
برای اکثر زنان، خستگی در دوران بارداری کمی دشوار است، اما برای کودک مضر نیست. از این گذشته، بدن شما در حال انجام وظیفه مهم و سنگین ساخت یک انسان دیگر است، بنابراین طبیعی است که احساس خستگی بیشتری کنید. اما این مساله به شخص کوچک داخل بدن شما آسیبی نمی رساند.
چه زمانی برای خستگی بارداری باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگرچه احساس خستگی در دوران بارداری یک مساله کاملا طبیعی است، اما اگر احساس خستگی زیادی می کنید یا در مورد سلامتی خود نگران هستید، برای مراجعه به مطب پزشک جهت بررسی این موضوع و درمان درنگ نکنید. پزشک می تواند علت اصلی خواب زیاد در حاملگی را تشخیص دهد. پزشک ممکن است از شما نمونه خون بگیرد تا کم خونی (که همچنین با نام فقر آهن شناخته می شود) را بررسی کند؛ یک اختلال که در صورت درمان نشدن، باعث مشکل می شود. خوشبختانه کمبود آهن به راحتی قابل درمان است.
پزشک ممکن است تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل آهن را توصیه کند. در موارد بسیار نادرتر، خستگی شدید می تواند نشانه ای از سندروم خستگی مزمن (CFS) باشد، که معمولا برای جنین مضر نیست، اما ممکن است با میزان بیشتر حالت تهوع صبحگاهی یا استفراغ که با نام «استفراغ تند بارداری» (Hyperemesis gravidarum) شناخته می شود، مرتبط باشد. در هر صورت، مراجعه به پزشک به شما کمک می کند تا در صورت لزوم درمان مناسب برای بهتر شدن را دریافت کنید.
منبع: whattoexpect