سرخ کردن غذاها در بسیاری از غذاهای سنتی نقش دارد و جزء اصلی صنایع غذایی فست فود است. با این حال، غذاهای سرخ شده می تواند تاثیر منفی بر سلامتی بگذارد. این تا حدودی به میزان مصرف آن و همچنین نوع روغنی مصرفی و نحوه استفاده آن بستگی دارد. در این مقاله سالم ترین روغن ها برای سرخ کردن مورد بررسی قرار گرفته است.
سرخ کردن عمیق چطور عمل می کند؟
سرخ کردن عمیق شامل پختن غذا به روش فرو بردن آن در روغن داغ است. دمای ایده آل برای این نوع طبخ بین 176- 190 درجه سانتیگراد است. در این دما، مواد غذایی در روغن غوطه ور می شوند و باعث می شود که سطح آن تقریباً فوراً پخته شود. همانطور که غذا می پزد، لایه ای نفوذ ناپذیر روی آن ایجاد می شود که روغن نمی تواند در آن نفوذ کند. در عین حال، رطوبت داخل آن به بخار تبدیل می شود و غذا را از داخل می پزد. این بخار همچنین به دفع روغن از غذا کمک می کند. با این حال، شما باید از درجه حرارت مناسبی استفاده کنید:
- دمای بیش از حد پایین باعث می شود روغن درون ماده غذایی برود و آن را چرب کند
- دمای خیلی زیاد می تواند مواد غذایی را خشک و روغن را اکسید کند.
مقاومت روغن های پخت و پز بسیار مهم است
بعضی از روغن های می توانند در مقابل درجه حرارت بالاتر مقاومت کنند. ویژگی روغن های سالم برای پخت و پز:
- نقطه دود بالا
- پایدار باشد، در نتیجه هنگام گرم شدن با اکسیژن ترکیب نمی شود و نمی سوزد
روغن هایی که سطح بالایی از چربی های اشباع را دارد در مقابل گرما پایداری بیشتری دارد. روغن هایی که دارای مقادیر بالاتری از چربی های اشباع شده و چربی های تک غیر اشباع هستند، برای سرخ کردن مناسب تر هستند. علت این است که چربی های اشباع نشده دارای دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود دارند. این پیوندهای دوگانه می تواند با اکسیژن واکنش نشان دهد و در معرض حرارت بالا، ترکیبات مضری ایجاد کند. طعم نیز مهم است. هنگام سرخ کردن عمیق، معمولاً روغن هایی با طعم خنثی ترجیح داده می شوند.
روغن های سالم برای سرخ کردن
1. روغن نارگیل یک انتخاب سالم است
روغن نارگیل ممکن است انتخاب خوبی باشد. مطالعات نشان داده اند که حتی پس از 8 ساعت سرخ کردن عمیق متوالی در دمای 180 درجه سانتیگراد، کیفیت آن هنوز هم قابل قبول است. بیش از 90% اسیدهای چرب نارگیل اشباع شده هستند و این موجب مقاومت آن در مقابل حرارت می شود. کارشناسان بر مزایا و معایب استفاده از چربی های اشباع اتفاق نظر ندارند. سازمان های اصلی، مانند انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند میزان مصرف چربی های اشباع را به 5-6% از کل کالری محدود کنید. با این حال، مطالعات مختلف نتیجه گیری کرده اند چربی های اشباع شده خطر بیماری های قلبی را بالا نمی برند. روغن نارگیل ممکن است مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشد. یک مطالعه نشان می دهد که ممکن است به شما در کاهش میزان چربی های شکمی کمک کند. هنگام انتخاب روغن نارگیل، به خاطر داشته باشید که بعضی از گونه ها می توانند عطر و طعمی ایجاد که همه از آن لذت نمی برند. بهتر است چند برند را امتحان کنید تا به کالای مورد نظر خود برسید.
2. چربی، پیه، روغن حیوانی و روغن گوشت
چربی های حیوانی مانند: پیه، روغن حیوانی و چربی گوشت می توانند برای سرخ کردن عمیق انتخاب های خوبی باشند. مزایای آن عبارتست از:
- عطر و طعم را به غذا اضافه می کند
- توانایی آن در مقابله با تغییرات مضر در هنگام سرخ شدن
بیشتر اسیدهای چرب موجود در چربی های حیوانی اشباع و یا چربی های تک غیر اشباع هستند. این باعث می شود آنها در برابر گرمای زیاد مقاوم باشند. با این وجود، میزان اسید چرب بسته به رژیم غذایی حیوان می تواند متغیر باشد. حیواناتی که با غلات تغذیه شده اند ممکن است نسبت به حیواناتی که در مرتع یا با گیاهان سبز تغذیه شده اند، اسید چرب چند غیر اشباع بیشتری در ذخیره چربی خود داشته باشند. بنابراین، بهترین انتخاب از حیواناتی می آید که به آنها اجازه چرا کردن داده شده است و طور طبیعی غذا خورده اند. شما می توانید:
- این روغن های حیوانی را در خانه تهیه کنید یا آن را از فروشگاه خریداری کنید
- تکه های چربی را از گوشت جدا کنید تا بعداً استفاده کنید
کره برای سرخ کردن عمیق مناسب نیست، زیرا دارای مقادیر کمی از کربوهیدرات و پروتئین است که با گرم کردن می سوزند. کره ای که ناخالصی های آن گرفته شده است و روغن حیوانی گزینه های بهتری هستند.
سایر گزینه های خوب
چندین گزینه خوب دیگر نیز وجود دارد.
4. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی ها است. این روغن در برابر حرارت مقاوم است، زیرا مانند چربی حیوانات دارای اسیدهای چرب تک غیر اشباع هستند. این اسیدها تنها یک پیوند مضاعف دارند که باعث می شوند نسبتاً پایدار باشند. در یک مطالعه، محققان 24 ساعت از روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق استفاده کردند و سپس روغن دچار اکسیداز زیاد شود. از نظر تئوری، این مسئله باعث می شود که روغن زیتون انتخاب خوبی برای سرخ کردن عمیق باشد. با این وجود، طعم و عطر روغن زیتون ممکن است هنگام گرم شدن طولانی مدت بد شود.
4. روغن آووکادو
روغن آووکادو ترکیبی مشابه روغن زیتون دارد. این ماده عمدتاً ترکیب بعضی از چربی های تک غیر اشباع با مقداری چربی اشباع شده و چربی های چند غیر اشباع است. روغن تصفیه شده آووکادو دارای نقطه دود بالای 270 درجه سانتیگراد است و طعمی آجیل مانند دارد.
5. روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی دارای نقطه دود بالا در حدود 230 درجه سانتیگراد است. این روغن برای سرخ کردن عمیق بسیار مورد پسند است زیرا طعمی خنثی دارد. با این حال، ممکن است به اندازه برخی از گزینه های دیگر سالم نباشد. این گیاه حاوی حدود 32% چربی های چند غیر اشباع است. این مقدار نسبتاً بالا آن را در حرارت بالا در معرض اکسیداتیو قرار می دهد.
6. روغن پالم
روغن پالم بیشتر از چربی های اشباع و تک غیر اشباع تشکیل شده است و این آن را تبدیل به یک انتخاب عالی برای سرخ کردن عمیق می کند. طعم آن می تواند خنثی باشد، به خصوص اگر از نوع تصفیه نشده ای به نام روغن پالم قرمز استفاده کنید. با این حال، برخی از مردم درباره پایداری کشت و برداشت روغن نخل نگرانی دارند.
روغن هایی که برای سرخ کردن عمیق مناسب نیستند
برخی از چربی ها و روغن ها برای سرخ کردن مناسب نیستند. این روغن های شامل روغن های گیاهی هستند که سرشار از اسیدهای چربی چند غیر اشباع هستند، مانند:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن کلزا
- روغن پنبه دانه
- روغن گلرنگ
- روغن سبوس برنج
- روغن دانه انگور
- روغن آفتابگردان
- روغن کنجد
استفاده از این روغن ها برای سرخ کردن عمیق می تواند منجر به ایجاد مقدار زیادی اسیدهای چربی اکسیده و ترکیبات مضر شود.
سرخ کردن عمیق باعث افزایش کالری می شود
حتی اگر از روغن سالم استفاده می کنید، سرخ کردن عمیق کالری زیادی را به مواد غذایی اضافه می کند، بنابراین بهتر است زیاد از آن استفاده نکنید. کالری اضافی به طور معمول از کره یا گندم می آید، به علاوه روغنی که بعد از پخت به غذا می چسبد. مثلا:
- بال مرغ با سرخ شدن عمیق: 159 کالری و 11 گرم چربی.
- بال مرغ کبابی: 99 کالری و 7 گرم چربی.
مصرف زیاد مواد غذایی سرخ شده باعث افزایش وزن می شود، به خصوص در افرادی که سابقه چاقی دارند. برای به حداقل رساندن کالری اضافی، اطمینان یابید که در پخت غذا این موارد را رعایت می کنید:
- دمای مناسب
- بیش از زمان لازم پختن را ادامه ندهید
نتیجه گیری
غذاهایی که به صورت عمیق سرخ شده اند از لحاظ سلامتی دچار مشکل هستند. خوردن زیاد غذاهایی که در روغن های نامناسب سرخ شده اند منجر به مشکلاتی برای سلامتی می شود. با این حال، مصرف متوسط غذاهایی که با سرخ کردن عمیق تهیه شده اند و از روغن های مناسب در آنها به کار رفته می تواند لذت بخش باشد.
منبع: healthline