مادرم به من گفته بود که از بین سه تا بچهاش، من بهترین خواب رو داشتم. ای کاش الان هم اینطور بود! حتی قبل از اینکه مادر بشم، همیشه با خواب مشکل داشتم. فکرهای پراکندهام یا اجازه نمیدهند سریع بخوابم، یا اینکه وسط شب بیدار میشوم و نمیتوانم دوباره بخوابم. حالا هم به چالش جدیدی بر خوردهام: بچهها گاهی وسط شب به تخت ما میآیند و بیدارم میکنند.
من طرفدار پروپاقرص چای و قهوه هستم. اما چون با خواب مشکل دارم، معمولاً خودم رو به دو فنجان قهوه در روز محدود میکنم و گاهی هم چای سبز در عصر میخورم. قبل از اینکه بچهها به دنیا بیایند، چای بابونه میخوردم تا در شب آرامش پیدا کنم و راحت بخوابم. آیا اگر این عادت رو دوباره شروع کنم، میتونه به خوابم کمک کنه؟ ما در این مقاله سلام دنیا، به بررسی تاثیر چای بابونه در درمان بی خوابی و طرز تهیه دمنوش بابونه برای خواب پرداختیم. با ما همراه باشید.
خواص خواب آور چای بابونه
لنا باکوویچ، کارشناس ارشد تغذیه (MS, RDN, CNSC) و متخصص دستگاه گوارش، بیماریهای قلبی، دیابت، مدیریت وزن، سرطان، اختلالات خوردن و سلامت عمومی توضیح میدهد که چای گیاهی بابونه میتواند به خواب کمک کند؛ عمدتاً به دلیل خاصیت آرام بخش طبیعی آن. همانطور که میدانیم، این ویژگیهای خوابآور چای بابونه صدها سال است که توسط افراد در فرهنگ ها و نقاط مختلف جهان شناخته و استفاده میشود.
باکوویچ میگوید پشتوانه علمیِ اثر خوابآور بابونه این است که این گیاه آنتی اکسیدانی به نام اپی ژنین دارد. اپی ژنین به گیرندههای خاصی در مغز متصل میشود و میتواند سطح اضطراب را کاهش داده و حالت آرامش ایجاد کند. هر دوی این ویژگی ها برای خوابیدن بسیار مفید هستند.
تعداد تحقیق علمی – هرچند محدود – حاکی از این است که بابونه ممکن است بهطور ویژه برای موارد بیخوابی خفیف مفید باشد. یک مطالعه، اثر مصرف بابونه بهصورت کپسول بر خواب سالمندان در خانه سالمندان را بررسی کرد. پژوهشگران به گروه مداخله، روزی دو بار 400 میلیگرم بابونه به مدت چهار هفته دادند. در مقایسه با گروه کنترل، کیفیت خواب گروهی که بابونه دریافت کرده بودند بهطور قابلتوجهی بهتر بود.
حتما بخوانید: خواص بابونه برای سلامتی
علم پشت بابونه
بابونه حاوی آنتیاکسیدانی به نام آپِیجِنین است. آپیجنین به گیرندههای مغزی متصل میشود و میتواند میزان اضطراب را کاهش دهد و حس آرامش ایجاد کند؛ و هر دوی این اثرات برای داشتن خواب بهتر بسیار مهم هستند.
یک مرور سیستماتیک اثر بابونه بر خواب را بررسی کرد و نشان داد:
- بابونه به کاهش تعداد بیدار شدنهای شبانه کمک میکند.
- و از مستمر ماندن خواب حمایت میکند.
اما:
- مدت زمان خواب،
- عملکرد فرد در طول روز،
- و درصد کارایی خواب
را تغییر نمیدهد.
نوشیدن چای بابونه هر شب
اگر قصد دارید برای بهبود خواب، چای بابونه را به برنامه شبانهتان اضافه کنید، باکوویچ توصیه میکند موارد زیر را مدنظر داشته باشید:
1. استمرار
اگر هر شب پیش از خواب چای بابونه بنوشید، احتمال اثرگذاریِ آرامبخش و خواب آورش بیشتر میشود.
2. زمانبندی
حدود 30 دقیقه قبل از خواب بهترین زمان برای نوشیدن چای بابونه است تا اثرات خوابآورش به بیشترین حد برسد.
3. میزان کافئین
حتماً برچسب تغذیهای را بررسی کنید تا مطمئن شوید چای شما کاملاً گیاهی و بدون کافئین است. وجود حتی مقدار کمی کافئین نزدیک زمان خواب میتواند نتیجهای برعکس داشته باشد و کیفیت خواب را کاهش دهد.
حتما بخوانید: خواص روغن بابونه برای پوست
4. مقدار مصرف
یک تی بگ برای هر فنجان آب کاملاً مناسب است. یا میتوانید 1 تا 2 قاشق چایخوری بابونه خشک را در یک فنجان آب دم کنید.
5. طرز تهیه دمنوش بابونه برای خواب
- 1 تا 2 قاشق چای خوری بابونه خشک را در یک فنجان آب دم کنید.
- بگذارید چای حداقل 5 دقیقه دم بکشد؛
- این کار ویژگی های آرام بخش و خوابآور را تقویت میکند.
- چای بیش از حد رقیق، فایده و اثر مشابهی نخواهد داشت.
آیا باید برای خواب بهتر چای بابونه بنوشید؟
انی میلر، درمانگر و صاحب DC Metro Therapy که در زمینه درد مزمن، بیخوابی، اضطراب و تروما تخصص دارد، میگوید چای بابونه اغلب بهعنوان یک کمک طبیعی برای خواب توصیه میشود. شواهدی وجود دارد که از اثرات آرامبخش آن حمایت میکند؛ با این حال، این اثرات معمولاً ظریف هستند و بهتنهایی قادر نیستند مشکلات جدی خواب را برطرف کنند.
1. نشانهٔ رفتاری خواب مخصوص خودتان را طراحی کنید
دکتر مردیث برودریک، متخصص مغز و اعصاب خواب و عضو هیئت مشاوران پزشکی Ozlo Sleep توضیح میدهد که از دیدگاه پزشکی رفتاری خواب، هر روتین ثابتی که برای پیش از خواب ایجاد میکنید میتواند بهعنوان یک نشانهٔ قوی برای آمادهسازی بدن جهت خواب عمل کند. انی میلر، LCSW-C می گوید: «توصیه من این است که به چای بابونه بهعنوان تنها یک جزء کوچک از یک روتین شبانهٔ بزرگتر نگاه کنید، نه یک درمان مستقل. بگذارید بخشی از یک دوره آرامسازیِ منسجم در یک تا دو ساعت قبل از خواب باشد.»
دکتر برودریک توصیه میکند: «این نشانهٔ رفتاری خواب میتواند هر چیزی باشد؛ از نوشیدن یک فنجان چای گرفته تا گوش دادن به صداهای آرامشبخش یا حتی یک بالش مخصوص. بخش جالب این نوع “تمرین خواب” این است که میتوانیم نشانههای خودمان را تقریباً هر چیزی که دوست داریم طراحی کنیم؛ البته باید چیزهایی باشند که برای فرد، خواب و آرامش را تقویت کنند.»
حتما بخوانید: درمان بی خوابی در طب سنتی
2. یک آیین آرامسازی برای پایان روز خلق کنید
میلر میگوید خودِ آیین آرامکردن ذهن با نوشیدن چای، میتواند بهاندازهٔ خود چای—و حتی بیشتر—تأثیرگذار باشد. وقتی یک عادت آرامبخش را هر شب تکرار میکنید، مثل نوشیدن چای بابونه، این کار میتواند در مغز یک واکنش شرطی ایجاد کند؛ سیگنالی که نشان میدهد «امنیت» و «آرامش» برقرار است. این موضوع بهویژه برای افرادی مفید است که مغزشان وقت خواب را با استرس یا هجوم افکار آزاردهنده مرتبط میداند.
میلر توصیه میکند: «چای بابونه را تنها یک بخش کوچک از یک روتین شبانهٔ منظم بدانید، نه راهحل نهایی. بگذارید همراه با فعالیتهای کماسترس مثل مطالعه، نوشتن یا دیدن یک برنامه آرام باشد.»
3. به ریشهٔ مشکلات خواب رسیدگی کنید
میلر توضیح میدهد که خواب بیشتر تحت تأثیر افکار و رفتارهاست تا چیزهایی که مصرف میکنید. برای مثال، اگر کسی چای بابونه بنوشد اما بعد در رختخواب درگیر نگرانی از این باشد که آیا خوابش خواهد برد یا نه، همان اضطراب میتواند تمام اثرات آرامبخش چای را خنثی کند. او میگوید:«ثبات، تنظیم سیستم عصبی، و تغییر رابطهتان با خواب در درازمدت بسیار مؤثرتر از هر محصول یا نوشیدنی هستند.»
نتیجه گیری
ثبات در این روتین چای خوردن برای کل هفته خیلی سخت نبود. در کل، کمی بهبود در خوابم احساس کردم. در آغوش گرفتن فنجان گرم برایم آرامشبخش بود. همینطور باعث میشد دستم مشغول باشد و تا حدی مانع از این شود که بیهدف سراغ گوشی ام بروم. هر شب مشتاق آمادهکردن و با حوصله نوشیدن چایم بودم. فکر میکنم خودِ روند درستکردن چای و این آیین کوچکِ آرامبخش بیشتر از خاصیت دارویی چای به خوابم کمک کرد. روزهایی که عجله داشتم و فرصت کافی برای نشستن و آرامنوشیدن چای نداشتم، همان شبها خوابم هم کیفیت خوبی نداشت.
مقالات مرتبط:
خواص عالی چای بابونه برای رحم و معده
طرز تهیه ماسک بابونه برای لک، جوش صورت
دیدگاه ها