آیا می دانستید که بدون زینک، بدن ما در سطح سلولی دچار اختلال می شود؟ آیا شما زینک کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟ آیا می دانید کدام غذاها منبع خوبی از زینک هستند؟ بسیاری از غذاهای مختلف، زینک مورد نیاز بدن را فراهم می کنند.
زینک یک ماده معدنی است که سیستم ایمنی بدن را در مبارزه با عفونت کمک می کند و همچنین به ایجاد پروتئین مورد نیاز برای استخوان ها، عضلات، بافت و خون کمک می کند. این همچنین در حفظ سلامت چشم نقش دارد.
تست های خاص باید به صورت جداگانه انجام شوند تا به کمبود زینک پی ببریم.
طبق گفته جان پتناد، پزشک متخصص تغذیه: «در صورت کمبود زینک شما می توانید تقریبا دچار کمبود در مواد مغذی دیگر نیز باشید». او می گوید کمبود روی ممکن است علائم زیر را ایجاد کند.
علائم کمبود زینک در بزرگسالان
- تغییر یا از دست دادن حس بویایی و چشایی
- بی‌اشتهایی عصبی (فقدان یا از دست دادن اشتها)
- بی تفاوتی
- آتاکسی (ناهماهنگی یا بی نظمی حرکات عضلات)
- کاهش ایمنی
- افسردگی
- اسهال
- ریزش بیش از حد مو
- لرزش(جنبش غیر عقلانی)
- اختلال عملکرد شناختی
- حافظه ضعیف
- دید در شب ضعیف
- کاهش سرعت التیام زخم
- پروستاتیت ( التهاب در غده پروستات )
- گفتار نامفهوم
- نوعی از اگزما
- لکه سفید ناخن
در حالی که فردی که به طور متوسط خوب تغذیه می شود هرگز از چنین کمبودی رنج نمی برد، این وضعیت فقط در کشورهای توسعه نیافته رخ می دهد.
افرادی که از بیماری های خودایمنی مزمن مانند رماتیسم مفصلی و سلیاک رنج می برند، نیاز به مصرف و جذب زینک دارند تا مانع از تشدید شرایط آنها و عوارض سوء مصرف شود.
زینک اغلب در مولتی ویتامین ها موجود است و برای تقویت غذا اضافه می شود. اما آیا می دانید کدام غذاها در رژیم غذایی شما یک منبع طبیعی زینک هستند؟
دوزهای بالایی از زینک در قالب مکمل های معدنی ممکن است سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند، بر مس مورد نیاز بدن اثرات منفی خواهند داشت و موجب اختلال در دستگاه گوارش شوند.
به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، موسسه های ملی بهداشت (NIH)، زنان بالای 19 سال نیاز به ارزش روزانه 8 میلی گرم در روز و مردان نیاز به 11 میلی گرم زینک دارند.
متاسفانه، تنها جایی که این ماده معدنی را به عنوان یک عنصر واقعی پیدا می کنید، در غذاهای غنی شده و مولتی ویتامین ها است. هنگام خوردن غذاهاي سالم، مقدار دریافتی هميشه روشن نيست.
منابع مهم زینک آنهایی هستند که حاوی حداقل 20 درصد ارزش روزانه هستند که توصیه می شود.
بهترین مواد غذایی برای افزایش جذب زینک شما، منبع پروتئین حیوانی هستند. اما دانه و غذاهای گیاهی چطور؟
دانه ها و حبوبات حاوی فیتات، اسیدها شناخته شده برای خواص ضد التهابی آن است. با این حال، آنها نیز برای مهار جذب مواد معدنی شناخته شده اند.
برای افرادی که دچار کمبود زینک هستند، پاتناد توصیه می کند که غذاهای غنی از فیات بالا مانند غلات، آجیل، دانه ها و حبوبات را محدود کرده یا قبل از مصرف آنها را خیس کنند تا محتوای فیتات آنها کاهش یابد.
بهترین راه برای گرفتن مواد مغذی حیاتی، مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است. در صورت شک داشتن با پزشک خانواده یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
در طول روز، مصرف ویتامین و مواد معدنی در بدن ما، بر اساس رژیم غذایی و همچنین عوامل دیگر، تجمع می یابد. در حالی که مقدار مواد معدنی مورد نیاز ما نسبتا کوچک است، حضور آنها برای عملکرد متابولیک ما ضروری است.
در زیر لیستی از غذاهای زینک دار تهیه شده که می توانید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنید.
مواد غذایی حاوی زینک
1. گوشت گردن گاو حاوی زینک است
گوشت گردن از منابع عالی گوشت گاو می باشد.
90 گرم از آن حاوی 7 میلی گرم، تقریبا 47٪ از نیاز روزانه است.
2. زینک موجود در گوشت خالی از چربی
گوشت گاو به طور کلی مقدار زینک را افزایش می دهد
مقدار 90گرم از آن حاوی 5/3 میلی گرم، تقریبا 35٪ از نیاز روزانه است.
3. غلات صبحانه (سیریال)
غلات غنی از منبع زینک هستند.
مصرف ¾ فنجان حاوی 3/8 میلی گرم، تقریبا 25٪ از نیاز روزانه است.
4. لوبیای پخته دارای زینک است.
لوبیای پخته یکی دیگر از منابع بسیار خوب روی است.
نصف فنجان از کنسرو لوبیا حاوی 2/9 میلی گرم، تقریبا 19٪ از نیاز روزانه است.
5. گوشت تیره پرندگان
منبع خوب دیگر گوشت پرندگانی است که رنگ تیره دارند.
90گرم ،حاوی 2/4 میلی گرم، تقریبا 16٪ از نیاز روزانه است.
6. زینک موجود در ماست
ماست تنها یک میان وعده نیست.
280گرم ،حاوی 1/7 میلی گرم، تقریبا 11٪ از نیاز روزانه است.
7. بادام هندی
دفعه بعد که شما نیاز به چیزی برای میان وعده داشتید، بادام هندی را در نظر بگیرید.
30 گرم از بادام هندی،حاوی 1/6 میلی گرم، تقریبا 11٪ از نیاز روزانه است.
8. نخود
نصف فنجان نخود پخته شده، حاوی 1/3 میلی گرم، تقریبا 9٪ از نیاز روزانه است.
زینک و تعادل مواد غذایی
رایان ویتکام متخصص تغذیه می گوید: «... بسیاری از عوارض جانبی منفی از کمبود زینک ، مخصوصا برای کسانی که مبتلا به بیماری های خود ایمنی هستند وجود دارد که واقعا اهمیت تغذیه در زندگی روزمره ما را برجسته می کند. تغذیه هرگز نباید دست کم گرفته شود!»
برای کمک به جذب مواد مغذی ضروری، از جمله زینک از مواد زیر استفاده کنید:
- مصرف چای سبز و شکلات تیره برای رشد باکتری های مفید
- متعادل کردن تنش های خارجی با تکنیک های مناسب خواب و آرام سازی مانند یوگا ومراقبه
- حذف مواد غذایی آلرژیک / حساس از رژیم غذایی
- جایگزین آنزیم های گوارشی را از دست ندهید
- اصلاح کمبود مواد مغذی
- روده سالم به دریافت و جذب مواد مغذی بسیار کمک می کند.
منبع: foodal