چگونه عادت های بد را ترک کنیم
آیا هرگز از خود پرسیده اید که چگونه بعضی افراد در تمامی جنبه های زندگی رشد می کنند؟ آنها وقتی هدفی را تعیین می نمایند، همواره به آن دست می یابند. هدف آنها می تواند کنار گذاشتن یک اعتیاد، تلاش بیشتر یا دستیابی به استقلال مالی باشد. آیا برای شما تقلید کردن از موفقیت آنها چالش برانگیز است؟ احتمالاً شما تلاش هایی نیز در این خصوص کرده اید اما قبل از رسیدن به هدف دلخواهتان کار را رها نموده اید. اگر همواره با این مشکل درگیر باشید، به سرعت سرخورده خواهید شد اما باز هم نبایستی تسلیم شوید. اما به واقع چه مدت زمان برای ترک یک عادت بد مورد نیاز است؟ بعضی محققین یک برنامه 21 روزه را برای رهایی دائمی از شر عادت های بد توصیه نموده اند. بعضی دیگر یک برنامه سه ماهه را ارائه داده اند. مهمترین عامل این است که شما هر چهار چوب زمانی را که انتخاب می کنید، از آن پیروی نمایید.
9 ترفند اثبات شده برای ترک کردن عادت های بد
در این مقاله، ما 9 استراتژی اثبات شده برای غلبه بر عادت های بد را معرفی می کنیم.
1. عادت های منفی خود را آشکار کنید
اگر آرزوی عادت های بهتری را دارید، بهترین رویکرد این است که آن عادت ها را قابل مشاهده نمایید. این استراتژی برای متوقف کردن عادت های بد نیز کاربرد دارد. نشانه ها برای شکل گیری عادت ها بسیار مهم هستند. جیمز کلیر در کتاب خود عادت های اتمی استفاده از کارت امتیازی عادت ها را پیشنهاد می کند. این تمرین بسیار آسانی است که به شما کمک می کند از عادت های روزمره خود آگاه شوید. اولین گام این است که لیستی از عادت های روزانه خود تهیه کنید. سپس هر کدام از عادت ها را با درجات "موثر"، "غیر موثر" و "عادت های خنثی" مشخص کنید. اهمیت این استراتژی این است که به شما کمک می کند تا ارتباط هر کدام از عادت ها را با رشد فردی تان مشخص نمایید. اکنون که لیستی از عادت های خود در اختیار دارید، حرکت بعدی از بین بردن عادت های منفی در لیست است.
2. از عادت های ساده شروع و به عادت های پیچیده برسید
تمامی افراد می خواهند با سرعت تمام، تغییری قابل توجه را در زندگی شان ایجاد کنند. آنها می خواهند هر روز یک ساعت در هنگام صبح ورزش کنند، رژیم غذایی سالمی داشته باشند و هر روز 20 دقیقه را به تمرکز و تامل درباره امور اختصاص دهند. چالش اصلی این است که برای دستیابی به اهداف بزرگتر به اراده قوی تری نیاز است. نیروی اراده مانند نیروی ماهیچه هاست. هر چه بیشتر از آن کار بکشید بیشتر خسته می شود. و وقتی خسته شد، شما تلاش برای دستیابی به هدفتان را کنار می گذارید. بهترین رویکرد دستیابی به یک هدف منفرد و سپس تلاش برای حرکت به سوی اهداف بزرگتر است. شما می توانید کار را با پرداختن به اهداف بدی که چندان جدی نیستند شروع کرده و بتدریج به سراغ عادت های سخت تر بروید.
3. محیط جدیدی برای رشد عادت های خوب ایجاد کنید
چندین تحقیق نشان داده اند که محیط اطراف بر عادت های ما تاثیر می گذارد. شواهد نشان می دهد که شما بیشتر بر آنچه می بینید (نشانه های بصری) نسبت به سایر حواس تکیه می نمایید. به همین دلیل است که نشانه های بصری به نوعی تعریف کننده عادت های ما هستند. برای توقف عادت های بد، بایستی بر نشانه های مثبت که عادت های خوب را تقویت می کنند، تمرکز نمایید. یک رویکرد دیگر این است که عادت های جدیدی ایجاد کرده و کمتر خودتان را در معرض نشانه هایی که الگوهای منفی را تقویت می نمایند، قرار دهید. با این کار مقاومت در برابر وسوسه این گونه عادت ها آسان تر خواهد شد. به عنوان مثال، اگر می خواهید به جای تماشای تلویزیون، بیشتر کتاب بخوانید، کنترل تلویزیون را در اتاق دیگری قرار داده و در هر گوشه از خانه و دفتر کارتان، به نحوی کتاب قرار دهید.
4. عواقب عادت های بد را مشخص نمایید
عادت های بد عواقبی به دنبال دارند. بر اساس گفته های WebMD، عادت ها بد تقریباً بر تمامی ارگان های بدن تاثیر می گذارند. آنها می تواند منجر به بروز سرطان، سکته قلبی، نفخ، دیابت، بیماری های قلبی، برونشیت و سایر مشکلات سلامتی شوند. عادت های بد می توانند شانس بروز مشکلات چشمی، سل و چندین بیماری سیستم ایمنی مانند آرتریت روماتوئید را افزایش دهند. وقتی نسبت به عواقب منفی عادت های بد آگاهی داشته باشید، ترک آنها آسان تر خواهد شد.
5. عادت های بد را دشوار و سخت نمایید
آیا می خواهید آن عادت های بد را کنار بگذارید؟ جریمه ای فوری برای هر اقدامی در خصوص این عادت ها در نظر گرفته یا آن عادت های ناسالم را بسیار سخت کنید. جیمز کلیر مجدداً اصطلاح "قرارداد عادت" را پیشنهاد می کند. این یک توافق مکتوب است که در آن شما خودتان را به یک عادت خاص مقید کرده و برای عدم انجام آن جریمه ای در نظر می گیرید. شما همچنین دو نفر را به عنوان مربیان پاسخگو در نظر می گیرید تا این توافق نامه را تایید کنند. به همین طریق می توانید برای عادت ها خوب پاداش در نظر بگیرید.
6. ذهنیت خود را عوض کنید
هر زمان که یک استراتژی برای توقف یک عادت بد تهیه می کنید، از ذهنیتی علمی و منطقی استفاده کنید. شما بایستی هر اقدامی را به عنوان تجربه رفتاری در نظر بگیرید که در آن هر چالشی داده های مفیدی برای گام بعدی در اختیار شما قرار می دهد. به جای تمرکز بر اهداف بلندمدت، انرژی خود را به صورت روزانه بر توقف آن عادت های بد متمرکز کنید. اگر از این روند پیروی کنید، نتایج تلاش خود را به صورت روزانه مشاهده خواهید کرد.
7. با حامیان و راهنمایان ارتباط برقرار کنید
افرادی که با آنها در ارتباط هستید، تاثیر قابل توجهی بر عادت های شما دارند. بر اساس یک تحقیق که در ژورنال پزشکی انگلستان جدید چاپ شده است، اگر دوست شما چاق شود، ریسک چاقی شما نیز 57% درصد خواهد بود حتی اگر دوست شما کیلومترها دورتر از محل زندگی شما زندگی کند. سایر تحقیقات نیز نشان داده اند که افراد به استفاده از سبک زندگی، اهداف و آرزوهای دوستانشان تمایل بیشتری دارند. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید، بایستی به نوعی از دوستان سیگاری خود فاصله بگیرید.
8. بیان مثبت را تمرین کنید
شاید شما در گذشته از این عبارات استفاده کرده باشید:
- این شرایط به نظر ناامید کننده می رسد.
- به نظر نمی رسد بتوانم از عهده این کار برآیم.
- هرگز نمی توانم از این شرایط دشوار عبور کنم.
- تلاش خواهم کرد اما ...
- این کار چندش آور است.
اگر از این عبارات استفاده کرده اید، در واقع عادت هاس بد خود را تقویت نموده اید. تحقیقات روانشناختی نشان داده اند که ضمیر ناخودآگاه برای آنچه که می شنود، معنا می سازد. الگوی فکری و بدن شما با کلام شما تنظیم می شوند. در نتیجه، اگر مایل به موفقیت، نهایت کارآیی و ارتباطات بیشتر هستید، شروع به بیان جملات مثبت هر زمان که دهان خود را باز می کنید، نمایید. قدرت متوقف ساختن عادت های منفی در کلام شماست. توانایی تاثیرگذاری مناسب و ایجاد فرصت در واقع به کلامی بستگی دارد که بیان می کنید.
9. برای شکست دادن عادت های بد به تدبیر و مراقبه نیاز است
زندگی شما از آنچه که به دفعات انجام می دهید، تعریف می شود (نه آنچه صرفاً یک بار در زندگی روی می دهد). در نتیجه، ایجاد استراتژی غلبه بر عادت های بد در واقع یک اجبار بوده و یک گزینه دلخواه برای کسب تغییرات اساسی محسوب نمی شود. بسیاری از افراد حداقل دارای یک یا دو عادت بد هستند که می خواهند از آنها رهایی یابند. بعضی افراد به شدت سیگار می کشند و می خواهند سیگار را ترک کنند. بعضی دیگر می خواهند مصرف قند و الکل را در زندگی خود به حداقل برسانند. گروهی دیگر با عادت های نه چندان خطرناک مانند جویدن ناخن ها یا بازی با بینی خود درگیر هستند اما نمی توانند آنها را رها کنند. تمرین های مختلفی برای نحوه توقف این عادت های بد وجود دارند. مراقبه یکی از این روش ها است.
افرادی که به تمرکز و مراقبه دست می زنند به دو چیز دست می یابند:
- اول، آنها نسبت به خود، آگاهی بیشتری پیدا می کنند. با شروع مراقبه، بیشتر و بیشتر در لایه های وجودی خود نفوذ کرده و به چیزی فراتر از توهمات و دروغ هایی که درباره خودتان باور کرده بودید، دست می یابید.
- دوم، این افراد بر واقعیت و آنچه که آرزوی آنهاست متمرکز می شوند. مراقبه به تعیین اینکه چه چیزی می تواند فراتر از آن عادت های بد شما را اغنا نماید، کمک می کند. شما یاد می گیرید که با تجسم واقعیت اقدام به کنار گذاشتن آن عادت های بد نمایید.
در یک تحقیق، محققین مارلات، رز، پاگانو و مارکوس به بررسی تاثیر مراقبه و سایر تمرینات آرام تنی سازمان یافته در بین معتادین به مصرف الکل پرداختند. آنها دریافتند که پاسخ دهندگانی که سابقه طولانی در مصرف الکل داشته اما شروع به تمرین مراقبه نموده اند، با کاهش قابل توجه مصرف الکل مواجه شده اند. این یعنی مراقبه می تواند به توقف عادت های بد کمک کرده و بهبودهای شخصی در رفتارهای شما را آشکار سازد.
نتیجه گیری
عادت های بد به شما اجازه نمی دهند تا به توانایی های بالقوه دست یابید. یک برنامه زمانی متعهدانه برای جلوگیری از تعلل و بهانه تراشی ایجاد کنید. این می تواند به صورت یک چهارچوب زمانی 21 روزه یا یک ماهه باشد. برای رفع یک اثر به نیروی بیشتری نیاز است. بایستی از کلام برای غلبه بر افکار استفاده کرد. عادت ها نتیجه یک سری چرخه می باشند. این چرخه از یک احساس (مثبت یا منفی) شروع شده، تبدیل به تفکرات شده (مثبت یا منفی) و سپس به عمل تبدیل می شود. اقدام در واقع تفکری است که پیاده سازی می شود. اعمال و اقدامات تکراری به تدریج تبدیل به عادت ها می شوند. اگر نتیجه کار را دوست ندارید، بایستی سرچشمه را مهار کنید که در واقع احساس شماست. برای این منظور از کلمات درست استفاده کنید. کلمات شما به شما قدرت می دهند تا بر احساس خود کنترل داشته باشید. اگر لازم است صبح زود بیدار شوید، بایستی به بدن خود بگویید: بیدار شده و پر انرژی باشد. در غیر این صورت، احساستان شما را فریب خواهد داد تا بیشتر بخوابید.
منبع: lifehack