خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر پاسخ ها برای پرهیز از رفتارهای ناخواسته، افزایش رفتارهای مطلوب و کسب اهداف بلند مدت می باشد. تحقیقات نشان داده اند که خودکنترلی می تواند برای سلامتی مهم باشد. اهداف مرسوم مانند کاهش وزن، ورزش منظم، تغذیه سالم، به تعویق نینداختن امور، کنار گذاشتن عادات بد و پس انداز نمودن پول تنها چند مورد از آرزوهایی هستند که افراد باور دارند نیازمند خودکنترلی هستند. افراد معمولاً از اصطلاحات مختلفی برای خودکنترلی استفاده می کنند مانند انضباط، عزم، ثبات، اراده و بردباری.
خودکنترلی چیست؟
روانشناسان خودکنترلی را به این صورت تعریف می کنند:
«توانایی کنترل رفتارها برای پرهیز از وسوسه ها و دستیابی به اهداف. توانایی به تاخیر انداختن لذت ها، مقاومت در برابر رفتارها و خواسته های نامناسب. یک منبع محدود که می تواند به پایان برسد.»
اهمیت خودکنترلی
خودکنترلی تا چه حد در زندگی روزمره شما مهم می باشد؟ یک نظرسنجی در سال 2011 که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا برگزار شد دریافت که 27 درصد از پاسخ دهندگان کمبود اراده را به عنوان عامل اصلی نرسیدن آنها به اهداف شان معرفی کرده اند.
چه هدف شما کاهش وزن، کسب مدرک دانشگاهی یا ترک سیگار باشد، به آسانی می توان باور نمود که دستیابی به یک هدف در واقع به معنی کنترل رفتارهای شماست. اکثر افراد مورد بررسی باور داشتند که خودکنترلی قابل یادگیری و تقویت می باشد. محققین نیز یک سری عوامل و استراتژی ها را برای کمک به افراد برای بهبود سطح خودکنترلی شان مطرح نموده اند.
محققین دریافته اند افرادی که بهتر خودشان را کنترل می نمایند، سالم تر و شادتر هستند. در یک آزمایش، دانشجویانی که انضباط بهتری داشتند، نمرات و امتیازات آزمون بهتری داشته و شانس بیشتری برای پذیرفته شده در یک برنامه رقابتی آکادمیک را دارا می باشند. این تحقیق همچنین مشخص نمود که در زمینه موفقیت آکادمیک، خودکنترلی عامل بسیار مهم تر نسبت به امتیازات IQ می باشد.
مزایای خودکنترلی تنها محدود به عملکرد آکادمیک نمی باشد. یک تحقیق بلندمدت در مورد سلامتی دریافته است که افرادی که از سطوح بالایی از خودکنترلی در دوران کودکی برخوردار بوده اند توانسته اند به سطوح بالایی از سلامت ذهنی و جسمی در بزرگسالی دست پیدا کنند.
به تاخیر انداختن لذت ها
توانایی به تاخیر انداختن لذت ها یا صبر کردن برای بدست آوردن چیزی که می خواهید، بخش مهمی از خودکنترلی می باشد. افراد معمولاً قادرند رفتارشان را با به تاخیر انداختن لذت ها کنترل نمایند. به عنوان مثال، فردی که از رژیم غذایی خاصی پیروی می کند می تواند از وسوسه ها برای مصرف غذاهای ناسالم دوری کند. این فرد لذت هایش را به تاخیر می اندازد و صبر می کند تا بتواند از رویدادی خوشایند لذت ببرد.
به تاخیر انداختن لذت شامل کنار گذاشتن خواسته های کوتاه مدت برای رسیدن به پاداش های بلندمدت می باشد. محققین دریافته اند که توانایی به تاخیر انداختن لذت ها نه تنها برای بدست آوردن اهداف مهم می باشد بلکه نقش مهمی در سلامت و موفقیت کلی در زندگی دارد.
آزمون شیرینی
روان پزشکی به نام والتر میشل یک سری آزمایشات مشهور را در دهه 1970 برای بررسی اهمیت به تاخیر انداختن لذت ها ترتیب داد. در این آزمایشات، به کودکان حق انتخاب داده شد: آنها می توانستند چیزی را بلافاصله بخورند (معمولاً یک شیرینی یا بیسکوییت) یا می توانستند برای مدت کوتاهی صبر کرده و دو عدد از آن خوراکی را بدست آورند. در این آزمایش، محقق کودک را تنها در اتاقی با یک عدد خوراکی رها می کرد.
عجیب نبود که بسیاری از کودکان تصمیم می گرفتند تا آن خوراکی را به محض اینکه محقق اتاق را ترک می کرد، بخورند. با این وجود، بعضی از آنها می توانستند صبر کرده و دومین خوراکی را نیز بدست آورند. محققین دربافتند کودکانی که می توانند لذت را به تاخیر اندازند تا به پاداش بهتری دست پیدا کنند، معمولاً عملکرد آکادمیک بهتری نیز نسبت به کودکانی که بلافاصله تسلیم وسوسه می شدند، دارند.
سیستم گرم و سرد
بر پایه این تحقیق، مایکل چیزی را پیشنهاد نمود که ما امروزه به نام سیستم گرم و سرد برای توضیح توانایی به تاخیر انداختن لذت می شناسیم. سیستم گرم مربوط به بخشی از اراده ماست که احساسی و تکانه ای بوده و ما را وادار می کند تا بر اساس خواسته هایمان عمل کنیم. وقتی این سیستم غالب شود، ما به سمت خواسته های لحظه ای خود رفته و بدون در نظر گرفتن اثرات بالقوه بلندمدت کارمان، عمل می نماییم.
سیستم سرد بخشی از اراده ماست که منطقی و متفکر بوده و ما را قادر می سازد تا عواقب اعمال خود را برای مقاومت در برابر تکانه ها در نظر بگیریم. سیستم سرد به ما کمک می کند تا به دنبال روش هایی برای منحرف کردن حواسمان از خواسته های آنی و یافتن شیوه های مناسب تر برای مواجهه با آرزوهایمان بگردیم.
تخلیه نفس
تحقیق نشان داده است که خودکنترلی یک منبع محدود است. در درازمدت، تمرین خودکنترلی آن را تقویت می نماید. تمرین خودکنترلی به شما اجازه می دهد تا آن را در گذر زمان بهبود بخشید. با این وجود، خودکنترلی در کوتاه مدت محدود است. تمرکز تمامی توان خودکنترلی بر روی یک چیز، تمرین کردن خودکنترلی برای سایر امور در طول روز را برای شما دشوار می سازد.
روانشناسان این تمایل را به عنوان تخلیه نفس می شناسند. این امر وقتی اتفاق می افتد که افراد منابع اراده خود را در یک مساله بکار بگیرند و دیگر توانی برای خودکنترلی در زمینه امور بعدی نداشته باشند.
ارتباط خودکنترلی با سلامتی
خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم مهم می باشد. آنچه برای صبحانه می خورید، اینکه چقدر ورزش می کنید و این که به طور منظم به دکتر مراجعه می نمایید، همگی تصمیماتی هستند که تحت تاثیر سطوح خودکنترلی قرار داشته و پتانسیل لازم برای اثر گذاری بر سلامت شما را دارند.
محققین دریافته اند که خودکنترلی می تواند تاثیرات بالقوه ای بر سلامت فرد داشته باشد:
. در یک تحقیق، مشخص گردید که کودکانی با سطوح بالایی از خودکنترلی، احتمال کمتری برای چاقی در بزرگسالی دارند.
. یک تحقیق دیگر دریافته است که شرکت کنندگانی که اراده خود را بر روی امور نامرتبط تخلیه نموده اند، در ادامه وقتی با وسوسه ای روبرو می شوند، احتمال بیشتری برای تسلیم شدن دارند.
. تحقیقات همچنین نشان داده اند که کودکانی که با خودکنترلی در کودکی مشکل دارند، از تمایل بیشتری برای استفاده از مواد مخدر و الکل در دبیرستان برخوردار می باشند.
در حالی که آشکار است که خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم ضروری است، بعضی متخصصین معتقدند که تاکید بیش از حد بر اهمیت اراده می تواند مخرب باشد. این باور که خودکنترلی به تنهایی می تواند به ما کمک کند تا به اهدافمان دست یابیم می تواند منجر به ترتیب افرادی شود که خودشان را برای ناتوانی در مقابله با وسوسه ها مرتباً سرزش می نمایند. این همچنین می تواند منجر به حس ناامیدی برای افرادی شود که حس می کنند نمی توانند کاری برای تغییر شرایط انجام دهند. در نتیجه، این افراد ممکن است در مواجهه با مشکلات و موانع به سرعت تسلیم شده و دست از تلاش بردارند.
انگیزش و نظارت
بر اساس نظر روانشناس و محقق روی بائومیستر، کمبود اراده تنها عاملی نیست که بر کسب اهداف تاثیر می گذارد. اگر برای کسب هدفی تلاش می کنید، سه جزء مهم بایستی وجود داشته باشند:
1. بایستی هدفی آشکار و انگیزه برای تغییر وجود داشته باشد.
داشتن یک هدف مبهم یا خیلی کلی (کم کردن وزن) و انگیزه ناکافی می تواند منجر به شکست شود. شما با احتمال بیشتری می توانید به هدفی دقیق (کم کردن 4.5 کیلوگرم وزن) با یک انگیزه خاص دست یابید.
2. شما باید اقداماتتان برای کسب هدف را دنبال کنید.
تنها تعیین هدف کافی نمی باشد. بایستی رفتارتان را هر روز تحت نظارت قرار دهید تا مطمئن شوید کارهایی را که برای دستیابی به هدفتان نیاز دارید را انجام می دهید.
3. باید اراده داشته باشید.
توانایی کنترل رفتار بخش مهمی از دستیابی به هر هدفی می باشد. خوشبختانه، محققان پیشنهاد می کنند که گام هایی وجود دارند که افراد می توانند از آنها برای نهایت بهره گیری از اراده موجود کمک بگیرند.
روش های بهبود خودکنترلی
در حالی که محققان پیشنهاد می کنند که خودکنترلی دارای محدودیت هایی می باشد، روانشناسان همچنین دریافته اند که می توان آن را تقویت کرد. استراتژی های کارآمد در این زمینه عبارتند از:
1. دوری از وسوسه
این روشی کارآمد برای نهایت بهره برداری از خودکنترلی موجود می باشد. دوری از وسوسه تضمین می کند که شما توانایی خودداری خودتان را قبل از اینکه واقعاً نیاز باشد، مصرف نمی کنید.
2. برنامه ریزی از پیش
شرایط احتمالی را که ممکن است اراده شما را بشکند در نظر بگیرید. اگر با وسوسه ای روبرو شدید، چه اقداماتی برای تسلیم نشدن انجام می دهید؟ تحقیقات نشان داده اند که برنامه ریزی برای آینده می تواند اراده را حتی در شرایطی که افراد با تخلیه نفس روبرو شوند، بهبود بخشد.
3. تمرین با استفاده از خودداری
در حالی که کنترل شما ممکن است در کوتاه مدت تمام شود، معمولاً درگیر شدن در رفتارهایی که نیازمند خودکنترلی می باشند، می توانند در گذر زمان اراده شما را تقویت کنند. خودکنترلی را مانند یک ماهیچه در نظر بگیرید. در حالی که کار سخت می تواند ماهیچه ها را در کوتاه مدت خسته کند، اما ماهیچه ها در گذر زمان با کار سنگین، قدرتمندتر خواهند شد.
4. تلاش برای تمرکز بر یک هدف در هر زمان
تعیین اهداف زیاد به صورت همزمان (مانند تهیه لیستی از برنامه های سال جدید) معمولاً رویکردی ناکارآمد است. مصرف کردن اراده در یک زمینه می تواند خودکنترلی در سایر زمینه ها را کاهش دهد. بهتر است یک هدف خاص را انتخاب نموده و انرژی خود را معطوف آن نمایید. وقتی رفتارهایتان را برای دستیابی به آن هدف تغییر دادید، بایستی حداکثر تلاشتان را برای حفظ آنها بنمایید. سپس می توانید از منابع خود برای دستیابی به هدف بعدی استفاده کنید.
کلامی از خوبی و سلامت
خودکنترلی مهارتی مهم است که به ما اجازه می دهد تا رفتارهایمان را برای دستیابی به اهداف بلندمدت تنظیم نماییم. تحقیقات نشان داده اند که خودکنترلی تنها برای کسب اهداف مهم نمی باشد. افرادی که اراده بیشتری دارند، در مدرسه بهتر عمل کرده، خودباوری بیشتری دارند و از سلامت جسمی و ذهنی بهتری برخوردارند. در حالی که خودکنترلی عامل مهمی است، تحقیقات نشان می دهند که اموری نیز وجود دارند که می توانید برای بهبود و تقویت اراده خود در طول زمان انجام دهید.