یکشنبه، 26 آبان 98

افسردگی بعد از سفر چیست و راه های مقابله با آن کدام است؟

افسردگی بعد از سفر چیست و راه های مقابله با آن کدام است؟ برای بسیاری از افراد، افسردگی پس از سفر، استرس آن چیزی است که پس از بازگشت به محیط کار، با آن روبرو خواهند شد. یک راه برای مبارزه با این استرس تماس با یکی از همکاران یک یا دو روز قبل از بازگشت است.

بسیاری از افرادی که در تعطیلات به سفر می روند پس از آن دچار افسردگی پس از تعطیلات می شوند که با نام افسردگی پس از سفر یا تعطیلات نیز شناخته می شود. این وضعیت با کاهش کلی وضعیت روحی و بهره وری کاری پس از یک تعطیلات رضایت بخش شناسایی می شود. لزوم برگشتن به سر کار تکراری و زندگی روزمره به طور کلی می تواند منبعی برای ناراحتی، پریشانی و بی نظمی باشد. هر چند این حالت ناخوشایند است اما می توان بر آن با کمی چشم انداز، عزم و اراده و بصیرتی که در طول تعطیلات آموخته اید و همچنین کمی خود مراقبتی غلبه کرد.

روش های غلبه بر افسردگی های پس از تعطیلات 

الف: غلبه بر افسردگی پس از تعطیلات با ایجاد تغییرات فیزیکی

1. زمان بندی خواب خود را کمی زودتر تنظیم کنید

بسیاری از مسافران پس از مسافرت دچار خستگی حاصل از سفر با جت می شوند بویژه اگر بین یک یا چند ناحیه زمانی سفر کرده باشند. این مشکل می تواند بر توانایی خوابیدن براساس برنامه زمانی عادی تاثیر گذاشته و این کاهش کیفیت و کمیت خواب می تواند باعث بی نظمی و افسردگی پس از اتمام سفر شود.

  • خودتان را با ناحیه زمانی خانه خود با بیدار شدن و خوابیدن چندین ساعت زودتر یا دیرتر (بسته به جهتی که سفر کرده اید) برای مدت چندین روز قبل از بازگشت از سفر، تطبیق دهید.
  • سعی کنید در سفر نیز در صورت امکان، به زمان بندی خواب در خانه خود پایبند بمانید. این حفظ زمان بندی کمک می کند تا سریعتر به زندگی عادی تان برگردید. 
  • از مصرف الکل و کافئین سه تا چهار ساعت قبل از به رفتن به رختخواب پرهیز نمایید.

روش غلبه بر افسردگی بعد از سفر

2. در مدتی که در تعطیلات هستید، ورزش کنید

داشتن یک روال بدنی که در طول سفر نیز به آن پایبند باشید می تواند کمک کند تا در شرایط ایده آل باقی مانده و استرس و خستگی تان را کاهش دهید. اگر پس از بازگشت از سفر همان روال بدنی را ادامه دهید، بدن شما نوعی احساس پایداری بدنی را خواهد داشت. ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین می شود که به مبارزه با افسردگی کمک می نماید.

  • ورزش کردن در سفر ممکن است سخت به نظر برسد اما با کمی برنامه ریزی می توانید به آسانی آن را اجرا نمایید.
  • کافیست همراه وسایل خود یک جفت کفش و لباس ورزشی مناسب یا در صورت امکان لباس شنا همراه داشته باشید.

چگونه بر افسردگی پس از تعطیلات غلبه کنیم

3. برنامه بازگشت از سفر را به نحوی تنظیم کنید که چند روز برای تطابق یافتن با شرایط موجود فرصت داشته باشید

سخت ترین چیز برای تنظیم کردن زمان بازگشت از سفر، بازگشتن به برنامه ریزی کاری و تحصیلی عادی است. اگر شما یک یا دو روز به خودتان زمان دهید تا با شرایط تطبیق پیدا کنید می توانید این کار را آسان تر انجام دهید.

  • حتی اگر از هیچ ناحیه زمانی عبور نکرده اید، تنظیم کردن برنامه روزمره پس از سپری کردن یک تعطیلات خوب و خوشایند کمی دشوار است.
  • اگر امکان دارد، سعی کنید در روز یکشنبه به سر کارتان برگردید. با این کار از شرایط ناخوشایند روز کاری شنبه رها شده و ضمناً هفته اول کاری شما پنج روزه خواهد بود. اگر می خواهید کارتان را در روز یکشنبه آغاز کنید، حتماً در روزهای پنجشنبه یا جمعه از سفر به خانه برگردید.

راه مقابله با افسردگی پس از تعطیلات

ب: مقابله با افسردگی بعد از سفر با تغییر دادن چشم انداز

1. از تجربیات و خاطراتی که بدست آورده اید، لذت ببرید

در بسیاری از موارد، تغییر نوع تفکر درباره چیزی می تواند احساس شما درباره آن را نیز تغییر دهد. این نوع تغییر شناختی ممکن است یک شبه اتفاق نیافتد اما با تمرین منظم می توانید چهارچوب ذهن تان برای تحسین کردن تجربیاتی که داشته اید را به جای شکایت کردن از بازگشت به شرایط کاری روزانه تغییر دهید.

  • سعی کنید لحظات خوشایند سفرتان را به عنوان بخشی از تجربیات جدید در زندگی تان همراه با خاطراتی ماندگار مشاهده کنید.
  • خوشحال باشید که شانس تجربه کردن تعطیلاتتان را داشته اید. به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد نمی توانند سفری مشابه شما را تجربه نمایند یا توسط سایر عوامل زندگی دچار محدودیت می باشند.

غلبه بر افسردگی بعد از سفر

2. اجزای سفرتان را به زندگی روزمره خود معرفی نمایید

در حالی که نمی توانید هر هفته با هواپیمای جت به سفر دور دنیا بروید اما می توانید بعضی از چیزهایی را که از آنها در این سفر لذت برده اید، وارد زندگی تان نمایید. اگر از غذاهایی که در سفر خورده اید، لذت برده اید، می توانید تلاش کنید تا آشپزی به سبک آن فرهنگ را در خانه خود تجربه نمایید. اگر از شنیدن و صحبت کردن با یک زبان خارجی لذت برده اید، می توانید در کلاس های آموزش آن زبان در یک کالج محلی شرکت نمایید.

  • با ترکیب زندگی روزمره خود با اجزای سفرتان، می توانید هیجان و حس اکتشاف را به مکانی که در آن زندگی می کنید، منتقل کنید.
  • به ارمغان آوردن اجزای سفرتان به خانه می تواند کمک کند تا به عنوان یک انسان رشد کرده و هویت و فرهنگ تان را گسترش دهید.
  • مطمئن شوید که به اجزای فرهنگی که با خودتان به ارمغان می آورید، احترام می گذارید زیرا اکتساب بعضی اجزای یک فرهنگ به طور کلی ممکن است در بسیاری از اجتماعات مورد استقبال خوبی قرار نگیرد.

افسردگی پس از سفر و راه مقابله با آن

3. زندگی تان را مورد بازنگری قرار دهید

اگر احساس می کنید وقتی به خانه برمی گردید، ناراحت و ناراضی هستید، ممکن است دلیل آن تنها دلتنگی برای آن سفر نباشد. تعطیلات جذاب هستند زیرا نوعی زمان استراحت را برای روال عادی زندگی روزمره به ارمغان می آورند اما اگر احساس ناخوشایندی درباره بازگشت به خانه و محیط کار دارید، ممکن است لازم باشد تغییراتی ایجاد کنید تا شادتر زندگی کنید. انجام این کار ممکن است به شما کمک کند تا خوبی های موجود در زندگی تان را بهتر ببینید و چیزهایی که شما را ناراحت می کنند، حذف نمایید.

  • ابتدا به خودتان حداقل 3 روز قبل از اقدام به اتخاذ هر گونه تصمیم بزرگ در زندگی تان فرصت دهید. ممکن است در طول این مدت دریابید که زندگی روزمره شما چندان مشکل دار و ناخوشایند نیست. 
  • برای انجام تغییرات بزرگ در زندگی عجله نداشته باشید اما از زمان پس از سفر و تعطیلات برای یافتن اینکه مایل به تغییر دادن کدامیک از  اجزای زندگی تان هستید، بهره بگیرید.
  • درباره اینکه آیا در شغل فعلی خود دچار چالش هستید یا تحسین می شوید، فکر کنید. همچنین می توانید بررسی کنید در خانه فعلی خود و با همسایگان تان احساس راحتی می کنید یا خیر. 
  • با دوستان نزدیک و اعضای خانواده قبل از اتخاذ هر گونه تصمیم بزرگی مشورت نمایید. حتی اگر ارزیابی مجدد زندگی تان منجر به این می شود که بفهمید تا چه حد از شرایط فعلی تان شادمان هستید، ممکن است باز هم بتوانید شرایطی را بیابید که در آن ظهور و نمود بسیار بهتری داشته باشید.
  • با پزشک خود نیز مشورت نمایید. ممکن است دچار افسردگی شده باشید و این امر می تواند بر توانایی شما برای تطابق یافتن با تغییرات زندگی تان تاثیر گذارد. 

راهکار مدیریت و کنترل افسردگی بعد از تعطیلات

ج: روش غلبه بر افسردگی بعد از سفر با انطباق مجدد با زندگی عادی خود

1. یادآوری کننده هایی از خانه را در حین سفر همراه داشته باشید

بعضی تحقیقات پیشنهاد می کنند که همراه داشتن چیزهایی که خانه را برای شما یادآوری نمایند می توانند در سفر به شما کمک کنند تا کمتر احساس بودن در یک محیط تازه و متفاوت را داشته باشید. این امر می تواند بازگشت به خانه و روال عادی زندگی را پس از بازگشت از سفر تسهیل کند. حتی اقلام کوچک و نه چندان جاگیر مانند عکسی از اعضای خانواده، بالشت یا پتوی مورد علاقه شما یا بعضی اشیای دیگر که زیاد با آنها برخورد دارید (مانند فنجان قهوه شخصی) می تواند به کاهش حس دور بودن از خانه و چیزهایی که دوست دارید، کمک کند.

غلبه بر افسردگی بعد از سفر با انطباق مجدد با زندگی عادی

2. بدانید که پس از بازگشت انتظار چه چیزی را دارید

برای بسیاری از افراد، بخشی از ناراحتی بازگشت از سفر به محیط کار، استرس آن چیزی است که پس از بازگشت با آن روبرو خواهند شد. یک راه برای مبارزه با این استرس این است که یک یا دو روز قبل از بازگشت با یکی از همکاران خود تماس بگیرید. وی می تواند شما را در جریان امور و تغییرات احتمالی قرار دهد و این باعث کاهش استرس شما در خصوص بازگشت به محیط کار نسبت به حالت بی اطلاعی کامل از امور خواهد شد.

  • در حالی که داشتن ارتباط با همکاران می تواند مفید باشد اما نبایستی درباره آنچه که در محیط کار وقتی شما در تعطیلات بسر می برید، باشید.
  • سعی کنید تا قبل از نزدیک شدن به زمان بازگشت، با همکارانتان تماس نگیرید. با این کار قادر خواهید بود تا از تعطیلات خود لذت برده و در نهایت با انجام یک به روز رسانی خلاصه، آماده برنامه ریزی برای کار شوید.

روش ساده مبارزه با افسردگی بعد از سفر

3. یک یادگاری از سفر به محیط کاری خود ببرید

اگر نگران هستید که ممکن است اوقات سختی برای تطابق با محیط کاری یا تحصیلی خود یا حتی خانه داشته باشید، به همراه داشتن یک یادگاری یا سوغاتی می تواند این روال را آسان تر نماید. این یادگاری ها می تواند یادآور زمانی که در سفر سپری کردید بوده و تحقیقات نشان داده اند که تجسم زمان های خوش سپری شده معمولاً برای تسکین استرس و اضطراب پس از یک سفر بزرگ کافی می باشد.

  • اگر دفتر کار دارید، میز کار یا دیوار اتاق خود را با تصاویری از سفرتان تزئین نمایید. می توانید این کار را بر روی پشت زمینه سیستم خود یا با استفاده از تقویم های رایانه ای که تصاویر را نیز می پذیرند، انجام دهید.
  • اگر میز کار یا دفتر کار ندارید، می توانید به عنوان یادگاری از پوشاکی که در سفر خریده اید، استفاده کنید. حتی در صورت وجود لباس فرم، می توانید از یک دستبند یا گردنبند برای یادآوری سفری که داشته اید، بهره بگیرید.

چطور با افسردگی بعد از تعطیلات کنار بیاییم

4. برای تعطیلات بعدی به محض بازگشت از سفر برنامه ریزی کنید

داشتن چشم اندازی به تعطیلات بعدی، حتی اگر در فاصله زمانی کوتاهی قرار نداشته باشد، می تواند به تطابق بهتر با محیط کاری و تحصیلی کمک کند. از لحاظ فیزیولوژیکی بازگشت به روال های قبلی زندگی می تواند ناخوشایند باشد اما دانستن اینکه که چیزی در آینده مجدداً روی خواهد داد، می تواند روز شما را درخشان کرده و به شما چیزی ببخشید که در آینده انتظارش را بکشید.

  • اگر امکان دارد بلافاصله درباره زمان تعطیلات بعدی خود برنامه ریزی کنید. عمل قرار دادن زمانی برای تعطیلات بعدی عملی است که تایید می کند شما مجدداً این زمان را خواهید داشت.
  • هر زمان که احساس کردید دچار افت روحیه شده اید، درباره امور خوشایندی که مایلید در سفر بعدی آنها را تجربه نمایید، فکر کنید. حتی می توانید درباره چیزهایی که می خواهید در زمان فراغت بعدی خود ببینید و انجام دهید تحقیق نمایید (البته بهتر است این تحقیق را در محل کارتان انجام ندهید تا دچار دردسر نشوید.)

افسردگی پس از سفر یا تعطیلات

منبع: wikihow

از
2
رای