بیوتین (Biotin) یک ویتامین B کمپلکس محلول در آب است که به بدن در متابولسیم پروتئین ها و پردازش گلوکز کمک می کند. بیوتین به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته می شود.
بدن انسان قادر به تولید بیوتین نیست. فقط باکتری ها، قارچ ها، مخمرها، جلبک ها و گیاهان خاص می توانند آن را بسازند، در نتیجه برای تأمین آن باید وارد رژیم غذایی شود.
بیوتین استفاده نشده از طریق ادرار از بین می رود، بنابراین بدن شما نمی تواند آن را ذخیره کند. بیوتین باید روزانه مصرف شود. مکمل های بیوتین به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد غذایی در دسترس هستند، اما کمبود بیوتین در بدن به ندرت اتفاق می افتد، و شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افراد زیادی به آن نیاز دارند.
بیوتین چیست؟
بیوتین یک کو آنزیم است که در سوخت و ساز بدن دخالت دارد. اسیدهای چرب، نوعی مولکول هستند که در چربی ها و روغن ها پیدا می شود. لوسین، یک اسید آمینه اساسی است که انسان قادر به سنتز آن نیست گلوکونئوژنز، برای سنتز گلوکز از مولکول هایی که کربوهیدرات نیستند، برای مثال اسیدهای آمینه و چربی کوآنزیم ها موادی هستند که عملکرد آنزیم را تقویت می کنند. کوآنزیم ها نمی توانند یک واکنش بیولوژیکی را تحریک کنند یا سرعت بخشند، اما به آنزیم ها کمک می کنند.
چرا بیوتین ها مهم هستند؟
مرکز پزشکی دانشگاه مریلند (UMM) اعلام کرده است که بیوتین از این لحاظ اهمیت دارد که به پردازش گلوکز برای متابولیز پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن کمک می کند. همچنین به انتقال دی اکسید کربن نیز کمک می کند.
بر طبق سازمان بهداشت غذایی اروپا، بیوتین به این فرآیندهای بدن کمک می کند:
- متابولیسم مواد غذایی
- متابولیسم تولید انرژی
- حفاظت از مو، پوست و غشاهای مخاطی
- عملکرد سیستم عصبی
- عملکرد روانشناختی
بیوتین در سلامت ناخن ها، پوست و مو نقش دارد، به همین دلیل در بسیاری محصولات آرایشی و سلامتی برای پوست و مو به کار می رود. با این حال، قابلیت جذب از طریق مو و پوست را ندارد.
ریزش ناخن ها و مو
بیوتین گاهی اوقات ویتامین H نیز نامیده می شود. H از کلمات Haar و Haut می آید که به زبان آلمانی به معنای مو و پوست است. مطالعات کمی انجام شده است که پیشنهاد مصرف 2.5 میلی گرم از مکمل های بیوتین در طول 6 ماه را می دهد تا بتواند ناخن هایتان را تقویت کند و احتمال شکستن آن را کاهش دهد. با این حال، هیچ شواهدی در دسترس نیست که بیوتین می تواند از ریزش مو در زنان و مردان جلوگیری کند یا این ریزش را درمان کند. فقدان بیوتین منجر به عارضه کلاه گهواره در نوزادان می شود، اما هیچ شواهدی وجود ندارد که مکمل های بیوتین در شیر بتواند به رفع آن کمک کند.
بیوتین و دیابت
از آنجاییکه بیوتین به متابولیسم کمک می کند، می تواند در کنترل دیابت نقش داشته باشد. تحقیقات نشان داده اند که B7 می تواند استفاده بدن از گلوکز را بهبود ببخشد. افراد دارای دیابت به علت عدم تعادل انسولین در استفاده از گلوکز مشکل دارند. بنظر می رسد بیوتین، سنتز اسیدهای چرب را بهبود می بخشد و ذخیره گلوکز را افزایش می دهد. در موش ها، تحریک ترشح انسولین نیز دیده شده است.
برخی گزارش ها حاکی از آن است که مکمل های بیوتین می توانند علائم نوروپاتی را در بیماران مبتلا به دیابت بهبود بخشند. با این حال، این موضوع با تحقیقات تایید نشده است. مطالعه ای در این زمینه مشخص کرده است که مبتلایان به دیابت نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، سطح پایین تری از بیوتین را دارند. از طرف دیگر، افرادی که قوه چشایی خود را از دست دادند با مصرف 10 تا 20 میکروگرم بیوتین در روز، بهبود یافته اند. با این حال، تحقیقات در مورد فواید بیوتین بسیار کم بوده است تا بتوان نتیجه محکمی بدست آورد.
میزان نیاز به بیوتین
اطلاعات کمی در مورد میزان نیاز بیوتین در انسان وجود دارد، اما هیئت غذا و داروی ایالات متحده توصیه می کند که نوزادان تا 6 ماهگی باید 6 میکروگرم بیوتین در روز مصرف کند که این رقم برای افراد 19 سال و بالاتر به 30 میکروگرم می رسد، برای زنان شیرده این رقم به 35 میکروگرم در روز افزایش می یابد. در اروپا، بررسی ها نشان می دهد به طور متوسط مردم روزانه 36 میکروگرم بیوتین مصرف می کنند. داده های مشابه در ایالات متحده وجود ندارد.
علائم کمبود بیوتین
به نظر می رسد کمبود بیوتین مسئله نادری است، اما ممکن است برخی گروه ها مستعدتر باشند.
- کمبود بیوتین منجر به موارد زیر می شود:
- ریزش مو
- بثورات پوستی در اطراف چشم، بینی، دهان و دستگاه تناسلی
- ترک در گوشه دهان
- زخم روی زبان که می تواند به رنگ قرمز باشد
- خشکی چشم
- از دست دادن اشتها
- علائم دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افسردگی
- بی حالی و خستگی
- توهم
- بیخوابی
- کرختی و سوزن سوزن شدن دست و پاها
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت ها
به نظر می رسد زنان باردار، بیوتین را با سرعت بیشتری تجزیه می کنند و این احتمالاً منجر به کمبود بیوتین در بدن آنها شود. علائمی مشاهده نشده است، اما کمبود آن می تواند منجر به مشکلات رشدی برای جنین شود.
درست همانطور که به خانم های باردار توصیه می شود اسید فولیک یا B9 را در طول حاملگی مصرف کنند، ممکن است مفید باشند که B7 را هم به مکمل های خود اضافه کنند.
گروهای دیگری که ممکن است نیاز به مکمل های داشته باشند عبارتند از:
- افرادی که داروی ضد تشنج مصرف می کنند
- افرادی که مبتلا به بیماری های کبدی هستند
- افرادی که برای مدت طولانی به صورت داخل وریدی تغذیه می شوند
نقص بیوتینیداز نوعی اختلال ارثی نادر است که جذب بیوتین را مختل می کند و در نتیجه باعث کمبود بیوتین می شود. مکمل های بیوتین می تواند به افراد مبتلا به این بیماری کمک کند. افرادی که به دلیل بیماری های مزمن همچون بیماری کرون در جذب بیوتین و سایر مواد مغذی مشکل دارند، ممکن است از مکمل های بیوتین سود ببرند.
منابع غذایی بیوتن
طیف گسترده ای از غذاهای حاوی بیوتین هستند. همچون سایر ویتامین ها، مقادیر کمی بیوتین در غذاها یافت می شود.
غذاهایی که حاوی مقادیر بالاتری بیوتین هستند، عبارتند از:
- جگر
- بادام زمینی
- مخمر
- نان گندم کامل
- پنیر چدار
- گوشت خوک
- ماهی سالمون
- ساردین
- آووکادو
- تمشک
- موز
- قارچ
- گل کلم
- زرده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ اثر بیوتین زرده تخم مرغ را در بدن کاهش می دهد زیرا باعث پیوستگی بیوتین می شود و بدین ترتیب مانع جذب آن می شود. افرادی که طی سالها تنها سفیده تخم مرغ را مصرف می کنند و مکمل های بیوتین را نیز استفاده نمی کنند، احتمال بیشتری دارد که دچار کمبود ویتامین B7 شوند. پختن غذا می توان باعث کاهش میزان مواد مغذی آن، مانند بیوتین شود، بنابراین برای مثال گل کلم خام، بیوتین بیشتری نسبت به گل کلم پخته پخته دارد.
مطالعه ای انجام شده است که تخمین می زند میزان مصرف بیوتین در آمریکای شمالی و اروپای غربی بین 35 تا 70 میکروگرم در روز یا 143 تا 287 میلی مول در روز است. بیوتین در مکمل ها نیز وجود دارد. طبق گفته دانشگاه ایالاتی اورگان، اثرات سمی در بیوتین شناخته نشده است.
مبتلایان به اختلالات ارثی متابولیسم بیوتین، بدون هیچ مشکلی دوزهای حداکثر 200 هزار میکروگرم در روز را تحمل می کنند. افراد دارای اختلال متابولیسم که دوز 5 هزار میکروگرم در روز دریافت می کنند، هیچ عارضه جانبی ندارند.
به هر حال، قبل از هر گونه تغییر در مواد غذایی مصرفی و مکمل ها بهتر است با پزشک و متخصص تغذیه صحبت کنید.
منبع: medicalnewstoday