یکشنبه، 31 شهریور 98

سالم ترین روغن ها برای آشپزی؛ معرفی 10 مورد از بهترین و مفیدترین روغن ها برای پخت و پز و سرخ کردن

سالم ترین روغن ها برای آشپزی؛ معرفی 10 مورد از بهترین و مفیدترین روغن ها برای پخت و پز و سرخ کردن اگر به دنبال روغنی برای پخت غذا هستد، بهتر است روغن خنثی انتخاب کنید. مانند: روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن نباتی (گیاهی). و برای تفت دادن و خشک کردن باید از روغن های معطر با نقطه دود پایین استفاده کنید

اگر به دنبال سالم ترین روغن ها برای پخت و پز هستید، این را بدانید: روغن زیتون تنها گزینه نیست. بله، همه ما روغن زیتون را دوست داریم، اما در اینجا مسئله ای وجود دارد که ممکن است این روغن برای همه انواع پخت و پزها، بهترین انتخاب نباشد. روغن های مختلف دارای کیفیت های مختلفی هستند که آنها را برای استفاده خاص بهتر می کند. برخی برای پخت و پز هستند، برخی برای سرخ کردن و بعضی دیگر برای سالاد خوب است. اما کدام روغن برای کدام مورد بهترین است؟ ادامه متن را بخوانید تا  به شما بگوییم برای هر غذایی از چه روغنی استفاده کنید. ابتدا، مبانی اولین درباره نحوه انتخاب سالمترین روغن آشپزی بر اساس چیزی که می پزید است.

چگونه سالم ترین روغن آشپزی را انتخاب کنیم؟

قبل از انتخاب روغن برای استفاده، مهم است دستور العمل تهیه غذا و نقطه دود آن را ارزیابی کنید. اگر مطمئن نیستید که روغن در چه نقطه ای دود می کند، الیزابت آنا شاو کارشناس ارشد به شما می گوید که روغن در چه نقطه ای دود می کند و بی خاصیت می شود. در اینجا نقطه دود کردن برای پختهای مختلف بیان شده:  

1. سرخ کردن

اگر می خواهید چیزی را سرخ کنید، باید روغنی با نقطه دود بالا و طعم خنثی انتخاب کنید. روغن های دارای نقطه دود بالا به طور کلی آنهایی هستند که بیشتر تصفیه می شوند، زیرا ناخالصی های حساس به گرما اغلب از طریق فرآیندهای شیمیایی، رنگ بری، فیلتر یا حرارت با دمای بالا برداشته می شود. نقطه دود بالا معمولاً بالای 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) است، زیرا این دمایی است که اغلب برای سرخ کردن استفاده می شود. روغن هایی با نقطه دود بالا عبارتند از: روغن کانولا، روغن زیتون خالص، روغن آووکادو، روغن نباتی، روغن گلرنگ و روغن بادام زمینی.

2. پخت

اگر به دنبال روغنی برای پخت غذا هستد، بهتر است روغن خنثی انتخاب کنید. مانند: روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن نباتی.

3. تفت دادن و خشک کردن

باید از روغن های معطر با نقطه دود پایین استفاده کنید. گزینه های خوب عبارتند از: روغن کانولا، روغن زیتون خیلی خالص، روغن گلرنگ، روغن بادام زمینی و روغن کنجد.

4. سس

در مورد درست کردن سس، همیشه روغن های طعم دار بهترین هستند. به دنبال روغن زیتون خیلی خالص یا روغن بذر کتان باشید.

نکته: حتی "چربی های خوب" که در اینجا ذکر شده اند، در نهایت هنوز چربی هستند و فقط به دلیل داشتن روغن سالم، به این معنی نیست که می توانید از آنها زیاد استفاده کنید.

چگونه سالم ترین روغن آشپزی را انتخاب کنیم؟

10 مورد از بهترین و سالم ترین روغن ها برای آشپزی

1. روغن کانولا یا کلزا  

شما را نمی دانم اما من قبلاً فکر می کردم روغن کلزا یک قدم از پروپان فاصله دارد، که واقعاً برای شما بد است. دکتر شاو می گوید که آنها متفاوت می باشند. او می گوید مردم اغلب فکر می کنند روغن کانولا (کلزا) سالم نیست زیرا آن را به غذاهای سرخ شده مرتبط می دانند. اگرچه بله، نقطه دود بالای روغن کانولا (205 درجه سانتیگراد) و طعم خنثی آن را به وسیله ای عالی برای سرخ کردن تبدیل می کند، اینها به خودی خود بد نیستند. دلیل این که این روغن دارای نقطه دود بالایی است، فرآیندهای شیمیایی انجام شده روی آن است که تاثیر زیادی روی کیفیت سلامتی آن نخواهد گذاشت.

مانند دیگر روغن های سالم موجود در این لیست، روغن کانولا دارای چربی های اشباع کمی است و می توان از آن برای برشته کردن، سرخ کردن و پخت استفاده کرد. از آنجایی که دارای طعم خنثی است که تاثیر زیادی روی طعم غذای شما نمی گذارد، آشپزها آن را برای تفت دادن توصیه نمی کنند.

  • بهترین روغن برای: سرخ کردن، برشته کردن و پختن
  • توصیه نمی شود برای: سس سالاد و تفت دادن

روغن کانولا؛ بهترین روغن برای سرخ کردن و پخت و پز

2. روغن زیتون بسیار خالص

لیزا ساسون، استادیار بالینی تغذیه در نیویورک درمورد روغن زیتون وسواس دارد و چه کسی می تواند او را مقصر بداند؟ این روغن از نظر چربی های اشباع نشده مربوط به سلامت قلب بسیار سرشار است و یک بطری با کیفیت از این روغن می تواند جوانه های چشایی شما را هیجان زده کند. یکی از تفاوت های آن در مقابل درجه های دیگر روغن زیتون این است که: این ماده نقطه دود نسبتا پایینی دارد (بین 163 تا 190 درجه سانتیگراد)، که ممکن است باعث شود نخواهید از آن برای سرخ کردن یا برشته کردن در دماهای بالا استفاده کنید.  

علاوه بر این، پخت و پز با روغن زیتون بسیار خالص در دمای بالا باعث شکسته شدن تمامیت ساختاری آن می شود که روی عطر و طعم آن اثر می گذارد، پس شاید بهتر باشد این روغن را برای پخت غذاهای این چنینی استفاده نکنید. به شما می گوییم روغن زیتون بسیار خالص را در چه نوع چیزهایی استفاده کنید.

  • بهترین استفاده از روغن زیتون برای: تفت دادن
  • توصیه نمی شود برای: سرخ کردن یا برشته کردن در دمای بالاتر از 190 درجه سانتیگراد

3. روغن زیتون خالص

اگر عاشق سرخ کردن مواد غذایی در روغن زیتون هستید، باید به جای روغن زیتون بسیار خالص از روغن زیتون خالص استفاده کنید. روغن زیتون خالص نقطه دود 240 درجه سانتیگراد را دارد که می تواند برای سرخ کردن مناسب باشد. متاسفانه، طعم زیادی ندارد زیرا فرآیندهای شیمیایی روی آن انجام شده است. همچنین به اندازه روغن های بسیار خالص با کیفیت، چربی سالم برای قلب ندارد. اما می توان از آن برای آشپزی با دمای بالا استفاده کرد.

  • بهترین مصرف روغن زیتون خالص برای: سرخ کردن
  • توصیه نمی شود برای: سس سالاد

سالم ترین روغن ها برای آشپزی

4. روغن آووکادو

طبق گفته دکتر ساسون، "روغن آووکادو مانند بچه جدید در این دسته است." بسیار شبیه به روغن نارگیل است، این روغن محبوب افرادی است که به دنبال غذای سالم هستند. با این حال، بر خلاف روغن نارگیل، روغن آووکادو چربی اشباع زیادی ندارد (تنها 1.6 گرم در هر قاشق غذا خوری). اما دارای چربی های تک سیر نشده سالم برای قلب است و نقطه دود بالایی دارد (190 تا 204 درجه سانتیگراد) و به طور طبیعی بدون فرآوری شیمیایی، عطر و طعم خنثی دارد مانند کانولا و روغن نباتی. این روغن نسبت به روغن های فرآوری شده قیمت کمی بالاتری دارد، اما اگر تمایل دارید از غذاهای تصفیه شده خودداری کنید، روغنی با نقطه دود بالا می خواهید و حاضر به ولخرجی هستید، این روغن گزینه ای عالی برای شما است.

  • بهترین روش مصرف روغن آووکادو برای: سرخ کردن
  • توصیه نمی شود برای: پخت و پز مقرون به صرفه و ارزان

5. روغن نباتی (گیاهی)

روغن نباتی مانند روغن کانولا است. فرآوری شده است، دارای نقطه دود بالایی (204 تا 232 درجه سانتیگراد) و عطر و طعم خنثی دارد. مجدداً، این خصوصیات باعث می شود که برای برشته کردن، سرخ کردن و پخت و پز مناسب باشند. دکتر ساسون و دکتر شان عقیده دارند، از آنجایی که فرآوری شیمیایی انجام شده روی این روغن باعث کاهش میزان مواد معدنی طبیعی آن شده است، نمی توان آن را جزو سالمترین روغن ها در نظر گرفت و همچنین به همین خاطر است نقطه دود بالایی دارد.  

  • بهترین استفاده از روغن نباتی برای: سرخ کردن، برشته کردن و پخت و پز
  • توصیه نمی شود برای: تفت دادن و سس سالاد

بهترین روغن ها برای آشپزی و سرخ کردن

6. روغن گلرنگ

اگر هنوز هم نسبت به روغن های نباتی و کانولا شک دارید، می توانید روغن گلرنگ را امتحان کنید. دکتر شاو می گوید که روغن رنگارنگ دارای چربی های اشباع کم و اسیدهای چرب امگا-9 زیاد است و نقطه دود بالایی دارد. در حقیقت، دارای نقطه دود 265 درجه سانتیگراد است که بالاترین بین سایر روغن های لیست است. روغن گلرنگ مانند روغن زیتون، هم به صورت فرآوری شیمیایی تهیه می شود و هم با پرس سرد، هر کدام را که انتخاب کنید دارای همان نقطه دود بالا است.

  • بهترین استفاده از روغن گلرنگ برای: سرخ کردن و تفت دادن
  • توصیه نمی شود برای: سس سالاد

7. روغن بادام زمینی

روغن بادام زمینی یکی از روغن هایی است که طعم زیادی دارد. به این معنا که فقط اگر دوست دارید غذای شما طعم بادام زمینی داشته باشد، باید از آن استفاده کنید. ساسون توصیه می کند که آن را به کوکی هایی با طعم کره بادام زمینی اضافه کنید یا برای تفت دادن سیب زمینی استفاده کنید. این روغن دارای نقطه دود بالایی است (232 درجه سانتیگراد) بنابراین حتی می توانید از آن برای غذاهای سرخ کردنی هم استفاده کنید. مانند روغن نباتی و روغن کانولا، این روغن نیز فرآورده شده و دارای چربی اشباع کمی است.

  • بهترین استفاده از روغن بادام زمینی برای: سرخ کردن و تفت دادن
  • توصیه نمی شود برای: غذاهایی نباید طعم بادام زمینی بدهند.

برترین روغن ها برای آشپزی

8. روغن کنجد

دکتر ساسون می گوید، روغن کنجد یکی دیگر از روغن های طعم دار است. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، روغن کنجد یک جایگزین عالی برای آن است (یا اگر روغن بادام زمینی را بخاطر طعم آن دوست ندارید). و مانند روغن بسیار خالص زیتون، بیشتر با پرس سرد تهیه می شود تا اینکه از طریق فرآوری شیمیایی بدست آید. بنابراین اگرچه ممکن است بالاترین نقطه دود (176 تا 210 درجه سانتیگراد) را نداشته باشد، اما در بین روغن های تصفیه نشده گزینه خوبی است.

  • بهترین استفاده از روغن کنجد برای: تفت دادن
  • توصیه نمی شود برای: غذاهایی که نمی خواهید مزه کنجد بدهند.

9. روغن دانه کتان

این روغن دارای دو ویژگی جالب توجه است: یکی از نظر بالا بودن اسیدهای چرب امگا-3، بنابراین اگر مقدار زیادی ماهی غنی از امگا-3 نمی خورید می توانید آن را در رژیم غذایی خود جای بدهید. امکان آشپزی زیادی با این روغن وجود ندارد زیرا به گرما بسیار حساس است و به سرعت اکسید می شود. به همین دلیل می توان از آن برای سس سالاد استفاده کرد. در صورت تمایل برای خرید، بطری های کوچک را تهیه کنید که بتوانید آن را سریعاً استفاده کنید و حتماً آن را در مکان تاریک و خنک نگهداری کنید.

  • بهترین راه استفاده روغن دانه کتان برای: سس سالاد و استفاده خام
  • توصیه نمی شود برای: پخت و پز

معرفی بهترین و سالم ترین روغن ها برای  پخت و پز، سرخ کردن

10. روغن نارگیل

باید بدانید روغن نارگیل آن کرم معجزه آسایی که تبلیغ می کنند نیست. خوب در واقع به عنوان یک کرم، می تواند از معجزه گران باشد (روش های زیادی برای استفاده از آن به منظور زیبایی وجود دارد)، اما وقتی نوبت به تهیه وعده های غذایی می رسد، نمی توانیم آن را برای استفاده زیاد پیشنهاد کنیم.  

در حقیقت، با برخی تمهیدات، در حدود کره سالم است. دکتر شاو می گوید، درست مانند کره در دمای اتاق جامد است و این بخاطر مقدار بالای چربی اشباع آن است. بحث زیادی در مورد اینکه چربی اشباع برای سلامتی خوب است یا بد شده است، پس این اطلاعات به این معنی نیست که باید به طور کلی روغن نارگیل را ندیده بگیرید. بر خلاف بیشتر چربی های اشباع شده، روغن نارگیل هم کلسترول "خوب" شما را بالا می برد و هم "کلسترول بد" را، و از آنجایی که این مسئله برای سلامتی قلب بسیار مهم است، باعث می شود از لحاظ توصیه برای مصرف در جایی بین کره و چربی خوک قرار بگیرد.

اما به طور کلی دکتر لیزا یانگ توصیه می کند که بهتر است از روغن های دیگر مانند روغن زیتون بسیار خالص استفاده کنید. به جز در پخت و پز. حالت کرمی و چرب روغن نارگیل آن را یک جایگزین عالی کره گیاهی کرده است. اگر مایل به استفاده از آن برای روش های دیگر مانند برشته کردن یا تفت دادن هستید باید بدانید که نقطه دود نسبتاً پایین و در حدود 350 درجه فارنهایت دارد.

منبع: self

از
3
رای