وقتی از یک خواب عمیق پریده اید و ناگهان با فریاد به خود می آیید، به خاطر اینکه ساق پا، ران یا شاید قوس پایتان با درد شدید منقبض شده است. معمولاً این گرفتگی "اسب چارلی" نامیده می شود، این یک اتفاق رایج و دردناک است. در این مقاله سلام دنیا، دریابید که علت گرفتگی عضلات ران و ساق پا در خواب چیست و نیز چگونه می توانید از آنها پیشگیری کنید و آن ها را تسکین دهید.
هنگامی که از خواب سطحی و یا از خواب عمیق میپرید و به سختی می توانید پای خود را صاف کنید، انگشتان پا را به سمت جلو بکشید. پس از فروکش کردن و کم شدن اسپاسم، ممکن است که بلند شوید و سعی کنید کمی به اطراف حرکت کنید تا ناحیه دردناک را کمی بیشتر شل کنید. در حال حاضر کاملاً بیدار هستید و ممکن است که دیگر نتوانید بخوابید. گرفتگی عضلات ممکن است برای ساعت ها یا حتی روزها باقی بماند.
گرفتگی عضله "اسب چارلی" یک مشکل قدیمی و جهانی است. زبان‌های دیگر از اصطلاحاتی استفاده میکنند که به عباراتی مانند خماری عضلانی، پای چوبی، گاز گرفتن الاغ، پیرزن، و گاومیش آبی ترجمه می‌شوند.
علت گرفتگی عضلات ران و ساق پا در خواب
شصت درصد از بزرگسالان می گویند که در برخی از مراحل زندگی خود گرفتگی شبانه پا را تجربه کرده اند. زنان باردار و افراد مسن تر بیشتر از سایر گروه‌ها از گرفتگی عضلات پا در شب رنج می‌برند. متخصصان پزشکی می‌گویند که اغلب توضیح روشنی در مورد علت بروز این گرفتگی‌های شبانه پا وجود ندارد. پزشکان بسیاری از شرایطی که ممکن است باعث بروز این گرفتگی‌ها را شود را فهرست کرده اند. این فهرست جالب شامل موارد زیر میشود:
حتما بخوانید: درمان خانگی درد عضلات ساق پا
- ورزش سخت در طول روز
- عدم تعادل الکترولیت
- کم آبی بدن
- اختلالات عصبی، عصبی عضلانی یا غدد درون ریز
- تنگی کمر
- ایستادن برای مدت طولانی روی کف بتنی
- نشستن تمام روز در یک وضعیت تنگ
- عوارض جانبی برخی از داروها
درمان گرفتگی عضلات پا در خواب
5 نکته برای مدیریت کردن وقتی که گرفتگی عضلات شما را از خواب بیدار میکند وجود دارد:
- چند نفس بکشید و سعی کنید آرام بمانید. وحشت ممکن است باعث شود ماهیچه های آسیب دیده بیشتر سفت شده و گرفتگی آن ها طولانی تر یا تشدید شوند.
درمان گرفتگی عضله پشت ساق پا
- اگر گرفتگی در قوس یا عضلات ساق پا است، انگشتان پا را با قدرت به سمت سر خود بکشید و کشش را تا زمانی که گرفتگی کم شود و از بین برود، نگه دارید. این فشار را آزاد می کند تا ماهیچه ها بتوانند آرام شوند. ممکن است لازم باشد بنشینید، خم شوید و انگشتان پا را با دستان خود به جلو بکشید.
- اگر گرفتگی در پشت ران شما رخ داده است، از رختخواب بیرون بیایید، از کمر خم شوید، خود را روی ساعد خود نگه دارید و به جلو خم شوید. کشش را تا رفع گرفتگی نگه دارید.
- وقتی درد حاد فروکش کرد، بلند شوید و کمی راه بروید تا اکسیژن را به عضلات گرفته شده برسانید. یک کیسه سرد یا کیسه گرم ممکن است کمک کننده باشد. من خود به شخصه کیسه‌هایی مستطیلی و بلند را دوست دارم (غلاف‌های پارچه‌ای پر از لوبیا یا دانه‌های دیگر) که برای چند دقیقه در مایکروویو حرارت داده می‌شوند و دور ماهیچه‌های دردناک پیچیده می‌شوند. (برای آرتروز مفاصل هم نیز عالی عمل میکنند)
حتما بخوانید: علائم آرتروز مفاصل چیست و چه درمانی دارد
چگونه از گرفتگی عضلات پا جلوگیری کنیم
اگر در شب مستعد گرفتگی عضلات پا هستید، این 6 نکته می تواند به جلوگیری از تکرار دوباره گرفتگی عضلات پای شما کمک کند:
- زیاد راه رفتن یا دویدن یا بالا رفتن از پله در سربالایی باعث کوتاه شدن عضلات پشت و ماهیچه ها و تاندون های پشت پاها می شود و احتمال گرفتگی آنها در آینده را بیشتر میکند. پس از یک تمرین تپه ای، توجه خود را روی کشش بر این گروه های عضلانی متمرکز کنید.
- با یک پزشک مجرب برای ماساژ درمانی بافت عمیق صحبت کنید. از او بخواهید تکنیک های مربوط به گروه های عضلانی ساق پا و پا را به شما آموزش دهد تا بتوانید گره ها را قبل از تبدیل شدن به گرفتگی های آزار دهنده از بین ببرید.
- زمانی که احساس تشنگی می کنید آب را حتما بنوشید، به خصوص بعد از ورزش کردن. در خوردن چای، قهوه، اسموتی ها، میوه ها و سبزیجات زیاده روی نکنید. این ها همگی به نیاز روزانه شما به مایعات کمک می کنند.
- هر روز از انواع غذاهای غنی شده از پتاسیم و منیزیم استفاده کنید.
- انتخاب های خوب و عاقلانه برای شما میتوانند موارد زیر باشند: لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، آجیل و دانه ها، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ دار (به خصوص سبزی چغندر)، موز، و سایر میوه ها.
درمان گرفتگی عضلات پا در شب با ورزش
با حرکات کششی منظم انعطاف پذیر بمانید. در اینجا دو کشش رایج وجود دارد که برای شما آورده ایم:
1. کشش اساسی ساق پا
در اینجا نحوه چگونگی انجام آن آمده است:
- بایستید و کف دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید و دست‌ها را بکشید (دراز کنید)
- با پای آسیب دیده به سمت عقب برگردید و روی پای دیگر به جلو خم شوید و به دیوار فشار آورید
- باید کشش را در ماهیچه ساق پا و پشت ساق خود احساس کنید.
درمان گرفتگی ماهیچه ساق و ران پا با کشش حوله
این کشش را در حالت نشسته انجام دهید:
- پاها را جلوی خود دراز کنید
- انگشتان پای آسیب دیده خود را به سمت سقف بگیرید تا پا های شما را درگیر کند
- یک حوله یا کراوات را بردارید و آن را دور پای خود بپیچید و آن را با دو دست خود بگیرید
- پا را کمی بالا بیاورید ، این کار را تا زمانی انجام دهید که کشش را به خوبی احساس کنید. کشش را حداقل 10 ثانیه نگه دارید، تا به 30 ثانیه هم بتوانید برسید. هر کشش را 3 تا 5 بار انجام دهید.
داروی کینین که زمانی برای جلوگیری کردن از گرفتگی شبانه تجویز می شد، اکنون به ندرت برای گرفتگی تجویز می شود، چرا که احتمال بروز عوارض جانبی شدید آن بیشتر از فواید مصرف آن می باشد.
اگر گرفتار حملات شدیدتر از گرفتگی شبانه شدید برای بدتر نشدن آن برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.
تفاوت گرفتگی عضلات پا در شب با سندرم پای بی قرار
گرفتگی عضلات پا در شب را با سندرم پای بیقرار (RLS) اشتباه نگیرید. RLS آزار دهنده است و میتواند باعث احساس درد شود، اما معمولاً دردناک نیست و باعث گرفتگی عضلات نمی شود.
توجه: اگر ساق پا یا ران شما متورم و در لمس گرم است یا تغییر رنگ داده است یا اگر دردتان هنگام بلند شدن و راه رفتن بدتر میشود و بعد از یکی دو دقیقه آرام نمیشود ، فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید. عضله متورم را ماساژ ندهید. این علائم می تواند نشانه یک وضعیت جدی و تهدید کننده زندگی به نام ترومبوز ورید عمقی که یک لخته خون در ورید عمقی که می تواند به ریه برود است، جایی که می تواند جریان خون را مسدود کند باشد.