ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ساعات داخلی بدن را کنترل می کند. این ماده با فعال کردن گیرنده های شیمیایی حاضر در مغز که خواب را بهبود می بخشند، عمل می کند. تولید ملاتونین توسط نور کنترل می شود. در یک روز معمولی، سطح ملاتونین شما در زمان تاریکی و زمان نزدیک به خواب شما، افزایش پیدا می کند. تحقیقات نشان می دهند که ملاتونین می تواند در تنظیم خواب، با داشتن انواع اختلالات خواب کمک کند و همچنین عملکردهای دیگری دارد که به تنظیم سایر هورمون ها در بدن کمک می کند. اکنون که متوجه شدید ملاتونین چگونه عمل می کند، می توانید چندین مراحل ساده را برای استفاده صحیح از آن جهت کمک به الگوهای خواب، پرواز زدگی (خستگی و بی خوابی شدید ناشی از سفر طولانی مدت با هواپیما)، و مشکلات دیگر دنبال کنید.
مراحل ساده برای استفاده صحیح ملاتونین
الف: درک ملاتونین
1. بدانید که ملاتونین چگونه عمل می کند
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط غده پینه آل در مغز تولید می شود. این هورمون مانند یک انتقال دهنده عصبی عمل کرده تا مسیرهای خاصی در مغز شما فعال شود. نقش آن در ایجاد چرخه های خواب تایید شده است. با این وجود، تحقیقات اخیر نشان می دهند که ممکن است در سایر عملکردهای بدن نیز ایفای نقش کند.
- در ایالات متحده آمریکا، ملاتونین به عنوان یک مکمل رژیم غذایی فاقد نسخه در دسترس است، بنابراین در حیطه کاری سازمان غذا و دارو نیست. در اکثر کشورها، ملاتونین به صورت داروی تجویزی موجود بوده و یا اصلا به فروش نمی رسد.
- سایر محصولات کمک کننده به خواب، معمولا چندین مشکل مانند قابلیت تحمل بدن ایجاد می کنند که بدان معنا است که در نهایت از تاثیر دارو کاسته شده و باید دوز دارو را افزایش داد. در این خصوص، ملاتونین جایگزین بهتری محسوب می شود، زیرا این یک هورمون طبیعی است که از اثر آن کاسته نمی شود.
2. بیاموزید که چه زمانی ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین می تواند بر اختلالات ریتم شبانه روزی خواب مانند «اختلال تاخیر در فاز خواب» تاثیر بگذارد، که منجر به عدم توانایی در خواب قبل از 2 بامداد و یا بعد از آن می شود. همچنین می تواند به مشکلات خواب مربوط به شیفت کار شب، بی خوابی عمومی و پرواز زدگی کمک کند
- عموما مصرف ملاتونین در مقدار مناسب بی خطر است، که اغلب 1 میلی گرم و یا کمتر است، تا به حل این مشکلات کمک کند. با این وجود، اگر مشکلات خواب شما جدی است و یا ادامه پیدا کرد، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر داروهای دیگری نیز مصرف می کنید، باید قبل از شروع به مصرف ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است با هم تداخل دارویی داشته باشند.
3. عوارض جانبی مصرف ملاتونین را بشناسید
مصرف ملاتونین چندین عارضه جانبی شایع دارد. ممکن است خواب آلودگی در طول روز، سردرد یا سرگیجه را تجربه کنید. این موارد شامل ناراحتی، اضطراب خفیف، تحریک پذیری، گیجی و احساس افسردگی کوتاه مدت است.
- اگر هر یک از این عوارض جانبی ادامه پیدا کرد، با پزشک خود مشورت کنید.
4. فرم های مختلفی از ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین در فرم های مختلفی عرضه می شود. به صورت قرص یا کپسول های معمولی به فروش می رسد. می توانند به صورت قرص های آهسته رهش باشند، که بدن به آرامی و با گذشت زمان طولانی آن را جذب می کند. این موادها ممکن است به خواب در طول شب کمک کنند. همچنین می توانید قرص های زیر زبانی یا سریع حل شونده را تهیه کنید که به صورت قرص هایی هستند که سریعا در زیر زبان شما حل شده و به جای اینکه توسط دستگاه گوارشی هضم شود، مستقیما وارد بدن می شود. این بدان معنا است که ملاتونین سریع تر از قرص ها و کپسول های معمولی عمل می کند.
- می توانید ملاتونین را به صورت مایع نیز خریداری کنید. مشابه با قرص زیر زبانی، فرم مایع ممکن است به طور مستقیم جذب شود و سریع تر از قرص یا کپسول معمولی عمل کند.
- برخی از داروخانه ها نیز ممکن است ملاتونین را به اشکال مختلف مانند: جویدنی، ژل های نرم یا کرم ها عرضه کنند.
5. با پزشک خود تماس بگیرید
در هنگام مصرف ملاتونین، در صورتی که بی خوابی مداوم داشتید و یا اینکه بر فعالیت های روزانه شما تاثیر می گذارد، باید با پزشک خود تماس بگیرید. علاوه بر این، اگر داروهایی برای دیابت، رقیق کننده های خون، داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی بدن، داروهای فشار خون، داروهای کنترل کننده تشنج، یا قرص های جلوگیری از بارداری مصرف می کنید، قبل از مصرف ملاتونین باید با پزشک خود تماس بگیرید.
ب: مصرف ملاتونین برای خواب
1. سلامت خواب خود را ارزیابی کنید
بی خوابی شما ممکن است ناشی از «عادت خواب» شما باشد. قبل از مصرف هر گونه مکملی، اطمینان حاصل کنید که عادات خوبی جهت تسهیل خواب دارید، که «بهداشت خواب» نامیده می شود. بهداشت خواب خوب، شامل رفتن به تختخواب و هر روز بلند شدن در زمان های یکسان، اجتناب از مصرف الکل و کافئین قبل از خواب، و خاموش کردن تمام لامپ ها است. همچنین باید از تحریک کننده ها قبل از خواب دور بمانید.
- فعالیت هایی که باید از انجام آنها اجتناب کنید، هر چیزی است که شما را قبل از خواب، بیش از حد هیجان زده می کند، مانند ورزش کردن، تماشای تلویزیون و یا کار با کامپیوتر.
- همچنین باید شرایط خواب خود را فراهم کنید. بهتر است که مطالعه نکنید و یا کار دیگری در رختخواب انجام ندهید، بنابراین بدنتان به انجام کار دیگری غیر از خواب در بستر عادت نمی کند.
- سعی کنید که قبل از خواب از لوازم الکترونیکی مانند تلفن یا تبلت استفاده نکنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه ها، می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند.
2. ملاتونین را در زمان مناسب مصرف کنید
زمانی در طول روز که ملاتونین را مصرف می کنید، بسیار مهم است. اگر این هورمون را به این علت مصرف می کنید که مشکل خواب دارید، باید قبل از خواب مقدار کنترل شده ای از این دارو را مصرف کنید. با این وجود، اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، توصیه می شود که این دارو را 3 تا 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. زمان بندی به فرد بستگی دارد و ممکن است چندین آزمایش برای آن نیاز باشد.
- اگر در نیمه شب از خواب بیدار شدید، برای مجدد به خواب رفتن ملاتونین مصرف نکنید. انجام این کار، ساعت بدن شما را به هم می ریزد. ملاتونین را تنها قبل از زمان خواب مصرف کنید.
- قرص زیر زبانی آن که مستقیما وارد جریان خون شما می شود، سریع تر در بدن پخش می شود. اگر قرص زیر زبانی، آهسته رهش و یا فرم مایع آن را مصرف می کنید، ممکن است بخواهید آن را نزدیک به زمان خواب مصرف کنید، حدودا 30 دقیقه قبل از اینکه به رختخواب بروید.
- اگر پزشک مصرف ملاتونین را به شما توصیه کند، مصرف آن تا سه ماه و احتمالا بیشتر بی خطر است.
3. دوز مناسب آن را مشخص کنید
زمانی که متوجه شدید چه زمانی باید ملاتونین را مصرف کنید، باید بدانید که چه مقدار از این هورمون مصرف کنید. به طور کلی در دوزهای 0.3 تا 5 میلی گرم عرضه می شود، مصرف یک دوز کم برای به خواب رفتن، بهتر از مصرف یک دوز زیاد است. این کار عوارض جانبی نامطلوب را کاهش داده و یا آنها را رفع می کند و شکل مایع و زیر زبانی این محصول ترجیح داده می شود. برای اطمینان از اینکه کل طول شب به خواب می روید، سعی کنید دوزهای آهسته رهش 0.3 تا 5 میلی گرم را امتحان کنید.
4. از رفتارهای خاصی اجتناب کنید
هنگامی که ملاتونین را مصرف کردید، باید از رفتارهای خاصی جلوگیری کنید تا این دارو به بهترین شکل ممکن عمل کند. برای اطمینان از اینکه ملاتونین به شکل موثر عمل می کند، باید از مصرف غذاهای سرشار از کافئین و مایعات در طول شب اجتناب کنید. این مواد شامل قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات هستند.
- همچنین باید بعد از مصرف ملاتونین، روشنایی محیط را کم کنید. هر گونه نوری، تولید ملاتونین را کاهش می دهد، پس مانع از تلاش شما برای خواب خواهد شد.
ج: مصرف ملاتونین به دلایل دیگر
1. حل مشکل پرواز زدگی
هنگامی که به مسافرت می روید، می توانید ملاتونین را برای کمک به مشکل پرواز زدگی مصرف کنید، که خستگی در طول روز است که در اثر تغییرات زمانی در مناطق مختلف رخ می دهد. شب اولی که به مقصد خود می رسید، می توانید بین 0.5 تا 5 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید. مصرف آن می تواند به شما در هنگام خواب و تنظیم الگوهای خواب منطقه جدیدی که به آن سفر کرده اید، کمک کند. برای 2 تا 5 شب به مصرف این دارو ادامه دهید.
- دوزهای کمتر مانند 0.5 تا 3 میلی گرم، به اجتناب از عوارض جانبی خواب آلودگی که گاهی اوقات در اثر مصرف دوزهای بالاتر رخ می دهد، کمک می کند.
2. به سایر اختلالات کمک می کند
مطالعات نشان داده اند که ملاتونین ممکن است به بهبود علائم بسیاری از اختلالات دیگر، مانند بیماری آلزایمز، افسردگی، فیبرومیالژیا، میگرن و سایر سردردها، دیسکینزی تاردیو (TD)، صرع، یائسگی و سرطان کمک کند.
3. دوز صحیح دارو را مصرف کنید
اگر از ملاتونین به دلیلی غیر از بی خوابی و پرواز زدگی استفاده می کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک قادر به راهنمایی جهت اثر بخشی برای شرایط شما، تعیین بهترین دوز مصرفی، و زمان مناسب مصرف آن است. مقدار تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید. دوزهای مختلف برای اختلالات مختلف موثر است. همچنین باید مصرف آن را تا زمان تجویز شده توسط پزشک ادامه دهید.
منبع: wikihow