اغراق در مورد موضوع، بیان شواهد منفی از یک موضوع، باید ها و نباید های غیر منطقی و ... . این ها مواردی از راهبردهای تفکر غیر منطقی هستند که فشار در موقعیت اضطراب زا را افزایش می دهند. به همان طریقی که این شیوه ها آموخته می شوند، می توان شیوه های سالم و تفکر منطقی در موقعیت ها را نیز آموخت.
در واقع ابتدا لازم است احساسات خود را بشناسیم و تفکرات خود را تجزیه و تحلیل کنیم و اگر مشاهده کردیم که دچار چنین «تحریفات شناختی» هستیم، زمان آن است که تغییری در شیوه های شناختی خود نسبت به مسائل حول و حوش خود ایجاد کنیم. شاید نتوانیم موقعیت خارجی را تغییر دهیم ولی به طور حتم خواهیم توانست با تغییر دیدگاه های خود تأثیر آنها را بر خود تغییر دهیم.
7 نشانه غیر منطقی بودن افکار
1. اغراق در مورد موضوع: در این حالت فرد اهمیت حادثه را به شکل اغراق آمیزی ناخوشایند جلوه می دهد. من درس آمار را با موفقیت پشت سر نگذاشتم بنابراین من آدم با استعدادی نیستم، فکر می کنم اصلا نتوانم فارغ التحصیل بشوم.
2. انتخاب شواهد: به معنی انکار تجارب مثبت و تمرکز بر حوادث و ناکامی ها. همه چیز منفی درک شده است، یعنی فرد به طور انتخابی بر نتایج و واکنش های منفی محیط اطراف خود متمرکز می شود.
3. بایدها و نبایدها: در این حالت فرد خود را مجبور به انجام کارهایی می کند که تمایل به انجام آنها ندارد. من هرگز نباید گریه کنم، این کار در حضور دیگران جلوه خوشایندی ندارد.
4. برچسب زدن: در نظر گرفتن یک یا چند نمونه از افکار خود و دیگران و تعمیم افراطی آن. من در مسابقه آشپزی برنده نشدم، پس من همیشه بازنده هستم.
5. تفکر دوقطبی: درک خود، دیگران و موقعیت ها به طور کاملا خوب یا کاملا بد. در این دیدگاه حد وسطی وجود ندارد. اگر نمره 19 بگیرم اصلا خوب نیست، چون مثل این است که نمره 10 گرفته باشم.
6. شتابزدگی: بدون وجود شواهد کافی رأی به حکمی دادن. او مرا دوست ندارد، چون کتابش را به من نداد.
7. شخصی کردن: نسبت دادن حوادث خارجی به خود در حالی که واقعیت، حاکی از چیزی غیر از آن باشد. او امروز احوال پرسی گرمی نکرد، پس حتما از من دلخور است.
راهکار های توصیه شده برای مقابله با افکار غیر منطقی، منفی و مخرب
1. خواب مناسب: خواب خوب شبانه یا حتی یک چرت خوشایند می تواند به کلی موجب تغییر حال ما شود. برای خواب بهتر و طولانی تر چند توصیه مهم وجود دارد و آن این است که هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب برویم و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شویم. اتاق خواب باید تا حدودی تاریک باشد، سر و صدا نداشته باشد و از آن تنها برای خوابیدن استفاده شود.
2. دور کردن افکار منفی و مزاحم: تهیه فهرستی از تمام چیزهای مثبت درباره خود و موقعیتمان و همراه داشتن آن و مرورش در طول روز به ما متذکر می شود که احساسات ناخوشایند، زودگذرند و پایدار نیستند. حتی اگر بسیار احساس نگون بختی کنیم، این کار به ما یادآوری می کند که این احساس هر روز ما نبوده و همواره نیز نخواهد بود.
3. واقع گرا بودن: به دست آوردن روحیه و پاک کردن احساس ناکامی از ذهن، ناگهانی نیست و به صورت تدریجی رخ می دهد حتی قبل از آنکه شروع به بهتر شدن کنیم، احتمال دارد حالمان بدتر هم بشود اما به محض آنکه در مسیر درست قرار بگیریم، روزهای شیرین در انتظارمان خواهد بود.
4. وقت بیشتری صرف دوستان و خانواده کردن: صحبت با دیگران درباره احساساتمان و همچنین بهره مندی از نظرات و حمایت اطرافیان کمک شایانی به تغییر حال و هوای ما می کند. از اینکه به دیگران بگوییم به کمکشان نیاز داریم، نترسیم و از اینکه کمک آنها را بپذیریم، احساس گناه نداشته باشیم.
البته در انتخاب کسی که از او کمک درخواست می کنیم، باید دقت کنیم که علاوه بر همدل بودن، انسان مورد اعتمادی نیز باشد. به طور کلی، گذراندن وقت با افراد دلسوز و همراهی با آنها در انجام برخی کارها می تواند به بهبود حال ما کمک کند.
5. یک شماره تماس اضطراری: چنانچه احساس ناکامی و هجوم افکار منفی را کنترل نکنیم، احتمالا افکار سیاهی به سرمان خواهد زد. هم اکنون تصمیم بگیریم که اگر با چنین افکاری مواجه شدیم، می خواهیم با چه فردی تماس اضطراری برقرار کنیم. این فرد می تواند یکی از اقوام یا دوستان یا پزشک ما باشد.