سروتونین چیست؟ سروتونین یک ماده شیمیایی درون مغز است که بر حوصله اثر می گذارد. مصرف غذاهای حاوی آمینو اسید ضروری که به عنوان تریپتوفان شناخته می شود به بدن کمک می کند که سروتونین بیشتری تولید کند. خوراکی هایی شامل سالمون، تخم مرغ، اسفناج و دانه ها در بین غذاهایی هستند که به بالا بردن طبیعی سطح سروتونین کمک می کنند. سروتونین ماده شیمیایی است که در مغز، خون، روده ها، و بافت های هم بند بدن انسان یافت شده است. سروتونین باعث انقباض رگ ها می شود، کمک به مخابره اطلاعات میان سیستم اعصاب می کند و در عملکرد مغز نقش دارد. سروتونین برای سلامت کلی بدن ضروری است و بارها افراد سروتونین را وابسته به حال مثبت خود دانسته اند. اما مغز پیچیده است و تحقیقات زیادی برای فهمیدن بیشتر درباره چگونگی کار سروتونین نیاز است.
با این وجود تحقیقات بیانگر این هستند که رابطه ای بین سروتونین کم و اختلال حوصله وجود دارد و احتمالا در افسردگی نقش داشته باشد. کاهش سطوح سروتونین در مغز احتمالا منجر به مشکلات حافظه و کم حوصلگی می شود. همچنین سطوح پایین سروتونین، بیشتر بر شخصی که قبلا افسردگی داشته است، تاثیر منفی می گذارد در این مقاله ما به هشت غذای سالم که به بالا بردن سطح سروتونین کمک می کنند نگاهی انداختیم. همچنین تفاوت بین سروتونین و تریپتوفان را پوشش دادیم و به اهمیت کربوهیدرات ها و دیگر بالا برنده های سروتونی و حافظه پرداختیم.
تفاوت سروتونین و تریپتوفان
تریپتوفان یک آمینو اسید برای تولید سروتونین بدن مهم است. همچنین کلیدی برای عملکرد مغز است و در خواب خوب نقش دارد. افراد قادر به ساختن تریپتوفان در بدن نیستند پس باید از رژیم غذایی خود آن را دریافت کنند. خوشبختانه تریپتوفان برخلاف سروتونین در خوراکی ها یافت می شود. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یک روش اساسی برای حمایت از سلامت روحی و جسمی است. گنجاندن منابع تریپتوفان در رژیم می تواند خواص مثبت بر سطوح انرژی، حوصله و خواب داشته باشد.
8 خوراکی برای بالا بردن سطح سروتونین به صورت طبیعی
تریپتوفان که منجر به تولید سروتونین می شود در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شوند. گرچه گوشت برای اغلب افراد منبع تولید پروتئین است، اما منابع دیگر گیاهی وجود دارد. غذاهای زیر منبع خوب تریپتوفان هستند.
1. سالمون
ماهی روغنی منبع امگا 3 و اسیدهای چرب است که برای سلامتی مهم هستند. این اسیدهای چرب به داشتن استخوان های قوی، پوست سالم و عملکرد چشم کمک می کنند. همچنین سالمون منبع ویتامین دی است که برای داشتن استخوان و دندان قوی و ماهیچه های سالم ضروری است. خوردن دو واحد پروتئین از ماهی چرب در هر هفته، مقدار کافی تریپتوفان برای اکثر افراد مهیا می کند. گیاهخواران امگا 3 را از دانه های کدو، گردو و سویا دریافت می کنند.
2. ماکیان (مرغ و خروس)
ماکیان از جمله جوجه، بوقلمون و غاز هستند. مرغ کوچک مثل سینه مرغ همیشه پروتئین بالا و چربی پایین دارد.
3. تخم مرغ
بعضی روش های پخت و آماده سازی تخم مرغ از دیگر روش ها سالم تر است. سرخ کردن تخم مرغ در مقدار زیاد روغن، خاصیت سالم تخم مرغ را کم می کند. آب پز کردن تخم مرغ چربی اضافی به آن اضافه نخواهد کرد. درست کردن املت و خوردن آن با سالاد گزینه خوبی برای وعده سبک است.
4. اسفناج
سبزیجات با برگ های تیره مثل اسفناج، منبع تریپتوفان هستند. اسفناج همچنین منبع خوبی از آهن است. آهن به بدن کمک می کند تا سلول های خون سالم قرمز رنگ تولید کند. فقر آهن در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی، انرژی پایین یا تنفس سخت شود.
5. دانه ها
دانه ها به اندازه ماهی روغنی و مرغ های خانگی و تخم مرغ ها مقدار تریپتوفان ندارند. گرچه آنها منبع خوبی از تریپتوفان و پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها هستند. بعضی راه های ساده برای خوردن بیشتر دانه ها شامل این موارد است:
- افشاندن دانه ها به سالاد
- مخلوط آجیل و دانه ها به عنوان میان وعده
- انتخاب نان های بذر دار
- اضافه کردن دانه ها به غلات، آش و ماست
6. شیر
شیر همچنین منبع خوبی از کلسیم است که به ساختن دندان و استخوان سالم کمک می کند. انتخاب گزینه کم چرب احتمالا سالم تر از نوع پرچرب است مخصوصا افرادی که چربی های اشباع دارند.
7. محصولات سویا
محصولات سویا مثل پنیر سویا، شیر سویا یا چاشنی سویا منابع تریپتوفان هستند. این مواد غذایی برای گیاهخواران و افراد وگان گزینه های مناسبی هستند.
8. آجیل
آجیل منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. خوردن چند دانه آجیل به عنوان میان وعده در بین وعده های غذایی به شخص امکان انرژی داشتن به مدت طولانی تری فراهم می کند.
چرا کربوهیدرات ها مهم هستند؟
کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند. منابعی از مواد مغذی سالم و پرکربوهیدرات شامل: میوه ها، سبزیجات، و نان های جو و انواع پاستا هستند. اگر چه مغز مقدار اندک سروتونین تولید می کند اما مقدار بیشتر سروتونین در روده ساخته می شود. تریپتوفان برای دسترسی به مغز و توانایی ساخت سروتونین به کربوهیدرات نیاز دارد. خوراکی های حاوی تریپتوفان اگر در کنار کربوهیدرات ها مصرف شوند بیشترین تاثیر را خواهند داشت.
توصیه های دیگر برای افزایش سروتونین و حوصله
یک منبع ثابت انرژی در طول روز به متعادل کردن حوصله کمک می کند. تمام حبوبات در بدن آهسته هضم می شوند به این معنی که انرژی را رفته رفته آزاد می کنند. میان وعده های سالم مثل آجیل و حبوبات یا میوه ها در بین وعده های اصلی انرژی لازم را فراهم می کنند. نوشیدن مقدار زیادی مایعات به بدن و مغز کمک می کند که هیدراته بمانند. این برای انرژی داشتن و فعالیت درست مغز بحرانی است. داشتن روده سالم برای تولید سروتونین واجب است. انجام موارد زیر به داشتن روده سالم کمک می کند:
- از جمله غذاهای سرشار از پری بیوتیک و پروبیوتیک در رژیم غذایی
- محدود کردن خوراکی هایی که باعث باکتری های مضر روده می شوند مثل: شیرین کننده های مصنوعی، چربی های ترانس و شکرهای فرآوری شده.
ارتباطی بین سروتونین و اختلال عاطفی فصلی (SAD) وجود دارد. افراد توسط SAD در طول ماه های زمستان زمانی که روشنایی روز کوتاه تر است تحت تاثیر قرار می گیرند. اختلال عاطفی فصلی می تواند دلیل حوصله کم، فقدان نیرو و خواب در هم گسیخته باشد. نور روز احتمالا تولید سروتونین را تحریک می کند. پس هر روز اندکی از روشنایی روز استفاده کنید. حتی در روزهای ماه زمستان که کمک به بهبود حوصله می کند.
ورزش دارای مزایای سلامتی روحی و جسمی است. ورزش با آزاد کردن اندروفین باعث کاهش ریسک افسردگی، افزایش سریع حوصله و مقابله با درد و استرس می شود. حس مثبت داشتن اغلب مربوط به تعادل است. رژیم، ورزش، خواب و دید مثبت کلیدهای تقویت حوصله هستند.
منبع: medicalnewstoday