اگر می خواهید یک شام سبک و کم کالری داشته باشید، نیازی نیست که غذای خود را به یک سالاد ساده محدود کنید. تنها لازم است تا مواد تشکیل دهنده درستی را با هم مخلوط نمایید. این 3 دستورالعمل سالم شام با میزان کالری زیر 300 را بررسی کنید! صرف یک شام سالم و کم کالری، راهکاری است که همه می توانند برای حفظ یا رسیدن به وزن سالم از آن استفاده کنند. اگرچه برخی معتقدند که نخوردن شام باعث «صرفه جویی در مصرف کالری» می شود، اما بهتر است که از نخوردن شام صرف نظر کنید. آیا می خواهید بدانید که چگونه دستورهای غذایی شام سالم را تهیه کنید؟ در اینجا سه غذا با کالری کمتر از 300 ارائه شده است.
چرا خوردن شام مهم است؟
بر خلاف تصور بسیاری از افراد، شام نخوردن یک روش سالم برای کاهش وزن نیست. در حقیقت بر اساس داده های حاصل از تحقیقات منتشر شده در مجله «بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه»، هیچ شواهدی مبنی بر این مساله وجود ندارد که شام خوردن منجر به چاقی می شود. با این وجود، این مطالعه همچنین تأیید می کند که مصرف غذاهای پر کالری قبل از رفتن به رختخواب می تواند منجر به تجمع چربی شود. با گذشت زمان، این می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود.
بنابراین، یادگیری خوردن شام های سالم و سبک که کالری بالایی ندارند، بسیار مهم است. زمانی که یک شام سبک می خورید، بدن غذایی دریافت می کند تا با خیال راحت وظایف خود را انجام دهد. همچنین به شما کمک می کند تا کنترل اشتها بیشتری داشته باشید و از پرخوری در روز بعد خودداری نمایید.
دستور غذایی شام سالم و کم کالری
برای ادامه لذت بردن از فواید سلامتی یک شام سالم، در اینجا سه دستورالعمل تهیه شام سالم و با کالری کمتر از 300 ارائه شده است. ترکیب مواد تشکیل دهنده خوش طعم، به شما امکان می دهد تا بدون ترس از افزایش وزن، از وعده های غذایی خود لذت ببرید!
1. فلفل دلمه ای پر شده با تن ماهی
فلفل دلمه ای نوعی سبزی است که به نظر می رسد به علت میزان قابل توجه آنتی اکسیدان های آن، باید قدردان باشیم. برای این دستور غذایی، شما می توانید فلفل دلمه ای را با تن ماهی پر کرده که یک وعده غذایی سالم و سرشار از پروتئین و امگا 3 است. از همه مهم تر، این غذا حاوی 253 کالری در هر وعده غذایی است.
مواد لازم
- فلفل دلمه ای قرمز (5 انس یا 149 گرم)
- کنسرو تن ماهی در آب (3 انس یا 85 گرم)
- پیاز (35 انس یا 100 گرم)
- نمک و فلفل به عنوان طعم دهنده
- پنیر موزارلا سبک (0.5 انس یا 20 گرم)
دستور تهیه
- برای شروع به خوبی فلفل دلمه ای را بشوئید و درجه حرارت فر اجاق گاز را بر روی 180 درجه سانتی گراد (350 درجه فارنهایت) تنظیم نمایید.
- پس از داغ شدن فر، فلفل دلمه ای ها را بر روی سینی پخت قرار داده و اجازه دهید برای حدود 45 دقیقه بپزد.
- ضمنا، بقیه مواد را تهیه کنید. با خرد کردن پیازها در اندازه کوچک شروع کرده و آن را با تن ماهی مخلوط کنید. سپس کمی نمک و فلفل برای مزه دار شدن به آن اضافه نمایید.
- هنگامی که فلفل دلمه ای آماده شد، کمی صبر کنید تا خنک شود و سپس لکه های سیاه آن را جدا کنید.
- اکنون سر فلفل دلمه ای را بریده، دانه های داخل آن را خارج کنید و داخل آن را با مخلوط تن ماهی و پیاز پر کنید. در نهایت، مقدار کمی پنیر موزارلا را بر روی آن بپاشید و برای دو تا سه دقیقه دیگر آن را در داخل فر گاز قرار دهید.
2. ماکارونی پارمزان سبزیجات
چه کسی می گوید که شما نمی توانید برای شام، ماکارونی بخورید؟ مهمترین چیز این است که آن را با مواد کم کالری ترکیب کنید تا از تعداد کالری توصیه شده روزانه شما بیشتر نشود. اگر عاشق ماکارونی هستید، باید این دستور تهیه خوشمزه را امتحان کنید. به علاوه، هر وعده غذایی آن فقط 281 کالری دارد.
مواد لازم
- ماکارونی (5 انس یا 150 گرم)
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون (2 انس مایع یا 60 میلی لیتر)
- نمک (برای طعم دهی)
- مارچوبه (3.5 انس یا 100 گرم)
- سیب زمینی (0.5 انس یا 20 گرم)
- یک حبه سیر
- 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب سفید (1 انس مایع یا 30 میلی لیتر)
- پنیر پارمزان (0.5 انس یا 20 گرم)
دستور تهیه
- ابتدا ماکارونی را در آب جوش با چند قاشق غذاخوری روغن زیتون و نمک بپزید.
- هنگامی که آماده شد، آن را آبکش کرده و کنار بگذارید.
- در یک قابلمه، بقیه روغن زیتون را حرارت داده و مارچوبه را تا زمانی که نرم شود طبخ کنید.
- به همان ماهیتابه، سیب زمینی های خرد شده، یک حبه سیر و مقدار کمی سرکه شراب سفید را اضافه کنید.
- هنگامی که همه چیز آماده شد، ماکارونی و سس را برای دو دقیقه مخلوط نمایید. در آخر، ظرف را با مقداری پنیر پارمزان رنده شده بر روی آن سرو کنید.
3. رولت مرغ و سبزیجات: یک دستور غذایی شام سالم
رولت مرغ و سبزیجات یکی از سالم ترین دستورهای تهیه شام است؛ زیرا هر کدام از آنها تنها حاوی 243 کالری است. همچنین، این غذا حاوی پروتئین، ویتامین ها و سایر مواد معدنی مهم است که بهزیستی و سلامتی را تقویت می کند.
مواد لازم
- تورتیلا ذرت (یک انس یا 29 گرم) یا همان نان ذرت
- مرغ (1.75 انس یا 50 گرم)
- پیاز (1.75 انس یا 50 گرم)
- فلفل دلمه ای سبز (3.5 انس یا 100 گرم)
- فلفل دلمه ای قرمز (3.5 انس یا 100 گرم)
دستور تهیه
- ابتدا، هر دو نوع فلفل دلمه ای و پیاز را به صورت ژولین خرد کنید (به صورت نوارهای بلند). سپس، مقدار کمی روغن زیتون را در داخل ماهیتابه حرارت داده و سبزی ها را در آن سرخ کنید. همه را به مدت 5 دقیقه در روغن سرخ کنید.
- در ضمن، مرغ را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و سپس با بقیه سبزیجات به ماهیتابه اضافه کنید.
- 5 دقیقه آنها را سرخ کرده یا تا زمانی که می خواهید آنها را سرخ کنید.
- اکنون نمک و فلفل را به عنوان طعم دهنده به آن اضافه کرده و از روی اجاق گاز بردارید.
- در نهایت، تورتیلا ذرت را در یک ماهیتابه تمیز حرارت دهید.
- هنگامی که تورتیلا آماده شد (حدود یک تا دو دقیقه بعد)، مرغ و سبزیجات را در وسط آن قرار دهید. سپس آن را به صورت رولت پیچیده و از آن لذت ببرید!
آیا شما به خاطر ترس از چاقی، شام نمی خورید؟ همانطور که مشاهده می کنید، با این دستورهای غذایی سالم و کم کالری، می توانید از خوردن این وعده های غذایی، بدون احساس گناه لذت ببرید. سعی کنید این دستورهای تهیه شام سالم را در خانه امتحان کنید!
منبع: steptohealth