امروزه همه ی ما از خطرات اضافه وزن آگاه هستیم. چاقی موجب بالا رفتن فشارخون، بروز ناراحتی های قلبی و بسیاری از مشکلات دیگر می شود، که در بلندمدت می توانند کشنده باشند. از طرف دیگر، کمبود وزن (لاغری) هم برای سلامتی مضر است و موجب خستگی و مستعد شدن فرد برای ابتلاء به بیماری ها و عفونت ها و ناراحتی های پوست و مو می شود. پس سؤال این است که چه طور می توان به یک وضعیت متعادل رسید؟
ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل
همه ی ما، جدای از این که وزن بدنمان چقدر است، نیاز داریم که هر روز یک سری غذاهای مشخص را با نسبت های معین مصرف کنیم. غذاهای مختلف را می توان برحسب مواد مغذی ای که در خود دارند، به 7 گروه مجزا تقسیم کرد:
1. شیر و فراورده های لبنی
گروه اول، شامل شیر و فرآورده های لبنی است. یک فرد بزرگسال، روزانه به 2 تا 3 وعده و یک کودک به حداقل 4 وعده شیر یا سایر محصولات لبنی نیاز دارد. شیر، علاوه بر تأمین پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم موردنیاز استخوان ها و دندان ها و ویتامین B کمپلکس موردنیاز بدن ما را نیز تأمین می کند.
2. چربی ها و روغن ها
گروه دوم، شامل چربی ها و روغن ها (مانند کره، خامه، روغن گیاهی، کره ی حیوانی و...) است. حداقل مصرف روزانه ی چربی / روغن 3 قاشق غذاخوری است. مواد غذایی این گروه به طور عمده برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن مصرف می شوند.
3. غلات
گروه سوم، غلات هستند. غلات از نظر پروتئین، آهن، ویتامین های گروه B (ب کمپلکس) و کالری ارزشمند هستند. آنها توده ای را که برای تخلیه راحت روده ها (عمل دفع) موردنیاز است تأمین می کنند و دستگاه گوارش را نظم می دهند. از غذاهای حاوی غلات می توان به انواع نان، ماکارونی و برنج اشاره کرد. غذاهای حاوی غلات را باید در هر 3 وعده ی غذایی روزانه مصرف کرد.
4. پروتئین ها
گروه چهارم، گروه پروتئین ها(عوامل بدنساز) است که برای افراد گوشتخوار شامل: گوشت قرمز، ماهی و ماکیان (مرغ و اردک) و برای افراد گیاه خوار شامل: فندق، گردو، پسته و امثال آنها، حبوبات، انواع لوبیا و باقلا است. هر روز باید حداقل یک وعده از غذاهای این گروه را در برنامه ی غذایی خود داشته باشیم.
5. غذا های سرشار از ویتامین A و آهن
گروه پنجم، غذاهایی هستند که ویتامین A (برای چشم ها) و آهن (برای ساخت خون) را تأمین می کنند، که تمام سبزیجات پهن برگ، نظیر اسفناج و نعناع و... را شامل می شود. این سبزیجات، علاوه بر حفظ سلامت چشم ها و پوست، توده ی کافی برای تنظیم عادت های دفعی را نیز تأمین می کنند. 1 یا 2 وعده مصرف این سبزیجات در برنامه ی غذایی روزانه ضروری است.
6. هر نوعی از میوه ها و سبزیجات
گروه ششم، دربردارنده ی میوه جات و مابقی سبزیجات است. 1 یا 2 وعده مصرف این مواد در هر روز ضروری است. غذاهای این گروه تأمین کننده ی تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کارکرد طبیعی دستگاه های بدن هستند، که آن نیز به نوبه ی خود ضامن برخورداری از جلوه ی سالم صورت، درخشش چشم ها و سلامت موهای ما است.
7. مواد غذایی سرشار از ویتامین C
گروه هفتم یا آخر یک گروه مهم است، چون ویتامین C مورد نیاز بدن ما را تأمین می کند. این ویتامین در حفظ سلامت لثه ها و رگ های خونی نقش اساسی دارد. ویتامین C همچنین ما را از ابتلاء به انواع عفونت ها، به ویژه سرماخوردگی و سرفه، محافظت می کند. منابع ویتامین C عبارتند از: تمام مرکبات نظیر پرتقال، نارنگی، لیموترش و لیموشیرین، گوجه فرنگی و انگورفرنگی؛ حتی فلفل سبز و فلفل دلمه ای نیز سرشار از ویتامین C هستند.
مصرف روزانه ی یک وعده از مواد غذایی این گروه نیز مطلوب می باشد. غیر از 7 گروه فوق، هیچ گروه دیگری از مواد غذایی وجود ندارد که بتواند تمام مواد مورد نیاز بدن ما را تأمین کند. به همین دلیل، برای حفظ تعادل در بین تمام مواد مغذی مصرفی خود باید یک وعده از هرکدام از این گروه ها را در برنامه ی غذایی روزانه مان منظور کنیم.
بنابراین، با مدنظر قرار دادن گروه های مختلف مواد غذایی، به راحتی می توان به یک رژیم غذایی متعادل دست یافت. دقت کنید که در 7 گروه فوق هیچ اشاره ای به قند نشده است، چون قند صرفا تأمین کننده کالری است و در زمره ی مواد غذایی اساسی مورد نیاز بدن قرار ندارد.
رهایی از حالت گر گرفتگی در زمان یائسگی با اصلاح رژیم غذایی
همه زنان، درمان جایگزینی با هورمون را دوست ندارند، اگرچه معلوم شده که این کار زندگی دوران یائسگی را راحت تر می کند و به ویژه حالت گرگرفتگی را کاهش می دهد. یک راه دیگر برای رفع گرگرفتگی، اصلاح رژیم غذایی است.
فواید مصرف دانه سویا برای رفع حالت گرگرفتگی در زمان یائسگی زنان
معلوم شده که دانه سویا حالت گرگرفتگی را برطرف می کند. مصرف 2 وعده سویا در روز - به شکل دانه ی سویای آب پز، پنیر یا شیر سویا ۔ بعد از گذشت 4 تا 6 هفته اثر خود را نشان می دهد.
پرهیزهای غذایی در زمان یائسگی
پرهیز از یک مجموعه غذاهای خاص نیز می تواند به برطرف شدن حالت گرگرفتگی کمک کند. باید از مصرف غذاهای ادویه دار و نوشیدنی های داغ نظیر چای و قهوه پرهیز شود. همچنین به وعده های غذایی سنگین، به ویژه غذاهای چرب، پرهیز شود، چرا که آنها باعث بالا رفتن دمای بدن می شوند.