بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه ای را برای پیشگیری از بیماری و حفظ سلامت افراد برای مدت طولانی تری توصیه می کنند. رژیم مدیترانه ای بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد و لبنیات و گوشت کمتری نسبت به یک رژیم معمولی غربی دارد. در این مقاله سلام دنیا، به توضیح فواید رژیم مدیترانه ای می پردازیم و برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای 7 روزه را برای افراد ارائه می دهیم.
رژیم مدیترانه ای چیست
اساسا، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به معنای غذا خوردن به شیوه ای است که مردم منطقه مدیترانه به طور سنتی غذا می خوردند. یک رژیم غذایی سنتی از منطقه مدیترانه شامل بخش بزرگی از محصولات تازه، غلات کامل، و حبوبات، و همچنین برخی از چربی های سالم و ماهی است.
دستورالعمل های کلی رژیم غذایی توصیه می کند که افراد غذا بخورند:
- طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل
- چربی های مفید مانند: آجیل، دانه ها و روغن زیتون
- لبنیات و ماهی به مقدار متوسط
- گوشت سفید و گوشت قرمز بسیار کم
- چند تخم مرغ
منبع معتبر انجمن قلب آمریکا اشاره می کند که رژیم غذایی مدیترانه ای متوسط حاوی درصد بالایی از کالری از چربی است. اگرچه بیش از نیمی از کالری چربی ها از چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون تامین می شود، اما این رژیم ممکن است برای افرادی که نیاز به محدود کردن مصرف چربی خود دارند، مناسب نباشد.
رژیم مدیترانه ای برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی دیگر بیشتر بر روی مصرف غذاهای گیاهی تمرکز دارد. البته چیز عجیبی نیست، چون تمام وعده های غذایی یا اکثر وعده های غذایی از سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تشکیل شده اند. افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند، معمولاً غذاها را با استفاده از روغن های سالم مانند روغن زیتون می پزند و ادویه های خوش طعم زیادی به آن اضافه می کنند.
- وعده های غذایی این رژیم ممکن است شامل تکه های کوچک ماهی، گوشت یا تخم مرغ باشد.
- آب و آب گازدار گزینه های رایج نوشیدنی برای این رژیم هستند.
حتما بخوانید: فواید رژیم مدیترانه ای برای لاغری و سلامتی چیست
افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند از مصرف غذاهای زیر اجتناب می کنند:
- غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید و خمیر پیتزا حاوی آرد سفید
- چربی های ترانس که در مارگارین و سایر غذاهای فرآوری شده وجود دارد
- غذاهای حاوی قند اضافه شده مانند شیرینی ها، نوشابه ها و آب نبات ها
- گوشت های اغذیه فروشی، هات داگ و سایر گوشت های فرآوری شده
- غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای 7 روزه
در این مطلب نمونه ای از برنامه غذایی 7 روزه رژیم مدیترانه ای ارائه شده است:
روز اول رژیم مدیترانه ای 7 روزه
صبحانه
- یک عدد تخم مرغ سرخ شده
- نان تست گندم کامل
- گوجه فرنگی کبابی
- برای دریافت کالری بیشتر، یک تخم مرغ دیگر یا مقداری آووکادوی ورقه شده روی نان تست قرار دهید.
ناهار
- 2 فنجان مخلوط سالاد سبزیجات به همراه گوجه گیلاسی و زیتون و به عنوان سس روی سالاد روغن زیتون و سرکه بریزید
- نان پیتای سبوس دار
- 56 گرم هوموس
شام
- پیتزا با نان سبوس دار به همراه سس گوجه فرنگی، سبزیجات کبابی و پنیر کم چرب به عنوان لایه روی پیتزا
- برای افزایش کالری، به پیتزا مقداری مرغ، ژامبون، ماهی تن یا آجیل کاج خرد شده اضافه کنید.
روز دوم رژیم مدیترانه ای 7 روزه
صبحانه
- 1 فنجان ماست یونانی
- نصف فنجان میوه هایی مثل بلوبری، تمشک، یا تکه های شلیل
- برای افزایش کالری ، 1 تا 2 اونس بادام یا گردو به فنجان ماست و میوه اضافه کنید.
حتما بخوانید: نمونه برنامه کامل رژیم مدیترانه ای 30 روزه
ناهار
- ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کبابی، مانند بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه ای و پیاز
- برای افزایش محتوای کالری غذاها، قبل از اینکه مواد را داخل ساندویچ قرار دهید، هوموس یا آووکادو را روی نان بمالید.
شام
- یک تکه ماهی کاد یا ماهی قزل آلا پخته شده که با سیر و فلفل سیاه طعم دار شده
- یک سیب زمینی کبابی به همراه روغن زیتون و پیازچه
روز سوم رژیم مدیترانه ای 7 روزه
صبحانه
- 1 فنجان جو دوسر کامل به همراه دارچین، خرما و عسل
- میوه هایی که حاوی قند کمی هستند مانند تمشک را روی آن قرار دهید
- 28 گرم بادام خرد شده (اختیاری)
ناهار
- لوبیا سفید آب پزشده با ادویه جاتی مانند برگ بو، سیر و زیره
- 1 فنجان آروگولا (نوعی سبزی برگدار) روغن زیتون به عنوان سس و گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا را به عنوان مخلفات به سالاد اضافه کنید
شام
- نصف فنجان پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی، روغن زیتون و سبزیجات کبابی
- 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
روز چهارم رژیم مدیترانه ای 7 روزه
صبحانه
- دو عدد اسکرامبل تخم مرغ به همراه فلفل دلمه ای، پیاز و گوجه فرنگی
- به آن 30 گرم پنیر فرسکو یا یک چهارم آووکادو اضافه کنید
ناهار
- ماهی آنچوی کبابی با روغن زیتون روی نان تست سبوس دار با چند قطره آب لیمو
- یک سالاد گرم که از 2 فنجان کلم پیچ بخارپز شده و گوجه فرنگی تشکیل شده
شام
- 2 فنجان اسفناج بخارپز شده به همراه آب لیمو و سبزیجات معطر
- یک عدد کنگر پخته شده با روغن زیتون، پودر سیر و نمک
- یک کنگر فرنگی دیگر را برای داشتن یک وعده غذایی مقوی و سیرکننده اضافه کنید.
روز پنجم رژیم مدیترانه ای 7 روزه
صبحانه
- 1 فنجان ماست یونانی با مخلوط دارچین و عسل
- یک سیب برش زده و بادام خرد شده را با هم مخلوط کنید
ناهار
- 1 فنجان کینوا به همراه فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی خشک شده و زیتون
- لوبیا گاربانزو که با پونه کوهی و آویشن تفت داده شده
- روی آن پنیر فتا یا آووکادو بریزید (اختیاری)
حتما بخوانید: رژیم دوکان چیست و آیا باید آن را امتحان کنید؟
شام
- 2 فنجان کلم پیچ بخارپز شده به همراه گوجه فرنگی، خیار، زیتون، آب لیمو و پنیر پارمزان
- یک تکه ساردین کبابی با یک برش لیمو
روز ششم رژیم مدیترانه ای 7 روزه
صبحانه
- دو برش نان تست سبوس دار با پنیر نرم، مانند ریکوتا، کیزو فرسکو یا پنیر بز
- برای شیرین شدن بلوبری یا انجیر خرد شده اضافه کنید
ناهار
- 2 فنجان مخلوط سبزیجات با گوجه فرنگی و خیار
- تکه کوچکی از مرغ کبابی به همراه چند قطره روغن زیتون و آب لیمو
شام
- سبزیجات کبابی در فر، سبزیجاتی مانند:
- کنگر فرنگی
- هویج
- کدو سبز
- بادمجان
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
- قبل از اینکه سبزیجات را کبابی کنید، روغن زیتون و گیاهان معطر را روی آنها بریزید
- 1 فنجان کوسکوس غلات کامل
روز هفتم رژیم مدیترانه ای 7 روزه
صبحانه
- جو دوسر کامل به همراه دارچین، خرما و شربت افرا
- میوه های که حاوی قند کمی هستند مانند تمشک یا شاه توت را به آن اضافه کنید
ناهار
- خورشت کدو سبز ، کدو حلوایی زرد، پیاز و سیب زمینی به همراه سس گوجه فرنگی و گیاهان معطر
شام
- 2 فنجان سبزیجاتی مانند آروگولا یا اسفناج، با گوجه فرنگی، زیتون و روغن زیتون
- تکه کوچکی از ماهی سفید
- باقی مانده خورش سبزیجات ناهار
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی لاغری برای کاهش وزن سالم و اصولی
میان وعده رژیم مدیترانه ای
گزینه های میان وعده های زیادی به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد. میان وعده های مناسب برای رژیم مدیترانه ای عبارتند از:
- یک وعده کوچک آجیل
- میوه هایی که وعده غذایی کاملی هستند مانند: پرتقال، آلو و انگور
- میوه های خشک، شامل زردآلو و انجیر
- یک وعده کوچک ماست
- هوموس با کرفس، هویج یا سایر سبزیجات
- آووکادو روی نان تست سبوس دار
فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامتی
رژیم مدیترانه ای توسط جامعه پزشکی بسیار مورد توجه قرار گرفته است چون تعداد زیادی از مطالعات فواید سلامتی این رژیم را تأیید می کنند.
فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامتی شامل:
1. فواید رژیم مدیترانه ای: کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
شواهد موجود در مطالعات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شود. مطالعه‌ای که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، به مدت تقریبا 5 سال رژیم مدیترانه‌ای را با یک رژیم کنترل مورد مقایسه قرار داد.
در این تحقیق مشخص شد که رژیم مدیترانه ای در مقایسه با گروه رژیم کنترل خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی از جمله سکته، حمله قلبی و مرگ را تا حدود 30 درصد کاهش می دهد. البته برای تایید این موضوع مطالعات بیشتری لازم است تا تعیین کند آیا عوامل شیوه زندگی، مانند فعالیت بدنی بیشتر و سیستم‌های حمایت اجتماعی گسترده، تا حدی برای کاهش بروز بیماری قلبی در کشورهای مدیترانه‌ای نسبت به ایالات متحده نقش دارند یا خیر.
2. فواید رژیم مدیترانه ای: بهبود کیفیت خواب
در یک مطالعه که در سال 2018 صورت گرفت، محققان نحوه تأثیر رژیم مدیترانه‌ای بر خواب را مورد بررسی قرار دادند. تحقیقات آنها نشان داد که رعایت رژیم مدیترانه ای ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب در افراد مسن شود. ظاهرا این رژیم غذایی کیفیت خواب در افراد جوان را تحت تأثیر قرار نمی دهد.
3. فواید رژیم مدیترانه ای برای لاغری و کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای ممکن است برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند نیز موثر باشد. محققان در یک مطالعه در سال 2016 عنوان کردند که افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بودند، با پیروی از رژیم مدیترانه ای در مقایسه با رژیم کم چرب کاهش وزن بیشتری داشتند. گروه رژیم مدیترانه ای در مقایسه با شرکت کنندگان سایر رژیم های کاهش وزن استاندارد به نتایجی مشابه ای دست پیدا کرد.
سخن آخر
پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای مستلزم ایجاد تغییرات طولانی مدت و پایدار در رژیم غذایی است. به طور کلی، فرد باید رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی طبیعی، از جمله سبزیجات فراوان، غلات کامل و چربی های سالم را هدف قرار دهد. اگر فردی متوجه شد که رژیم غذایی برای او رضایت بخش نیست، باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند. آنها می توانند غذاهای بیشتر یا جایگزین را برای کمک به افزایش سیری توصیه کنند.