اگرچه خرید ناهار آماده مدرسه ممکن است سریع تر و آسان تر باشد، اما بسته بندی ناهار خودتان برای کودک ممکن است سالم تر باشد. یک ناهار بسته بندی شده در منزل به شما امکان می دهد تا کنترل بیشتری بر آنچه کودک شما می خورد، داشته باشید، به شما امکان می دهد تا «عشق کوچک» را با کودک خود به مدرسه بفرستید و به احتمال زیاد کمی ارزان تر از یک ناهار سنتی مدرسه است. با این وجود، بسته بندی هر روز یک وعده غذایی متعادل و مغذی برای کودک می تواند دشوار و زمان بر باشد. به علاوه، یافتن غذاهای مغذی و وعده های غذایی که کودک شما در واقع از آن غذا می خورد و لذت می برد، می تواند چالش برانگیز باشد. با کمی برنامه ریزی و تهیه وعده غذایی می توانید به راحتی یک ناهار سالم و مغذی را برای کودک خود تهیه کنید.
روش های ساده تهیه ناهار سالم برای مدرسه بچه ها
الف: غذاهای مغذی برای ناهار مدرسه
1. غذا همیشه شامل یک منبع پروتئین باشد
وجود یک منبع پروتئین کم چرب، در ناهار کودک شما ضروری است. پروتئین انرژی لازم برای تمرکز در طول روز، تقویت رشد عضلات و بافت و متابولیسم را در اختیار آنها قرار می دهد.
- منابع پروتئین کمتر به پروتئین پرچرب، پروتئین های زیاد فرآوری شده، یا پروتئین های سرخ شده ترجیح داده می شوند. پروتئین لین کالری و چربی کمتری داشته تا به خوبی در یک رژیم غذایی متعادل قرار بگیرد.
- 28 تا 85 گرم پروتئین را در ناهار کودک خود قرار دهید. آنها روزانه تنها به 115 تا 170 گرم پروتئین نیاز دارند.
- انواع مختلفی از پروتئین بدون چربی را برای افزایش ذائقه کودک و ارائه انواع بیشتر مواد مغذی در رژیم غذایی او قرار دهید. غذاهای زیر را امتحان کنید: غذای دریایی، مرغ، تخم مرغ، گوشت کم چرب، لوبیا، آجیل و توفو.
- گزینه های امتحانی شامل موارد زیر است: یک تخم مرغ آب پز شده، ورقه های گوشت کم چرب یا سالاد تن ماهی بر روی نان سبوس دار، نصف پیمانه لقمه های توفو سرخ شده در فر، دو ورقه کالباس و پنیر رولت شده.
2. میوه و سبزی در غذای او قرار دهید
هم میوه و هم سبزیجات، بخش مهمی از رژیم غذایی کودک محسوب می شوند. آنها مقدار ارزشمندی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای حمایت از رشد و تقویت کودک فراهم می کنند.
- هر روز نصف پیمانه میوه و سبزیجات را در ناهار کودک خود قرار دهید.
- انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات را برای افزایش ذائقه کودک در طول هفته فراهم کنید و گاهی اوقات ترجیح دادن این میوه و سبزیجات، ترفندی برای غذا خوردن او است
- اگر غذاهای کنسرو شده را خریداری می کنید، مواردی را انتخاب کنید که در آب بسته بندی شده اند یا 100 درصد به جای شربت، در آب میوه قرار دارند. میوه ها، سبزیجات، مواد کنسرو شده یا یخ زده را بدون نمک، روغن یا سس مصرف کنید.
3. یک وعده غذایی لبنیات اضافه کنید
اگرچه غذاهای لبنی به طور معمول به عنوان گروه غذایی «پروتئین لین» محسوب می شوند، اما باید آنها را به عنوان یک غذای جداگانه برای کودکان در نظر گرفت.
- غذاهای لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D هستند که برای رشد سالم استخوان ها ضروری است. بر خلاف بزرگسالان، کودکان این توانایی را دارند که با افزایش سن، تراکم استخوان خود را افزایش دهند. کلسیم برای انجام این فرایند مهم ضروری است.
- کودکان در طول روز به 2 تا 3 فنجان لبنیات احتیاج دارند. گنجاندن آن در یک وعده ناهار می تواند به فرزند شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
- بیشتر کودکان بالای 2 یا 3 سال، نیازی به شیر یا ماست پرچرب ندارند. به دنبال گزینه های کم چربی برای کودکان کوچکتر، و گزینه های کم چربی یا بدون چربی برای کودکان بزرگتر جهت غذاهای لبنی فرزند خود باشید.
- موارد مختلفی مانند: شیر، پنیر، ماست و پنیر کوتاژ را انتخاب کنید.
4. منابع مغذی غلات را انتخاب کنید
مانند سایر گروه های غذایی، از جمله مغذی ترین منبع دانه ای مثل نان، ساندویچ، ماکارونی یا برنج را انتخاب کنید که باعث تقویت کلی تغذیه ناهار کودک شما می شود.
- 55 تا 85 گرم غلات را در ناهار کودک خود قرار دهید. آنها به طور کلی، تنها به میزان 115 تا 225 گرم غلات در طول روز نیاز دارند.
- دانه های غلات سبوس دار به طور صد درصدی یک انتخاب فوق العاده برای ناهار کودک شما محسوب می شوند. این دانه ها به میزان حداقل فرآوری شده و حاوی فیبر بیشتر، پروتئین و دیگر مواد مغذی هستند که به رشد فرزند شما کمک می کنند.
- به جای موادی مانند نان سفید، تورتیلا آرد سفید، برنج سفید یا ماکارونی سفید، به سراغ غلات های سبوس دار 100% بروید. نان غلات و تورتیلا، برنج قهوه ای یا کینوا، جو سبوس دار، یا ماکارونی غلات را امتحان کنید.
- بعضی از کودکان ممکن است ظاهر غلات یا طعم شدید آنها را دوست نداشته باشند. غذاهای غلات سبوس دار «سفید» را امتحان کنید تا به پنهان کردن این دانه های مغذی در رژیم غذایی آنها کمک کنید.
5. یک نوشیدنی پر آب را در غذای او قرار دهید
کودکان نیز مانند بزرگسالان، باید هر روز مقدار کافی مایعات بنوشند تا بدن کوچک خود را از بی آبی حفظ کنند.
- بیشتر کودکان در روز به 5 تا 8 فنجان آب یا سایر نوشیدنی های آبرسان نیاز دارند.
- اگر فرزند شما فعال تر است و ورزش می کند، یا هوا در آن روز گرم یا مرطوب است و یا بر اساس اینکه کودک چند سال سن دارد، این میزان آب تغییر می کند.
- کودکان فقط نیاز به نوشیدن آب یا شیر کم چرب دارند. بسته های 240 میلی لیتر کوچک بطری آب یا جعبه های شیر کم چرب (مشابه با جعبه آبمیوه) را برای ناهار کودک خود امتحان کنید. فریز کردن آنها از قبل می تواند کمک کند که ناهار آنها در قفسه یا کابینت سرد بماند.
- از ارائه نوشابه (حتی رژیمی)، آبمیوه ها و نوشیدنی های ورزشی و اسموتی برای ناهار کودکان خودداری کنید. این مواد به طور کلی دارای مواد افزودنی و قند زیادی هستند که کودکان به آن احتیاج ندارند.
6. ناهار مدرسه کودکان باید شامل یک افزودنی مغذی باشد
حتی اگر تا حد امکان بخواهید ناهار فرزندتان را بسیار مغذی و سالم جلوه دهید، به یاد داشته باشید که آنها هنوز بچه هستند و باید از طعم افزودنی ها لذت ببرند.
- هنگامی که شما یک غذای شیرین یا شور را در ناهار کودک خود قرار می دهید، از غذاهای مغذی که آنها دوست دارند، استفاده نادرست می کنید. به عنوان مثال، اگر آنها عاشق میوه هستند، از میوه در افزودنی غذای آنها استفاده کنید یا اگر آجیل دوست دارند، از آنها به عنوان بخشی از غذای نمکی استفاده کنید.
- افزودنی های شیرین مغذی برای کودکان شامل موارد زیر است: میوه با مخلوط ماست و کره بادام زمینی، برونی یا مافین های تهیه شده از کدو سبز و آرد گندم، چیپس های ورقه ای گندم با سالسای میوه.
- میان وعده های شور بهتر است شامل: هوموس و چیپس تورتیلا خانگی، مخلوط آجیل خانگی با آجیل بو داده و میوه خشک شده یا سیب زمینی شیرین سرخ شده با سس کچاپ کم چرب باشد.
7. از ناهار و میان وعده های فرآوری شده اجتناب کنید
غذاهای فرآوری شده باید برای کودکان (و بزرگسالان) محدود شود. این مواد غذایی به طور کلی سرشار از کالری، شکر، چربی، سدیم و دیگر مواد افزودنی هستند.
- سعی کنید تا حد امکان از مصرف این غذاها اجتناب کنید. از غذاهای معمولی فرآوری شده موارد زیر است: بسته های ناهار از قبل تهیه شده (با کالباس، پنیر و کراکر)، کوکتل های آبمیوه یا نوشیدنی های ورزشی، شیرینی های شیرین مانند کیک یا کلوچه، چیپس و آب نبات.
- اجتناب از غذاهای فرآوری شده در وعده نهار کودک دشوار است - به خصوص اگر آنها غذاهای خاصی درخواست می کنند یا بسیاری از دوستانشان این نوع غذاها را می خورند.
- گاهی خوردن یک ماده غذایی فرآوری شده خوب است و نباید دلیلی برای نگرانی باشد. با این حال، سعی کنید غذاهای مشابه را در خانه یا با مواد اولیه خانگی تهیه کنید، در این صورت کودک شما می تواند از آنها لذت ببرد، اما ماده افزودنی در آنها وجود ندارد. به عنوان مثال، اگر کودک شما درخواست چیپس می کند، چیپس تورتیلا گندم درست شده در خانه را در نظر بگیرید و آن را در بسته غذایی آنها قرار دهید، به جای اینکه چیپس های سیب زمینی معمولی را خریداری کنید.
ب: تهیه ناهار دوستانه برای کودکان
1. ناهار را با هم آماده و بسته بندی کنید
وقتی فرزندتان در تهیه ناهار خود مشارکت می کند، با احتمال بیشتری چیزهای جدید را امتحان کرده و غذای بسته بندی شده را می خورد.
- بچه ها عاشق کمک کردن هستند. از این مساله نهایت استفاده را کرده و هنگامی که زمان کافی دارید، به آنها اجازه دهید تا در بسته بندی ناهار به شما کمک کنند.
- اگر کودکان احساس کنند که کمی «حرف برای گفتن» در مورد ناهار خود دارند، با احتمال بیشتری غذای بسته بندی شده را می خورند.
- همچنین، اگر به کودکتان اجازه دهید تا بخش مهمی از ناهار خود را پخته و آماده کنند، با احتمال بیشتری غذاهای جدید را امتحان می کنند.
2. بسته غذایی آنها شامل «رنگین کمانی» از غذاها باشد
بسیاری از مدارس بطور منظم در مورد تغذیه به بچه ها آموزش می دهند. یک موضوع معمول آموزش «خوردن رنگین کمانی» است. این ترفند جالب به بچه ها یاد می دهد که هر روز از هر گروه رنگی غذا (هرم غذایی) بخورند.
- «خوردن رنگین کمانی» ایده خوبی برای پیروی کردن است. وقتی غذاهایی را می خورید که همه رنگ های مختلف را دارند، میزان ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی خود یا کودک خود افزایش می دهید.
- اگر کودکان شما در حال آموزش خوردن غذاهای سالم یا مغذی در مدرسه هستند، سعی کنید تا این تم غذایی را در ناهار آنها قرار دهید. اگر آنها در حال یادگیری میوه های مختلف هستند، برخی از آنها را در بسته ناهار کودک بگنجانید. یا اگر قرار است که میوه یا سبزیجات جدید را امتحان کنند، به آنها اجازه دهید تا چیزی جدید را در فروشگاه انتخاب کنند.
- علاوه بر این، نگه داشتن بسیاری از رنگ های روشن و جذاب در ناهار کودک شما ممکن است برای کودک از نظر بصری جذاب و دیدنی باشد.
3. خوردن غذا را برای آنها ساده کنید
به یاد داشته باشید که ممکن است کودکان در هنگام ناهار در خوردن یا تهیه غذاهای خاص دچار مشکل شوند. اگر این کار دشوار باشد یا آنها به خودی خود نتوانند این کار را انجام دهند، احتمالاً مواد غذایی را دور می ریزند.
- خوردن تمام این غذاها باید راحت باشد. از کودکان انتظار نداشته باشید که تلاش زیادی را برای خوردن ناهار خود انجام دهند. به علاوه، بسیاری از وقت های استراحت ناهار کوتاه و عجله ای هستند و به کودکان وقت زیادی برای غذا خوردن نمی دهند.
- به عنوان مثال، پرتغال کودک خود را پوست بکنید، سبزی های خام را شسته و خرد کنید، یک سیب خام را شسته و خرد کنید، سبزیجات خام را خرد کرده تا به جویدن راحت تر آنها کمک کنید یا ساندویچ ها را به نصف یا یک چهارم برش دهید.
4. ناهار بچه های مدرسه ای باید شامل غذاهای سرگرم کننده برای خوردن باشد
بچه ها همیشه به دنبال «غذاهای سرگرم کننده» یا غذاهایی هستند که از لحاظ بصری آنها را تحریک می کند.
- خوراکی های «با دست خوردنی» را به ناهار کودک خود اضافه کنید. غذاهایی که می توان با دست خورد برای کودکان سرگرم کننده بوده و خوردن آنها ساده است. شامل مواردی مانند: انگور، تمشک، پرتغال خرد شده، هویج کوچک، سبزی های خام بریده شده به قطعات کوچک با ورقه ها یا پنیرهای خرد شده.
- با استفاده از برش دهنده های شیرینی، ساندویچ های آنها را برش دهید. ساندویچ درست کنید و از برش دهنده های شیرینی برای ایجاد شکل های سرگرم کننده از ساندویچ آنها استفاده کنید. همچنین می توانید با رولت کردن ساندویچ مورد علاقه شان که پر از ورقه های گندم است در اندازه های گرد کوچک، «سوشی» تهیه کنید.
- میوه و سبزیجات هم سرگرم کننده آماده کنید. سعی کنید: میوه سیخ کرده کبابی یا کباب شده درست کنید، چیپس های سبزی خانگی آماده کنید، سیب زمینی های شیرین سرخ شده یا «تات» آماده کنید یا با میوه ها و سبزیجات شکل حیوانات درست کنید.
5. شکل میوه و سبزیجات را عوض کنید
اگرچه بسیاری از بچه ها عاشق کباب یا چیپس های سبزیجات خانگی هستند، اما بسیاری از کودکان نیز هستند که بدون توجه بدون غذاها، غذاهای مغذی را نمی خورند.
- سعی کنید بیشتر سبزیجات را در رژیم غذایی کودک خود پنهان کنید. اگر آنها را نبیند یا آنها را مزه نکنند، احتمالاً آنها را می خورند.
- سبزیجات را مخلوط کرده یا پوره کنید. سبزیجات را با سس هایی مانند گوجه فرنگی یا سس پیتزا، مخلوط کنید یا از سبزیجات پوره شده در تهیه سوپ استفاده کنید.
- همچنین می توانید سبزیجات را درون غذاهای پخته شده مانند گوشت قلقلی، میت لوف، خوراک گوشت یا خوراک های پخته شده خرد کنید.
- یک راه آسان دیگر برای دادن میوه و سبزیجات، تهیه اسموتی جالب برای کودک است. ماست و شیر و اسفناج و آناناس را در صبحانه صبحگاهی «نوشیدنی فوق العاده سبز» مخلوط کرده تا یک راه سرگرم کننده و ترفندی برای خوردن مواد مغذی بیشتر ایجاد کنید.
منبع: wikihow