داشتن یک رژیم غذایی متعادل و حاوی مواد مغذی مزایای زیادی دارد. از سوی دیگر، رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ممکن است باعث بروز علائم ناخوشایندی شوند. این نشانه ها راهی برای اعلام کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. شناخت آنها می تواند به شما کمک کند که رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
8 علامت شایع کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن و روش درمان آنها
1. مو و ناخن شکننده
عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن بشوند. یکی از آنها کمبود بیوتین است. بیوتین به عنوان ویتامین B7 هم شناخته می شود و به بدن کمک می کند که مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین به ندرت اتفاق می افتد، اما وقتی رخ بدهد، باعث نازک یا چند شاخه شدن مو و شکستن ناخن ها می شود که قابل توجه ترین نشانه های کمبود این ویتامین است.
از دیگر نشانه های کمبود بیوتین می توان به خستگی مزمن، درد عضله ها، گرفتگی و سوزن سوزن شدن دست و پا اشاره کرد. زنان باردار، افرادی که مصرف سیگار و نوشابه های الکلی در آنها بالا است و افرادی با اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری کرون دارند بیشتر در معرض خطر کمبود بیوتین هستند. همچنین، استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و برخی از داروهای ضد تشنج می تواند جزو علل این کمبود باشد. خوردن سفیده تخم مرغ نپخته نیز ممکن است باعث کاهش بیوتین شود. علت آن وجود آویدین در سفیده تخم مرغ است، یک پروتئین که به بیوتین متصل می شود و می تواند جذب آن را کاهش بدهد.
روش درمان و رفع کمبود بیوتین
- غذاهای غنی از بیوتین شامل زرده تخم مرغ، گوشت، لبنیات، آجیل ها، دانه ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز است.
- بزرگسالان با موها و ناخن های شکننده باید مصرف مکمل ها را در برنامه خود داشته باشند تا روزانه 30 میکروگرم بیوتین به بدن خود برسانند.
- با این حال، مزایای جذب بیوتین از مکمل ها فقط در چند مطالعه مشاهده شده است، بنابراین داشتن رژیم غذایی حاوی بیوتین به جای مکمل ها بهترین انتخاب است.
2. زخم دهان یا جراحات گوشه دهان
وجود زخم درون و اطراف دهان ممکن است با مصرف ناکافی ویتامین ها یا مواد معدنی خاص مرتبط باشد. برای مثال، زخم های دهان که به عنوان آفت شناخته می شود، اغلب ناشی از کمبود آهن یا ویتامین B است. یک مطالعه کوچک نشان داده است در بیمارانی که از زخم های دهانی رنج می برند، احتمال کمبود آهن دو برابر سایر افراد است. در مطالعه دیگر، در حدود 28% از بیماران با زخم های دهانی دچار کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) داشتند.
ترک گوشه لب، بیماری است که باعث می شود گوشه ها لب ها ترک بخورند و دچار خونریزی شود، این مشکل می تواند نتیجه ترشح بیش از حد بزاق یا از دست دادن آب بدن باشد. با این حال، ممکن است ناشی از مصرف ناکافی آهن و ویتامین B باشد، به خصوص ریبوفلاوین.
روش درمان و رفع کمبود آهن یا ویتامین B
- غذاهای غنی از آهن عبارتند از: مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات دارای برگ های سبز، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل
- منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از: غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، گوشت، حبوبات، سبزیجات سبز برگ، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه ها هستند.
- اگر این علائم را تجربه کرده اید، سعی کنید غذاهای بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا علائم شما بهبود پیدا کنند.
3. خونریزی لثه ها
گاهی اوقات یک روش مسواک زدن ممکن است باعث ایجاد خونریزی در لثه ها شود اما رژیم غذایی فاقد ویتامین C کافی هم می تواند در بروز این مشکل مقصر باشد. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم ها ها دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. بدن انسان قادر به تامین ویتامین C مورد نیازش نیست و این بدان معناست که تنها راه حفظ سطح کافی آن، از طریق رژیم غذایی است. کمبود ویتامین C در افرادی که میوه ها و سبزیجات تازه کافی مصرف می کنند، به ندرت دیده می شود. گفته می شود که بسیاری از افراد در مصرف کافی میوه و سبزیجات به طور روزانه کوتاهی می کنند.
مصرف خیلی کم ویتامین C در رژیم غذایی به صورت بلند مدت می تواند علائم کمبود این ویتامین را در بدن بروز بدهد که شامل خونریزی از لثه ها و حتی افتادن دندان است. یکی از دیگر از پیامدهای جدی کمبود ویتامین C اسکوربورت است که سیستم ایمنی را کاهش می دهد، عضله ها و استخوان ها را ضعیف می کند و باعث می شود فرد احساس خستگی و بی حالی کند. سایر علائم رایج کمبود ویتامین C عبارتند از: به آسانی کبود شدن بدن، دیر خوب شدن زخم ها، پوست خشک و خونریزی مکرر از بینی
راه درمان و رفع کمبود ویتامین C بدن
- با خوردن حداقل 2 تا 3 تکه میوه و مقداری از سبزیجات در هر روز، اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی ویتامین C مصرف می کنید.
4. کاهش دید در شب و بروز ناخنک در چشم
گاهی اوقات کمبود مواد ضروری در رژیم غذایی می تواند باعث مشکلات بینایی شود. به عنوان مثال مصرف کم ویتامین A اغلب می تواند علت شناخته شده برای شب کوری باشد، که باعث کاهش توانایی دید فرد در نور کم یا تاریکی می شود. بوجود آمدن این مشکل به این خاطر است که ویتامین A برای تولید ردوپسین ضروری است، زیرا یک رنگدانه در شبکیه چشم وجود دارد که کمک می کند تا در شب ببینید.
هنگامی که بیماری درمان نشود، شب کوری می تواند تبدیل به گزروفتالمی شود، بیماری که می تواند به قرنیه چشم آسیب بزند و در نهایت منجر به نابینایی شود. یکی دیگر از علائم اولیه گزروفتالمی لکه های بیتوت است که این لکه ها به کندی در چشم رشد می کند، ظاهری کف مانند دارد و روی قسمت های سفید چشم به وجود می آید. این لکه با رفع کمبود ویتامین A درمان می شود و لکه به طور کامل از بین می رود.
روش درمان کمبود ویتامین A بدن
- کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته کم است. افرادی که گمان می رود مصرف کافی ویتامین A ندارند، می توانند از غذاهای غنی از ویتامین A، مثل گوشت ها، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات سبز برگ و سبزیجات زرد و نارنجی استفاده کنند.
- باید از مصرف مکمل های ویتامین A اجتناب کرد، مگر اینکه کمبود آن در فرد تشخیص داده شده باشد. علتش این است که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که مصرف مازاد آن می تواند در ذخایر چربی بدن انباشته شده و سمی بشود.
علائم مسمومیت ویتامین A می تواند جدی باشد و از تهوع و سردرد تا تحریک پوستی، درد مفصلی و استخوانی و در موارد شدید حتی کما و مرگ منجر شود.
5. فلسی شدن پوست و شوره سر
درماتیت سبورئیک (SB) و شوره شر در زیر شاخه اختلالات پوستی قرار می گیرد که روی نواحی تولید کننده چربی در بدن تاثیر می گذارد. هر دو این بیماری ها شامل خارش و فلسی شدن پوست می شود. شوره سر اغلب به پوست سر محدود می شود در حالی که درماتیت سبورئیک می تواند روی صورت، بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران دیده شود. احتمال بروز این اختلالات پوستی در سه ماه اول زندگی، در دوران بلوغ و اواسط بزرگسالی بیشتر است.
مطالعات نشان می دهد که هر دو این بیماری ها بسیار شایع نیز هستند. 42 درصد از نوزادن و 50 درصد افراد بالغ ممکن است دچار شوره یا درماتیت سبورئیک شوند. شوره سر و درماتیت سبورئیک ممکن است توسط عوامل زیادی ایجاد شود، یکی از آنها رژیم غذایی فاقد مواد مغذی است. برای مثال، سطح پایین زینک، نیاسین (ویتامین B3)، ربیوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) در خون ممکن است در این مورد نقش داشته باشند. ارتباط دقیق بین رژیم غذایی نامناسب با این مشکلات پوستی به طور کامل روشن نشده است. با این حال، افراد مبتلا به شوره سر یا درماتیت سبورئیک ممکن است لازم باشد مقادیر بیشتری از این مواد مغذی را مصرف کنند.
روش درمان کمبود زینک، نیاسین
- غذاهای غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل ها و دانه ها.
- غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل و غلات کامل، همه منابع خوبی از روی هستند.
6. از دست دادن مو
ریختن موها یک عارضه بسیار شایع است. در حقیقت بیش از 50 درصد مردان و زنان که به 50 سالگی می رسند از ریزش مو شکایت می کنند. رژیم غذایی حاوی مواد مغذی زیر ممکن است به جلوگیری یا کاهش سرعت ریزش مو کمک کند.
دلایل ریزش مو
- آهن: این ماده معدنی در ساخت DNA دخالت دارد، از جمله DNA موجود در فولیکول های مو. کمبود آهن می تواند باعث توقف رشد مو یا ریختن آن شود.
- زینک: این ماده برای ساخت پروتئین و تقسیم سلولی ضروری است، و هر دو این پروسه ها برای رشد مو لازم است. به این ترتیب، ریزش مو ممکن است به دلیل کمبود زینک باشد.
- اسید لینولئیک (LA) و اسید آلفا لینولئیک (ALA): این اسیدهای چرب برای رشد و نگهداری مو مورد نیاز است.
- نیاسین (ویتامین B3): این ویتامین برای حفظ سلامت مو ضروری است. آلوپسی، بیماری که مو به صورت تکه ای می ریزد، یکی از نشانه های کمبود نیاسین است.
- بیوتین (B7): بیوتین یکی دیگر از ویتامین های B است که کمبود آن ممکن است با ریزش مو همراه باشد.
روش های درمان کمبود ویتامین های مورد نیاز بدن برای جلوگیری از ریزش مو
- گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند.
- غذاهای غنی از نیاسین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات هستند. این غذاها غنی از بیوتین هستند که در زرده تخم مرغ و گوشت پیدا می شود.
- سبزیجات برگ دار، آجیل ها، غلات و روغن های گیاهی غنی از LA هستند، در حالی که گردو، دانه های کتان، دانه های چیا و سویا غنی از LAL است.
- مکمل های زیادی برای جلوگیری از ریزش مو فروخته می شوند. بسیاری از آنها شامل ترکیبی از مواد مغذی بالا، به علاوه برخی دیگر از ویتامین ها هستند.
بنظر می رسد این مکمل ها با فراهم کردن مواد مغذی باعث افزایش رشد مو و کاهش ریزش آن در افراد دچار به کمبود این ویتامین ها شود. با این وجود، مطالعات بسیار محدودی در مورد مزایای این مکمل ها وجود دارد. همچنین لازم به ذکر است که مصرف مازاد یا غیر ضروری مکمل های ویتامین و مواد معدنی، ممکن است باعث ریزش مو شود نه اینکه به بهبود وضعیت مو کمک کند. برای مثال، وجود سلنیوم و ویتامین A اضافی، دو ماده مغذی که اغلب به مکمل های رشد مو اضافه می شود با ریزش مو هم ارتباط دارد. در صورتی که متخصص مو کمبود این ویتامین ها را در بدن شما تایید کرده باشد، بهترین انتخاب مصرف غذاهای غنی از این مواد مغذی است به جای اینکه از مکمل ها استفاده کنید.
7. برآمدگی های قرمز یا سفید روی پوست
برخی افراد از کراتوزیس پیلاریس رنج می برند، بیماری که باعث بوجود آمدن برآمدگی هایی روی پوست گونه ها، بازوها، ران یا باسن می شود. این برآمدگی های کوچک ممکن است با رشد موهای زیر پوستی نیز همراه باشد. کراتوزیس پیلاریس اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود و به طور طبیعی در بزرگسالی از بین می رود. علت این برآمدگی ها هنوز به طور کامل مشخص نشده است، اما ممکن است زمانی بروز کند که مقدار زیادی کراتین در فولیکول مو تولید شده است و باعث بوجود آمدن این برآمدگی ها روی پوست شود که به رنگ سفید یا قرمز دیده می شوند.
کراتوزیس پیلاریس ممکن است عنصر ژنتیکی داشته باشد، به این معنی که اگر در یکی از اعضای خانواده وجود داشته باشد ممکن است در سایرین نیز دیده شود. گفته می شود که این حالت در افرادی که دچار کمبود ویتامین A و C هستید نیز مشاهده شده است.
روش درمان برآمدگی های قرمز یا سفید روی پوست
- علاوه بر درمان های سنتی یا کرم های دارویی، افراد دچار این بیماری ممکن است با اضافه کردن ویتامین های A و C به رژیم غذایی شان نیز بهبود یابند.
- مواد غذایی مفید در این بیماری مثل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات زرد و نارنجی و میوه ها هستند.
8. سندرم پای بی قرار
سندرم پای بی قرار (RLS) که به عنوان بیماری ویلیس اکبوم نیز شناخته می شود، یک بیماری عصبی است که احساس ناخوشایند یا ناراحت کننده ای در پاها ایجاد می کند، و منجر به عدم مقاومت برای تکان دادن پا می گردد. بر اساس گزارش موسسه ملی اختلالات عصبی، RLS بیش از 10 درصد از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد، در عین حال زنان دو برابر بیشتر از مردان این بیماری را تجربه می کنند. برای اغلب مردم، این تکان دادن پا وقتی که فرد استراحت می کند و دراز می کشد تشدید می شود. علت دقیق RLS به طور کامل پیدا نشده است. با این حال، به نظر می رسد ارتباطی بین علائم سندرم پای بی قرار و سطح آهن خون فرد وجود داشته باشد.
به عنوان مثال، مطالعات متعدد ارتباط بین کمبود سطح آهن خون را با افزایش شدت علائم RLS نشان داده است. تحقیقات زیادی همچنین مشخص کرده است که این علائم اغلب در طول حاملگی ظاهر می شود، زمانی که میزان آهن خون بدن زنان کم می شود. بعضی از شواهد نشان می دهد که کمبود منیزیم نیز ممکن است در سندرم پای بی قرار نقش داشته باشد.
راه درمان کمبود ویتامین هایی که باعث سندرو پای بی قرار می شوند
- مکمل های آهن به طور کلی به کاهش علائم RLS کمک می کنند، به خصوص در افرادی که دارای کمبود آهن هستند. با این حال، اثرات مکمل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. از آنجایی که به نظر می رسد افزایش مصرف آهن علائم بیماری را کاهش دهد، غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل می توانند در این مورد سودمند باشد.
- ممکن است اضافه کردن میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C به این غذاهای غنی از آهن نتیجه بهتری بدهد، زیرا می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
- با استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی و عدم مصرف چای و قهوه در وعده های غذایی می توانید باعث افزایش جذب آهن در بدن شوید.
با این حال، لازم به ذکر است که مکمل های غیر ضروری می تواند آسیب بیشتری به بدن بزند و ممکن است جذب مواد مغذی دیگر را کاهش بدهد. در برخی مواد حتی سطح بالای آهن کشنده است، بنابراین بهتر است از قبل از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید.
نتیجه گیری
رژیم غذایی فاقد ویتامین ها و مواد معدنی کافی می تواند باعث بروز علائم مختلفی شود که بعضی نسبت به بقیه شایع ترند. معمولاً افزایش مصرف غذاهای حاوی میزان کافی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند باعث درمان یا کاهش علائم بیماری شود.