رعایت نكات مربوط به افزایش وزن در دوران بارداری می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر در زندگی خود هرگز به میزان زیاد كربوهیدرات مصرف نکرده اید و به نظر می رسد که هر جا می روید، مردم شما را تشویق می کنند که اندازه دو نفر غذا بخورید. اما افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می توانند خطرات مربوط به زایمان به خصوص سزارین و زایمان زودرس را افزایش دهد. و حتی اگر در شروع بارداری اضافه وزن داشته یا چاق باشید- مانند بیشتر از نیمی از زنان ایالات متحده- پیروی از محدوده توصیه شده افزایش وزن می تواند خطرات ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در ادامه این مقاله از وب سایت سلام دنیا، پزشکان و متخصصان تغذیه 10 نکته مهم و دست یافتنی را برای افزایش وزن سالم در دوران بارداری و جلوگیری از اضافه وزن در بارداری پیشنهاد می کنند.
10 روش ساده و عالی برای جلوگیری از افزایش وزن زیاد و چاقی در بارداری (رژیم غذایی برای زنان باردار چاق)
1. برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: در صورت امکان، بارداری را با یک وزن سالم شروع کنید
لورن هایمن که متخصص زنان و زایمان در وست هیلز کالیفرنیا است، می گوید: «مهم ترین کاری که می توانید قبل از بارداری انجام دهید، علاوه بر مصرف ویتامین های قبل از بارداری، این است که بارداری را با یک وزن سالم شروع کنید». اگر شما در مرحله «فکر کردن در مورد» بارداری هستید، یا سعی می کنید که باردار شوید، تصمیم بگیرید که قبل از بارداری به مطب پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند تشخیص دهد شاخص توده بدنی (BMI) فعلی شما چقدر است و در صورت امکان، راه هایی برای کاهش وزن پیشنهاد می کند.
حتما بخوانید: رژیم غذایی مناسب دوران بارداری
2. برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: به میزان متعادل و تعداد دفعات زیاد غذا بخورید
برای تغذیه کودک در حال رشد خود، به مصرف میزان زیادی کالری بیشتر در طول روز نیاز ندارید. در صورتی که بارداری را با یک وزن سالم شروع کنید، در سه ماهه دوم بارداری خود به 340 کالری بیشتر و و در سه ماهه سوم بارداری خود به 450 کالری بیشتر به طور روزانه نیاز خواهید داشت. (اگر اضافه وزن یا کسری وزن دارید، این مقادیر بر اساس هدف افزایش وزن شما متفاوت خواهند بود). این مقدار بسیار زیادی برای مصرف کردن نیست، بنابراین مواد غذایی را انتخاب کنید که میزان زیادی مواد مغذی را در خود جای داده و به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید. هایمن می گوید: «بر روی وعده های غذایی کم و با تعداد دفعات بیشتر تمرکز کنید که دارای مقدار زیای پروتئین کم چرب، میوه ها و سبزیجات هستند». سپس میان وعده های غذایی سالم را در بین وعده های غذایی اصلی خود انتخاب کنید.
تغذیه صحیح در بارداری
فرانسیس لارگمن روت، مشاور تغذیه و نویسنده کتاب تغذیه شکم «راهنمای تغذیه سالم مادر باردار» می گوید: «خوردن میان وعده های سالم در هر سه ساعت به شما کمک می کند تا در مصرف وعده های اصلی غذا زیاده روی نکنید». نه تنها غذای خوبی برای کودک خود فراهم می کنید، بلکه قند خون در طول روز در یک سطح ثابت باقی می ماند، بنابراین در هنگام شام احساس گرسنگی کمتری می کنید.
لارگمن روت می گوید: وعده های غذایی و میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین، فیبر، و کمی چربی سالم هستند. نمونه هایی از آن شامل سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک مافین انگلیسی همراه با تخم مرغ نیمرو و اسفناج، پاستا سرشار از پروتئین و سس سیب زمینی، یا ماست یونانی همراه با آجیل یا دانه ها است که بر روی آن پاشیده می شوند. میوه هایی با فیبر و میزان زیادی آب- مانند گریپ فروت، پرتغال، سیب، توت ها، گلابی و آلوها- می توانند کمک کنند احساس سیری کرده و دچار یبوست نشوید.
حتما بخوانید: جلوگیری از یبوست در بارداری
3. برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: نوشیدن آب و مایعات دیگر
مهم است که در دوران بارداری از بی آبی بدن اجتناب کنید. نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی و میان وعده ها، احساس سیری کنید. انستیتوی پزشکی به زنان باردار توصیه می کند که روزانه به میزان 230 تا 300 میلی لیتر آب یا سایر نوشیدنی ها را بنوشند. برخی از متخصصان تغذیه، برای فعالیت های بدنی سبک در هر ساعت، این میزان را افزایش می دهند. لارگمن روت پیشنهاد می کند روزانه 3 لیتر آب مصرف کنید.
سایر متخصصان بر رنگ ادرار نظارت می کنند: اگر ادرار شما زرد تیره یا کدر است، بدن شما به مایع بیشتری احتیاج دارد. در طول روز آب بنوشید تا رنگ ادرار خود را زرد روشن یا شفاف نگه دارید که نشانه واضحی از سطح مناسب آب در بدن است. نوشیدن آب همچنین مشکل یبوست را که یکی از عوارض جانبی بارداری است برطرف می کند. هنگامی که باردار هستید، سیستم گوارش شما کندتر عمل می کند تا اطمینان حاصل شود هر لقمه از مواد مغذی غذای شما به خوبی هضم می شود. مصرف مایعات کافی به شما کمک می کند تا مواد مغذی هضم شوند و از نفخ جلوگیری می کند. لارگمن روت که به تازگی فرزند سومش متولد شده است، سطح آب بدن خود را با نگه داشتن تمام مدت یک لیوان و یا بطری آب در اطراف خود همراه با پارچ آب خنک که در داخل آن تکه های لیمو، لیمو ترش یا خیار قرار داشته، بالا نگه داشته است. او می گوید: «وقتی طعم آب بهتر می شود، شما بیشتر آب می نوشید».
4. برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: هوس های غذایی خود را سازنده کنید
هیچ کس انتظار ندارد که وقتی شما باردار هستید، کاملا از مصرف سیب زمینی سرخ کرده و بستنی اجتناب کنید. از این گذشته، هوس ها نتیجه طبیعی بارداری هستند. نکته اصلی، برآورده کردن هوس های شما در هنگام دریافت پروتئین و چربی های سالم مورد نیاز شما و کودک است (و این به شما کمک می کند احساس سلامتی کنید).
حتما بخوانید: خوردن سیب زمینی در بارداری
لارگمن روت می گوید: «ترفند کوچکی که من از آن استفاده می کنم، ترکیب یک چیز سالم با یکی از مواد غذایی است که من هوس کردم و زیاد سالم نیستند». وی در ادامه می گوید: «به عنوان مثال من غلات سرشار از فیبر را با مقداری گرانولا بر روی آن می خورم. شما فیبر مورد نیاز برای جلوگیری از یبوست را دریافت می کنید، به علاوه یک شیرینی که هوس کرده اید». وقتی لارگمن روت باردار بود و هوس چیپس نمکی با سس سالسا می کرد، یک تورتیلا را برشته کرده و آن را بر روی تخم مرغ سرخ شده و تکه های پنیر خرد شده، سالسا و آووکادو قرار می داد. لارگمن روت می گوید: «این کالری بیشتری از یک چیپس تنها دارد». وی در ادامه می گوید: «اما سرشار از مواد مغذی نیز هست». پروتئین افزوده شده به شکر و تخم مرغ به شما کمک می کند تا به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
5. برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: غذاهای نشاسته دار بیشتری مصرف کنید
کربوهیدرات ها می توانند بهترین دوست یک زن باردار باشند، به خصوص اگر با مشکل حالت تهوع و استفراغ صبحگاهی مواجه هستید. اما غذاهای نشاسته دار ساده مانند نان سفید، برنج و پاستا، میزان قند خون را بدون مواد مغذی که در غلات سبوس دار موجود است، بالا می برد. بهتر است تا کربوهیدرات های پیچیده مانند: برنج قهوه ای، کوینولا، و نان غلات سبوس دار و پاستا مصرف کنید که نه تنها برای شما و کودکتان مواد مغذی فراهم می کند، بلکه به شما کمک می کند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید و باعث می شود که در طول روز، کمتر هوس غذاهای ناسالم بکنید.
6. برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: با یک برنامه پیاده روی ساده شروع کنید
ژان کونری، رئیس سابق کنگره زنان و زایمان در آمریکا می گوید: «ارزشمندترین کاری که زنان باردار می توانند انجام دهند، پیاده روی است». برای مادران آینده ای که تازه ورزش کردن را شروع کرده اند، کونری توصیه برنامه ای را می کند که آن را «10 دقیقه برای من» می نامد. او به بیماران خود روزانه 10 دقیقه پیاده روی را توصیه می کند و انجام این کار توسط آنها را کنترل می کند. هر 30 روز، از آنها می خواهد که 10 دقیقه بیشتر پیاده روی کرده، بنابراین در پایان سه ماهه اول بارداری، آنها روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند، که می توانند آن را برای ادامه بارداری خود نیز انجام دهند.
بوستون اوبگین لائورا رایلی، که مدیر بخش پزشکی زنان و زایمان در بیمارستان عمومی ماساچوست است، پیشنهاد می کند که بیماران گام شمار خریداری کرده و روزانه 1000 قدم راه بروند. در روز اول ممکن است دلهره آور به نظر برسد، اما به خاطر داشته باشید که راه رفتن در هنگام انجام کارها و راه رفتن در محل کار نیز حساب می شود. رایلی می گوید: «این مساله تنها برای کنترل وزن مهم نیست، اگر فعال باشید، در اواخر بارداری خود درد و سوزش کمتری خواهید داشت».
حتما بخوانید: 8 ورزش مناسب در دوران بارداری
7. اگر قبلا در حال انجام فعالیتی بودید، آن را متوقف نکنید
مگر اینکه روال ورزش کردن شما شامل کیک بوکسینگ رقابتی و سایر فعالیت های رقابتی برای مادران آینده باشد، در غیر این صورت، دلیلی وجود ندارد که انجام آن را در دوران بارداری متوقف کنید. رایلی به بیمارانش می گوید،« به استثناء ورزش های تماسی، هر کاری که به طور عادی انجام می دادند را انجام دهند- دویدن، راه رفتن، ورزش های ایروبیک، و هر چیزی. کارهای بسیار کمی وجود دارد که در دوران بارداری نمی توانید انجام دهید». با توجه به اینکه شکم شما بزرگتر می شود و مرکز ثقل بدن شما تغییر می کند، ممکن است برخی از حرکات بدنی خود را اصلاح کنید، اما در غیر این صورت، رایلی می گوید که دلیلی وجود ندارد که نتوانید فعالیت های سابق خود را انجام دهید.
8. برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: گاه به گاه افراط کنید
لارگمن روت در دوران بارداری، برای هوس غذاهای شیرین، نصف پیمانه بستنی پرچرب (تقریبا اندازه یک توپ تنیس) را در یک کاسه کوچک می خورد تا بزرگ تر به نظر برسد. هایمن، در بخش زنان و زایمان در کالیفرنیا موافق است که نباید خود را از غذاهای طعم دار محروم کنند. اما به جای اینکه زیاده روی در خوردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنند، او توصیه می کند که از انجام این کار برای یک مرتبه در هفته لذت ببرند.
حتما بخوانید: آیا خوردن بستنی هنگام بارداری بی خطر است
9. موضوع وزن را به یک بحث منظم با پزشک خود تبدیل کنید
مکالمه در مورد افزایش وزن با پزشک یا ماما در هر مراجعه به مطب آنها قبل از زایمان، به شما کمک می کند تا از برنامه تبعیت کرده و در صورت لزوم، تغییراتی ایجاد کنید. کورنی شاخص توده بدنی (BMI) در بیماران خود را در مراجعه اول به مطب خود، اندازه گیری می کند، سپس در مورد افزایش وزن در دوران بارداری آنها را راهنمایی می کند. کورنی می گوید: «من به آنها می گویم که هدفشان چه چیزی باشد و در هر سه ماهه بارداری چه اتفاقی رخ می دهد».
کالوین جی هابل، متخصص طب مادر و جنین در مرکز پزشکی سدرس سینایی در لس آنجلس، سلامت زنان در حین و بعد از بارداری را مطالعه می کند. او توصیه می کند که پزشکان به زنان میزان پیشرفت آنها را نشان دهند و به آنها کمک کنند تا از برنامه وزن سالم تبعیت کنند. هابل می گوید: «دیدن اینکه در ابتدا وضعیت شما چگونه بود و سپس تماشای پیشرفت خودتان بسیار مهم است». برای دیدن اینکه در کدام قسمت منحنی افزایش وزن قرار دارید، و بیاموزید که بر اساس قد و وزن خودتان قبل از بارداری چه میزان باید وزن اضافه کنید، از تخمین زننده اندازه وزن بارداری BabyCenter استفاده کنید.
10. برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری: در صورت امکان به کودک خود شیر بدهید
اگرچه این نکته در هنگام بارداری نمی تواند به شما کمکی کند، اما ارزش دارد که بدانید شیردهی می تواند به شما در رسیدن اهداف کاهش وزن در آینده کمک کند. هابل می گوید: «تغذیه کودک با شیر مادر، بهترین راه برای از دست دادن اضافه وزن دوران بارداری است». هنگامی که شیردهی به کودک به خوبی پیش برود، 500 کالری به طور روزانه می سوزانید. همچنین زایمان و تغییرات بدنی که در 6 هفته اول بعد از تولد کودک رخ می دهد، به شما کمک می کند تا 9 کیلوگرم کم کنید (تنها وزن کودک، جفت، و وزن آب است که از بدن شما خارج می شود). این یک جهش عالی برای از دست دادن وزن در دوران بارداری است.
سخن آخر
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می توانند خطرات مربوط به زایمان به خصوص سزارین و زایمان زودرس را افزایش دهد. و حتی اگر در شروع بارداری اضافه وزن داشته یا چاق باشید. بنابراین می توانید با راه های جلوگیری از اضافه وزن در بارداری که در این پست سلام دنیا، به شما آموزش دادیم. از افزایش وزن زیاد و چاقی در بارداری پیشگیری کنید. امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. می توانید نظرات و سوالات خود را در خصوص کنترل اضافه وزن در بارداری با ما در بخش نظرات در میان بگذارید.
منبع: babycenter