چقدر پیش می آید که شما شماره تلفن دوستانتان را فراموش کنید، یا اینکه یادتان برود کلیدهایتان را کجا گذاشته اید؟ در این گونه موارد، به جای سرزنش حافظه تحلیل رفته، سن و یا زندگی پرمشغله تان، بهتر است نگاهی به رژیم غذایی خود بیندازید. آنچه شما می خورید تأثیر آشکاری بر سطح تمرکز، میزان هوش، حافظه، زمان عکس العمل و حتی پیر شدن مغزتان می گذارد.
کدام اندام بدن بیشترین کالری را مصرف می کند؟
با این که مغز فقط 2 درصد کل وزن بدن را تشکیل می دهد، ولی در مقابل تا حدود 30 درصد کالری بدن را مصرف می کند. چون مغز حتی در هنگامی که ما در خواب هستیم کالری مصرف می کند، خوردن صبحانه بهترین راه برای تجدید ذخایر سوخت مغز و جلوگیری از خستگی ذهنی در ادامه روز است. بعد از گذشت 2 تا 3 روز از افزودن صبحانه به برنامه روزانه تان، افزایش محسوسی در انرژی بدن و توان ذهنیتان مشاهده خواهید کرد، به ویژه اگر صبحانه شما شامل میوه جات، غلات و منابع غنی از پروتئین (شیر، تخم مرغ، کشک، پنیر و حبوبات) باشد.
برای تامین مناسب انرژی مورد نیاز بدن، به چند وعده غذایی نیاز داریم؟
بهتر است غذای مصرفی تان را به طور یکنواخت بین 4 تا 6 وعده غذایی کوچک و خوردنی های مختصر (بین وعده های غذایی) در سرتاسر روز تقسیم کنید. سعی کنید که این وعده های غذایی تا حد امکان سبک باشند. از مصرف غذاهای پرچرب، یا وعده های غذایی سنگین که موجب جریان یافتن خون به اندام های گوارشی و دور شدن آن از مغز می شوند، پرهیز کنید، چون این کار موجب کندی، گیجی و خستگی می شود.
تاثیر رژیم های سخت بر عملکرد و کارایی مغز
رژیم های غذایی سخت، علاوه بر محروم کردن شما از کالری های مورد نیاز بدنتان، مغز شما را کند و گیج می کنند. محققان انستیتوی تحقیقات غذایی در بریتانیا گزارش کرده اند، زنانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند، اطلاعات را کندتر پردازش می کنند، دیرتر عکس العمل نشان می دهند و در مقایسه با افرادی که تحت رژیم غذایی خاصی نیستند، در به خاطر آوردن زنجیره های اعداد (نظیر شماره تلفن ها) با مشکل بیشتری مواجه اند. از طرف دیگر، کم کردن وزن به شیوه ی خوبی که در قدیم رایج بوده، یعنی یک کاهش وزن تدریجی با شدت کمتر از یک کیلوگرم در هفته، به شما این اجازه را می دهد که چربی های بدنتان را از دست بدهید و نه ماهیچه ها را. لذا در این روش، در دوران وزن کم کردن دچار کندی ذهن نمی شوید.
تاثیر قهوه و نوشیدنی های دارای کافئین بر عملکرد و کارایی مغز
یک فنجان قهوه به شما کمک می کند که سریع تر و به نحو مؤثرتری بیندیشید و کار کنید، ولی مصرف بیش از حد آن اثرات منفی در پی دارد. چون کافئین تا 15 ساعت در بدن باقی می ماند، مصرف یک فنجان قهوه یا نوشابه گازدار در اواسط بعد از ظهر می تواند موجب گسستگی خواب در ساعت 10 شب شود، که این امر باعث خستگی ذهنی و ضعف در قضاوت و استدلال در طول روز بعد خواهد شد. قهوه و چای، حاوی ترکیباتی به نام تانين ها هستند که جذب دیگر مواد تقویت کننده مغز مانند آهن را تا حدود 75 درصد کاهش می دهند. باید مصرف قهوه و چای را به 3 فنجان یا کمتر در هر روز محدود کنید و آنها را در فواصل بین وعده های غذایی میل کنید.
میزان آهن مورد نیاز برای فعالیت متعادل مغز چقدر است؟
آهن، به فرایند انتقال اکسیژن به بافت ها، از جمله مغز، کمک می کند. اگر سطح آهن پائین بیاید، بافت ها از اکسیژن محروم می شوند، که این امر موجب خستگی، ضعف حافظه، ضعف تمرکز، کم تحرکی، محدود شدن دایره توجه و کاهش راندمان کاری می شود. زنانی که در سنین قاعدگی هستند، حداقل به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند، در حالی که آهن دریافتی روزانه بسیاری از این زنان 10 میلی گرم یا حتی کمتر از آن است.
غذاهای سرشار از آهن
باید غذاهای سرشار از آهن، مانند انواع لوبیا و باقلا، نخود و نخودفرنگی، سبزیجات پهن برگ تیره، زردآلوی خشک شده را بیشتر مصرف کنید، و همچنین سعی کنید غذاهای تان را در ظروف آهنی بپزید. در این صورت آهن ظروف به داخل غذاهایتان وارد می شود و محتوای آهن آنها را افزایش می دهد. برای افزایش جذب آهن می توانید آب میوه های غنی از ویتامین C (نظیر آبلیمو، لیموشیرین، پرتقال و گریپ فروت) بنوشید.
ویتامین های گروه B
مصرف ناکافی هر کدام از ویتامین های گروه B، شامل ویتامین های B1 ،B2 ،B6، B12 و اسیدفولیک به طور مشخص مغز را از انرژی تھی می کند و به سردرگمی، تحریک پذیری و اختلال در تفکر منجر می شود و بر تمرکز حافظه، زمان عکس العمل و روشنی ذهن تأثیر می گذارد.
غذاهای غنی از ویتامین B
برای افزایش مقدار ویتامین های B دریافتی بدن، باید در روز چندین نوبت غذاهای غنی از ویتامین B نظیر شیر و کشک، موز، غلات کامل و حبوبات مصرف کنید. مغز بیش از هر بافت دیگری از بدن اکسیژن مصرف می کند. این مسئله باعث می شود که مغز در معرض تماس با مقدار عظیمی از رادیکال های آزاد قرار بگیرد.
رادیکال های آزاد چگونه در بدن تولید می شوند و بدن چگونه با آن ها مبارزه می کند؟
رادیکال های آزاد، محصولات جانبی حاصل از فرآیند مصرف اکسیژن در بدن هستند، که به سلول های مغز حمله برده و به آنها آسیب می رسانند. فرسایش مستمر ناشی از حملات رادیکال های آزاد در عرض چند دهه می تواند موجب کاهش تدریجی حافظه شود، که این پدیده ای است که اثرات آن با بالا رفتن سن آشکار می شود. خوشبختانه بدن ما یک ارتش ضدرادیکال های آزاد دارد که سربازهای آن آنتی اکسیدان ها هستند که عبارتند از ویتامین های C و E. کار این ارتش آنتی اکسیدانی، غیرفعال کردن رادیکال های آزاد است.
برای قدرتمند نگه داشتن این نیروی دفاعی باید غذاهای مکمل زیر را حداقل 5 بار و ترجیحا 9 بار در روز مصرف کنید: آب پرتقال، توت فرنگی، هویج، اسفناج، و میوه ها و سبزیجات تازه دارای برگ های تیره.